バレエでは、片脚で身体を支えることが多いです。
そのため、足首に全体重が加わるので、足首には大きな負担となります。
ですが、同じバレエをしている方でも足首が痛くなる方とそうでない方がいます。
バレエをしているから痛くなるのではなく、痛くなる原因があるから足首に痛みが出るのです。
そこで、今回はバレエで足首に痛みが出る原因と対処法を理学療法士の視点から解説します。
バレエで足首が痛い時に考えられること
バレエで足首が痛い時に考えられることとしては、以下の4つです。
- 腓骨筋腱炎
- 過去の捻挫の後遺症
- 三角骨障害
- アキレス腱炎
それぞれ解説します。
腓骨筋腱炎
腓骨筋はすねの外側にある腓骨に沿って外くるぶしに向かい、腱になって外くるぶしの後ろを通り、足の裏に付いています。
外くるぶしの後ろを通る時、腓骨筋腱は急激に角度を変えて足の裏に向かうため、非常に摩擦が起こりやすい構造になっています。
その部分での腓骨筋腱と周りの骨や脂肪とこすれて炎症を起こすことを腓骨筋腱炎と呼びます。
腓骨筋炎とならないためには、足の親指側にも小指側にも均等に体重をかけてつま先立ちできることがポイントで、足首を内側にひねる力が加わらないようにすることが必要です。
過去の捻挫の後遺症
足首捻挫のほとんどは、足関節を内側に捻って生じます。
足関節外側の靭帯が損傷します。
外くるぶしの前や下に痛みがあり、腫れます。
■参照元：公益社団法人 日本整形外科学会
捻挫して靭帯を損傷すると硬く動きが悪くなります。
また、腫れると靭帯と周りの腱や筋肉など別の組織も動きが悪くなります。
つまり、一度捻挫すると完全に元通りには治らず、少なからず後遺症が残ります。
後遺症によって、バレエをする中で足首にかかる負担が大きくなり、痛みが出る可能性があります。
三角骨障害
三角骨とは、距骨と呼ばれる足首の後ろにある骨の後ろにある骨です。
ただ、誰でもあるわけではなく、一部の方にのみ存在し、本来存在しない過剰な骨です。
本来存在しない骨なので、足首の動きの邪魔になって痛みを伴うことがあります。
特にバレエでよくするつま先立ちでは、三角骨が邪魔して痛みが出やすい動きです。
アキレス腱炎
ふくらはぎの筋肉は腓腹筋という筋肉で、足首に近づくにつれて腱になって足首に付きます。
この腓腹筋と足首をつなぐものが、アキレス腱と呼ばれる腱です。
アキレス腱炎はこのアキレス腱が周りの脂肪とこすれて炎症を起こすことを指します。
バレエで足首が痛くなりやすい原因
バレエで足首が痛くなりやすい原因としては、以下の3つが挙げられます。
- 股関節が硬い
- 足首が不安定
- 体幹が弱い
それぞれ解説します。
股関節が硬い
股関節が硬い方に多く見られるのが、膝下アンディオールです。
アンディオールしたときに膝の向きとつま先の向きがあっていないのに、無理にアンディオールしようとするのが原因です。
股関節を外にひねる動きを外旋と言いますが、股関節の外旋が硬いと、代わりに膝から足首にかけてが大きく外旋します。
この状態では、膝周辺、足首周辺の関節や筋肉に過度な捻転力が働きケガのリスクが高まってしまいます。
足首が不安定
バレエでは、ポワント立ちやルルべアップなどつま先立ちが非常に多くなります。
足関節はつま先立ちと反対に、つま先を持ち上げた位置が安定する構造です。
ですが、つま先立ちでは足関節は構造的に安定しません。
ですが、バレエではつま先立ちで足首を安定させ、保持しなければいけないという特殊な能力を必要とされます。
その結果、必然的に足関節や周りの筋肉を使い過ぎてしまい、足首周りを中心に、脚の機能障害を引き起こしてしまいます。
体幹が弱い
バレエでは足首だけでなく、体幹もしっかりと安定していないといけません。
片脚を挙げて姿勢を保つ際、体幹が弱くてぐらぐらと不安定な状態では姿勢を保つことはできません。
体幹が不安定な状態では、姿勢を保つにはそれを補って足首や股関節の筋肉が過剰に頑張らないといけません。
その結果、足首には本来加わる以上の負担が加わることとなり、その繰り返しによって足首の痛みに繋がる可能性があります。
バレエで足首が痛い時の対処法
バレエで足首が痛い時の対処法としては、主に以下の4つです。
- 筋トレ
- マッサージ
- 股関節のストレッチ
