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だっこの腰痛に悩んでいる人必見!原因・4つの対策法を理学療法士が解説

「子供を抱っこしていると腰が痛い!」

「産前からの腰痛が悪化している!」

お子さんの抱っこによる腰痛で悩んでいませんか?

腰痛を抱えながらの育児や家事はとても大変ですよね。

 

結論、抱っこによる腰痛はお子さんの体重を支えているから起こるもの…だけではありません!

 

理由として、骨盤・姿勢の歪みや家事・育児中の姿勢が悪いことが大きく影響していることがあるんです。

また痛みがなかなか改善しない人は、多くの場合筋・筋膜性の痛みが原因かもしれません。

 

実際、産後の腰痛で悩む方は多く、産後の腰痛に関するアンケート調査でも半数以上の方が腰痛で悩んでいます。

【妊娠から産後3年までに腰痛を経験したママさん59.8%】

まずはずばり、「(妊娠から産後3年経過くらいまでの間で)腰痛が発症しましたか?」という質問をしてみました。

59.8%(2,491名)が「はい」と回答。半数以上のママさんが妊娠から産後までの間で腰痛を経験したことがあるようです。

引用:@Press

今回は、そんな抱っこによる腰痛について以下のポイントをわかりやすくお伝えしていきます。

 

本記事の信頼性として、痛みと体の専門家で国家資格である理学療法士が丁寧に解説していきます!

 

当院は、今回ご紹介する腰痛症状も即時的に改善することのできる筋膜リリース専門店です。

当院の施術効果をもっと知りたいという方は、改善例をご紹介しておりますので、参考にしてください。

木城先生
さっそく、腰痛の原因についてご紹介していきます!

すぐに痛みをなくす方法を知りたい!という方は、だっこの腰痛がなかなか改善しない人へをご覧ください。

 

だっこで腰痛になる5つの原因

だっこで腰痛になる原因は、妊娠や出産に伴う姿勢の問題出産後の体の変化の問題が考えられます。

具体的に分けると以下のものがあげられます。

  • 出産による骨盤のゆがみ
  • 産前からの腰痛の変化
  • 育児・家事での姿勢の問題
  • 疲労やストレス
  • 体力や筋力低下

上記のうちどれか一つでも当てはまる場合は、腰痛の原因となっている可能性があります。

それぞれなぜ腰痛につながってしまうのかどのようなことを対策すればよいのか、解説していきます!

 

出産による骨盤の歪み

出産する際、赤ちゃんが骨盤を通ることで骨盤がいきなり開くわけではありません。

妊娠の初期からリラキシンというホルモンの働きによって、骨盤についている靭帯や筋肉が少しずつ緩んでいきます。

 

骨盤まわりの組織が緩むと腰椎は反る方向に動きます。

赤ちゃんが生まれてくるので、出産後の骨盤は緩んだまま開いた状態になっています。

緩んだ骨盤のままだっこを続けていると腰にある筋・筋膜の負担が増加し、腰痛になってしまうのです。

 

またリラキシンの作用は、少なくとも3カ月から半年は続くといわれており、出産後の腰痛を起こしやすい影響となっています。

 

また骨盤の歪みには、開きだけではなく以下のようなタイプがあります。

  • 開きタイプ
  • 傾きタイプ
  • ねじれタイプ
  • 前屈・後屈タイプ
産後骨盤矯正 | こばやし鍼灸整骨院・整体院グループ

引用元:こばやし鍼灸整骨院

骨盤の歪み方や程度には個人差があるため注意が必要です。

以下の内容が当てはまる方は、出産後に骨盤が歪みやすいので注意しましょう。

  • いつも同じ肩で荷物を持っている
  • 足を組むことが多い
  • ヒールの靴を履くことが多い
  • 同じ向きでだっこをすることが多い
  • 体重を片方に寄せて立つことが多い

対策として有効なのは生活習慣・姿勢を見直すことです。

記事内では、だっこで腰痛にならない姿勢6つのポイントで正しい姿勢について解説しています。

 

