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足首が腫れて痛い場合に考えられる原因・対処法・予防法を理学療法士が解説

足首が腫れて痛いのは、様々な原因が考えられます。

X脚O脚などの脚に変形がみられる人や、ここ最近で体重が急に増えてしまった人なども、足首に負担が掛かり痛みや腫れにつながる場合も多くみられます。

足首の痛みの原因は主に3つ考えられます。

足首の痛みで考えられる原因
  1. 外傷(転んでぶつけた、捻ったなど)が原因で痛みや腫れが出るケース
  2. 運動後に痛みや腫れがでるケース
  3. 病気が原因で結果的に足首に痛みや腫れがでるケース

 

この3つの原因によってそれぞれ病院の何科に受診すれば良いのかが決まります。

本記事では、『足首が腫れて痛い場合に考えられる原因と対処法や予防法』について理学療法士が解説していきます。

 

足首が腫れて痛い場合に考えられる原因と対処法 | 外傷のケース

外傷の例
  • スポーツなどで足を捻った
  • 転んで変な足の着き方をした
  • 階段から足を踏み外した

受傷起点がはっきりしていて、その直後から痛みや腫れがみられ、次第に強くなる場合を指します。

この場合考えられる痛みや腫れの原因は以下の3つです。

  • 捻挫による痛み・腫れ
  • 靭帯を痛めたことのよる痛み・腫れ
  • 骨折による痛み・腫れ

それぞれについて詳しくみていきましょう。

 

足首を捻挫した

足首の関節は、腓骨ひこつ脛骨けいこつ距骨きょこつの3つの骨で構成されています。

その骨同士の不安定さを、内側・外側からそれぞれ靭帯が補強しています。

足首を捻ったことにより起こる、骨折や脱臼以外のケガを『捻挫』といいます。

多くは、靭帯や腱などの軟部組織を痛めてしまうことを示します。

足首を捻ってみるとわかりますが、もともと足首の関節は外側に捻るより内側に捻る方が動きやすい構造をとっています。

つまり、ジャンプをするスポーツでの着地や段差を踏み外した時に一番多いのが足首を内側に捻ってしまうことです。

これを『内反捻挫』と言い、捻挫のほとんどがこの内反捻挫になります。

ごく稀に、無理に足首を外に捻る動作を強いられて受傷してしまう場合もありますが、それを『外反捻挫』と言います。

内反捻挫の場合は外くるぶしの少し前のあたり、外反捻挫の場合は内くるぶしの少し下にそれぞれ痛みや腫れが顕著に現れます。

 

対処法

基本的には安静にし、患部の腫れや炎症を抑えるために、氷嚢や保冷剤などを使って冷やします

靭帯の損傷を伴わない軽い捻挫の場合は2・3日程度で腫れや痛み引き、回復してきます。

一度捻挫をしてしまうと、足の関節は不安定なままとなり、二度三度と捻挫を繰り返しやすくなってしまいます。

大丈夫と思ってそのままにしてしまうと、足首が変形してしまったり、歩けなくなる程悪化してしまう場合もあります。

仕事やスポーツを続ける際は、足首の不安定さに応じて、テーピングやサポーターを使用しましょう。

 

足首の靭帯を痛めた

足首の捻挫によって多いのが『足首の靭帯を痛めてしまうこと』です。

捻挫との見分けがつかないことが多いですが、

  1. 腫れが引かない
  2. 腫れている部分が内出血している
  3. 痛みで足首を動かすことや歩くことが困難

な場合は靭帯を痛めてしまっている可能性があります。

足首には、内側・外側にそれぞれ関節を補強するための靭帯があります。

どちらに捻ってしまうかによって、内側・外側の靭帯のどちらが損傷されるかが決まります。

  • 内反捻挫(内側に捻って痛めた)
    →足首の外側の靭帯
  • 外反捻挫(外側に捻って痛めた)
    →足首の内側の靭帯

多くは足首を内側に捻った時に外側の靭帯を痛めてしまうことです。

また、捻挫による靭帯の損傷はその怪我の程度によって3つに分類され、程度によってその対処法も異なります。

捻挫の3つの分類
  • 1度
    →靭帯の一部を損傷したもので、いわゆるちょっとひねった程度のもの。
  • 2度
    →靱帯が部分断裂してしまったもので、押すと痛みが強く腫れもみられる。歩くことは出来るが痛みで走ることは困難。
  • 3度
    →完全な靱帯断裂で痛みや腫れに止まらず、熱感や内出血が強くみられる。自分で歩くのがやっとの状態。

