足首の内側が痛い場合に、こんな悩みありませんか？
- 立っていると足首の内側が痛む
- 体重をかけると足首の内側が痛んで歩けない
- 足首の内側が痛くて走れない
足首はくるぶしの出っ張りに沿って筋肉の腱が指先まで伸びています。
くるぶしで腱が急激に向きを変えているので、負担がかかりやすい構造になっているわけです。
また、足首の内側は外側に比べて腱も多いため、負担がかかりやすくなっています。
本記事ではそんな、足首の内側が痛い場合に考えられる原因と対処法について解説していきます。
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足首の内側が痛い場合に考えられる痛めた部位
足首の内側が痛い時に考えられるのは主に以下の3つあります。
- 後脛骨筋腱の痛み
- 長趾屈筋腱の痛み
- 三角靭帯の痛み
それぞれについて解説していきます。
1.後脛骨筋腱の痛み
後脛骨筋は、つま先を下へ下げたり、内側へ向ける働きがあり、土踏まずの高さを作るのに役立っています。
土踏まずは高さがあることで、立っている時や歩いている時に衝撃を和らげて、足に負担がかかりにくいようになっています。
後脛骨筋の腱は内くるぶしの後ろから急激に向きを変え、指の方へ伸びています。
冒頭で述べた通り、くるぶしで急激に向きを変えるので、足首を動かすたびにくるぶしと腱の間で摩擦が起こり、腱が傷付いたり炎症が起こって痛みが出ます。
外傷で痛めることはまれで、中年期以降の女性、関節リウマチなどの炎症性疾患、糖尿病、高血圧などが原因と考えられています。
内くるぶしから足部の内側にかけての痛みが特徴で、徐々に扁平足に近づき、歩くと痛みが強くなったり力が入りにくくなるような症状が見られるようになります。
2.長趾屈筋腱の痛み
長趾屈筋は、親指以外の指を曲げたり、つま先を下へ下げる働きがあります。
この筋肉も後脛骨筋と同様に、内くるぶしの後ろから急激に向きを変えて指先まで伸びています。
親指やつま先を外へ向ける力が弱いと、歩く時や走る時に、足の裏全体ではなく足の外側を地面について歩くような形になります。
この場合、親指以外の指の力で地面を蹴り出して歩くので、長趾屈筋が常に緊張している状態です。
その状態で歩いたり走ったりを繰り返すことで、内くるぶしと腱との間で摩擦や炎症が起こり、痛みが出ます。
また、足首の内側の痛みだけではなく、すねの内側に痛みが出ることもあります。
これは、長趾屈筋がすねの内側から内くるぶしを経て指先に伸びているので、長趾屈筋が付いているすねの内側にも負担がかかるからです。
いわゆる、シンスプリントと呼ばれる使いすぎによるスポーツ障害で、長距離ランナーやサッカー、バスケットボールをする人に多いです。
3.三角靭帯の痛み
足首の内側には、三角靭帯と呼ばれる靭帯があります。
これは、足首の内側にある後脛距靭帯、脛踵靭帯、脛舟靭帯、前脛距靭帯の4つの靭帯を合わせた総称です。
足首は複数の骨から構成されており、足首の内側の骨同士を各靭帯で結び付けて安定させています。
この三角靭帯が損傷すると、足首の内側の痛みが起こります。
一般的な捻挫は足首を内側にひねる（つま先が内側を向く）ことで、足首の外側の痛みや腫れを伴いますが、足首を外側にひねる（つま先が外側を向く）ことで、足首の内側の痛みを伴い、三角靭帯の損傷を起こす可能性があります。
足首の捻挫のほとんどは、足首を内側にひねって生じます。
参照元：公益社団法人 日本整形外科学会
格闘技やサッカーやラグビーなどのコンタクトスポーツで受傷する場合があります。
症状としては、足首の内側に痛みや腫れを伴い、歩いたり体重をかけた時の痛みが強いので、歩けなくなることが多いとされています。
※同じような足首の痛みについて、見分け方や考えらえるその他の疾患について下記の記事にもわかりやすくまとめています。
足首の内側が痛い場合に考えられる3つの原因
足首の内側が痛い時に考えられる事として3つ挙げました。
そして、そこから考えられる、足首の内側が痛くなる原因としては以下の3つが考えられます。
- 筋肉が硬い
- 足首の内側に負担がかかっている
- 捻挫などの外傷があった
それぞれ解説していきます。
1.筋肉が硬い
主に後脛骨筋と長趾屈筋の硬さが原因となります。
これらの筋肉の腱は、内くるぶしの後ろ側に引っかかる形で位置しています。
筋肉の柔軟性が十分にあれば、足首の動きで腱が伸び縮みしてもそれほど影響はありません。
ですが、筋肉が硬く緊張している状態では、腱が内くるぶしの後ろ側に強く当たり、足首の動きに伴って強くこすれて摩擦が起こります。
特に歩く時や足に体重をかける時は、後脛骨筋と長趾屈筋は伸ばされていますので、常に腱が内くるぶしに強く当たっています。
なので、筋肉が硬いと、歩く時や立っている時に足首の内側が痛くなるのです。
2.足首の内側に負担がかかっている
膝ががに股でO脚の方やお腹を前に突き出し腰を反らして立つような姿勢の方は、足首の内側に負担がかかりやすいです。
