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【足首の後ろ・足の甲の痛み】原因と6つの対処法を理学療法士が徹底解説!

「足首の後ろが痛い」
「アキレス腱やかかとが痛い」
「足の甲が痛い」

スポーツをする中高生から、最近運動不足解消のために少しずつ運動を始めた方に多いのが足首や足の甲の痛みです。

我慢できるからと無理をしてしまう人も多いですが、そのまま放っておくと歩くことが困難となるほど痛みが悪化してしまいます。

この記事では、

  • 足首の後ろが痛い人
  • アキレス腱やかかとが痛い人
  • 足の甲が痛い人

その様な方の足の痛みに対して、その原因から対処法までカラダの専門家である理学療法士が解説をしていきます。

足首の後ろ、アキレス腱、かかと、足の甲の痛みに悩まれている方は是非お読みください!

 

足首の後ろや足の甲が痛い時に考えられること

足関節は、3つの関節からなる複雑な構造の関節です。

その為、痛みの原因としても様々な関節や靭帯が複雑に関わってくる事が多いです。

引用:安部整形外科クリニック「足、足首が痛い」

足首の後ろや足の甲が痛い時に考えられる要因として考えられることは4つあります。

  • 使いすぎ
  • アキレス腱炎
  • 腱鞘炎
  • 扁平足

以下でこの4つに対して解説をしていきます。

使いすぎ

陸上競技やバスケットやバレーなどのジャンプを繰り返すスポーツ選手や、登山などで長い距離を歩く事が多い人など、

足の使い過ぎで足の様々な場所に痛みが生じてしまいます

使いすぎで足に痛みが出る場合、痛みが出る場所により様々な原因が疑われます。

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引用:整形外科学会「足の慢性障害」

  1. 足の親指の裏が痛む時は、「種子骨障害シュシコツショウガイ:図①」
  2. 足の内側のアーチの中央部分痛む時は、「外脛骨障害ガイケイコツショウガイ図②」
  3. つちふまずや足の裏が痛む時は、「足底腱膜炎ソクテイケンマクエン:図③」
  4. かかとが痛む時は、「踵骨骨端症ショウコツコッタンショウ:図④」や「踵骨滑液包炎ショウコツカツエキホウエン:図⑤」が疑われます。

足の使いすぎで痛みが出やす人の特徴としては、

  • 扁平足の人
  • 足首の関節が硬い人
  • 靴のサイズや靴のタイプが合っていない人

この様な方は、使いすぎで足に痛みが出る可能性が高いです。

使いすぎが原因なので、休息やアイシングの対処が基本ですが、ひどくなると足関節の炎症が強くなり、手術が必要な場合もあります。

アキレス腱炎

アキレス腱炎の症状としては、アキレス腱やアキレス腱の周囲に痛みが出る事です。

最初に自覚する症状はアキレス腱周囲の軽い痛みです。特に走っている際に認めることが多いです。またアキレス腱の一部を押したり摘まんだりすると痛みがでるかもしれません。また、起床時のこわばり、硬さを感じる人もおり、動き出してしばらくすると改善します。

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引用:東邦大学医療センター大橋病院整形外科 「アキレス腱炎」

アキレス腱炎になりやすい人の特徴としては、

  • ランナーなどの陸上競技をしている人
  • 中高年のスポーツ愛好家(テニスやバスケットなど)
  • 普段体を動かさないが急に運動をした人

この様な方は、アキレス腱炎になりやすい可能性が高いです。

痛みが少ないからといって対処をせずに放置してしまうと、アキレス腱の組織が徐々に傷ついてしまい、「アキレス腱断裂」が生じてしまう可能性があります。

「アキレス腱断裂」は、痛みがとても強く、治療やスポーツの再起にかなりの時間を要して可能性があるので注意が必要です。

 

腱鞘炎

足の腱鞘炎の症状としては、足の腱により症状が異なりますが

  • 足の甲に痛みが出る
  • 足の内側に痛みが出る
  • 足の親指に力が入らない

などの症状が出る事が多いです。


足の甲が痛くなる。歩く、走る、跳ぶの動作で足の甲に痛みが出る。足の親指に力が入らない。朝起きると足首の内側が痛い。足の甲が腫れる。痛みがひどい方は膝や腰にも痛みが出てくる。などといった症状が主です。

