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足首の筋膜リリースで硬さや痛みを即効改善!やり方から注意点までを解説!

「足首を捻挫してだいぶ経つのに、痛みが取れない」

「ランニングのときに『ズキッ』と足首に痛みが走る」

「足首が硬くて、上手くしゃがめない」

 

この記事をお読みの方は、きっと経験があることでしょう。

思うように症状が改善せず、お悩みではありませんか?

 

これらの体の不調を解消するための手段として”筋膜リリース”があります。

最近ではテレビやネットの記事で取り上げられることが増えました。

ご自分で調べたり、自己流で試したりした方もいらっしゃることと思います。

 

正直、筋膜リリースって足首の硬さや痛みに効果があるの?

と疑問に思う方も少なくはないかと思います。

 

足首の硬さや痛みと筋膜リリースは、どのような関係があるのでしょうか?

今回は、筋膜リリースでできる足首の不調の解消法について、その原因や注意点を踏まえて解説します。

 

足首の硬さや痛みは筋膜リリースで取れる?

ずばり、筋膜リリースではほとんどの足首の不調を解消することができます!

しかも、場合によっては即効で症状を改善させることもできます!

 

一体それはなぜか?

その理由を簡単に説明します。

 

人間の体は、全身が筋膜と呼ばれる膜で覆われています。

この筋膜には、侵害受容器(痛みセンサー)が多く存在しています。

 

筋肉がスムーズに動くためには、筋膜の滑りの良さが不可欠です。

ですが、怪我や病気などがきっかけとなり、筋膜の滑りが悪くなってしまうことがあります。

現代では、この筋膜の滑りの悪さが体の不調の原因になることがとても多いんです。

 

筋膜リリースでは、筋膜を柔らかくし滑りを良くすることで不調の解消を狙います。

 

足首の場合、次のような疾患は筋膜リリースの効果が期待できます。

  • 足関節捻挫 ※腫れや痛みが収まった後
  • アキレス腱炎 ※腫れや痛みが収まった後
  • 踵部脂肪体炎(Heel Fat Pad Syndrome) ※腫れや痛みが収まった後
  • 腓骨筋腱炎  ※腫れや痛みが収まった後
  • 変形性足関節症

特に数ヶ月から数年の長引く痛みには筋膜リリースが有効です。

 

ただし、筋膜リリースが有効でない場合もあります。

怪我の直後や急に生じた激痛、炎症が続く病気は、筋膜リリースの対象にはなりません

 

足首でいうとアキレス腱断裂の直後、アキレス腱周囲炎の炎症期がその一例です。

これらの場合は、炎症が痛みの主な原因のため、炎症を抑えることが痛みの解消に有効です。

 

また、関節リウマチ糖尿病の合併症でも足首に不調が起こることがあります。

これらは、原因となる病気の治療が最優先となります。

 

いずれの場合でも、まずは医療機関を受診して、適切な治療をしましょう。

 

足首の筋膜リリースで得られる4つの効果

ここまで、筋膜リリースが足首の硬さや痛みに対して効果が期待できることを説明しました。

実は、その他にも期待できる効果があります。

ここでは、足首に筋膜リリースを行うことで得られる4つの効果を解説します。

 

筋肉・筋膜の硬さが改善

筋膜リリースで筋膜を解きほぐすと、筋膜や筋膜に包まれている筋肉の硬さが改善します。

筋肉の硬さが改善すると、筋肉が伸び縮みしやすくなります。

いわゆる”コリ”がなくなることで、スッキリと感じる方もいます。

さらに、筋肉・筋膜由来の痛み(慢性痛や鈍痛)の解消にも繋がります。

 

関節の硬さが改善

筋膜リリースで筋肉や筋膜の硬さが改善すると、関節が動かしやすくなります。

これは、筋肉が伸び縮みしやすくなったことで、関節の動きが制限されなくなったためです。

また、筋膜が滑りやすくなったことで関節の動きを邪魔しなくなった結果でもあります。

足首の場合は、しゃがみやすくなったり、階段が降りやすくなったりします。

 

足のむくみやだるさが改善

筋膜リリースにより筋肉が伸び縮みしやすくなると、足のむくみやだるさの改善にも繋がります。

足首周りのむくみやだるさの原因は血液やリンパ液などの循環不良です。

この循環不良は、ふくらぎの筋肉が十分に伸び縮みしないことで助長されてしまいます。

筋膜リリースにより筋肉が伸び縮みしやすくなることで、循環不良が改善し、足のむくみやだるさの解消にも繋がります。

 

ケガや痛みの予防

足首の不調に対して、ストレッチやもみほぐしマッサージでも効果が出ることはあります。

ただしこれらは即時的な効果はあっても、時間が立つと再発してしまうことが多いです。

 

筋膜リリースは、硬くなったりくっついてしまった筋膜をほぐして整えます。

これは不調の根本的な解消に繋がります

そのため、即時的な効果も長期的な効果も期待ができます。

さらに、症状の根本を解消することで、怪我や痛みの再発予防にも繋がります

 

足首の筋膜リリースは自分でできる?

