デスクワークが増えた現代、多くの人が悩まされる腰痛。
「病院に行くほどではないから」
と自己流でなんとかしようとする人は多いです。
そんな中でも一番手軽にできるストレッチ。
動画やSNSで腰痛に効きそうな方法を調べて、手当たり次第に行っている人も多いのではないでしょうか？
でも実はそのストレッチ、あなたの腰痛には危険な方法である可能性があります。
というのも、腰痛に対するストレッチは本来
- 腰痛の原因
- 腰痛の出る動き（曲げるか反るか）
- 痺れの有無
によって動かし方や方向などのやり方が変わります。
万が一、やってはいけないストレッチをしてしまった場合、よくなるどころか返って痛みを強くしてしまう危険性があります。
そのやってはいけないストレッチですが、大まかに分けて3つのパターンがあります。
その3つのパターンを覚えてしまえば、あなたも安全にストレッチができるようになります。
その上で、「どうすると痛いか」「しびれがあるのか」などの痛みを誘発する動きや症状からあなたの正しいストレッチの方法を選ぶことが大切です。
本記事では体の専門家である理学療法士の知識から、やってはいけないストレッチ3パターンについて解説した上で、本当にやるべき正しいストレッチについてお伝えしていきます。
腰痛でお困りの方、ぜひ最後までご覧ください。
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目次
腰痛持ちがやってはいけないストレッチの3パターン
「ストレッチしても効果が感じられない」
「かえって痛くなってしまった」
そんな方は、そもそもストレッチのやり方が間違っている＝やってはいけないストレッチをやってしまっている可能性があります。
せっかく良くしたいと思ってしているのに痛くなってしまっては本末転倒ですよね。
実はやってはいけないストレッチには以下の3つパターンがあるんです。
- 勢いをつけたストレッチ
- 時間が短すぎるストレッチ
- 息を止めたままのストレッチ
それぞれ解説します！
1.勢いをつけたストレッチ
ストレッチには、
- ゆっくりとじわじわ伸ばすスタティックストレッチ
- 反動をつけて伸ばすバリスティックストレッチ
の2種類があります。
スタティックストレッチはゆっくりと筋肉を伸ばすので、安全に筋肉の柔軟性を高めることができます。
一方、バリスティックストレッチは反動をつけて筋肉を伸ばすので、ゆっくりと伸ばすスタティックストレッチより効果が高いというメリットもあります。
ですが、急激に筋肉や腱が伸ばされるので、筋肉や腱の損傷や炎症が起こる可能性があり、それによって余計に腰を痛くする恐れがあります。
意外と多くの方がこの間違いをしています。
良かれと思ってやっていると思いますが、特に痛みがある場合はやめたほうが良いでしょう。
2.時間が短すぎるストレッチ
ストレッチには、効果が出やすい時間があります。
あまりにもストレッチする時間が短すぎると、効果は得られません。
また、目的によっても最適なストレッチの時間は異なります。
筋肉の柔軟性を改善して、関節の動きを良くしたい場合は、2~3分程度の時間が必要とされています。
運動前にストレッチする場合は、運動のパフォーマンスを上げたいと思うので、やりすぎると逆にパフォーマンスを下げてしまいます。
なので、この場合は30~40秒程度が良いとされています。
腰痛持ちの方の場合、痛みを良くしたいので、パフォーマンスと言うよりは筋肉の柔軟性を改善するという目的の方が適しています。
なので、2~3分程度必要ではありますが、一度に2分も伸ばしたままというのは時間も長くて続けられないかもしれません。
きっちり2~3分ストレッチする必要はありませんので、20~30秒で数回に分けて伸ばす方がやりやすいでしょう。
3.息を止めたままのストレッチ
ストレッチをする時、無意識に息を止めている方がいますが、これも良くありません。
例えば、重い物を持ち上げる時、息を止めて力を入れますよね？
息を止めると、筋肉には力が入りやすく、力を出したい時には良いですが、ストレッチは筋肉を伸ばしたいので、逆効果です。
ストレッチするのであれば、無理のない範囲で呼吸を続けながらするのが良いでしょう。
続いて、腰の痛みの誘発原因や症状からやってはいけないストレッチ・正しいストレッチを判断する方法をお伝えしていきます。
曲げると痛い腰痛｜やってはいけないストレッチ・正しいストレッチ
腰を曲げると痛い人がやると、逆効果になってしまうストレッチがあります。
ここでは、その理由を含めてやってはいけないストレッチとやるべきストレッチを解説します。
やってはいけないストレッチ
まず、大前提として、ストレッチをして痛くなる場合はやってはいけません。