引用:Heart Medical Group 「足関節の腱鞘炎」

足の腱鞘炎になりやすい人の特徴としては、

  • ランナーなど、走る事で足に負担がかかりやすい人
  • バスケット、バレー、フィギアスケートなどでジャンプする事で足に負担がかかりやすい人
  • 靴紐を強く締めすぎて靴を履いている人や、本来の足のサイズより小さい靴を履いている人

この様な方は、足の腱鞘炎になりやすい可能性があります。

ひどくなると、歩くのが困難になるほど痛みが強くなったり、慢性的に痛みが続いてしまい、痛みが治りづらい状態となってしまう可能性があります。

 

扁平足

扁平足とは、足の裏にある土踏まずが潰れてしまい、足の裏が平になっている状態の事を言います。

本来、足の裏は土踏まずの部分がアーチ状に高くなっていて、地面からの衝撃を吸収してくれる効果があります。

しかし、扁平足では足の裏が平らになり、地面からの衝撃を充分に吸収できず、内側のくるぶしの下に腫れや痛みを感じる事が多いのが特徴です。

足の状態によっては、足の甲や足裏にも痛みが出る事があります。

扁平足で足に痛みが出る場所としては、以下の場所です。

  • かかと付近
  • 土踏まずの周辺
  •  足の甲
  •  足首
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このように、扁平足の人は土踏まずだけでなく、足首や足の甲にも痛みが出る人がいます。

扁平足になりやすい人の特徴としては、

  • 運動量が少ない女性の方
  • 足の筋肉が弱い高齢者の方(特に女性)

この様な方は、扁平足になりやすい可能性があります。

ひどくなると、足のアーチがなくなり、足の痛みにより歩く事が困難になったり、手術が必要になる可能性があります。

 

アキレス腱が痛いのはアキレス腱炎

足首の後ろや足の甲が痛い時に考えられることの原因を4つ紹介しましたが、

アキレス腱が痛い場合には、「アキレス腱炎」である可能性が高いです。

「アキレス腱炎」は痛みが出る場所によって、

  1. アキレス腱炎
  2. アキレス腱周囲炎
  3.  アキレス腱滑液包炎

の3つに分けられます。

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この中でも特に多いのがアキレス腱炎です。

アキレス腱炎とは、アキレス腱に負担がかかって炎症が起きて痛みが出ている状態です。

ふくらはぎの筋肉とかかとの骨(踵骨=しょうこつ)を結ぶ太くて丈夫な腱であるアキレス腱に炎症を起こした状態です。

引用:社会福祉法人 恩賜財団 済生会 「アキレス腱炎」

痛む場所に関しては、それぞれで多少異なりますが、他の2つも仕組み的には似たようなものなので、ざっくりアキレス腱の痛みと思っていただければ大丈夫です。

 

アキレス腱炎の原因

アキレス腱炎の原因は、走る・歩く・飛ぶ・つま先で蹴るなどの動作によるアキレス腱への繰り返しの負担が原因となります。

特にアキレス腱が硬い人や使いすぎなどの影響でアキレス腱が弱くなっている方が、

走る・歩く・飛ぶ・つま先で蹴るなどの動作を繰り返してアキレス腱に負担が加わると、

アキレス腱に過剰なストレスが加わり炎症を起こしやすい状態となります。

走る、歩く、跳ぶ、つま先で蹴るなどの動作によるアキレス腱への繰り返しの負担が原因となります。アキレス腱の組織は年齢とともに脆弱になります。弱くなると繰り返しの負担に余計にダメージを受けやすくなります。繰り返されることで修復できなくなり腱自体が炎症を起こしてさらに脆弱になります。数週間以上にわたり続くと、腱炎状態となります。
引用:東邦大学医療センター大橋病院整形外科 「アキレス腱炎」

アキレス腱炎の治療法

「アキレス腱炎」の治療法として一般的なものは、

  • 安静
  • アイシング
  • 湿布や痛み止めの服薬
  • ストレッチやマッサージ
  • 足底板療法(インソール)

などの筋肉や腱の炎症を抑えるものが基本となります。

「アキレス腱周囲炎」の場合も、基本的な治療方法は「アキレス腱」と同様です。

安静にして過度な運動を中止し、アイシング、外用剤や消炎鎮痛剤の内服など保存的治療(出血を伴わない治療)を行ないます。治りにくいと診断された場合にかかとの部分を高くした中敷きを使うと、アキレス腱の過度な緊張を緩めることができます。
また、似た病気で「アキレス腱周囲炎」というものがあります。炎症が腱自体でなく腱の近くの組織(パラテノンというゼリー状の組織や皮下脂肪)に生じる病気で、診断ではアキレス腱炎と区別しますが、アキレス腱炎と同様の保存療法を行なうことになります。

