普段の生活を送る中でこんな悩みを抱えていませんか？
- 歩いていると足首の前側が痛くなる
- しゃがんだり階段を昇り降りする時に足首の前側が痛い
- 立ってるいると足首の前側からすねが疲れてくる
足首は歩いたり立ち座りしたりと、生活を送る上で必ず必要な部分です。
そのため、知らず知らずのうちに、足首には負担がかかっていることがあります。
多いのは、足首の前側と後ろ側の筋肉それぞれが硬く動きが悪くなっていることで、足首の前側が痛くなっています。
ですが、原因が分かれば対策は難しいことではありません。
今回は足首の前側が痛い時の原因とその痛みを和らげるための対策を解説します。
※当院では、国際的に認知されている筋膜リリースという技法を用いてあなたの痛みを即時的に解消する施術を行っております。
当院だからこそ出来る筋膜リリースの施術やその驚きの効果についてもっと詳しく知りたい方は、下記の記事を覗いてみてください。
さらに、痛みを今すぐどうにかしたい方に向けて、あなたの痛みに効く具体的な筋膜リリースの方法をLINEから無料でお伝えしています。ぜひご活用ください。
足首の前側が痛い時に考えられる4つの疾患
足首の前側が痛い原因は主に以下の4つです。
- 足関節内反捻挫
- 足根洞症候群
- 変形性足関節症
- 足関節
それぞれどんな症状で、何故足首の外側が痛くなるのかを解説します。
足関節内反捻挫
足首は関節の構造上、内側にひねりやすい構造になっています。
反対に、外側にひねろうとしても足首はあまり動かない構造になっていて、日本整形外科学会では以下のように明言されています。
捻挫のほとんどは足首を内側にひねって生じます。
参照元：公益社団法人 日本整形外科学会
内側にひねると、足首の外側と前側が強い力で伸ばされます。
それによって、靭帯が伸びたり損傷することを内反捻挫と言います。
足首に靭帯はいくつかありますが、足首の外側の前の方にある前距腓靭帯が最も損傷しやすいです。
参照元：公益社団法人 日本整形外科学会
この靭帯が損傷すると、足首の外側あるいは前側の方が痛く感じます。
また、足の指を反らす筋肉である、長趾伸筋も捻挫する時には伸びて傷つきやすいです。
まとめると、内反捻挫では前距腓靭帯と長趾伸筋が伸ばされる、あるいは損傷することで、足首の外側から前側にかけて痛みを感じやすいということになります。
※足首の捻挫がなかなか改善しない人や、後遺症に悩む人は下記の記事に原因や対処法を記載していますので覗いて見てください。
足根洞症候群
足根洞とは、踵骨と呼ばれるかかとの骨とその上にある距骨と呼ばれる骨の間にある溝のことを指します。
足根洞症候群とは、足関節捻挫の後に続く足首の外側から前側の痛みを指します。
これはまだ分かっていないことも多く、一般的には足関節捻挫で損傷する前距腓靭帯の炎症、踵骨と距骨間の靭帯が上手く働かないことで関節が不安定になることが原因とされています。
立っている時や砂利道など不整地を歩く時に痛みが起こりやすいことが特徴です。
変形性足関節症
骨折や靭帯損傷などの怪我に伴う二次的なもの、原因がよく分からない一次的なものに分けられます。
症状としては、足首に体重をかけた時に足首の内側あるいは外側に痛みを感じます。
外側に比べて内側が痛くなる場合が多いです。
他には、腫れや関節の動きが悪くなるというのも特徴です。
何故痛くなるかと言うと、足関節を構成する骨に骨棘と呼ばれる骨が変形してとげのようになったものが、関節の中を刺激するので痛くなります。
重症な場合は、手術で骨棘を取り除いたり、足関節が動かないように固定するような場合もあります。
足関節インピンジメント症候群
足関節を構成する骨同士がぶつかったり、関節を動かす際に筋肉や腱が関節に挟み込まれることで痛みを感じることを指します。
特に足関節の前側で痛みを感じることが多く、筋肉や腱が挟み込まれる痛みより骨同士がぶつかることで痛みを感じている場合が多いです。
原因としては、足関節を曲げ伸ばしする時に足関節の骨同士が繰り返しぶつかって、骨が変形することです。
足首の前側で痛い場合は、つまさきを持ち上げた時や椅子から立ち上がる時、歩く時に痛みを感じやすいです。
※他にも足首の痛みについて、見分け方や考えらえるその他の疾患について下記の記事にもわかりやすくまとめています。
足首の前側が痛い場合に考えられる痛みのメカニズム
足首の前側の痛みに関わるのは主に以下の4つあります。
- 靭帯、腱の損傷
- 炎症
- 関節の不安定さ
- 骨の変形
靭帯や腱の損傷は主に捻挫によるもので、組織が傷ついたことによる痛みです。
そして、組織が損傷するとその周りには炎症が起こり、痛みを起こす発痛物質が体の中で作られるので、痛みを感じます。
足首は肩や股関節のように周りに筋肉が少ないので、不安定な関節です。
なので、筋力が弱ったり上手く筋力を出せないと、足首は不安定な状態になります。
不安定な状態で繰り返し足首を動かしたり体重をかけると、骨同士がぶつかって変形する可能性があります。
変形してしまうと、それが関節を刺激し痛みを起こします。
まとめると、足首を内側にひねりやすく不安定な関節という特徴から、靭帯を痛めやすく骨の変形が起こりやすいので、痛みを感じやすいということです。
足首の前側が痛い場合に考えられる3つの原因