足首の硬さや痛みに対して、筋膜リリースが有効な理由を解説してきました。

ここまで読んで「筋膜リリースを自分でやってみたい!」と思った方も多いでしょう。

 

足首の筋膜リリースは、自分でもできるのでしょうか?

 

結論から言うと、足首の筋膜リリースは自分でもできますが、注意も必要です。

 

自分で筋膜リリースをしたいと思った時、本や動画を参考にする方が多いでしょう。

(この記事でも以下に自分でできる筋膜リリースの方法を載せています

 

その際、やり方が正確に理解できず、自己流になってしまう場合がほとんどです。

自己流でやると必要以上に強い力をかけてしまい、正常な筋膜も壊すリスクがあるため注意が必要です。

 

また、一口に筋膜リリースと言っても、皮膚をなでたり、ストレッチしたりと、実際の方法はバラバラです。

注意しておきたいのは、これら筋膜リリースの多くは治療効果に科学的根拠がないんです。

そのため、必ず痛みが取れるとは限りません。

 

ご自身で筋膜リリースを行う際には、これらの注意点を念頭において行ってください。

 

ご自身でやってみて痛みが改善する場合は継続してみても良いと思います。

ですが、痛みが改善しない場合はセルフケアには限界があるかもしれません。

 

足首の不調を短期間でしっかり解消したい方は、専門家による施術をおすすめします。

 

お近くの筋膜リリース専門店はこちらから探してみてください。

 

足首の筋膜リリースの具体的なやり方

では、『セルフ筋膜リリースで足首の不調を取りたい!』という方のために、足首周りのセルフ筋膜リリースの方法を解説します。

 

足首周りの筋膜は、ランニングなど下半身をよく使うスポーツで硬くなりがちです。

病名では、足関節捻挫や足底筋膜炎、アキレス腱炎などが挙げられます。

スポーツ活動や仕事の合間にケアしてみましょう。

 

※その際、事前にセルフ筋膜リリースの注意点もご確認ください。

 

全てのセルフ筋膜リリースは以下の手順で行いましょう。

  1. 筋膜の硬い部分(コリ)を見つける
  2. コリの場所を3〜10分間前後刺激する
  3. コリが複数箇所ある場合は、他の部分で①②を繰り返す

 

ここで重要なのは、同じ症状でもコリの場所は人によって違うことです。

足関節捻挫の場合、すねの外側の筋膜が硬い方もいれば、すねの内側の筋膜が硬い方もいます。

なので、必ずご自身のコリの状態や症状を確認しながら行うようにしましょう。

 

では、実際の様子を部位別にみていきましょう。

 

すねの外側の筋膜リリース

  1. 脛の外側の骨(腓骨)の後ろに指を当てる
  2. 膝と足首の真ん中から足首に向かって、指を少しずつずらしながら触る
  3. 硬い場所(コリ)・押されて痛みがある場所・滑りが悪い場所を見つける
  4. 上下・左右・斜めなどいろんな方向にマッサージする

 

すねの内側の筋膜リリース

  1. 脛の内側の骨(脛骨)の後ろに指を当てる
  2. 膝と足首の真ん中から足首に向かって、少しずつずらしながら触る
  3. 硬い場所(コリ)・押されて痛みがある場所・滑りが悪い場所を見つける
  4. 上下・左右・斜めなどいろんな方向にマッサージする

 

アキレス腱の筋膜リリース(内側/外側)

  1. アキレス腱のくぼみの内側(外側)を探す
  2. くぼみと脛の骨との間に指を当て、少しずつずらしながら触る
  3. 硬い場所や滑りが悪い場所を見つける
  4. 上下・左右・斜めなどいろんな方向にマッサージする

 

踵の内側(外側)の筋膜リリース

  1. 踵の硬い骨(踵骨)を探す
  2. 踵と内(外)くるぶしとの間で、踵の骨の際を探す
  3. 骨の際をたどり、硬い場所(コリ)・押されて痛みがある場所・滑りが悪い場所を見つける
  4. 上下・左右・斜めなどいろんな方向にマッサージする

 

やりすぎは危険?意外な注意点とは?

