階段や段差で足を踏み外し、足首を捻挫してしまった。
スポーツで足を捻って、捻挫してしまった。
このように、気をつけていても捻挫をしてしまったということは珍しくはありません。
基本的には自然に治っていくものですが、
どうしても早く治したい
治さなくてはいけない
ということもあると思います。
そこで、今回はどうしても早く治したいという方のために、捻挫をした時の対処法、早く治すためにするべきこと、自分でできるリハビリを解説します。
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捻挫とは
そもそも、捻挫とはどういう状態かというと、靭帯や腱というような軟部組織といわれるものや、軟骨（骨の表面を覆う関節軟骨、間隙にはさまっているクッションである半月板や関節唇といわれる部分）のケガです。
■参照元：公益社団法人日本整形外科学会
要は、関節を捻った際に、靭帯や腱、軟骨を損傷してしまい、それが腫れや痛みを引き起こしている状態を指します。
足首の捻挫に関しては、足首の構造的に内側に捻りやすいつくりなので、主に内側に捻って受傷します。
症状としては、足関節外側の靭帯（前距腓靭帯）が損傷します。
外くるぶし（外果）の前や下に痛みがあり、腫れます。
また、外くるぶしの前や下を押さえると、痛みます。
■参照元：公益社団法人日本整形外科学会
捻挫はその程度によって、腫れや痛みの強さが違います。
軽い捻挫であれば、症状も軽い可能性が高いですが、あまり痛みがないからといって無理をすると、中々完治しなかったり、後々になって症状が強くなってしまう恐れもあります。
軽い症状でも捻挫は捻挫なので、捻挫をしてしまったら無理せず、まずは完治させることを優先するべきです。
※何度も捻挫を繰り返してしまう人、捻挫の後遺症が残っている人は、下記の記事にその原因や対処法をまとめていますので、覗いてみてください。
捻挫した時の対処法
捻挫した時の対処法として、まずはRICEを優先しましょう。
RICEとは、以下の4つの頭文字をとったものです。
- Rest（安静）
- Icing（冷却）
- Compression（圧迫）
- Elevation（挙上）
この4つが肉離れや打撲、捻挫などをした時の基本的な応急処置になります。
それぞれ具体的な内容を解説します。
Rest（安静）
捻挫をした直後は、靭帯や腱に傷がついている状態です。
その状態で無闇に動くと、かえって靭帯の傷を大きくしてしまったり、他にも血管や神経を傷つけてしまう恐れがあります。
また、ケガをすると傷ついた組織を修復するために炎症が起こり、患部が腫れます。
安静にせずに動くことは、傷ついた組織が中々治らず、組織の修復が遅れるので、患部の腫れが中々引いてきません。
患部の腫れが長引くと、靭帯や腱、筋肉の動きが悪くなってしまい、結果的に関節の動きが悪くなるので、ケガをしやすくなってしまいます。
捻挫を再発してしまう恐れもあるので、まずは安静にし、必要があればテーピングやサポーターで固定することが大切です。
Icing（冷却）
冷やすことで、炎症や内出血、腫れを抑え、組織の回復を早める効果が期待できます。
たまに、温めた方が良いと思っている方がいますが、基本的に温めるのは炎症が終わった後や慢性的な肩こりや腰痛などに対してです。
捻挫の直後は、炎症が起こっているので、温めるとかえって炎症を強めてしまい、痛みを強くしてしまったり治りが遅くなってしまいます。
具体的な方法としては、ビニール袋やアイスバックに氷を入れて、患部を冷やします。
患部の感覚がなくなるくらい、15〜20分程度を目安に冷やすのを止め、痛みが出てきたら再度アイシングしましょう。
大体1〜3日続けると良いでしょう。
Compression（圧迫）
圧迫するのは、患部の内出血や腫れを防ぐことが目的です。