産前からの腰痛の悪化

出産後だけではなく、出産前から腰痛症状がある方はだっこによって症状が悪化しているかもしれません。

特に妊娠前・妊娠中に以下のような疾患を発症している方は悪化しやすいです。

  • 腰椎椎間板ヘルニア
  • 腰椎すべり症
  • 筋膜性腰痛
  • 坐骨神経痛

上記の疾患は、腰部への過負荷によって背骨の構造が変化・筋や神経のストレス悪化が原因で発症します。

妊娠後期になるとお腹が大きくなります。

この時、妊婦さんの体はリラキシンの作用によって骨盤周りの筋肉や靭帯が緩んでいる状態です。

そのため腰を反ったり腰部の背筋で姿勢を保つことが余儀なくされ、腰部のストレスは増加し、腰痛が悪化します。

 

以下の内容に当てはまる方は、産前の腰痛になりやすく産後に症状が悪化する恐れがあるため注意が必要です。

  • 反り腰で立ち上がりを繰り返している
  • 仰向けでなることが多い
  • 体の冷え症状がある
  • 立って家事を行うことが多い

産前からの腰痛が悪化している場合は、腰痛が慢性化しやすいです。

姿勢を気を付けるだけではなかなか改善しない場合もあります。

対策としては、痛みを起こしている腰背部の筋・筋膜に対し適切な対処を行うことが重要です。

詳しい内容はだっこの腰痛は治る?をご覧ください。

 

育児・家事姿勢に問題がある

産前では腰痛がなかった方でも産後から腰痛がある場合、育児・家事姿勢に問題があるかもしれません。

腰痛でつらいと感じたことに関するアンケート調査でも、以下のように多様な姿勢が腰痛に影響する結果となっています。

抱っこが腰痛に悩む産後のママさんにとって最もツライという結果になりました。抱っこといっても、抱っこで抱え上げるとき、抱っこをし続けるとき、抱っこしながら歩いたり買い物したり、様々な場面でツライ痛みを感じることが多いようです。

引用:@Press

上記の理由で共通して言えるのが、腰への負担がかかりやすい作業であるということです。

出産後は骨盤から腹部周りの筋力が低下しており、痛みがなかった動作でも腰痛が出現しやすいです。

 

具体的には以下のような姿勢で育児・家事を行うと腰痛が出現します。

  • だっこをする際赤ちゃんの顔が鎖骨より下にある
  • だっこでしっかりと密着できていない
  • だっこひもが緩い、合っていない
  • しゃがんでから立ち上がる時に反り腰になっている
  • 立ち上がる際に勢いを使っている
  • 30分以上立ちっぱなしで料理を行っている

対策として、育児・家事姿勢を見直すことが大切です。

後半で解説しているだっこで腰痛にならない姿勢6つのポイントを参考に姿勢を見直してみましょう。

 

疲労やストレス

だっこで腰痛になる原因として、体の疲労やストレス増加も大きく影響します。

産前・産後は、疲労やストレスが溜まりやすく自律神経の乱れや血行不良による冷えが起こります。

神経の乱れは腰痛を発症または悪化する恐れがあるため注意が必要です。

 

無意識的に疲労やストレスが溜まっていないか、チェックしてみましょう。

  • 妊娠・出産前よりイライラする
  • 自宅での生活時間が長く不安感が強い
  • 自分を責めてしまうことがある
  • あまり眠れない
  • 突然泣いてしまうことがある

対策としては、パートナーや周りの人を頼って体と心を休める機会をつくることがとても大切です。

後半でご紹介しているストレッチやマッサージも有効的なので参考にしてください。

 

体力や筋力の低下

産後の体における体力や筋力の低下は、腰痛にとても影響を及ぼします。

前述したとおり出産にむけて、妊娠初期から出産後まで女性の体は大きく変化します。

その中で、姿勢を保つために必要な筋力も同時に低下してしまうのです。

 

具体的には以下の筋肉が低下または短縮すると腰痛を起こしやすいです。

  • 腸腰筋ちょうようきんの短縮
  • 骨盤底筋こつばんていきんの低下
  • 多裂筋たれつきんの低下

妊娠前、産前からウォーキングなどの運動不足、長時間座っての作業などが当てはまる方は起こりやすいため注意です。

対策としてストレッチや筋力トレーニングが効果的です。

育児の合間でも行える方法をだっこの腰痛対策に専門家おすすめの方法4選でご紹介しています。

 

だっこの腰痛は良くなる?