引用:社会医療法人 恩賜財団 済生会 「アキレス腱炎」

 

足の甲が痛いのは腱鞘炎や扁平足

足首の後ろが痛い場合の原因は「アキレス腱炎」の可能性が高いと説明しました。

今度は、足の甲が痛い場合の原因を説明していきます。

足の甲が痛い場合の原因としては、

  • 足の腱鞘炎
  • 扁平足

の可能性が高いです。

腱鞘炎の原因

足の腱鞘炎とは、足の甲や足の裏などにある足の腱が、使いすぎや靴の締め付けによる圧迫などによる強いストレスにより、腱が炎症を起こしてしまう事です。

足の腱鞘炎の原因としては、フィギアスケートの選手やランナーなどジャンプ、走るなどの足に負担のかかりやすいスポーツをする事で、足の腱に負担がかかりすぎる事です

また、靴紐を強く締めすぎていたり、靴のサイズが小さい事で足が圧迫された状態で長い距離を歩いたり走ったりする事でも、

足の腱に過度な負担がかかってしまい、炎症が起きる事もあります。

アキレス腱炎と同様に、足の関節が硬い人や足の腱を使いすぎている方が足の腱鞘炎になりやすい傾向があります。

 

腱鞘炎の治療法

足の腱鞘炎の治療法として一般的なものは、

  • 安静
  • アイシング
  • 湿布や痛み止めの服薬
  • 痛みがある腱へのストレッチやマッサージ

などの足の腱の炎症を抑えるものが基本となります。

 

扁平足の原因

扁平足の原因としては、足の裏にあるアーチを作る靭帯や腱が、加齢による影響や立ち仕事や長距離の歩行などにより傷ついてしまい、足の裏にあるアーチを維持できなくなる事です。

特に女性で内股気味の方は、足の内側へ重心がかかりやすく、足の裏にあるアーチへの負担が強くなり、足のアーチを維持するのが難しくなる可能性があります。

肥満傾向の方も、足の裏へかかる負担が大きくなり、結果的に足の裏にあるアーチへの負担が強くなり、足のアーチを維持するのが難しくなる可能性があります。

足にはアーチ構造があり、効率よく体重をささえています。内側のくるぶしの下に、アーチをつり上げる働きをする後脛骨筋の腱が通っています。年齢による腱の変性や体重の負荷によって、この腱が断裂すればアーチは低下します。成人期の扁平足は女性に多く発生します。

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引用:整形外科学会「成人期扁平足」

扁平足の治療法

扁平足の治療として一般的なものは、

  • 湿布や痛み止めの服薬
  • 足のアーチ機能をサポートするインソールの装着
  • 足の筋肉を鍛えるリハビリ

などが一般的な治療法となります。

しかし、この様な治療法でも扁平足が改善せず、痛みがかなり強い場合には手術など行う場合もあります

 

足首の後ろや足の甲が痛いのは受診するべき?

足首の後ろや足の甲が痛い時に病院へ受診した方が良いか悩みますよね。

足首の後ろや足の甲が痛い場合の病院への受診の目安としては、

夜間・休日を問わず受診した方が良い場合

  • 転倒したなどの痛みの原因がはっきりしており、痛みがとても強い
  • 歩く事ができないほど痛い

この様な場合は、夜間・休日を問わずに受診する事をおすすめします。

救急ではないが、診療時間内に受診をした方が良い場合

  • 赤く熱を持って腫れている場所がある
  • 痛風と診断されたことがある
  • 日常生活に支障はないが、痛みが慢性化している

この様な方は、病院の診療時間内に受診を検討しましょう。

また、特定の靴を履いた時や特定の動作で痛みが起きる方も、場合によっては受診を検討しても良いと思います。

受診の目安

夜間・休日を問わず受診
急ぎの受診、状況によっては救急車が必要です。
どうしても受診できない場合でも、翌朝には受診しましょう。
• 転倒したなど、きっかけがはっきりしていて痛みが強い
• 歩くことができないほど痛む

診療時間内に受診
翌日~近日中の受診を検討しましょう。
• 赤く熱を持って腫れている場所がある
• 痛風と診断されたことがある
• 日常生活に支障はないが、痛みが慢性化している

場合によって受診を検討
気になる・困っている場合には受診を検討しましょう。
• 特定の靴を履いた時や特定の動作で痛みが起こる

引用:Medical Note 「足の甲が痛い」

 

