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背中ストレッチ!凝りのほぐし方や背骨の動かし方などおすすめ簡単セルフケアを紹介!

背中ストレッチ!凝りのほぐし方や背骨の動かし方などおすすめ簡単セルフケアを紹介!

監修者について

この記事を監修している人:木城 拓也(理学療法士免許所有)

理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックで医師と連携しつつプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。その過程でイタリアの医師が考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。

木城先生

デスクワークや同じ動作を繰り返す仕事をされている方で、背中がずっと張っていて重いという悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

背中の凝りを感じている場合、さまざまな要因が重なっている場合が多いといえます。

本記事では、背中の筋肉のストレッチについて紹介します。

背中の凝りに対してのほぐし方や背骨の動かし方など、簡単なセルフケアについても紹介しています。

ぜひ最後までご覧ください。

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背中の凝りや痛みの原因は?

背中の凝りや痛みがある場合、日常生活において習慣化された何気ない姿勢や動作がおもな原因です。

特にデスクワークを長い時間行っていたり、PCやスマホを眺めたりすることでいつの間にか背中が丸まってしまい、背中の筋肉が硬くなる原因になります。

また背中の筋肉が硬くなることで、筋肉をうまく活用できず背中がたるんで老けて見えたり、大きく太って見えたりします。

 

背中のストレッチ前に知っておきたいこと

背中の筋肉をストレッチする場合、事前に知っておくべきことは以下のとおりです。

  • ストレッチの目的は治療ではなく予防
  • 動作時の痛みがある場合はストレッチを控える
  • 慢性的に背中が痛いのであればストレッチが有効

それぞれみていきましょう。

 

ストレッチの目的は治療ではなく予防

そもそもストレッチは普段の生活のなかで、背中の筋肉が硬くならないように予防するために行います。

つまり怪我の予防、疲労回復がおもな目的です。

背中の凝りや痛みが起こってからストレッチを行なうのではなく、普段から習慣的にストレッチを行い予防に努めるようにしましょう。

【注意点】

状態によっては、ストレッチが逆に症状を悪化させる可能性があるため注意が必要です。

 

動作時の痛みがある場合はストレッチを控える

体を動かした際に背中に痛みがある場合は、ストレッチを控えましょう。

これは背中だけでなく全身に当てはまることですが、痛みがある状態でストレッチをすることで傷ついている筋繊維にさらにダメージを与えてしまいます。

つまり痛みがある状態でストレッチを行うと、症状が悪化してしまうリスクがあるといえます。

そのため痛みを感じる場合は、安静にして回復に努めましょう。

 

慢性的に背中が痛いのであればストレッチが有効

慢性的に背中が痛い場合は、ストレッチで改善できる可能性があります。

特に、入浴後の身体が温まり血流も良くなっている状態でストレッチを行うのがおすすめです。

【注意点】

慢性的な痛みでもストレッチを行うことで痛みが強くなってしまう場合は、すぐに中止し安静にするようにしましょう。

 

背中の凝りにおすすめストレッチ方法を5つ紹介!

背中の凝りにおすすめなストレッチは、以下のとおりです。

  • 肩甲骨ほぐしストレッチ
  • 壁押しストレッチ
  • 猫のポーズストレッチ
  • イスに座って行うストレッチ
  • 立ったままできる背中ストレッチ

それぞれ解説します。

 

背中の凝りにおすすめストレッチ:①肩甲骨ほぐしストレッチ

肩甲骨をほぐすストレッチの方法を紹介します。

  1. 右手の指先で右肩を触る
  2. 左手で右肘を上から後方に向かって押す
  3. 肘を後方へ押しながら、右手の指先を背中のほうへ下げていく
  4. 30秒キープして反対も行う

【注意点】

指先がぶれないようまっすぐに下げていきましょう。

肩甲骨の動きが硬くなると、背中や肩から首にかけての筋肉の過度な緊張につながります。

そのため日常生活から肩甲骨の動きを確保することで、背中の筋肉の凝りや痛みを予防することが可能です。

 

背中の凝りにおすすめストレッチ:②壁押しストレッチ

壁を押してストレッチする方法を紹介します。

  1. 壁に両手をつける
  2. どちらか片方の足を大きく後方へ引く
  3. 頭部を下に下げていき、背中の筋肉を伸ばす
  4. 30秒キープして反対も行う

【注意点】

背中の筋肉をストレッチする際は、頭部と足のつま先が一直線上になるよう意識して行いましょう。

またストレッチのタイミングは、全身が温まったお風呂上がりがおすすめです。

 