ここまでだっこでの腰痛の原因について、さまざまな原因をご紹介してきました。

なかなかつらい腰痛が、本当に良くなるのか?気になりますよね。

 

結論、だっこでの腰痛は適切な対処法で改善することが多いです

なぜならこのような腰痛の原因は、筋膜性疼痛や不良姿勢によるものがほとんどだからです。

筋筋膜性腰痛症とは、腰の筋肉の過剰な緊張や、筋膜(筋肉を包む膜)の損傷により起こる腰痛のことで、筋・筋膜性腰痛症とも書きます。

一般的な腰痛の症状のうち約8割は、この筋筋膜性腰痛症(筋・筋膜性腰痛症)によるものと言われています。

引用:Dr.KAKUKOスポーツクリニック

対策として有効的なのは筋膜の滑走性を促すこと、姿勢を見直して改善することです。

まずは、不良姿勢の見直し方についてご紹介していきます。

筋筋膜性疼痛に対する有効的な方法は、だっこの腰痛がなかなか改善しない人へをご覧ください。

 

だっこで腰痛にならない姿勢5つのポイント

ここでは不良姿勢を見直し、だっこで腰痛にならない姿勢5つのポイントについてご紹介していきます。

だっこ姿勢5つのポイント
  • 赤ちゃんの頭が首から胸元にある
  • 支える腕の脇はしっかりと締まっている
  • 横から見たときに耳からくるぶしまでが一直線上にある
  • 赤ちゃんの膝がおしりよりも高い位置にある
  • 赤ちゃんの体とだっこする人の体が密着している

上記の5つのポイントがしっかりできているか、鏡やパートナーと一緒に確認してみるのも良い方法です。

 

姿勢を見直してもなかなか腰痛が改善しない、体が硬くて姿勢を治せないという方は、筋筋膜由来の痛みが原因である可能性が高いです。

硬くなっている筋膜に対して適切な対処法をしなければ、姿勢を改善しても痛みが治ることは難しいです。

筋膜由来の痛みの取り方についても、だっこの腰痛がなかなか改善しない人へで効果的な方法をご紹介しています。

 

だっこの腰痛対策に専門家おすすめの方法4選

ここまでだっこの腰痛の原因や姿勢の見直し方などをご紹介してきました。

ここからは自宅で一人でも行える腰痛対策におすすめの方法4選体の専門家である理学療法士がご紹介していきます。

できる範囲で取り組んでみましょう!

※本記事でご紹介する内容は、産後1カ月~を目安としています。運動の可否は必ず担当の医師や医療機関へ確認してから行いましょう。

 

ストレッチ

ストレッチは、腰まわりの血行を促し腰痛の軽減効果があります。

家事や育児の合間でもできるので体調に合わせてやってみましょう。

※ストレッチ中に腰痛を感じたら運動を控えましょう。

 

開脚ストレッチ

主に股関節まわりの内転筋・ハムストリングスを伸ばします。

股関節が柔らかくなることで腰への負担を軽減させます。

開始姿勢:足を伸ばして座る

  1. 両足をゆっくりと片方ずつ開く
  2. 上半身をゆっくりと前に倒す
  3. 上半身をゆっくりと片方へ倒す
  4. 反対も繰り返し行う

 

キャットアンドドッグ

腰回りを丸くしたり反ったりして脊柱や骨盤の可動域を改善させます。

腰痛軽減効果が期待できます。

開始姿勢:四つん這い

  1. 四つん這いであごを引きながら背中を丸める
  2. 顔を上げながら腰を反らして行く

※反った時は肩甲骨を寄せる、膝は90度を保つようにする

 

マッサージ

ストレッチがなかなか難しいという方は、マッサージも腰痛軽減に効果的です。

一人で難しい場合は、パートナーや周りの方と一緒にやってみましょう。

 