捻挫をすると、炎症が起こり、血管から滲出液と呼ばれる液体が血管の外へしみ出てきます。
これが腫れの原因になるので、圧迫することで滲出液がしみ出るのを防ぎ、血管の中に吸収するのを促す効果があります。
具体的な方法としては、足首を弾性包帯で巻いて圧迫します。
弾性包帯は伸縮性のある包帯で関節の固定や圧迫に適した包帯で、医療の現場でよく用いられる包帯です。
包帯で圧迫する際の注意点としては、強く巻きすぎると血流障害を起こしてしまう恐れがあるので、適度に圧がかかる強さで圧迫し、たまに足の指が痺れてこないか、冷たくなっていないか、皮膚の色が赤くなっていないかを確認しましょう。
Elevation（挙上）
挙上は足を心臓よりも高い位置に挙げることを指します。
腫れの予防や軽減が目的です。
腫れがあると、患部に血液や滲出液がたまっている状態です。
本来、血液は心臓から出て手足へ向かい、再び心臓に戻ることで循環しています。
その循環が滞っているから患部が腫れてしまうので、足を高い位置に置くことで、心臓へ血液が戻りやすくすることで、腫れを軽減させる効果が期待できます。
捻挫を早く治すためにするべきこと
RICE処置は基本ですが、さらに捻挫を早く治すためにするべきこととして、以下の5つが挙げられます。
- 冷やす・温める
- 飲酒を控える
- 入浴時は温めすぎないように
- 食事と睡眠の質を高める
- サポーターをつける
それぞれ解説します。
冷やす・温める
冷やすことの重要性と効果はRICEの中のIcingで解説しました。
冷やすと温めることは真逆のことだけど、温めても良いの？と疑問に思うかもしれません。
結論から言うと、炎症が終われば温めることで組織の回復を早めることができます。
捻挫の度合いや個人差で違いはありますが、炎症は受傷後から約48〜72時間と言われています。
この期間はIcingで冷やすことを優先し、患部の熱っぽさや温めた際にズキズキとした痛みがなければ、温めるのが良いでしょう。
温めると血流が促進され、酸素や栄養を患部に運んでくれるので、より治りが早くなることが期待できます。
ただ、何度も言いますが、炎症が強い時期に温めるのは基本的に逆効果なので注意しましょう。
飲酒を控える
お酒は血流を促進する作用があります。
なので、特に捻挫直後の炎症が強い時期に飲酒することは、ただでさえ炎症で血流が促進されているのに、さらに血流を良くしてしまうので、炎症を強くしてしまいます。
炎症が終わっていたとしても、飲酒すると体がアルコールを分解しようとするため、ケガを治す力が弱くなってしまいます。
完全に治るまでは飲酒を控えることをお勧めします。
入浴は温めすぎないように
入浴時は患部をお湯につけるなど、温めすぎないように注意しましょう。
ここまでで何度も言っていますが、炎症が強い時期に温めると逆効果になる恐れがあります。
患部をお湯につけなくても、入浴時間を短めにするなども配慮しましょう。
食事と睡眠の質を高める
体が修復、回復するのは寝ている時です。
そのためには、RICE処置や上で挙げたようなことも大事ですが、食事に気を使うことも重要です。
何故なら、体を修復、回復するには十分な栄養が必要だからです。
例えば、滲出液にはタンパク質が含まれているため、血管の外にしみ出してしまうとタンパク質が十分に循環しないことが考えられます。
靭帯を作るコラーゲンはタンパク質からできていますし、コラーゲンを作るにはビタミンCや亜鉛も必要です。
なので、タンパク質を多く含む、肉や魚、卵、大豆製品、ビタミンCや亜鉛を含むかんきつ系の果物やチーズ、ナッツ類を意識して摂取すると良いでしょう。
サポーターをつける
RICE処置の中のRestで安静にすることが大事と言いました。
ですが、安静を意識していても、意図せず足首に力が加わったり動かしてしまうこともあると思います。
