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アキレス腱炎に抜群に効くストレッチ&マッサージ!間違ったやり方は逆効果です。

 
アキレス腱 マッサージ ストレッチ
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玉川 大悟
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックでプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアのドクターが考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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アキレス腱炎の痛みに効くストレッチとマッサージって知っていますか?

 

って言われても、

  • アキレス腱を普通にストレッチするだけじゃないの?
  • アキレス腱のストレッチやマッサージしても治らない
  • ストレッチすると逆にアキレス腱が痛い

などと思っている人が多いと思います。

 

確かにアキレス腱炎の痛みって、普通にストレッチやマッサージをしても治らないですよね。

 

でも大丈夫です!

 

今回は、そんなあなたにアキレス腱炎に最も効くストレッチとマッサージをご紹介させていただきます。

 

いやいや先生!アキレス腱のストレッチとマッサージなんてもう知ってるよ!それでもなかなか治らないから困ってるんですけど・・

Aさん

 

Aさんのように思われた方は多いんじゃないでしょうか?

 

しかしアキレス腱炎の痛みは、体育の授業で習った普通のストレッチやマッサージをしても、効果がないケースがほとんどです。

 

むしろ、痛みが強い方がやると悪化するケースもあります。

 

なぜでしょう?

 

その辺の理由も含めて今回はあなたのアキレス腱炎の状況にあったストレッチとマッサージを詳しくお伝えさせていただきます。

 

今回は以下のような流れで話を進めていきます。

  • アキレス腱炎の痛みに効果がないストレッチ
  • アキレス腱炎の痛みが普通のストレッチでは効果がない理由
  • アキレス腱炎の痛みに効くストレッチ
  • アキレス腱が太くて硬くなってしまっている人の原因とストレッチ
  • それでもなかなかアキレス腱炎の痛みや腫れが改善しないという方
  • アキレス腱炎の痛みに関する他の記事

この記事を最後まで読む事で、あなたの悩みが解決できれば嬉しいです!

 

アキレス腱炎の痛みに効果がないストレッチ

アキレス腱 マッサージ ストレッチ

まず必ず体育の授業で習うような、定番のアキレス腱のストレッチを説明します。

アキレス腱 マッサージ ストレッチ

コレですね!

 

これでバッチリ、アキレス腱とアキレス腱と繋がっているふくらはぎの筋肉は伸びています。

 

ただし、これほとんどアキレス腱炎の痛みには効果がありません。

 

むしろ痛みが強いアキレス腱炎の人がやってしまうと、アキレス腱の痛みが悪化することがあります。

 

※しかし、このストレッチをした方がいいタイプの人もいますので、これは後ほど説明させていただきます。

 

アキレス腱炎に普通のストレッチでは効果がない理由

アキレス腱炎というのは、アキレス腱が上に引っぱられる力が加わり続けることで痛みが出ています。

 

しかし、体育の授業で習った定番のアキレス腱のストレッチも、アキレス腱を上に引っ張ります。

 

普段からアキレス腱が上に引っぱられすぎて痛いのに、アキレス腱のストレッチでもアキレス腱を上に引っ張ると、痛みの刺激を強くしてしまうだけです。

 

これでは効果が出なくて当然です

アキレス腱 マッサージ ストレッチ

つまり、このストレッチでは、もともと引っ張られているアキレス腱をさらにストレッチする事になるため、痛みが強い人が行うと、さらに痛みが強くなってしまいます。

 

え!そうなんですか?

 

じゃあアキレス腱が痛い人はどうすればいいんですか?

Aさん

 

安心してください。

 

これからアキレス腱炎の痛みに効くストレッチ説明していきます。

 

アキレス腱炎の痛みに効くストレッチ

アキレス腱 マッサージ ストレッチ

アキレス腱炎の痛みに効くストレッチは、『ダイレクトストレッチ』と呼ばれるストレッチ方法です。

 

※ダイレクトストレッチとは、名前の通り指などでダイレクトに筋肉や腱に圧を加えてストレッチする方法です。マッサージと呼んでいるケースもあります。

 

アキレス腱のダイレクトストレッチについて▼の写真をご覧ください。

アキレス腱 マッサージ ストレッチ

写真だけだと少しわかりずらいので、説明させていただきます。

 

  1. それぞれ両方の指の親指と人差し指で、アキレス腱を▲の写真のようにつまみます。
  2. 右手でつまんでいるアキレス腱を座面方向に、左手でつまんでいるアキレス腱を天井方向に同時にそれぞれ引っ張ります。※写真の体勢の場面を想定して書いています。
  3. これを繰り返します。※かなり痛いですが、構わず続けてください。
  4. 10回ぐらい繰り返したら、両方の手を少しずつかかとの方にづらして、そこでまた②、③を繰り返します。

この2〜4をアキレス腱の上から下まで行います。

 

このアキレス腱のダイレクトストレッチは右手でつまんだアキレス腱と、左手でつまんだアキレス腱の間がストレッチされることで、アキレス腱の柔軟性と血流の改善を狙っています。

 

アキレス腱は普通にマッサージするよりも、この方法の方が効果があります!

