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バレエで股関節に痛みがある時に考えられる3つの原因と対処法

 

バレエでは、股関節を大きく動かすことが多いです。

そのため、負担がかかりやすく、股関節が痛くなる方も多くおられます。

ですが、同じバレエをしている方でも股関節が痛くなる方とそうではない方がいます。

バレエで股関節に痛みがある方には、痛くなってしまう原因があるから痛くなります。

そこで、今回はバレエで股関節に痛みがある時に考えられる原因と対処法について解説します。

 

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バレエで股関節に痛みが出やすい動き

バレエで扱う動きの中でも、特に股関節に痛みが出やすい動きは以下の5つです。

  • プリエ
  • パッセ
  • 横開脚
  • アチチュード
  • アラベスク

それぞれの動きのどこで股関節に痛みが出やすいかを解説します。

 

プリエ

プリエでは、膝を曲げ、膝を外に向けて足を開く股関節の外旋がいせんという動きが加わります。

この外旋の動きが不十分だと、股関節のはまりが悪く、その状態でプリエを繰り返すことで痛みを起こしやすいです。

 

パッセ

パッセでもプリエと同様に、股関節の外旋によって膝を外に向けて足を開く動きで股関節を痛めやすいです。

これも外旋の動きが不十分だと、股関節が上手くはまらず、股関節に負担がかかりやすい状態と言えます。

 

横開脚

横開脚でも股関節の外旋がポイントになります。

脚を大きく横へ開く時、開くにつれて股関節は外旋しながら動きます。

脚を横へ大きく開く横開脚では、股関節を外旋させてつま先が上を向くのが良いのですが、外旋が不十分で前を向いている場合があります。

これでは、見た目は上手に開脚できていても、股関節にとっては負担のかかりやすい状態なので、動作を繰り返すと痛みへと繋がりやすいです。

 

アチチュード

アチチュードは、軸足と反対側の脚を大きく前方または後方へ伸ばす動きです。

前方へ伸ばす場合は、股関節の外旋によって十分に脚を外にひねることがポイントです。

反対に、後方へ伸ばす場合は、股関節の内旋ないせんという内側にひねる動きが十分にできることがポイントです。

外旋または内旋のひねる動きが不十分だと、どちらも股関節が上手くはまらないので、股関節にとっては負担の大きい動きとなってしまいますし、姿勢を保つのにかなり力が必要になります。

 

アラベスク

アラベスクは足を後方のやや外側に伸ばしますが、股関節の内旋の動きがポイントです。

内旋が不十分だと、膝が上を向いてしまい、股関節が上手くはまり込まない状態となります。

なので、股関節にとっては負担の大きい動きとなりますし、アチチュードと同様に姿勢を保つのにかなり力が必要になってしまいます。

 

バレエで股関節に痛みがある時に考えられること

バレエで股関節に痛みがある場合、考えられる問題は大きく分けると以下の2つです。

  • 関節の問題
  • 筋肉の問題

基本的には関節か筋肉のどちらかが問題となっているので、股関節に痛みが出ます。

もう少し具体的に解説します。

 

関節の問題

関節が問題で股関節に痛みが出る場合、変形性股関節症へんけいせいこかんせつしょう臼蓋形成不全きゅうがいけいせいふぜんが考えられます。

変形性股関節症は、ごく初めでは関節がきゃしゃであったり変形しているだけですが、関節がすすんで初期関節症になると、関節の隙間が狭くなったり(軟骨の厚さが薄くなる)、軟骨下骨が硬くなったり(骨硬化)します。

最終的には体重がかかる部分(荷重部)の関節軟骨は消失し、その下にある軟骨下骨が露出します。

参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

簡単に言うと、関節の変形によって徐々に関節の隙間がなくなることで、痛みに繋がるということです。

臼蓋形成不全は、基本的には乳児のときに超音波やX線(レントゲン)で診断される画像上の診断名です。

参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

診断名がつくだけで、問題となるような症状はなく、自然に改善するものとされていますが、後々に変形性股関節症へと発展する可能性があります。

これらはどちらも原因が先天的なもので、ほとんどの方は当てはまりません。

仮に当てはまったとして、レントゲンを撮らないと分からず、自分で判断することはできません。

なので、安静にしていても痛みが強い、日常生活に支障が出るほど痛い場合は一度整形外科を受診し、医師による診察を受けることをお勧めします。

 