例えば、腰椎椎間板ヘルニアは、腰を曲げることで症状が悪化することがあります。
背骨をつなぎ、クッションの役目をしている椎間板の一部が出てきて神経を圧迫して症状が出ます。
参照元：公益社団法人 日本整形外科学会
過去に腰椎椎間板ヘルニアと診断されたことのある場合や腰を曲げると痛い場合は、腰を曲げて行うストレッチはやめましょう。
また、腰は曲げると関節が不安定になります。
腰は反らすと関節が安定し、曲げると不安定になるという特徴があります。
なので、腰の筋肉が緊張して硬い場合は、腰を曲げてストレッチするのは有効です。
ですが、腰の筋肉は硬くなくて、硬いのは裏ももやお尻の筋肉であった場合は、腰のストレッチをしても必要以上に伸ばされて、逆に腰が不安定で痛みを起こしやすくなってしまいます。
その場合は、腰ではなく、裏ももやお尻のストレッチをする必要があります。
要は、痛いからストレッチしておけば良いわけではなく「筋肉が原因で関節の動きが悪い場合にストレッチをしましょう」ということです。
※前屈や筋トレでヘルニアの痛みが悪化するケースの特徴や対処法については、以下の記事にわかりやすくまとめています。
やるべきストレッチ
上述したように、ストレッチするべきなのは、筋肉が原因で関節の動きが悪い場合です。
よく動いている場所をストレッチしてもあまり意味はないばかりか、逆効果になってしまうこともあります。
基本的には動いていない場所のストレッチが必要です。
例えば、腰を曲げると痛い人は、体の前側より後ろ側の筋肉が問題になっていることが多いです。
後ろ側の筋肉が硬いと曲げる動きが制限されるので、それによって痛みが出ることがあります。
ですがこの時、腰の筋肉が硬いのか、裏ももやお尻の筋肉が硬いのかを考える必要があります。
- 足を伸ばして座り手をつま先に伸ばす
- 膝を少し曲げて手をつま先に伸ばす
この2つの方法では、後者の方が体を倒しやすいはずです。
それは、膝を曲げると裏ももの筋肉が緩んで、腰を曲げやすくなるからです。
このように、裏ももの硬さが腰の曲げやすさに関係するので、裏ももが硬い場合は腰ではなく、裏もものストレッチをするべきでしょう。
曲げると痛い腰痛の人が気をつけること
ストレッチ以外にも、普段から気をつけた方が良いことはいくつかあります。
例えば、腰を曲げると痛いのに、普段から腰を曲げる機会が多いと、痛くなるのは当たり前ですよね。
腰を曲げないように意識して生活する必要があります。
また、
- 重いものを持ち上げる
- 床のものを拾う時
膝や股関節を曲げずに腰だけ曲げるのも、腰に負担が大きいので避けた方が良いです。
床のものを拾う時、膝を伸ばしたまま手を伸ばすと、動いているのは主に腰だけです。
ですが、膝を曲げて手を伸ばすと、膝も股関節も腰も一緒に動いています。
つまり、腰だけに負担が集中せず、膝と股関節で負担を和らげることができています。
このように、痛い動きはしないこと、負担がかからない工夫をすることが大事です。
反ると痛い腰痛｜やってはいけないストレッチ・正しいストレッチ
腰を反ると痛い人がやると、逆効果になってしまうストレッチもあります。
ここでは、曲げた時に痛い人と同様に、反ると痛い人がやってはいけないストレッチとやるべきストレッチをその理由も含めて解説します。
やってはいけないストレッチ
反ると痛い時も、大前提としてストレッチして痛くなる場合はやってはいけません。
例えば、腰部脊柱管狭窄症では、安静にしている時にはほとんど症状はありませんが、背筋を伸ばして立ったり歩いたりすると、ふとももや膝から下にしびれや痛みが出て歩きづらくなります。
参照元：公益社団法人 日本整形外科学会
腰部椎間板ヘルニアとは反対で、腰を伸ばしたり反った時に痛みが出ます。
過去に腰部脊柱管狭窄症と診断されたことのある場合や腰を反ると痛い場合は、腰を反らして行うストレッチはやめましょう。
例えば、
- うつ伏せで背中を持ち上げてお腹を伸ばすようなストレッチ
- ブリッジのような姿勢
これらは腰を反らすので、かえって痛みを強くしてします恐れがあります。
※腰部脊柱管狭窄症の原因や対処法、最新の治療については下記の記事でもわかりやすく解説しています。
やるべきストレッチ
やるべきストレッチは、動いている部位ではなく、動いていない部位へのストレッチです。
腰を反ると痛い場合は、腰を反る動きが硬くて痛くなっているわけではないことが多いです。
他の原因があって、腰が反る方向へ動きすぎていることがあります。
その場合は動きすぎていることが痛みを起こしているので、反るようなストレッチをすると逆に痛みを強くしてしまいます。
例えば背筋を伸ばす時に、背中が硬くて伸びにくい場合、その分を腰でかばって反らすことで背筋を伸ばそうとすることがあります。