- 足首周りのストレッチ
それぞれ解説します。
筋トレ
上述した通り、足首が痛くなる原因として足首の不安定さや体幹の弱さが挙げられます。
そこで、その対処法として足首や体幹の筋トレが有効です。
以下に足首と体幹の筋トレに関して、具体的に解説します。
足首の筋トレ
これも既に上述しましたが、足関節はつま先立ちの姿勢で不安定な構造となっています。
ですが、バレエではつま先立ちで姿勢を保たなければいけず、その状態で足首を安定させられるだけの筋力が必要です。
特につま先立ちの時に足首を内側にひねりやすいので、反対に外側へひねる筋肉が重要です。
- 左右のかかとをつけて立つ
- かかとが離れないようにしつつ、親指側、小指側へ均等に体重をかけ、つま先立ちになる
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 10〜20回繰り返す
つま先を外側へ向けてつま先立ちをすることで、すねの外側にある腓骨筋が働きます。
腓骨筋は足首を外側へひねる筋肉なので、足首が内側へひねるのを防ぎ、足首を安定させてくれます。
体幹の筋トレ
体幹は大きく分けると、腹筋と背筋に分けることができます。
両者がバランス良く働くことで、体幹が安定して姿勢を上手く保つことができます。
なので、どちらか一方というよりはどちらも大事になるので、ここでは両者を同時に鍛えることのできる筋トレを解説します。
- 腰が反らないように軽くへそを引っ込めて、四つ這いになる
- 脇を軽く締め、手のひらでしっかりと床を押す
- 片手を体幹と水平になるように持ち上げ、前方へ伸ばす
- 手を元に戻し、反対の手でも同様に行う
- 10～20回程度繰り返す
手のひらでしっかりと床を押すことで腹筋に力が入りやすいので、腰が反らないように床を押すことがポイントです。
マッサージ
上述したように、股関節の外旋の動きが硬いと足首に負担がかかりやすいです。
股関節の外旋の動きを邪魔するのは、内ももにある股関節の内転筋です。
ここでは、股関節の外旋の動きを良くするため、内転筋のマッサージについて解説します。
- 脚を伸ばして座る
- 内ももの中央辺りを狙って、手の水かき部分を当て、太ももをつかむ
- 軽く圧迫しつつ、上下へ動かしながらマッサージする
- 股間付近から膝まで満遍なく行う
内転筋は普段の生活では中々伸ばされない場所にあるので、硬くなっている場合が多いです。
痛みが出ない程度で気持ちい良い強さでマッサージしてみてください。
股関節のストレッチ
これも同じく、股関節の外旋の動きが硬いと足首に負担がかかりやすいため、内転筋のストレッチがポイントになります。
マッサージでは、筋肉の緊張は緩和できても、縮こまって短くなった筋肉の長さまでは引き出すことはできません。
なので、マッサージだけでなく、ストレッチも併用して行うと効果的でしょう。
- 膝立ちになる
- 片足を体の真横にくるように置き、つま先と膝が真横を向くようにする
- 真横に置いた膝に体重をかけ、反対側の足の内ももを伸ばす
- そのまま10～20秒キープする
足首周りのストレッチ
つま先立ちになった時、足首を安定させるにはつま先を外側へ向け、足首を外側へひねることがポイントです。
その際、すねの内側から足首にかけて伸びる筋肉の柔軟性が低いと、つま先を外側へ向けにくく、足首を安定させることが難しくなってしまいます。
そのためにも、すねの内側の筋肉の柔軟性を出すことは重要で、ストレッチが必要になります。
- 壁に手をついて立つ
- 片脚をなるべく後ろにつき、つま先を外側へ向ける
- 壁と前脚へ体重をかけ、後ろ脚のかかとをなるべく遠くの床に向かってつけるように伸ばす
- その状態で10〜20秒キープする
まとめ
今回はバレエで足首に痛みが出る原因と対処法について解説しました。
バレエは片脚で、かつ、つま先立ちで身体を支えなくてはいけず、足首に負担のかかりやすい競技です。
しかも、足首はつま先立ちのような姿勢では安定しない構造なので、足首を安定できるだけの筋力や足首以外にも股関節の柔軟性、体幹の強さという要素も重要となります。
そのためにも、足首や体幹の筋トレ、ストレッチを日頃から行うことが大事なので、本記事をよく読んで実践してみてください。
