スノーボードは初心者から上級者、子供から大人まで楽しめるスポーツです。
せっかくの機会だからたくさん滑ろう！と思う方も多いですよね。
楽しく滑っていたのに
「スノーボードをしたら足首が痛くなった！」
と、つらい痛みで悩んでいませんか？
スノーボードに慣れてなかっただけで、時間が経てば治ると思っている方は要注意です！
痛みを放置していると、急いで病院に受診しなければいけないケースもあるからです。
「どうして痛くなったのかわからない」
「自分でなんとかできるの？」
そのように考えておられる方も安心してください。
本記事では、スポーツや痛みの専門家である理学療法士が痛みを改善する下記のポイントをわかりやすくご紹介していきます。
- 足首が痛くなる5つの原因
- 痛みに対する効果的な6つの対処法
- 痛みなくスノボを続けるためには
すぐに試せる方法もたくさんありますので、一緒に確認してみましょう！
※今すぐどうにかしたい痛みでお困りの方は、下記のボタンからぜひ一度当院へご相談ください！
目次
スノボで足首が痛いときに考えられること
まず大切なのはスノボによって足首が痛くなってしまう原因です。
おもに考えられる原因は以下の5つです。
- ふくらはぎや足裏の筋肉が硬い
- 滑り方に問題がある
- 足首の捻挫
- 足首の靭帯損傷
- ブーツが合っていない
上記の問題はおもに、体の使い方や道具の問題です。
スノーボードは競技の特徴上、体を大きくひねったり、衝撃が加わるスポーツです。
そのため痛みに対する間違った認識が体に対して大きなダメージを与えかねません。
なので5つの問題は起こり方も対応も異なるためしっかりと判断する必要があります。
それを判断するために大切なのは以下のポイントです。
- 痛みの部位
- タイミング
これらが重要となってきます。
後ほど判断方法を各項目で解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
ふくらはぎや足裏の筋肉が硬い
スノーボードでふくらはぎや足裏が痛いという方は、筋肉が硬いため痛みが起こっている可能性があります。
今回ご紹介する足の筋肉はおもに3つです。
- ふくらはぎ＝下腿三頭筋
- 腓腹筋（下腿三頭筋の一つ）
- 足裏＝足底腱膜
上記の筋肉が硬い場合、痛みは起こりやすいです。
筋肉はもともと硬くなりやすい方もいれば、慣れないスノボによって硬くなってしまう場合もあります。
なぜ筋肉が硬くなってしまうのか？痛みのメカニズムを後ほど解説していきます。
筋肉痛だからと言って時間が経てば治るという認識は誤りです。
適切な対処法を身に着けて素早く痛みを治しましょう。
滑り方に問題がある
スノボは誰でも取り組みやすいというメリットもあるが故に
正しい滑り方を教わらない
というデメリットがあります。
自分にとって楽な滑り方が、実は足首に負担のかかる滑り方になっている場合もあります。
スノボの場合、足がブーツとボードで固定された状態で滑ります。
転ばないようバランスをとるためにブーツの中で必ず足の指に力が入ります。特に力が入りやすいのが急な減速を行うターンです。
普段の生活では、そこまで足の指に力を入れることはないので、負荷のかかる動作が繰り返されると足首が痛くなってしまいます。
滑り方が同じだと道具を変えても痛みが再発する可能性は高いです。
後ほど正しい滑り方についてもご紹介していきますので、参考にしてみてください。
足首の捻挫
「スノボによって足首を捻ってしまった。」
「倒れるときに足首に体重がかかった。」
そのような場合に起こりやすいのが捻挫です。
捻挫は足首にある靭帯が外力によって損傷を受けた状態を表します。
スノーボードに慣れていなかったり、急に急斜面などを滑ると転倒が増え捻挫を起こす可能性も高まります。
捻挫の仕方や状態によっては、病院を受診する必要のあるケースもありますので適切な対応がとても必要です。