内くるぶしの後ろ側を通る後脛骨筋と長趾屈筋は、つま先を下へ下げる働きがあります。
なので、その反対の動きで伸ばされます。
具体的には、つま先を持ち上げたり、しゃがみ込む、歩く時の最後につま先で蹴りだす時に伸ばされます。
O脚では、がに股で膝が外に開いて、すねが外側に倒れるので、足首の内側が伸ばされます。
つまり、後脛骨筋と長趾屈筋も伸ばされます。
そして、お腹を突き出し腰を反らすような姿勢では、すねが前に倒れます。
この時の足首とすねの関係を見ると、しゃがみ込んだ時の状態と同じで、ふくらはぎの筋肉が伸ばされるので、後脛骨筋と長趾屈筋も伸ばされます。
このように、筋肉が伸ばされると、常に緊張して硬くなるので、上述したように内くるぶしに強く当たったり、足首の動きに伴ってこすれて摩擦が起こることで、痛みが出ます。
3.捻挫などの外傷があった
足首を外側にひねるような捻挫をしたことがある場合は、足首の内側にある三角靭帯を損傷している可能性があります。
捻挫をして時間が経っていたとしても、靭帯や靭帯の周りの筋肉や関節の動きが悪くなっている可能性があるので、結果として足首の内側の痛みにつながっている可能性があります。
足首の内側が痛い場合の対処法
足首の内側の痛みを起こす原因が分かれば、対策できるものもあります。
足首の内側が痛い時の対処法として考えられるのは、以下の4つです。
- マッサージ・ストレッチ
- 姿勢の修正
- サポーター
- インソール
それぞれ解説します。
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1.マッサージ・ストレッチ
足首の内側の痛みには、ふくらはぎにある下腿三頭筋のストレッチが有効とされています。
下腿三頭筋はふくらはぎで一番大きい筋肉ですので、その筋肉の硬さが与える影響は大きいものがあります。
下腿三頭筋は後脛骨筋と長趾屈筋と同じ働きもあるので、下腿三頭筋のストレッチをすることで、2つの筋肉の硬さも和らげることが期待できます。
方法を以下にご紹介します。
- 立った状態から足を一歩前に出す
- 前に出した足の膝を曲げる
- 前足に体重をかけ、後ろ足のアキレス腱を伸ばすようにする
- 膝を伸ばした状態で10〜20秒キープする
- 膝を曲げた状態でも10〜20秒キープする
2.姿勢の修正
足首の内側が痛い場合、足の裏の外側に体重が偏ってかかっていることが多いです。
普段履いている靴の靴底を見ると、外側だけすり減っていませんか？
外側だけすり減るのは、普段から外側に偏って立っていたり、歩いたりしているということ。
歩き方を変えるのも1つの手段ですが、歩く前にまず姿勢を見直しましょう。
具体的には、土踏まずにしっかりと体重をかけて立つことが大事です。
足の裏の中心は土踏まずなので、そこへ体重をかけることで上手くバランスを取って立つことができます。
土踏まずに体重をかけて立つコツですが、割り箸を2、3本束ねたものやボールペンを内くるぶしの真下で踏みます。
そこを意識して立つことで、ちょうど土踏まずに体重をかけることができます。
3.サポーター
足首の障害の多くは、足首が不安定なことが原因です。
ここまでの内容で、筋肉の硬さを原因と説明したので語弊があるかもしれませんが、筋肉の硬さで足首がどちらか一方に偏ってしまうため、結果的に不安定な足首になってしまうということです。
足首の内側、外側の筋肉がそれぞれバランス良く働くことで、足首は安定することができるのです。
なので、その不安定な足首を守るには、硬い部分のストレッチも有効ですが、並行してサポーターをつけることもお勧めです。
ストレッチをしても、すぐには筋肉が柔らかくならないこともあるので、普段の生活はサポーターで足首を守って、ストレッチをして硬い部分を伸ばし、足首を安定させることがベストでしょう。
4.インソール
足首の内側の痛みがある方は、土踏まずが潰れている扁平足の方が多いです。
なので、インソールをするとしたら、土踏まず部分に高さが出るようなものが好ましいです。
土踏まずが潰れていると、インソールがない状態では支えがないため、足首は外側にひねりやすく、足首の内側を痛めやすいです。
ですが、インソールを調整して土踏まず部分にしっかりと支えを作れば、足首をひねる可能性は少なくなり、足首の内側にかかる負担も減らすことができます。
市販でインソールを購入する場合は、土踏まずの内側に高さがあるものを選択するのが良いです。
インソールを作る専門家を頼るのも1つの手段でしょう。
まとめ
足首の内側の痛みは、内くるぶしの後ろを通る筋肉の腱が原因となっていることが多いです。
内くるぶしと腱の間で摩擦が起き、炎症や小さな傷がつくことで、痛みを感じます。
痛みの原因としては、内くるぶしの後ろ側を通る筋肉の硬さや姿勢などが関係するので、ストレッチや姿勢の修正をしていく必要があります。
並行して、サポーターやインソールを活用することで、足首を守りながら痛みを和らげていくことが期待できるでしょう。
足首の内側が痛い方は、本記事を読んでご自身に合った方法で対策してみてください。