足首の前側が痛くなるのは主に以下の3つの原因が挙げられます。
- 足首の硬さ
- 膝裏の硬さ
- 姿勢の悪さ
それぞれ足首の前側の痛みとどう関係するのか解説します。
足首の硬さ
足首の前側の痛みにつながるのは、すねと足首の内側の筋肉です。
すねの筋肉が硬くなると、つまさきを持ち上げる時に上手く関節がはまりこまず、骨同士がぶつかって痛みを起こす可能性があります。
すねの筋肉はつまさきを持ち上げる働きがありますが、硬くなるとスムーズに関節を動かせないからです。
足首の内側の筋肉が硬くなると、つまさきを外側へ向ける動きがしにくくなります。
足首の捻挫は内側にひねりやすいと解説しましたが、足首の内側の筋肉が硬くなることで、より外側へひねりにくくなるので、捻挫しやすくなると言えるでしょう。
膝裏の硬さ
すねの筋肉が硬くなると、足首の前側が痛くなる可能性があると言いましたが、膝裏の硬さもそれに関係します。
膝裏の筋肉が硬くなると、膝が伸びにくくなって曲がった状態になりやすいです。
すると、すねは体の前に傾き、すねの筋肉は縮んだ状態になります。
その結果、すねの筋肉は常に縮んだ状態で硬くなりやすく、つまさきを持ち上げる動きが上手くできずに骨同士がぶつかりやすくなります。
姿勢の悪さ
姿勢の悪さもすねの前側の筋肉の硬さにつながります。
立っていると楽な方に姿勢は傾くので、どうしても偏った姿勢になりやすいです。
例えば、骨盤を前に突き出すような姿勢で立ってしまっていることはありませんか？
この姿勢は股関節の前側の長い筋肉で体を支えるので、力を使わず立っているのは楽です。
ですが、すねが前側に倒れるので、すねの筋肉が硬くなりやすいです。
すねの筋肉が硬くなった結果、つまさきを持ち上げる動きが上手くできず、骨同士がぶつかりやすくなって痛みを起こします。
足首の前側が痛い場合に行うべき対処法
対策の前に、日常生活に支障をきたすほど痛みが強い場合などは、まずは整形外科を受診して医師の判断を仰ぎましょう。
具体的には以下のような症状に当てはまる場合は受診を検討しましょう。
- じっとしていても痛みがある
- 足首やすねにしびれがある
- 眠れないくらい痛みがある
- 足首を動かすと強い痛みがあって動かすのも難しい
- 足首やすねが熱い感じがする
- 痛みが次第に強くなって経過している
- 以前に原因となる疾患の診断を受けている場合
これに当てはまらない場合は、まずは以下の2つを試してみてください。
応急処置（RICE処置）
RICEとは、安静（rest）、冷却（ice）、圧迫（compression）、挙上（elevation）の頭文字をとったものです。
特に受傷直後72時間以内は行うことを推奨されています。
安静は損傷した組織の治癒を遅らせず、組織の損傷がさらに進行させないために必要です。
冷却することで、血管を収縮させて出血を止める、発痛物質が作られるのを抑える、腫れを抑える効果があります。
圧迫は損傷した毛細血管から血管の外へ体液が漏れて腫れないように止める役割があります。
損傷した部位を高く挙上することで、出血を抑え、腫れを抑える効果があります。
固定
軽い捻挫からくる痛みであれば、市販のサポーターでも有効ですが、強い痛みを伴う場合はギプスによる固定が推奨されるので、必ず病院を受診してください。
サポーターにも様々なタイプがあ流ので、ご自身の症状に合わせて以下のように選択すると良いでしょう。
- 腫れが強い場合：前開きでサイズ調整が簡単なタイプ
- 痛みが強い場合：足首の両側にプラスチック製の支えがあるタイプ
- 上記2つ以外の場合：靴下のように履くタイプ
足首の前側の痛みを再発させない予防法
症状が軽く日常生活に支障をきたすほどではない、痛かったが少し良くなってきた、病院を受診しストレッチの指示が出ている場合は、以下のストレッチを試してみてください。
足の前側の筋肉のストレッチ
- 正座する
- つまさきをなるべく外側へ向ける
- そのままつまさきが持ち上がらないように膝を持ち上げる
- その状態で10〜20秒キープする
足の内側の筋肉のストレッチ
- 立った状態から1歩前に足を出す
- 後ろ足のつまさきを45度程度外側へ向ける
- かかとを床から離さないように、前足へ体重をかける
- 後ろ足のふくらはぎからアキレス腱が伸びるように足の位置を調整する
- 伸ばしたまま10～20秒キープする
膝の裏側のストレッチ
- 椅子にすわる
- 片足の膝を伸ばしかかとを床につける
- 膝を伸ばした側のつまさきに向かって両手を伸ばす
- その状態で10〜20秒キープする
※さらに効果的に痛みを改善出来るよう、当店ではあなたの痛みに効くおすすめの筋膜リリース動画をLINEから無料でお伝えしています。
筋膜の専門家直伝の方法を、ぜひお試しください。
まとめ
足首の前側が痛い時に考えられる原因、痛むメカニズム、対策と予防方法について解説しました。
足首の痛みは捻挫や捻挫後の痛みが圧倒的に多いので、その場合はまず病院を受診し、医師の判断を仰ぐことが優先です。
それ以外の場合は、本記事で紹介している対策と予防方法が役に立つかもしれませんので、是非試してみてください。
※他にも、運動中に起こる足首の痛みや足が腫れて痛む原因や対処法については下記の記事で詳しく解説しています。