そんな時にサポーターをつけておくと、足首はある程度守られるので、余計な外力によって治りが遅くなるのを防ぐことができます。
自分でできる捻挫に対するリハビリ
RICE処置、捻挫を早く治すためにするべき5つのことを実践した上で、自分でリハビリを行うことで、さらに効果を高めることができます。
ここでは、ストレッチと筋トレの2つについて解説します。
基本的なリハビリの流れとしては、以下の通りです。
- 捻挫直後の炎症が強い時期は、患部に無理な力が加わらないようにRICE処置などで炎症や腫れを抑えることを優先する
- 炎症や腫れが治まってきて、足首に体重をかけても痛みがなくなってきたらストレッチを始める
- 腫れや痛みが完全に無くなれば、筋トレを始める
ストレッチ
足首は構造的に内側に捻りやすいつくりなので、すねの内側から内くるぶしを通る筋肉が硬くなりやすいです。
ここが硬くなると、せっかく捻挫が治っても再発するリスクが高くなりますし、反対のすねの外側から外くるぶしを通る筋肉や靭帯に負担がかかって治りが遅くなる可能性も考えられます。
なので、すねの内側から内くるぶしに位置する、後脛骨筋や長母趾屈筋、長趾屈筋をストレッチしましょう。
方法は以下の通りです。
- 壁に向かって立つ
- ストレッチする側の足を1歩後ろに置く
- 後ろ足のつま先を約45度ほど外側に向ける
- アキレス腱を伸ばすようにストレッチする
- 10〜20秒キープする
長母趾屈筋、長趾屈筋をストレッチする際は、指を立ててストレッチするとより伸ばすことができるので、こちらもやってみてください。
筋トレ
捻挫後の筋トレは、足首が内側に入るのを防ぐために、外側に動かす長腓骨筋を鍛えるのが効果的です。
長腓骨筋は、すねの膝に近いところから外側を通って、外くるぶしに向かい、親指の方まで伸びています。
筋トレの方法としては以下の通りです。
- 壁に向かって立ち、壁に両手をつく
- つま先を45度ほど外側へ向け、かかと同士をくっつける
- かかとが離れないように、親指に力を入れたまま、かかとを持ち上げる
- 10〜20回程度繰り返す
ポイントは、かかとが離れないようにすることと親指が床から浮かないようにすることです。
かかとが離れたり、親指が浮いてしまうと、長腓骨筋があまり働かないので注意しましょう。
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筋膜の専門家直伝の方法を、ぜひお試しください。
捻挫の再発を防ぐために気をつけること
ここまで捻挫を治すことに焦点を当てて解説してきました。
ですが、せっかく治ってもまた捻挫してしまってはもったいないです。
捻挫の再発を防ぐためにも、以下の4つを守りましょう。
- 運動前のウォーミングアップを十分に行う
- 靴のサイズが適したものを履く
- 足首のストレッチと筋トレを継続する
- 必要に応じてサポーターをつける
これらを守ってもらえば、再発するリスクはグッと減るはずです。
理学ボディのおすすめ
捻挫をさらに早く治すには、理学ボディで施術を受けることがおすすめです。
理学ボディでは、最短で痛みを改善させることにこだわっており、筋膜という組織に対して施術を行います。
捻挫をより早く治すには、硬くなった筋膜をほぐすことが有効な場合が多く、筋膜の施術に精通している理学ボディととても相性が良いのです。
足首の捻挫後は、炎症や腫れが引き、靭帯が修復される過程で筋膜が硬くなっている可能性が高いです。
RICE処置などで回復を早めることはできても、硬くなった筋膜をほぐすことは難しいです。
筋膜に精通しているセラピストにほぐしてもらうことで、治りが早くなり、痛みが長引くのも防ぐことができます。
もし、捻挫を早く治したくてお困りでしたら、ぜひ理学ボディにお越しいただき、筋膜の施術を受けてみてください。