 

対処法

上記の1度や2度の場合は応急処置の基本となるRICEと呼ばれる方法で炎症を抑えることが最優先となります。

応急処置 RICE
  • R(rest):安静 局所を動かさないように固定する 
  • I(icing):冷却 氷嚢や保冷剤などで冷やす
  • C(compression):圧迫 包帯などで圧迫する(※締め付けすぎは血流が悪くなるので注意する。)
  • E(elevation):挙上 患部を高くする

 

基本的には動かさず安静にしますが、軽症でスポーツを続ける場合などはギプスやバンテージ、サポーターやテーピングなどを使ってしっかり固定します。

不安定性を残したまま無理に動かしてしまうと、慢性化し何度も再発を繰り返してしまうことや、足首の関節が変形してしまうこともあるので注意が必要です。

3度の場合は、さらに関節の不安定性が取れるまでの間、2〜3週間を目安に固定することもあります。

場合によっては手術が必要となる場合があるので、「痛みや腫れが強くなる」、「痛くて歩けない」などの症状がみられる場合は早めに整形外科を受診しましょう。

 

足首の骨折をした

足首には、腓骨ひこつ脛骨けいこつ距骨きょこつの3つの骨がありましたがこの何か、あるいは複数の骨が骨折してしまうことがあります。

骨折の場合は、鋭い痛みや腫れがみられ、通常は動かすことや体重を掛けることはできません。

また、複数の骨が骨折している場合は、靭帯も一緒に痛めてしまっているケースが多いため、足首はより不安定となってしまいます。

 

対処法

上記の症状がみられたら、直ちに整形外科を受診しましょう。

骨折の程度によりますが、外くるぶしにあたる腓骨ひこつのみの骨折や、靭帯損傷などを伴わない軽い骨折ではギプス固定による保存的治療が選択されます。

骨折の治り具合によって期間は前後しますが、多くは6週間程度の固定が必要となります。

複数の骨の骨折や、靭帯損傷を伴う場合は手術による治療が選択されます。

骨折の程度や傷口の治り具合によって回復までの期間は異なりますが、病院でのリハビリをしながら数ヶ月〜半年程度は必要となる場合があります。

 

足首が腫れて痛い場合の原因と対処法 | 運動後のケース

明らかな外傷がなくても、足首が腫れて痛みが出ることもあります。

運動後の痛みの原因
  • 変形性足関節症
  • その他、関節周囲の軟部組織の炎症によるもの

の2つです。

最初は少し違和感がある程度の痛みでも、徐々に痛みが強くなり歩けなくなってしまうケースもあるのでしっかりと見極められるようにしておくことが大切です。

 

変形性足関節症

変形性足関節症は、何らかの原因で足首の関節のクッションの役割をしている軟骨がすり減ることで痛みや腫れが生じます。

加齢による関節の変性や軟骨の摩耗だけでなく、過去に足首の骨折をしてしまった人や、捻挫を繰り返し関節に緩みが出てしまっている人に多くみられます。

また、O脚の人は膝が外に向いてしまっていると足首の内側に負担が掛かってしまい、軟骨をすり減らす原因となってしまいます。

特徴的な症状は、たくさん動いた後や、動き始めの1・2歩目、階段や坂道の登り降りなど、足首の関節に負担が掛かった際に痛みや腫れが出ることです。

 

対処法

痛みや腫れが軽度の場合は、

  • 炎症を抑える薬物療法
  • 足首の負担を軽減するための装具療法(サポーターや足底板、インソールなど)

足首への負担を軽減させることを優先させます。

症状がひどくなると、歩けなくなるほどの痛みの悪化や関節の変形につながることもあるので、早めに整形外科を受診します。

足首の不安定性を改善するためのストレッチや筋力トレーニングを行い、関節の動きの改善や筋力をつけることも必要です。

足首の不安定性を改善するためには『詳しいストレッチ・筋力トレーニング』をご覧ください。

 