足首の後ろや足の甲が痛い時の6つの対処法

足首の後ろや足の甲が痛い時の6つの対処法を紹介していきます。

ご自身に適切な対処法を無理の無い範囲で実施してみてください。

  • 痛みが強い時は安静
  • ストレッチ
  • 足の使い方の見直し
  • テーピング
  • インソール
  • 靴の見直し

痛みが強い時は安静

痛みが強い場合は、まずは「安静」が重要です。

足の痛みが強い場合は、足関節の筋肉や靭帯に炎症が起きている可能性が高いので、まずは炎症を治める為に安静にする事が重要となります。

また、痛みがとても強く、歩く事が難しい場合は病院での受診が必要となる場合もあります。

安静が重要ですが、完全に足を使わずに歩かないで日常生活を送るのは難しいと思います。

その様な場合は、階段の使用を控えたり、車を利用するなどをして、足への負担を減らして生活する事が重要となります。

ストレッチ

足の痛みに対してストレッチも効果的です。

今回はアキレス腱炎に効果的な「ダイレクトストレッチ」を紹介します。

痛みがかなり強い方や足が赤く腫れている方は、ストレッチをする事で痛みが強くなってしまう危険性があるので、痛みや腫れが治るまでストレッチを実施しない様に注意して下さい。

アキレス腱のダイレクトストレッチについて▼の写真をご覧ください。

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写真だけだと少しわかりずらいので、説明させていただきます。

  1. それぞれ両方の指の親指と人差し指で、アキレス腱を▲の写真のようにつまみます。
  2.  右手でつまんでいるアキレス腱を座面方向に、左手でつまんでいるアキレス腱を天井方向に同時にそれぞれ引っ張ります。※写真の体勢の場面を想定して書いています。
  3.  これを繰り返します。※かなり痛いですが、構わず続けてください。
  4. 10回ぐらい繰り返したら、両方の手を少しずつかかとの方にづらして、そこでまた②、③を繰り返します。
    この2〜4をアキレス腱の上から下まで行います。

このアキレス腱のダイレクトストレッチは右手でつまんだアキレス腱と、左手でつまんだアキレス腱の間がストレッチされることで、アキレス腱の柔軟性と血流の改善を狙っています。

より詳細なストレッチやマッサージの方法を知りたい方は下記のリンクよりご参照下さい。

アキレス腱 マッサージ ストレッチ

足の使い方の見直し

足首の後ろや足の甲が痛い場合、足の使い方を見直す必要がある可能性があります

例え安静やストレッチなどにより炎症が軽減し、痛みがなくなったとしても足の使い方を改善しなければ足の痛みが再発してしまう可能性がある為です。

しかし、足の使い方は一人一人問題が異なるので、理学療法士などの身体の専門家と共に足の使い方の改善を行うことをおすすめします。

ここでは、痛みが出やすい足の使い方の問題を簡単に紹介していきます。

ランニングで足首の後ろが痛い(アキレス腱炎)

ランニングで足首の後ろが痛い人は、①つま先から接地する走り方をしている②地面の蹴りが強すぎる可能性があります。

大迫選手のフォアフットが有名になってから、つま先から接地して走る人が増えました。

確かに習得できればかなりメリットがありますが、多くの人はうまくできずに逆にアキレス腱に負担がかかってしまっています。

なので、もし走り方を変えてから痛くなった場合は、走り方を戻した方がいいです。

他には地面を蹴ることを意識しすぎて、過剰に地面を蹴っている人もいます。

これもアキレス腱に負担がかかってしまうため、過剰に蹴らないようにしましょう。

足の甲が痛い(扁平足)