この場合、腰は必要以上に反っていることになるので、関節や筋肉に負担がかかって痛みが起こります。
なので、腰を反らすようなストレッチではなく、背中を伸ばすようなストレッチをする必要があるということになります。
具体的には以下のようなストレッチです。
- 椅子に腰かけ、へそお腹の奥に引き込むように軽く腰を丸める
- そのまま両手を頭の後で組んで開く
- 10~20秒キープする
反ると痛い腰痛の人が気をつけること
ストレッチの他には、腹筋が弱い場合、腰が反りやすくなるので、それによって腰が痛くなることも考えられます。
腹筋は腰を丸める働きがあるので、弱くなると反対に腰は反りやすくなります。
腹筋が弱く、普段から腰が反っている状態だと、常に関節や筋肉に負担がかかり続けることになります。
その結果、腰を反らすと痛いということにつながります。
しびれがある腰痛｜やってはいけないストレッチ・正しいストレッチ
腰やお尻、太もも、ふくらはぎなどにしびれがある場合、やってはいけないストレッチがあります。
ここでは、しびれがある場合にやってはいけないストレッチとやるべきストレッチについて、その理由も含めて解説します。
やってはいけないストレッチ
しびれがある場合、神経が圧迫されていたり、伸ばされたり、炎症を起こしていることが考えられます。
ストレッチで神経を伸ばしてしまうと、それによって神経に負担がかかり、しびれを強くしてしまう恐れがあるので注意しましょう。
代表的なものとしては、坐骨神経という神経が障害されやすく、それが原因でしびれが起こっていることがあります。
例えば、膝を伸ばし、手をつま先に向かって伸ばすようなストレッチでは、坐骨神経が最も伸ばされる姿勢なので、しびれを強くしてしまう可能性があります。
坐骨神経は腰から出ていますが、元をたどると腰から出ている神経は頭から降りてきています。
そのため、首を曲げたり、背中を丸めても坐骨神経が伸ばされることになります。
なので、しびれがある時にこのようなストレッチはやめましょう。
やるべきストレッチ
神経を伸ばしすぎないように、硬い筋肉を伸ばすストレッチをやるのが良いです。
例えば、以下のようなストレッチです。
- 仰向けになる
- 片足の太ももを抱える
- 抱えた足の膝を伸ばす
- 伸ばしたまま10~20秒キープする
頭や腰をなるべく丸めないように、下半身だけを伸ばすことで、神経に負担をかけずに筋肉を伸ばすことができます。
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腰痛がストレッチでは良くならない人へ
ここまで紹介してきた方法で腰痛が良くなる人もいれば、いまいち効果が出ないと悩む人もいるのではないでしょうか？
実は、腰痛をストレッチでよくするには限界があります。
というのも、筋肉や関節の動きが原因で起こる腰痛であればストレッチである程度改善できますが、原因がそうではない場合は難しくなってしまいます。
また、腰痛は普段の姿勢や動きのクセなどとも深く関わっています。
いくらストレッチで伸ばしても、普段から腰に負担のかかる姿勢や歩き方をしていると効果は得られません。
そんな時は、一度専門家に相談するのがおすすめです。
あなたの腰痛の本当の原因を見極められる体のプロに実際にみてもらうことが、改善の近道となります。
「もっと効果的な方法が知りたい」
「自分の体を専門家に見てもらいたい」
「もっと早く効果の出る方法で腰痛をどうにかしたい」
こんな悩みをお持ちの方は、医学的な知識を持つ理学療法士がいる当店へぜひ一度ご相談ください。
あなたの腰痛の問題が早期に解決できるよう、全力でサポートさせていただきます。
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まとめ
一口に腰痛といってもその原因や痛みの出方は人それぞれです。
腰痛対策のストレッチもその人に合った方法でやらなければ効果は得られません。
それどころか、知らずにやってはいけないストレッチをしてしまっていた場合は腰痛を返って悪化させてしまう危険性すらあります。
本記事でお伝えした内容を参考に、
- どんな動きで腰が痛いのか
- どんなストレッチはやってはいけないのか
- どんなストレッチをするべきなのか
を考えて、今日から正しくストレッチを実践していきましょう。
それでも、
「いまいち自分に合った方法がわからない」
「痛みがなかなか取れない」
「今すぐ痛みをどうにかしたい」
という人は、僕たち専門家にぜひ一度ご相談ください。
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