ここまで、セルフ筋膜リリースのやり方をお伝えしました。

早速試していただきたいのですが、セルフ筋膜リリースには注意点もあります

 

それは、一言で言うとやりすぎることです。

 

筋肉リリースは、自己流でやると刺激が強くなってしまいがちです。

でも、必要以上の刺激は体を壊してしまうリスクがあるため、避けなければいけません。

 

もし、セルフ筋膜リリースの翌日に痛みが強くなることがあれば、その際は一度中断しましょう

刺激が強すぎたり、刺激の場所が間違っていた可能性があります。

 

では、どのような点に気をつけると良いのか、詳しくみていきましょう。

 

圧の強さに注意

一番に気をつけたいのは、リリースの時の圧の強さです。

 

テレビやネットで、筋膜リリースが「筋膜はがし」と呼ばれることがあります。

そのためか、セルフ筋膜リリースでも刺激が強くなってしまいがちです。

器具を使いながら体をゴリゴリするイメージをお持ちの方もいらっしゃるでしょう。

 

しかし、必要以上の刺激は、筋膜をほぐすどころか正常な筋膜まで壊してしまう恐れがあります!

不調を和らげるどころか、かえって助長してしまうのです。

これは絶対に避けなければいけません。

 

今回お伝えしたセルフ筋膜リリースの適切な圧の強さは軽く押しながら擦るくらいです。

コリの部位は痛みセンサーが敏感になっています

そのため、正確にコリの位置を見つけられると、少しの圧でも痛みを感じます

 

刺激が少なくて物足りない!」と感じる方もいらっしゃるかと思いますが、まずは弱い圧から始めてみてください。

 

頻度に注意

次に気をつけたいことは、筋膜リリースの頻度です。

刺激の時間や頻度は、少なすぎても多すぎても良い効果が得られにくくなります。

 

1箇所のリリースにかける時間は、30秒から始めてみましょう。

目安は1箇所あたり3〜5分で、コリの状態(ほぐれたかどうか)によって調整しましょう

 

また、セルフ筋膜リリースの頻度は筋膜(コリ)の状態に合わせましょう。

1回で筋膜がほぐれ、硬さや痛みが取れたのであれば、以降はやる必要はありません。

コリが柔らかくなったけれどまだ残っている、という場合もあります。

その際は、翌日以降にコリの状態をチェックして再度リリースをしてみてください。

 

もし、セルフ筋膜リリースの後に不調が強くなることがあれば、その際は一度中断しましょう

刺激が強すぎたり、刺激の場所が間違っていた可能性があります。

 

不安な場合は専門家へ

ご自身で筋膜リリースを行う際には、圧や頻度に注意が必要です。

こう聞くと「自分でできるのか」不安に感じる方もいらっしゃるかと思います。

 

まずはご自身でやってみても良いと思います。

ですが、足首の不調をしっかり解消したい方は、専門家による施術をおすすめします。

 

特に、筋膜リリースを初めてやる方過去に大きな怪我をしたことがある方には専門店をおすすめします。

なぜならば、筋膜リリースを初めてやる方には、安全に筋膜リリースの効果を知っていただきたいからです。

また、過去に怪我をしたことがある方には、全身の筋膜調整が症状改善に有効だからです。

 

お近くの筋膜リリースの専門店はこちらから探してみてください。

 

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いち早く不調を解消したい場合は、是非私たち理学ボディにご相談ください。

 

理学ボディは全員が理学療法士という国家資格を取得しており、医学的知識をもとに施術します。

その中でも、私たちは筋膜に特化した施術(筋膜リリース)を行います。

私たちが行う施術は国際的にも認められ、効果が期待できる方法です。

 

当院で施術をされた方の中には、足首痛が一度で解消された方もいます。

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この方の場合は、足首の痛みの原因がももやふくらはぎなどにありました。

これに対し、当院独自の筋膜リリースを行ったところ、足首の痛みがその場で改善しました。

このように、私たちは一人一人の症状や体の状態を確認しながら、全身の筋膜を調整します。

 

また、理学ボディは3回以内に卒業できることにこだわっています。

もちろん、全員が1〜3回の施術で改善するわけではありませんが、他の整体や病院に行くよりは少ない回数で改善できる自信があります。

ですので、なかなか足首の痛みが改善しない方は、一度ご相談いただければと思います。

 

理学ボディは北海道から九州まで店舗を展開しています。

症状にお困りの方は、一度お近くの店舗にご相談ください。

 

まとめ

今回は、筋膜リリースでできる足首の硬さ・痛みの解消法について、その原因や注意点を踏まえて解説しました。

足首の不調の多くは筋膜リリースで解消することができます

不調をより早く、正確に、そして根本からなくしたい方は、是非私たち理学ボディを頼ってください。


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