筋肉の問題

バレエで股関節が痛む方の多くは、関節ではなく筋肉が原因です。

筋肉が問題で痛い場合、安静にしている時は痛くなく、股関節を動かしたり、歩くことで体重がかかると痛みが出ます。

バレエでは、同じ動きを繰り返したり、大きく股関節を動かすことが多いです。

同じ動きを繰り返すことで、特定の筋肉ばかり使うので、その筋肉は硬く緊張してしまいます。

すると、股関節の動きが制限され、無理に動かすと筋肉に傷を作ってしまったり、血流が悪くて痛みを起こす物質が作られることで痛みに繋がります。

 

バレエで股関節が痛くなりやすい理由

バレエで股関節が痛くなりやすい理由は主に以下の2つです。

  • 動かす範囲が広い
  • 同じ動きを繰り返す

それぞれ解説します。

 

動かす範囲が広い

股関節は膝関節や手関節など他の関節と比べ、可動域が広い関節です。

そのため、動く範囲は大きいですが、大きく動かすということは、強く伸ばされる筋肉と反対に強く力を入れなくてはいけない筋肉がでてきます。

数回程度ならそれほど大きな問題とはなりませんが、バレエをするたびに大きな動きを繰り返していては、そのたびに筋肉には負担がかかります。

その結果、股関節の痛みへと繋がってしまいます。

 

同じ動きを繰り返す

バレエはある程度動きの型が決まっているので、自然と同じ動きを繰り返すことになります。

同じ動きを繰り返すことで、そのたびに同じ筋肉が伸ばされたり、同じ筋肉に力を入れて動くことになります。

何度も伸ばされる筋肉は、強く伸ばされ小さな傷がつくことで痛みに繋がる可能性があります。

何度も力を入れる筋肉は、緊張して硬くなりやすく、血流が悪くなることで痛みに繋がる可能性があります。

 

バレエで股関節が痛い人に多い原因

同じ動きを繰り返していても痛くなる方と痛くならない方がいます。

バレエで股関節が痛い人に多い原因としては、主に以下の3つです。

  • 体幹が機能していない
  • 股関節の筋肉に負担がかかっている
  • 足首に問題がある

それぞれ解説します。

 

体幹が機能していない

パッセやアチチュード、アラベスクなど、バレエの動きや姿勢は片脚を挙げてバランスをとることが多いです。

当然、バランスを崩しやすくなるのですが、この時に体幹が適切に機能しないと、バランスを保てず、姿勢や動きを上手くすることができません。

すると、体幹が機能していないのをどこかで補う必要があり、お尻や太ももの筋肉に必要以上に力を入れてバランスを保とうとします。

体幹が機能していればいらなかった余計な力が股関節にかかることになるため、その状態で姿勢を保ったり、動作を行うことで、股関節の筋肉が緊張して硬くなってしまいます。

その結果、動きが悪くなった股関節を大きく動かすたびに、強く伸ばされたり必要以上に力を入れなくてはいけず、痛みに繋がります。

 

股関節の筋肉に負担がかかっている

姿勢を保ったり、動きを行う際に必要以上に股関節の筋肉に負担がかかっていると、股関節の痛みに繋がります。

負担がかかる原因としては、以下のようなものが考えられます。

  • 体幹が機能していない
  • 足首が硬い、不安定
  • 股関節の筋力が弱い
  • 股関節の筋肉が硬く、柔軟性に乏しい

上述したように、体幹が機能していないとバランスを上手く保てず、必要以上に股関節の筋肉へ負担がかかってしまいます。

他にも、バレエは股関節をよく使う競技なので、そもそも股関節の筋力が弱いと、股関節の筋肉へかかる負担は大きいです。

また、筋肉が硬いと、股関節の大きな動きを伴うバレエの動きは、筋肉が強く伸ばされて傷ができる原因にもなりかねません。

このような理由から、股関節の筋肉に負担がかかりやすい方は、バレエで股関節が痛くなりやすいです。

 

足首に問題がある

体幹の話で触れましたが、バレエの動きは片脚を持ち上げてバランスをとることが多いです。

その際、反対の脚だけで体を支えなくてはいけず、唯一地面と接している足首はバランスを保つために非常に重要な部位です。

バランスを保つには、足首を前後左右に上手く動かすことで保つことができます。

ですが、足首が硬いと、足首を動かせる幅が狭くなり、硬い方向へは動かしにくいので、バランスを保つことが難しくなります。

例えば、真っすぐ立った状態でつま先に体重をかけていくと、ある部分までは足首の動きで倒れずにバランスを保てます。

でも、ある部分を超えるとバランスを保てなくなり、足を一歩前に出して倒れないようにしますよね。

なので、足首が硬いと、バランスを保つことのできる範囲が狭くなり、姿勢を持つことが難しくなるのです。

体幹と同じ理由で、足首で上手くバランスを保てないと、股関節の筋肉に必要以上に力を入れてバランスを保たないといけず、結果的に負担が大きくなって痛みに繋がります。

 