腰背部のマッサージ

主に脊柱起立筋や多裂筋といった腰痛の影響で硬くなりやすい筋肉をほぐしていきます。

開始姿勢:うつ伏せ

  1. 背中の下部1/3当たりの背骨の横を触る
  2. 硬くなっている筋肉を縦方向に指の腹でほぐす

※痛みがでたら押す強さを弱くするもしくは中止しましょう。

 

骨盤まわりのマッサージ

骨盤周りは腰の筋肉と臀部の筋肉がつながる重要なポイントです。

無意識に硬くなっている場合もあるため丁寧に行いましょう。

開始姿勢:うつ伏せ

  1. 片方のお尻から骨盤の周りを辿って確認
  2. お尻側の筋肉をゆっくりと押し込みながらマッサージ

※マッサージする強さが強くなりすぎないよう注意

 

育児の合間にできる筋トレ

ストレッチやマッサージである程度、痛みが落ち着いたら再発予防のための筋トレを行いましょう。

育児の合間でもすぐにできる簡単なものをまとめました。

※筋トレは腰への負担も大きくなるため痛みがある場合は、中止しましょう。

 

多裂筋トレーニング

多裂筋は腰痛がある方のほとんどが弱くなりやすい筋肉です。

腰を支える重要な筋肉ですので、ぜひチャレンジしてみましょう。

開始姿勢:うつ伏せ

  1. 両膝を90に曲げる
  2. 両足を片側にゆっくりと傾ける
  3. 真ん中に戻し、反対側も同様に行う
  4. 10回~15回行う

 

骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋は、産後において緩みやすい筋肉の代表です。

体の内面から骨盤を支える力を鍛えられます。

開始姿勢:あぐら姿勢

  1. あぐらで片方の足を手前に組む
  2. 骨盤を立てて片方のお尻をゆっくり持ち上げる
  3. 持ち上げたお尻をゆっくりとおろし、反対も行う
  4. 左右10回ずつ行う

 

普段の姿勢の見直し

だっこの姿勢以外にも腰痛を引き起こす原因は、普段の姿勢にあります。

ここでは、腰痛を起こさないための正しい姿勢のポイントをまとめました。

出来ていないポイントがあったら一度見直してみましょう。

正しい普段の姿勢
  • 授乳時に横座りをしない
  • おむつ替えの時は、あぐらで腰をまっすぐに行う
  • ベビーカーを押す際に腰を反らさない
  • 洗濯物を干すときに洗ったものをテーブルに置いて取る
  • しゃがんでから立つときは手を使って片膝立ち、腰を反らさない
  • 台所が低い時は台に片足を置く

それでもなかなか腰痛が改善しない。

そんな方は次に解説する筋膜への対処方法をおすすめします。

 

だっこの腰痛がなかなか改善しない人へ

「姿勢を見直してみたけど痛みが変わらない」

「トレーニングを続けているけど効果があまりない」

そのような方は、もちろんいらっしゃると思います。

なぜなら腰痛の多くの方には、筋膜に対する介入が必要だと考えられるからです。

 

まず筋膜に対し介入を行うとどんな効果が得られるのかご覧ください。

この方は、6年前から腰痛に悩まされ腰を反ることが困難になっていました。

当院で、筋膜に対する介入、筋膜リリースを行ったことで腰の動きが大きく改善しました。

より詳しい内容は、当院の施術ビフォーアフターを動画でご紹介をご覧ください。

筋膜リリースとは、国際的にも高い認知度を持つ技術です。

当院では、筋膜リリースを使って腰痛を即時的に改善することのできるスタッフがあなたを待っています。

 

育児や家事でなかなか時間が作れないという方に向けて、

当院ではLINEで痛みの対処法や効果的な筋膜リリース動画を配信しております。

無料でご覧になれますのでぜひ参考にしてみてください。

 

まとめ

今回は、だっこの腰痛の原因や4つの対処法についてご紹介してきました。

 

だっこでの腰痛の原因は筋筋膜性疼痛、不良姿勢などが主に考えらえます。

そして筋膜をはじめとする痛みは、筋膜リリースによって改善することができます。

当院では、楽しく快適に育児に取り組めるよう全力でサポートさせていただきます。

ぜひ、お気軽に理学ボディにご相談ください。

 


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