背中の凝りにおすすめストレッチ:③猫のポーズストレッチ

猫のポーズのストレッチ方法を紹介します。

  1. 四つん這いの状態になり、両手と両足を肩幅と同じくらいの広さに開く
  2. 息をゆっくり吐きながら、へそを見るように背中を丸めていく
  3. 背中を丸めたまま、3回ほど深呼吸しながら30秒キープ
  4. 逆に息を吸いながら、ゆっくり背中を反っていく
  5. 背中を反った状態で、3回ほど深呼吸しながら30秒キープ
  6. ②〜⑤を、5回ほど繰り返す

【注意点】

両手両足がぶれないように注意し、背中を丸める際はおしりを上に突き上げる意識で行いましょう。

またストレッチの最中は、呼吸の意識を強く持つことが重要です。

ただ深呼吸をするのではなく腹式呼吸を意識して行うことで、胸腰筋膜という筋膜を通じて体幹のインナーマッスルへの刺激も与えられ、背中の筋肉への負担も軽減でき、姿勢改善にもつながります。

 

背中の凝りにおすすめストレッチ:④イスへ座って行うストレッチ

イスに座ったままできるストレッチの方法を紹介します。

  1. イスに座って背中をまっすぐに伸ばす
  2. 頭の後ろで両手を合わせて、5秒ほどかけてゆっくり背中を反らす
  3. 頭を元の位置に戻す
  4. ①~③を2~3回繰り返す
  5. 左手で後方から覆うように頭部の右側を左斜め前へ押さえ、
    目線も同じ方向へ落とし、5秒ほどかけてゆっくり首の右後ろを伸ばす
  6. 頭を元の位置に戻す
  7. 手順⑤~⑥を左右2~3回ずつ行う
  8. 最後に5秒ほどかけて頭を2~3回ほど反らす

【注意点】

最後に頭を反らす際に、腰から反らないよう注意しましょう。

意識が難しい方は、お腹を前に出す意識で行ってみてください。

このストレッチはデスクワークや立ち仕事を長時間行っている方に特におすすめです。

 

背中の凝りにおすすめストレッチ:⑤立ったままできる背中ストレッチ

立ったままできる背中のストレッチ方法を紹介します。

  1. 立った状態で足を肩幅ほどの広さに開く
  2. 両手を組んで手のひらを外に向ける
  3. その状態で腕を頭の上に伸ばす
  4. 呼吸をしながら身体を徐々に左へ倒す
  5. 右も同じように行う

【注意点】

左へ体を倒した場合は身体の右側が伸ばされますが、伸びている感覚を意識してしまうとストレッチの効果が十分に得られません。

そのため伸ばされている感覚を意識するのではなく、左足でしっかり踏ん張ることを意識しましょう。

右に倒す場合は、右足に意識を持っていくのが重要です。

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背中をストレッチする4つのメリット

背中をストレッチするメリットは、以下の4つです。

  1. 肩凝りや首凝りの改善が期待できる
  2. 猫背改善が期待できる
  3. 睡眠の質の改善が期待できる
  4. 腰痛の改善が期待できる

それぞれみていきましょう。

 

背中ストレッチのメリット:①肩凝りや首凝りの改善が期待できる

背中の筋肉をストレッチすることで、肩凝りや首凝りの改善が期待できます。

ストレッチによって、肩甲骨周囲の筋肉の緊張が緩和して血流が改善されるため、首から肩にかけての筋肉の緊張を改善することが可能です。

特にデスクワークなどでPCやスマホを頻繁に使用する方は、日頃から背中の筋肉をストレッチして予防することが大切です。

 

背中ストレッチのメリット:②猫背改善が期待できる

猫背改善が期待できるのも、背中の筋肉をストレッチするメリットの一つといえます。

また背中の筋肉の緊張が強いと、正しい姿勢を維持するための負担が大きいでしょう。

そのため、ストレッチで筋肉の緊張を緩和することでスムーズに正しい姿勢を維持できるため、姿勢改善もスムーズに行えるようになります。

 

背中ストレッチのメリット:③睡眠の質の改善が期待できる

睡眠の質の改善が期待できるのも、背中の筋肉をストレッチするメリットの一つです。

背中の筋肉は全身の中でも比較的大きな筋肉で、緊張が緩和されればリラックスの効果が期待できます。

それによって副交感神経が優位となり、睡眠の質を改善することが可能です。

お風呂上がりのタイミングでストレッチを行なったうえで就寝すると、睡眠の質を改善する効果がより期待できます。

 