バレエで股関節に痛みがある場合の対処法

バレエで股関節に痛みがある場合の対処法としては、以下の3つが挙げられます。

  • 体幹のトレーニング
  • 下半身のストレッチ
  • 下半身のマッサージ

体幹トレーニングで体幹を鍛え、体幹で上手くバランスを保てるようにすることと股関節を中心とした下半身の柔軟性が痛みに繋げないためのポイントになります。

それぞれ解説します。

 

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体幹のトレーニング

体幹というと、大きく分けると腹筋と背筋に分けることができます。

両者がバランス良く機能することで、体幹が安定してバランスを保つことができます。

反対に、どちらか、あるいはどちらも極端に弱いとバランスと保つことが難しくなってしまいます。

そこで、今回は腹筋と背筋を同時に鍛えることのできるトレーニングを紹介します。

  1. 腰が反らないように軽くへそを引っ込めて、四つ這いになる
  2. 脇を軽く締め、手のひらでしっかりと床を押す
  3. 片手を体幹と水平になるように持ち上げ、前方へ伸ばす
  4. 手を元に戻し、反対の手でも同様に行う
  5. 10~20回程度繰り返す

手のひらでしっかりと床を押すことがポイントで、それによって腹筋に力が入ります。

一度、腹筋を意識して床を押してみると分かると思います。

そして、片手を持ち上げることで背筋に力が入ります。

床を押しながら片手を持ち上げることで、腹筋も背筋も鍛えることのできるトレーニングになっています。

 

下半身のストレッチ

バレエでは、脚を前や横、後ろへ大きく伸ばすことがあります。

その際に問題となりやすいのが股関節の前側にある腸腰筋ちょうようきんと内ももにある内転筋ないてんきんです。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋は腰の背骨の前から股関節の付け根に向かって伸びています。

腸腰筋はいわゆるインナーマッスルで、股関節を安定させるために重要な筋肉です。

ですが、腸腰筋が硬くなると、股関節が不安定となりやすく、股関節を後ろへ伸ばす時に痛めやすいです。

アチチュードやアラベスクのように、股関節を後ろへ伸ばす動きで痛い場合は、腸腰筋の硬さが問題となっている可能性があります。

  1. 膝立ちになる
  2. 片足を前に出し、後ろ側の膝をできるだけ遠くにつく
  3. 前側の膝に体重をかけ、後ろ側の股関節を伸ばす
  4. そのまま10~20秒キープする

内転筋のストレッチ

内転筋は恥骨ちこつから太ももの内側を通って膝に向かって伸びています。

太ももの内側にあるので、普段の生活ではあまり伸びる機会がありません。

ですが、プリエやパッセ、横開脚では内転筋が伸ばされます。

この時、内転筋が硬いと伸ばされた時に筋肉を傷める可能性があります。

また、アチチュードのような後ろへ伸ばす動きでも内転筋は伸ばされるので、内転筋をストレッチすることは重要です。

  1. 膝立ちになる
  2. 片足を体の真横にくるように置き、つま先と膝が真横を向くようにする
  3. 真横に置いた膝に体重をかけ、反対側の足の内ももを伸ばす
  4. そのまま10~20秒キープする

 

下半身のマッサージ

上述しましたが、内転筋はアチチュードのような股関節を後ろへ伸ばす動き、プリエのような股関節を横に開くような動きで伸ばされます。

内転筋はどの動きでも伸ばされることが多いので、ストレッチに加えてマッサージでもほぐしておくと良いでしょう。

  1. 脚を伸ばして座る
  2. 内ももの中央辺りを狙って、手の水かき部分を当て、太ももをつかむ
  3. 軽く圧迫しつつ、上下へ動かしながらマッサージする
  4. 股間付近から膝まで満遍なく行う

 

まとめ

バレエで股関節に痛みがある時の原因としては、筋肉による問題が大きく、股関節を動かす範囲が大きいことと同じ動きを繰り返すというバレエの特徴が関係しています。

同じ動きをしても股関節が痛くなる方と痛くならない方がいるのは、体幹が弱いことや足首や股関節が硬く柔軟性に乏しいことが原因として考えられます。

股関節に痛みが出ないようにするために、ポーズをしっかりするということも大事です。

それを補うために、体幹の弱さがあるなら体幹トレーニング、股関節の筋肉の硬さがあるならストレッチやマッサージをすることも大切です。

股関節に痛みがある方は、ポーズをとる時に体幹がぐらつかないか、股関節に必要以上に力が入っていないかなどにも意識を向けてみてくださいね。


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ABOUT US

木城 拓也
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックで医師と連携しつつプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアの医師が考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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