土踏まずが急に痛い！筋肉？腱？セルフチェックや対処法・予防法を解説！

この記事を監修している人：木城 拓也（理学療法士免許所有）

人が歩く際に唯一地面と接している足の裏ですが、土踏まずが重要な役割を果たしていることはご存じでしょうか？

立って身体のバランスをとる際は、土踏まずの機能が欠かせません。

立つ、歩くといった人が生きるうえで欠かせない動作に直結している土踏まずですが、些細なことがきっかけで、急に痛くなる経験をした方がいることも現実です。

本記事では、土踏まずが急に痛くなる原因とその対処法について解説します。

土踏まずの痛みに悩んでいる方は必見の内容となっているため、ぜひ参考にしてください。

土踏まずが痛い！原因は何？

土踏まずが痛くなる原因はいくつかありますが、多くは以下の2つの原因が考えられます。

引用：日本整形外科学会

土踏まずが痛い原因①：偏平足

偏平足は土踏まずを構成しているアーチが低い、もしくは全くなくなっている状態を指します。

足のアーチは、足の内側と外側にある縦のアーチと、指側にある横のアーチに分けられます。

潰れて偏平足になってしまうのは、ちょうど土踏まずの位置にある内側の縦アーチです。

内側の縦アーチがなくなることで、足首や足の裏を安定させる筋肉に過剰な負荷がかかり炎症が起こります。

結果として土踏まずの痛みの原因となります。

土踏まずが痛い原因②：足底腱膜炎（足底筋膜炎）そくていけんまくえん（そくていきんまくえん）

足底筋膜炎という場合もありますが、どちらも足の裏に張っている筋および腱の炎症を指しています。

かかとから指先にかけて、扇状に張り巡らされている足底腱膜は足の裏を安定化させ、歩く際に衝撃吸収などクッションの役割を果たします。

この足底腱膜に過剰な負荷がかかり、小さな断裂や炎症を起こしている状態が足底腱膜炎です。

特に歩き始めに痛みを感じることが多く、歩いているうちに痛みが軽減していく特徴があります。

炎症を起こしながら歩き続けることになるため、歩き始めの痛みが悪化する傾向にあり、場合によっては歩けなくなる場合もあるため注意が必要です。

足底腱膜炎のセルフチェック方法

足底腱膜炎は、歩いているうちに痛みが軽快することもあるため、放置してしまうことも少なくありません。

そのため、足底腱膜炎かどうかの判断を自身で行うのは非常に難しいでしょう。

そこで、自宅でできる足底腱膜炎のセルフチェック方法を紹介します。

この方法で痛みが出た場合は、足底腱膜炎が疑われます。症状が悪化する前に専門の治療機関へ相談しましょう。

土踏まずが痛い！足底腱膜炎の原因について

足底腱膜炎になりやすい方にはいくつかの共通の特徴があります。

仕方のない原因もありますが、日常的に気をつけて生活をすることで足底腱膜炎を予防できます。

足底腱膜炎の原因は？

足底腱膜炎は、足の裏に過剰な負荷がかかったり、足裏の筋力が低下したりするのがおもな原因です。

足底腱膜炎では部分的な断裂や炎症が起こり、痛みにつながります。

足底腱膜炎になりやすい方は、具体的に以下の3つの状況に陥っている場合が多いでしょう。

スポーツや立ち仕事で負担がかかり続けている

足底には足底腱膜と言われる部位があり、足底筋と呼ばれる足裏の筋肉が腱に移行した部分を指します。

スポーツや立ち仕事などで日常的に足底筋を使用している方は、足底筋に負荷がかかり続けている状態です。

負荷がかかり続けることで、筋線維は断裂を起こします。

軽微なものであれば筋肉痛とされますが、回復がされていない状態で腱や筋肉を使用し続けることで足底腱膜炎となります。

特に走る動作やジャンプ、指先を多く使う場面が多い方は注意が必要でしょう。

靴のサイズがあっていない

サイズの合っていない靴では、足指や足首周りの筋肉を過剰に働かせて歩いている場合がほとんどです。

結果として足裏や指の筋肉に負担がかかり、足底腱膜炎の原因となります。

特に靴が小さい場合は、足指や足そのものが常に曲がってゆがんでいる状態です。

窮屈な空間の中で動こうとするため、筋肉の負担が増加します。

靴を選ぶ際は、足に対してぴったり過ぎるサイズよりも、指一本分くらい余裕がある靴のほうが足裏の筋肉への負担は少ないでしょう。

筋力の低下

足の指に限らずですが、人は複数の筋肉がバランスよく、協力し合って動いています。

加齢などの影響で筋力低下が起こると筋肉のバランスが崩れ、土踏まずを構成する足底腱膜に過剰な負担がかかります。

その状態で生活すると負担がかかった筋肉が炎症を起こし、足底腱膜炎の原因となるため注意が必要です。

足底腱膜炎になりやすい方

足底腱膜炎になりやすい方の特徴として、ハードな運動をしている方や立ち仕事が多い方が代表的です。

また、足の形や足回りの筋肉の柔軟性も要因の一つとされています。

足底腱膜炎になりやすい方の特徴を、以下にまとめます。

足底腱膜炎により生じる問題

もっとも日常生活に影響が大きい問題が歩行障害です。