筋肉や関節周囲にある組織の炎症

筋肉の腱(アキレス腱や後脛骨筋こうけいこつきん腱)、関節の衝撃を吸収しスムーズに動くための緩衝材となる滑液包かつえきほうの炎症によっても痛みや腫れがみられます。

足首の後方に腫れや痛みがみられる場合は、アキレス腱やアキレス腱の滑液包に炎症が生じている可能性があります。

特にヒールの高いパンプスを履く女性や、ランニングなどで踵に衝撃が掛かるスポーツしている人に多くみられます。

内くるぶしの後方部分に痛みや腫れがみられる場合は、後脛骨筋こうけいこつきんの腱に炎症が生じていることがあります。

肥満傾向で足首に負担が掛かりやすい人や、立つ時・歩くときにつま先が外を向いてしまう人に多くみられ、ひどい場合は爪先立ちや歩くことが困難となります。

また、関節リウマチや痛風を発症している場合も原因の一つとなります。

 

対処法

どちらの場合も、まずは炎症を抑えるために安静が第一となります。

また、炎症止めの内服や注射を併用し痛みの改善を図るのが基本となるので、内科や総合病院などで早めに検査を受けることが重要です。

しっかりと足にあった靴の装着や、痛みの原因となっている部位を特定し、その負担をとるようなインソールや装具を使用することも大切です。

また、リハビリを行い足首に負担の掛からない正しい運動フォームを習得します。

すぐにでも対処法が知りたい場合には『関節リウマチや痛風の対処法』をご覧ください。

 

足首が腫れて痛い場合に考えられる原因と対処法 | 病気のケース

足首に痛みが出る原因は骨や靭帯などの関節付近の怪我によるものばかりではありません。

ある時急に痛みや腫れが強くなる、足首以外の関節にも痛みが出てくるなどの場合は

  • 痛風
  • 関節リウマチ

などの病気が関係しているかもしれません。

 

痛風

痛風とは、その名の通り患部が風に当たるだけでも激痛が走ると言われるほど痛みがひどくなることから名付けられた病気です。

20歳以上の男性に多いことも特徴の一つです。

体の中で尿酸と呼ばれる物質の値が高くなり、関節に付着してしまうことで痛みうや腫れなどの炎症症状を生じます。

尿酸はプリン体と呼ばれる物質が分解されることで生成されます。

主な原因は、プリン体が多く含まれるビール、アルコール、肉類などの食べ過ぎですが、その他にも尿酸をうまく体外に排泄出来ない場合にも原因となります。

内服や食事内容の見直しが主な対処法となります。

自然に治ることもありますが、放っておくと何度も痛みや炎症を繰り返してしまうことがあるので、早めの検査や受診が必要です。

 

リウマチ

手や指の関節に症状がでるイメージが強いリウマチですが、足首や足指の関節にも痛みや腫れが生じることがあります。

リウマチは自己免疫疾患の一つで、自分の関節を体外の細菌やウイルスと間違って攻撃してしまう病気です。

症状の特徴は、朝にこわばりがひどくなったり、関節を動かした時に痛みがでることが多く、ひどくなるとじっとしていても強い痛みが生じることです。

また、足首の関節に限らず、他の関節にも同じような症状がみられることが多いです。

放っておくと、炎症が悪化し関節が変形してしまい、歩くことが困難となってしまうこともあるので早めに受診することが大切です。

対処法としては、内服による治療が基本となります。

 

足首の腫れを再発させない予防法

運動後の痛みや腫れの予防には日頃から足首のケアをすることがとっても大切で

  • 運動フォームの見直し
  • 足首周囲の筋力をつける
  • ストレッチやマッサージ

この3つが大切となってきます。

O脚やX脚など、脚の形に歪みがある人は運動時に足首の関節にも負担が掛かってしまっていることが多いです。

その場合は、運動のフォームを見直すことが痛みの予防に効果的です。

また、サッカーやバレエなどのスポーツをする人、足をよくくじいてしまう人や過去に捻挫癖があるなど、足首に不安定性を抱える人は足首周りの筋肉を鍛えたり、ストレッチやマッサージで負担を軽減させることも大切です。

 

運動のフォームを見直す

正しい運動フォームを学ぶ機会は少なく、知らずの内に足首に負担が掛かってしまっている人が多いです。

運動フォームを直す際に気をつけたいのは、①上半身の使い方②足の向きの2点です。

 