捻挫による靭帯損傷については後ほど詳しくご紹介していきます。
足首の靭帯損傷
足首の靭帯損傷は前述したとおり捻挫によって起こります。
靭帯は骨と骨をつないで関節をしっかりと固定する役割があります。
そのため、足首にある靭帯は一つではありません。
以下で、足首にある靭帯をいくつかご紹介します。
(※上記は右足の図になります。)
足首にはおもに①～④の骨があり、それらを支える複数の靭帯があります。
赤く記される前距腓靭帯は、捻挫を起こしやすい靭帯となります。
捻挫によって起こるのが靭帯損傷ですが、今回ご紹介する内容のなかでは最も緊急性が高く、注意が必要です。
靭帯損傷の程度がひどく、すぐに病院で受診が必要なケースもあります。
靭帯損傷の起こり方や受診が必要な状態などについては後ほど解説していきます。
ブーツが合っていない
スノボは常にブーツを履いて行うスポーツです。
そのためブーツが合っていないと足首に痛みが起こります。
中でも特に注意したいのはしびれや冷えなどの循環障害です。
足首には血管がたくさんあります。
しかし筋肉や脂肪は他の部位に比べて少ないので、ブーツがきつくなると血管が圧迫されて循環障害を起こしてしまうのです。
そのためにもブーツは持参のものでも、レンタルするものでも足に合ったサイズで行うのが大切です。
スノボで滑って足首が痛いなら？
特に転倒した覚えもなく、外傷もなく足首が痛い場合は、筋肉痛が考えられます。
具体的には以下の症状の方が筋肉痛と疑われます。
- 足首を倒したり反らすとふくらはぎが痛い
- 足首が重だるい
- 何もしていなければあまり痛くない
- 腫れや赤みがない
筋肉痛は、筋肉が過緊張状態になって起こります。
なぜ筋肉が過緊張状態になると痛みがでるのでしょうか？
痛みが出る理由を以下にまとめました。
- 筋肉が繰り返し使われ過緊張状態となる
- 血管が圧迫され循環不良になる
- 発痛物質が発生して痛みがでる
このように痛みの多くは循環不良によるものです。
では、どんな方が筋肉が硬いと言えるのでしょうか？
簡単なセルフチェックを試してみましょう！
- 立った状態から深く腰を下ろしかかとを離さず5秒間キープができない＝下腿三頭筋（腓腹筋）が硬い
- 足の指でパーやグーをうまく作れない、左右差がある＝足底腱膜が硬い
このように筋肉の硬さによって筋肉痛が起きている場合に、効果的な対処法をご紹介しているのでチェックしてみてください。
スノボで転んだ・足首を捻って痛いなら？
スノボで転んだり、足首を捻って痛い場合は捻挫の可能性が高いです。
以下の項目が当てはまる場合、捻挫が起きている可能性があります。
- 外くるぶしの前や下に痛みがある
- 外くるぶし周囲が腫れている
- 外くるぶしの前や下を押さえると痛い
- 外くるぶし周囲が内出血を起こしている
捻挫によって前距腓靭帯が損傷しやすいメカニズムは以下の通りです。
- バランスを崩し転倒する
- 足首が内側に倒れる
- 前距腓靭帯が伸ばされた状態で体重がかかり損傷
- 痛みが出る
このようなことが理由で前距腓靭帯が損傷しやすくなります。
また、靭帯損傷は程度によって重症度が分かれています。
靭帯が伸びる程度の損傷を1度捻挫、靭帯の一部が切れるものを2度捻挫、靭帯が完全に切れるものを3度捻挫と定義しています。
参照元：公益社団法人日本整形外科学会
基本的には、上記の症状に当てはまる場合は整形外科病院での診察を受けることをおすすめします。
なぜなら、重症度によっても対応が異なり、靭帯損傷の程度はセルフではわからないためです。
病院を受診した場合は以下の方法で診断を受けます。
足をひねったという訴えがあり、外くるぶし（外果）の前や下に圧痛（押すと痛む）があり、腫れがあれば、診断がつきます。
X線（レントゲン）写真で、骨折の有無を確認します。靱帯損傷が高度の場合には、ストレスをかけてX線写真を撮影します。
参照元：公益社団法人日本整形外科学会