足の甲が痛い場合の足の使い方の問題としては、身体の重心が足の親指側に偏ってしまい、扁平足気味になっている可能性があります。

歩く時や立った時に膝が内側に入りやすい女性などは要注意です

歩く時に地面を蹴るタイミングでの理想的な重心の位置は、足の親指と人差し指の間位とされています。

歩く際に、なるべく姿勢を良くして、足の親指と人差し指の間位で地面を蹴るような意識をすると足の腱の負担を減らす事ができる可能性があります。

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引用:メディカルジャパン渋谷 「メディカルインソール」

テーピング

テーピングはアキレス腱への負担を減らすために行うものなので、アキレス腱炎を治すためのものではないです。

そのため、テーピングをすれば痛みが少し弱まると思いますが、アキレス腱炎は治らないです。

テーピングの使用は、あくまで痛みの緩和目的になります。

インソール

人によっては、ランニングでアキレス腱に痛みが出る原因は足の形が悪いと考えるため、インソールを入れて足の形を整える治療をする人もいます。

確かにこれで治る人もいますが、治らない人も多くいるのが現実です。

そのような人は、足の形がアキレス腱の痛みに関係がないということになりますので、他の原因や治療法を探す必要があります。

靴の見直し

足首の後ろや足の甲が痛い場合には、靴の見直しも重要です。

  1. 靴のサイズが大きすぎる場合には、靴の中で足が動いてしまい足に余計なストレスがかかってしまう可能性があります
  2. 逆に靴のサイズが小さすぎる場合には、足への圧迫が強く、足の腱に強いストレスが加わってしまったり、靴と皮膚が擦れて炎症が起きてしまう可能性もあります。
  3. 靴底の硬さが硬すぎる場合には、足指や足のアーチの機能が上手く使うことができずに足に負担がかかってしまう可能性があります。
  4. 逆に靴底が柔らかすぎる場合には、地面からの衝撃を靴が吸収できず足に強い負担がかかってしまい、足に痛みが出る可能性もあります。

靴選びはとても重要なので、特にスポーツをされる方や、たくさんの距離を歩く方などは専門家と相談しながら靴の見直しなどを行うと足の痛みが改善される可能性があります。

 

今すぐ治したいなら筋膜リリースが効果的

ここまで様々な原因や治療を解説してきましたが、これらで治らない人も一定数います。

その治らない人は、何が原因なのでしょうか?

それは、「筋膜」です。

近年になって、アキレス腱の痛みには筋膜が関係してきている事がわかってきていることなので、知っておく必要があります。

また、筋膜が扁平足の痛みに関係している可能性がある事も重要です。

筋膜は、筋肉を全身包むようにして全身に繋がっている組織です。

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そのため、筋肉や靭帯、腱なども筋膜に包まれています。

さらに言いますと、足の裏にある足底筋膜と言う組織も、名前の通り筋膜です。

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筋膜は全身に繋がっているので、足の裏の足底筋膜やアキレス腱も全身に繋がっています。

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ですので、

足首の後ろや足の甲が痛いからと言って、その場所の筋肉や筋膜が硬いのではなく、以下の場所の筋膜が悪さをしている事も考えられます。

 

  1. ふくらはぎ
  2. モモ裏
  3.  おしり
  4.  腰
  5.  背中

足首の後ろの痛みや足の甲の痛みの原因が筋膜である場合は、「筋膜リリース」が効果的です。

筋膜リリースとは、筋膜が硬くなっている部分に対して穏やかな伸張刺激を与えつつゆっくりと伸ばすことです。

筋膜の硬さが痛みの原因の場合、ストレッチやマッサージで筋肉をほぐすことに加え、筋膜リリースで筋膜の硬さもほぐしていかないと根本的な解決には繋がりません。

また、筋膜リリースは自分ですることも不可能ではありませんが、やり方には注意が必要です。

本来の筋膜リリースは筋肉を覆っている薄い筋膜に対して刺激を与えるものなので、筋肉自体を強く押したりはしません。

ですが、一般的に知られている筋膜リリースはフォームローラーなどを使って、筋膜をほぐしたい部位に対してゴロゴロするものですが、これでは筋膜だけでなく、筋肉にも強い刺激が加わってしまいます。

そのため、筋膜もほぐせるかもしれませんが、筋肉の損傷や炎症を起こす原因になり、痛みを良くしたくてやったのに、かえって痛みが強くなってしまう可能性もあるので注意が必要です。

そんな筋膜リリースですが、理学ボディでは筋膜リリースを専門にやっています

なので、適切な部位に正しく筋膜リリースをすることができ、多くの方が3回以内の施術で症状が改善しています。

もちろん、必ずとは保証できませんが、自信を持って施術していますので、

足首の後ろの痛みや足の甲の痛みを何とかしたいと思うなら、お気軽にお問い合わせください。

まとめ

足首の後ろの痛みや、足の甲の痛みの原因と6つの対策を理学療法士が解説しました。

足の関節や筋肉の構造は、とても複雑であり、足首の後ろの痛みや足の甲の痛みの原因を一般の方が判断をして、対処まで行う事はとても難しいです。

痛みが強すぎる場合は、無理をせずに安静にする事や病院で受診をする事が大切です。

ストレッチや靴の見直しなど、自分で出来る対策を行っても改善が見られない場合は、早めに身体の専門家に相談する事も重要です。


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