背中ストレッチのメリット:④腰痛の改善が期待できる

腰痛の改善も期待できるのも、背中のストレッチをするメリットの一つです。

背中の筋肉が硬くなってしまうと、ある動作を行う際に肩甲骨や胸椎の動きを制限してしまいます。

それによって腰の部分である腰椎に負担がかかってしまい、腰痛につながります。

そのため背中の筋肉の緊張を改善し、肩甲骨や胸椎などが正常に動けるようになることで腰への負担を軽減することが可能です。

脊柱起立筋などの背中の筋肉は、骨盤に付着しています。

一見関係のない背中の筋肉ですが、緊張が緩和されると骨盤周囲の筋肉の緊張も緩和できるといえます。

背中のストレッチのほかに、背中の筋肉や筋膜の緊張を緩和する筋膜リリースについての記事も公開しています。ぜひご覧ください。

 

背中の凝りの原因を調べる!簡単セルフチェック方法を3つ紹介!

背中の凝りの原因を調べるセルフチェックの方法は、以下の3つです。

  • 座位姿勢で行うセルフチェック
  • 立位姿勢で行うセルフチェック
  • 仰向け状態で行うセルフチェック

それぞれみていきましょう。

 

背中の凝り簡単チェック:①座位姿勢で行うセルフチェック

背中の凝りの原因を座った状態でチェックする方法を紹介します。

  1. 座った状態で膝をまっすぐに伸ばす
  2. 両手を上にあげて耳の後方へ回す

両手が回しにくい方は、胸椎の動きが制限されている可能性が高いでしょう。

また腰周囲に制限を感じる場合は、骨盤周囲の筋肉が硬くなっている可能性が考えられます。

その状態で放置してしまうと、腰痛の原因となるため早めの段階で対処しましょう。

 

背中の凝り簡単チェック:②立位姿勢で行うセルフチェック

背中の凝りの原因を立ったままチェックする方法を紹介します。

  1. 壁に背中をつけて背筋を伸ばして立つ
  2. 背中や腰に力が入らないよう自然体で立つ
  3. 目線は前を見る

両肩や後頭部が壁につかずに前に出ている場合、普段の姿勢が猫背の可能性があります。

一方で、壁と背中の中心部分の間に手のひらが入るほどの隙間がある場合、反り腰の可能性が高いでしょう。

双方ともに姿勢不良で悪化すると、背中の凝りにつながる可能性があるため早めに改善する必要があります。

 

背中の凝り簡単チェック:③仰向け姿勢で行うセルフチェック

背中の凝りの原因を寝たままチェックする方法を紹介します。

  1. 仰向けに寝る
  2. 身体から手を10cmほど離して手のひらを上に向ける

床と腰の間に隙間がある場合、普段から背骨への負担が強い可能性が高いでしょう。

その隙間に手を入れてもゆとりがある方は、反り腰の傾向にあります。

 

背中の凝りや痛み改善には整体などもおすすめ

背中の筋肉の凝りや痛みを改善する場合、整体による姿勢改善や骨盤のアライメントの改善がおすすめです。

背中の筋肉の凝りや痛みは、普段の姿勢不良が原因である場合がほとんどです。

日常生活の姿勢不良は、日を重ねるごとにどんどん悪化していきます。

長期間放置して重症化した場合、自宅でのセルフケアでは十分に効果を実感できないこともあります。

理学BODYでは背中の筋肉の凝りや痛みの根本の原因となる筋膜へアプローチし、症状の改善と再発の予防を行います。

背中の筋肉の凝りにおすすめのマッサージを、以下で紹介します。

  1. 脇を閉じて肘を伸ばす
  2. ちょうど肘の高さの背骨のすぐ外側の筋肉を指で触る
  3. 上下左右、斜めにマッサージする

※そのほか、あなたの痛みに効く具体的な筋膜リリースの方法をLINEから無料でお伝えしています。ぜひご活用ください

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まとめ

今回は、背中の筋肉のストレッチや背中の凝りに対しての簡単なセルフケアについて紹介しました。ぜひ実践かつ継続してみてください。

もしセルフケアを行ってもなかなか症状が改善しない場合は、筋膜のプロである私たちに一度ご相談ください。

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