靭帯損傷を起こしやすい人は、
- スノーボードに慣れていない
- 足首や体全体が硬い
- 道具になれていない
などに当てはまる方に多く見られます。
靭帯損傷を起こしているかもしれないけど、受診するまでの間どう対応したらいいかわからない。
という方に向けて後ほど、対処法をご紹介していきます。
骨の出ているところが当たって痛いなら？
骨の出ているところが当たって痛い場合は、ブーツが足に合っていないことが考えられす。
では、どんな場合に足首が痛くなるのでしょうか？
具体例をいくつかまとめました。
- くるぶしや足の甲が当たって痛くなる
- ブーツの中で足首が動き捻挫しやすくなる
- 足のすね～足首付近が痛くなる
ブーツが緩い場合は上記のような問題もあげられます。
- 足の甲が当たって痛くなる
- 足がしびれる、冷えなどの循環障害
- 足のくるぶしやつま先周りが痛い
ブーツがきつい場合は上記のような問題があげられます。
痛みの特徴として、
- ブーツを履くと同じところが痛い
- 当たって鋭い痛みがある
- 痛いとこが赤い、腫れがある
などがあげられます。
スノボで足首が痛いときの6つの対処法
ここまでスノボによる足首の痛みについて詳しく解説してきました。
ご紹介した原因に対して、セルフで行える処法について解説していきます。
今回解説していく対処法は、以下の6つです。
- 安静
- ストレッチ
- マッサージ
- トレーニング
- ブーツの調整
- 滑り方の見直し
順番に確認してみましょう！
※この時点で、セルフケアなく専門家に一度みてほしいという方は、下記のボタンから当院へ一度ご相談ください！
痛みが強い時は安静
普段の生活や移動だけでもつらいという方は、安静が重要です。
痛みは体からの重要なサインでもあるので、痛みをこらえて動いてしまうと逆に悪化させてしまう場合があります。
また、捻挫や靭帯損傷が疑われる方に対しても安静は効果的です。
受診までの間、状態を悪化させないようにしましょう。
安静の方法としては、
- 足首に体重がかからないようにする
- 市販の痛み止めや消炎鎮痛剤も利用してみる
- 定期的に足首の状態を確認する
上記の方法が有効です。
炎症反応が起きていたり、悪化していないか
腫れや赤み、熱感なども注意して観察してみましょう。
痛みが徐々に改善されても急に活動量を増やすと痛みが再発し慢性化してしまう可能性もあります。
少しずつ活動量を増やし丁寧に対応しましょう。
ストレッチ
安静をしっかりととって痛みが少し落ち着いてきた。
筋肉痛が収まった方にもストレッチは特に効果的です。
ストレッチは以下の効果を目的としています。
- 痛みを軽減
- 筋肉の柔軟性を高め姿勢改善
- 循環の改善
今回は、足首周りの簡単なストレッチをいくつかご紹介します。
すねのストレッチ
開始姿勢：椅子に座った状態
- 床に片足の甲をつけます
- ゆっくりと足首を伸ばします
- 伸ばした状態で10秒間キープします
ふくらはぎのストレッチ
開始姿勢：立った状態
- 足を前後に開きます
- 壁に手をついて、後ろ側の足の膝をゆっくり曲げます
- 伸ばした状態で20秒間キープします
これらを余裕があれば2～3セット行いましょう。
注意点として、ストレッチ中に痛みやしびれが強くなる場合はすぐに中止してください。
マッサージ
痛みが強くてストレッチが難しい。
簡単に痛みを和らげたいという方はマッサージが効果的です。
ここでは
- 足首～ふくらはぎの血流改善
- 筋肉の柔軟性向上
- 足裏の筋肉を使いやすくする
これらのことを目的としたマッサージをご紹介します。
まずはふくらはぎの内側のマッサージです。
ふくらはぎの内側が柔らかくなることで血流の改善に大きく影響します。
次に足首の外側のマッサージです。
ふくらはぎから足首にかけて負担を軽減することができます。
触った時に痛みが強く出る場合やしびれなどの症状がある場合は控えましょう。
トレーニング