足底腱膜炎では、歩き始めに痛みが生じる特徴がありますが、重症化することで痛みが強くなり、歩行困難になります。

さらに立ち上がりの際に、土踏まずが痛いなどの痛みを感じる機会も増加していきます。

そのほか、歩き方が変わることで膝痛や腰痛など、別の疾患を引き起こす原因にもなるため早めの対処が必要です。

足底腱膜炎の対処法

足底腱膜炎の基本的な対処法は、安静と保護です。

そのほかマッサージやストレッチなどで柔軟性を保ち、可能な限り足底腱膜ヘの負担を減らすことで改善を図ります。

全く立ち上がらない、歩かないことは不可能なため、可能な限り足底腱膜への負荷を降らすことを意識して生活するようにしましょう。

足底腱膜炎の痛みを緩和する方法

足底筋膜炎の痛みを和らげる方法として、以下の7つが挙げられます。

湯船で足を温める

足周りの血行を改善することで筋肉の柔軟性を保ち、足裏への負担の軽減を図ります。

また血行が促進されると、軽微な断裂が起こっている足底腱膜の修復にも効果的です。

注意点として、足回りが熱を持っている、腫れている、痛みが強いなどの場合は炎症症状が出ている可能性があります。

炎症には温めることは逆効果になるため、落ち着くまで足を温めるのは控えましょう。

ふくらはぎ・足首のマッサージを行う

2つ目は、ふくらはぎ・足首のマッサージです。マッサージをする際は痛みのない範囲でゆっくりと行うようにしましょう。

マッサージはお風呂あがりなど筋肉がほぐれているタイミングで行うことで、より効果を得られるでしょう。

具体的なマッサージ方法の動画を、以下で紹介します。

ふくらはぎのマッサージ

ふくらはぎのマッサージについて紹介します。

足首のマッサージ

足首のマッサージを紹介します。

ふくらはぎ・足裏をストレッチする

足底腱膜の負担を軽減するために、ふくらはぎの柔軟性は非常に重要になります。

また、足底腱膜が張り巡らされている足裏のストレッチも、硬くなりやすい足底腱膜の負担を和らげるためにも効果的です。

具体的な方法は、以下をご参考ください。

ふくらはぎのストレッチ

足裏のストレッチ

インソールを使って足への負担を軽減させる

足底腱膜は、歩く際の体への衝撃を受け止める役割を持っています。

ソールの薄い靴や靴底が極端に硬い靴は、衝撃をダイレクトに受け止めてしまうため足への負担が大きいでしょう。

インソールを調整することで足を守り、足底腱膜の負担を軽減することで痛みを和らげることができます。

また、インソールにはさまざまな形や素材があります。

アーチサポート機能を備えているインソールもあるため、偏平足や足のアーチが高い方にも有効な方法です。

歩き方に注意する

かかとから強く地面についたり、足裏全体で擦るように歩いている方は、足底腱膜に過剰な負担がかかっている可能性があるため注意が必要です。

優しくかかとから地面に接地し、無理のない範囲でつま先からけり出すように歩くことを心がけましょう。

足底腱膜炎を発症している場合は、つま先からけり出す際に痛みを生じる方もいます。

その際は、あまり強く蹴り出さないように注意しましょう。

テーピングでサポートする

テーピングには足の周りの筋肉をサポートする役割が期待できます。

足底腱膜に痛みがある際は、テーピングなどで足底腱膜および足関節周囲の筋肉をサポートし、負担を減らすことが効果的です。

最も簡単なテーピングの方法は、足底腱膜に沿うようにしてテーピングを巻くことです。

しかし、テーピングを巻くことには相応の専門知識が必要となります。

方法がわからない場合は、自己流ではなく専門家に聞いたり、巻いてもらったりすることをおすすめします。

整体院・整骨院へ相談する

7つ目の方法は、整体院・整骨院への相談です。

整骨院は国家資格を有した専門知識のあるスタッフが対応するため、足底腱膜炎に対する有効な対処法を受けることが望めます。

一方で、整体院は資格がなくても開業できるためやや注意が必要です。信用できる整体院を探すのは多くの労力が必要といえます。

理学BODYでは全スタッフが理学療法士免許を有しており、専門知識に基づいた対処法を提供することができます。

加えて、筋膜へのアプローチを行うことで効果的かつ最短で結果を出すことが可能です。

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まとめ

今回は、土踏まずの痛みの原因とその対処法について紹介しました。土踏まずの痛みは、多くの方が悩まされる痛みです。

歩いているうちに気にならない程度の痛みになる場合も多く、放置してしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。

土踏まずの痛みを放置すると立ち上がれなくなったり、歩けなくなったりするなど日常生活に重大な影響を及ぼすことになります。

痛みが生じている原因を正しく突き止め、適切に対処することが重要です。

自分では対処できないことも多くあるため、痛みの原因を根本から解決する理学BODYにご相談ください。