①上半身を安定させよう

足ばかりに目が向きがちですが、腹筋や背筋がしっかりと働かず猫背になったり反り腰になったりしてしまうと、それを支える足に余計な負担が掛かってしまいます。

軽く胸を張り肩の力を抜いて、背筋をしっかり伸ばすことを意識します。

横からみた時に、耳-肩-股関節の付け根が一直線になることを心がけましょう。

 

②足の向きに気をつけよう

ランニングやサッカーなどのスポーツで特に注意したいのが足の使い方です。

つま先が外を向いたり、内を向いたりした状態で運動を続けると足の関節の一部に負担が掛かり炎症や痛みの原因となります。

膝とつま先の向きがしっかりと同じ向きとなるように意識することが重要です。

これは、スポーツでの切り返しの動作等でも同様です。

どちらかの足で踏ん張り反対方向へ蹴り出す際も、体重が掛かる方の膝とつま先が同じ向きになっているか注意しましょう。

 

足の痛みを予防するための筋力トレーニング 

様々な方向に動く足関節は、その可動範囲が大きい分不安定となりやすいです。

足首の安定化に作用する筋肉を日頃から鍛えることが、ケガの予防には欠かせません。

運動をしても痛みが出ないためのトレーニングを2つ紹介しますので、実践してみましょう。

①踵上げ

足を蹴り出す際や階段の登り降りに欠かせない、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。

第二の心臓とも呼ばれる、ふくらはぎの筋肉を鍛えることは、血流の促進にもつながり足関節の動きを柔軟にしてくれます。

  1. 足を肩幅に開きまっすぐ立つ(※最初は壁や椅子などにつかまりながらでもOKです)
  2. 背伸びをするように、真上に踵を上げる
  3. ゆっくりと下ろす

※20回2〜3セットを目安に行います

②タオルギャザー

足でバランスを取る際に欠かせない足指の筋力を鍛えるトレーニングです。

衝撃吸収をするための足裏のアーチを作る上でもここを鍛えることは大切です。

  1. 椅子に座ってフェイスタオルの上に足を乗せる
  2. 足指をしっかり開きタオルを掴んで自分の方へたぐり寄せる

※難しい場合は少しタオルを濡らして行ってみましょう

※5回程度を目安に行います

 

ストレッチやマッサージのケアをする

スポーツやランニングの後など、足をたくさん使った後はストレッチやマッサージで足の負担を軽減させることも大切です。

日頃から筋肉を柔軟に保ち、関節の動きをスムーズにしておくことがケガの予防にもつながります。

アキレス腱のストレッチ

アキレス腱をストレッチすることは、足関節を柔軟に保つだけでなく、全身の血流改善にもつながり疲労回復に効果的です。

また、アキレス腱は急な外力やストレスが掛かると上記に述べたような炎症が起こりやすくなってしまいます。

日頃からストレッチをし、柔軟に保つことが痛みや炎症の予防にも大切です。

  1. 足を前後に開き、両手は壁につける
  2. 前足の膝を徐々に曲げていき、後ろ足のアキレス腱をゆっくりと伸ばす

※20〜30秒2セット

足裏のマッサージ

足裏には足の安定に関わる小さな筋肉や、腱膜が存在します。

足裏の筋や腱膜が硬くなってしまうと、足指をスムーズに動かせなくなってしまったり、足のアーチが潰れ衝撃吸収作用がうまく働かなくなってしまいます。

ゴルフボールやラップの芯などある程度の硬さのあるものを用意し、足裏で転がすだけでもマッサージになります。

簡単に行えるので日頃からこまめに行うようにしましょう。

 

まとめ

足首の痛みや腫れがみられた際には、どんな痛みや腫れが生じるかによってその原因や対処法が異なります。

その原因にはケガなどの外傷によるもの、関節の変形や炎症など運動後に起こるもの、病気が原因で結果的に足首に症状が出るものの3つがあります。

原因によって受診先や対処法が異なるので、自分自身の症状と向き合い受診の前にある程度の検討を付けることは解決への近道となります。

また、日頃から行えるストレッチやマッサージ、トレーニングなどを行うことで痛みの予防につながります。

ぜひ、参考にしてみてください。

 


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ABOUT US

木城 拓也
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックで医師と連携しつつプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアの医師が考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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