足首の痛みが軽減してきたら、痛みや捻挫を再発させないようトレーニングが必要です。
一人で簡単にできる方法なので一緒にやってみましょう！
まず足首からすねの外側を鍛えるトレーニングです。
このトレーニングによって腓骨筋が鍛えられます。
足の小指側を反らしたときに左右の高さが違う場合に効果的です。
開始姿勢：椅子に座った姿勢
- 両方の膝とくるぶしをつける
- 膝と内側のくるぶしをつけたままつま先を外に開く
- そのまま5秒キープ
- 10回繰り返す
つぎにふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
このトレーニングによって腓腹筋やヒラメ筋が鍛えられます。
つま先で体重を支える力を鍛えられ、スノボでの急な減速で転倒するのを予防できます。
開始姿勢：段差に両足の前1/3を乗せ立った姿勢
- 段差につま先を乗せたとき倒れないよう手すりやテーブルをつかむ
- かかとを少しづつあげる
- 最大の高さになったらゆっくりおろす
- 10～30回繰り返す
ブーツを調整する
ブーツが問題に足首に痛みが出ている場合は、ブーツの調整が必要です。
ここでは痛みの部位とともに改善すべき方法についていくつかご紹介します。
- ブーツとの密着度を高めるためインソールに下敷きを追加する
- 足首～かかとにパッドを当てる
上記のようなケースでは、ブーツと足をしっかりと適切に密着させブーツの中で足が動かないように注意します。
- ちょうどいいブーツのサイズがなければインソールで対応する
- ブーツのシェル部分を削る
- ブーツがきつい場合は、サイズをあげ上記2つの方法で対応する
購入する場合は、必ず試着したりレンタルしたりする場合は事前にインソールを持っていても活用できます。
滑り方を見直す
道具の問題がなく、足首の痛みが頻回に出る場合、滑り方を見直す必要が考えられます。
まずNGな滑り方は以下の通りです。
- ターンの時に過度に体を内側に倒す
- 膝を深く曲げて臀部を後ろに突き出す
- 転び方が毎回違う
上記のような姿勢で、転倒すると足首に大きく負担がかかってしまいます。
正しい滑り方は以下の通りです。
参照元：スノーボード上達日記
上記の画像をもとに正しい姿勢をお伝えしていきます。
- 左足のつま先と胸と骨盤を平行にする
- おしりは左足に対して反対向きとなる
- ターンの際は、下半身に対し上半身は起こしておく
- 転ぶときは後ろにしゃがみ込むように行う
上記のポイントを押さえるだけでも足首を痛める負担を減らすことができます。
ぜひ実践してみてください！
痛みなくスノボを続けたいなら？
「足首が痛いけどなかなか治らなくて心配。」
「スノボをまたやったら足首が痛くなるのかな。」
そのように不安になっていませんか？
安心してください！
ブーツなどの道具の問題でなく、筋肉の硬さ、滑りかたなどで痛みが起きている場合
理学ボディで改善できます！
痛みがなかなか改善しないけど本当に効果があるの？
整体と聞くと何回も通うことになるのかな。
と不安に思う方も安心してください。
理学ボディは痛みが解消されるのに3回以内の施術で卒業できます！
当院では、おもに国際的認知度のある筋膜リリースを用いた施術を行います。
施術を行うのは、国家資格である理学療法士のみで安心してご利用いただけます。
過去に足首の痛みで悩まれていた方です。
痛みをすぐにどうにかしたい方は、お気軽にお近くの店舗にご相談ください。
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まとめ
今回は、スノボで足首が痛い場合の原因や対処法について解説しました。
スノボによる足首の痛みは、筋肉の硬さ、道具、滑り方が大きなポイントになります。
今回ご紹介したセルフケアがなかなかうまくいかなかった。
専門家に一度見て貰いたいという方は、ぜひ理学ボディにご相談ください。