 

アキレス腱炎の痛みにダイレクトストレッチが効く理由

 

アキレス腱炎の痛みは、腱組織が微細な損傷をしているため起こります。

 

通常であれば、これを血液が流れて栄養を受け渡すことで修復していきます。

 

ただ、アキレス腱炎の方のアキレス腱は、組織が硬くなっていて血流が著しく乏しい状態です。

 

そのため、なかなか損傷した組織が回復しません。

完全に悪循環です。

 

ですので血流を改善させてこの悪循環を止めるために、ダイレクトストレッチを行います。

 

アキレス腱が太くて硬くなってしまっている人の原因とストレッチ

アキレス腱 マッサージ ストレッチ

ひどいアキレス腱炎が長く続くと、アキレス腱が肥厚ひこうした状態になることがあります。

 

この肥厚ひこうは、いわゆる腫れとは違います。

 

※肥厚とは、字の如く「肥えて厚くなること」です。

微細な損傷が繰り返され、血流不足により不十分な修復が蓄積することで、血管や細胞が増殖してしまい、肥えて厚いアキレス腱となってしまいます。

 

この状態では、痛みだけでなく、筋力低下や可動域制限も顕著になります。

 

腫れは炎症が治れば、数日で引いていきますが、肥厚はなかなか改善しません。

 

え!?私まさしくそれなんですけど、、、じゃあこれからどうしたらいいんですか?手術ですか??

Bさん

 

たしかにひどい場合は手術になるケースもあります。

 

ですが大半のケースが手術しなくても、時間をかければ改善することができます。

 

そのために必要なことが、アキレス腱のストレッチです。

 

アキレス腱の肥厚を改善するために必要なストレッチ

 

まず、これからご紹介するストレッチを行う前提条件として、ストレッチをしてもアキレス腱の痛みが出ないことです。

 

もし今からご紹介するストレッチをして痛みが出るようであれば、またアキレス腱の炎症が起きてしまい、血管の増殖が進んでしまう恐れがあるので、一旦中止してください。

 

これは一番はじめにご紹介した、体育で習った一般的なアキレス腱のストレッチです。

アキレス腱 マッサージ ストレッチ

ある程度痛みは落ち着いたけど、アキレス腱が肥厚して分厚くなっている方は、このストレッチも行った方が良いです。

 

ただし、これ1つだけでは不十分です。

 

▼の写真をご覧ください。

アキレス腱 マッサージ ストレッチ

 

これだと、アキレス腱が固まっているところより先は、ほとんど伸びていません。

 

そのためアキレス腱のストレッチは、上に向かって引っ張るストレッチだけでなく、下に向かって硬い部分を引っ張るストレッチも行う必要があります。

 

また、アキレス腱は、膝をまたいでいる『腓腹筋』と呼ばれる筋肉と、膝をまたいでいない『ヒラメ筋』と呼ばれる筋肉が合わさってできた腱なので、腓腹筋とヒラメ筋を分けてどちらも伸ばす必要があります。

 

アキレス腱 マッサージ ストレッチ

要するに、

  1. アキレス腱と腓腹筋を上方向に伸ばすストレッチ
  2. アキレス腱とヒラメ筋を上方向に伸ばすストレッチ
  3. アキレス腱と腓腹筋を下方向に伸ばすストレッチ
  4. アキレス腱とヒラメ筋を下方向に伸ばすストレッチ

を行う必要があります。

 

もちろん先ほどご紹介したアキレス腱のダイレクトストレッチも一緒に行った方がなお良いです。

 

やり方を説明していきます!

 

1.アキレス腱と腓腹筋を上方向に伸ばすストレッチ

アキレス腱 マッサージ ストレッチ

 

2.アキレス腱とヒラメ筋を上方向に伸ばすストレッチ

アキレス腱 マッサージ ストレッチ

 

3.アキレス腱と腓腹筋を下方向に伸ばすストレッチ

アキレス腱 マッサージ ストレッチ

 

4.アキレス腱とヒラメ筋を下方向に伸ばすストレッチ

アキレス腱 マッサージ ストレッチ

 

以上、4種類のストレッチ+はじめにご紹介したアキレス腱のダイレクトストレッチ、をアキレス腱炎の痛みがある人は行ってみてください。

 

 

ストレッチやマッサージでもアキレス腱炎が治らない・・

アキレス腱 マッサージ ストレッチ

アキレス腱に対するストレッチはあくまで対症療法です。

※対症療法とは、障害の原因を取り除くのではなく,病気によって起きている症状を一時的に和らげたり、なくしたりする治療法

 

アキレス腱炎の痛みに最も大きな影響を与えているのは、アキレス腱に掛かり続けている負荷です。

アキレス腱 マッサージ ストレッチ

▲の画像のようにアキレス腱に負荷がかかり続ける本質的な原因を突き止め改善しないことには、いくらストレッチをしてもまた元に戻ってしまいます。

 

でも、アキレス腱に負荷がかかる本質的な原因って何なんですかー?

Aさん

 

私は経験上、アキレス腱に繋がっている筋膜に原因があると考えています。

 

アキレス腱と繋がっているふくらはぎやもも裏の筋膜が硬くなることで、アキレス腱を引っ張る方向に常に負担がかかり、アキレス腱炎に影響しているケースが非常に多いです。

特にこの場所の筋膜が硬くなっているケースが多いので、実際にマッサージしてみてください。

 

※マッサージを不適切な方法や自己流でやった場合は、効果がなかったり悪化するケースがあるので、わからない場合や痛みが悪化する場合は無理に行わないようにしましょう。

 

そして、この原因となっている筋膜を的確にほぐす事でアキレス腱炎の痛みは飛躍的に改善します。

 

当院で行っている筋膜の施術に関しては、以下の動画と記事にも詳しく書いてあります。

 

筋膜の施術についての記事

 

実際に、アキレス腱炎の痛みがあるランナーの方が筋膜をほぐす事によって痛みと腫れが改善し、翌週のハーフマラソンに出場できた話を以前の記事に書いています。

 

 

まずはストレッチをしてみて、それでもどうしても痛みが改善しない方は、1度筋膜に対する施術を試してみる事をオススメします。

 

当院ではアキレス腱炎であれば、概ね3回以内の施術で改善できる事が多いです。

 

 

他にも気になる事があれば、気軽にお問い合わせしていただければと思います。

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玉川 大悟
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックでプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアのドクターが考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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