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ベンチプレスで手首が痛いのはフォームが悪い!負担のかかりにくい正しいフォームを理学療法士が解説!

ベンチプレスをしていると、手首が痛くなってしまう。

手首が痛くてベンチプレスができないのが困る。

フォームが悪いのかもしれないが、どう直して良いか分からない。

このような悩みありませんか?

ベンチプレスで手首が痛くなる場合、多くはフォームが原因で手首に負担がかかっていることが原因です。

本来、ベンチプレスは胸の筋肉を使って行うものですが、知らず知らずのうちに手首で無理やり上げている方もいます。

そのような場合、いくらベンチプレスをやっても胸は鍛えられず、手首に負担がかかるだけです。

そこで、今回は手首が痛くなる原因や考えられる事、手首に負担のかからない正しいフォーム、手首が痛い時の対策を解説します。

 

ベンチプレスで手首が痛くなる原因

ベンチプレスで手首が痛くなる原因としては、主に以下の3つです。

  • 手首を立てて持ち上げている
  • バーを指に近い位置で握っている
  • 手首を反らしながら持ち上げている

それぞれ解説していきます。

 

手首を立てて持ち上げている

一般的には手首は寝かせて(反らして)持ち上げることが推奨されています。

と言うのも、そもそも手首を立てて握ろうとしても、バーベルの重さを支えるのは難しいです。

握る段階で安定しないので、そこから持ち上げるというのは至難の業でしょう。

まず、重いものを押すということに関して、手首は立てているよりも反らしている方が、確実に押しやすいはずです。

これをお読みの皆さんも重いものを押す時、手首を立てて押しますという方はまずいないと思います。

手首を反らしてバーベルを握っていて、手首を痛めてしまうのは後述するバーの握り方に問題がある場合が多いです。

 

バーを指に近い位置で握っている

バーベルを握る位置が手首よりも指の方へ寄っていると、手首を痛める可能性が高いです。

バーベルを持ち上げるには、腕からの力を効率良く手首まで伝えることが必要です。

そのためには、手首を反らした状態でバーベルを手首の根元付近で握ることが重要です。

そうすると、バーベル、手首、腕がほぼ直線上に位置するので、腕からの力を効率良くバーベルに伝えることができ、手首に負担をかけずに持ち上げることができます。

これが手首ではなく、指に近い位置でバーベルを握ると、バーベルと手首、腕が直線上にないので、腕からの力をバーベルに上手く伝えることができません。

また、バーベルの重さで手首がさらに反る方向へ力がかかるので、手首にはかなりの負担になることが予測されるでしょう。

 

手首を反らしながら持ち上げている

バーベルを握る位置が悪いと、腕の力ではなく、手首を反らしながら手首で無理やり持ち上げるようなフォームになってしまう可能性が高いです。

手首だけで重いバーベルを持ち上げるのは無理があるので、手首を痛めてしまう可能性が高いのは容易に想像できるでしょう。

後述しますが、手首が反りすぎると、手首の手のひら側を通る腱や神経に圧迫、摩擦が加わり、それによって痛みを引き起こす可能性があります。

 

ベンチプレスで手首が痛い時に考えられる事

ベンチプレスで手首が痛い時に考えられる事としては、主に以下の4つです。

  • 手根管症候群しゅこんかんしょうこうぐん
  • 腱鞘炎けんしょうえん
  • 変形性手関節症へんけいせいてかんせつしょう
  • TFCC(三角繊維軟骨複合体損傷さんかくせんいなんこつふくごうたいそんしょう

それぞれ解説していきます。

 

手根管症候群

手根管とは、手のひらにある複数の小さな骨とその上を横切る靭帯とで作られるトンネルのような空間のことを指します。

手根管の中には、いくつかの腱と神経が通っており、ここが圧迫されたり、腱や神経がこすれることによる摩擦でしびれや痛みが起こることを「手根管症候群」と呼びます。

原因としては、特発性というものが多く、原因不明とされています。

妊娠・出産期や更年期の女性が多く生じるのが特徴です。

そのほか、骨折などのケガ、仕事やスポーツでの手の使いすぎ、透析をしている人などに生じます。

■参照元:公益社団法人日本整形外科学会

ベンチプレスにおいても、手首を反らせながら持ち上げるフォームで行なっていると、手根管の中が狭くなるので、腱や神経が圧迫や摩擦を受けやすい状態になります。

その状態で繰り返していると、手根管症候群につながる可能性はあります。

ベンチプレスをしている時以外に、以下のような症状がある場合は手根管症候群の疑いがあるので、一度整形外科を受診し診察してもらうことをお勧めします。

  • 夜中から明け方にかけて強くなる痛み
  • 手を使う作業、運動時に強くなる痛み
  • 手を振ることで痛みが和らぐ
  • 親指、人差し指、中指と薬指の親指側の痛み、しびれ

 

腱鞘炎

腱鞘炎とは細かく分けると、以下の2つに分けることができます。

  1. 尺側手根伸筋炎しゃくそくしゅこんしんきんえん
  2. ドケルバン病

尺側手根伸筋炎は、手首の小指側を通る腱で手首を小指側に倒す働きがある尺側手根伸筋腱の炎症を指します。

ドケルバン病は、手首の親指側を通る短母指伸筋腱たんぼししんきんけん長母指外転筋腱ちょうぼしがいてんきんの炎症を指します。

要するに、小指側の腱鞘炎は尺側手根伸筋炎、親指側の腱鞘炎はドケルバン病、真ん中辺りの腱鞘炎を手根管症候群と呼んでいるということになります。

これらの腱が周りの靭帯や骨とこすれて炎症を起こすことが痛みを引き起こす原因となります。

原因としては、ドアノブを回すような手首の動きや不慣れな手作業、手を酷使する作業などが挙げられます。

妊娠出産期の女性や更年期の女性にも多く生じます。

■参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

以下のテストでそれぞれ小指側に痛みがある場合は尺側手根伸筋腱炎、親指側に痛みがある場合はドケルバン病の可能性があります。

 

小指側の腱鞘炎を評価するテスト(合掌回外テスト)

  1. 胸の前で手のひらを合わせて合掌する
  2. 合掌したまま、指を下に向けるように手首を動かす
  3. この時に痛みが出れば尺側手根伸筋腱炎の可能性あり

 

親指側の腱鞘炎を評価するテスト(Eichhoff test)

  1. 親指を人差し指から小指で握り込む
  2. 握り込んだまま小指側へ手首を倒す
  3. この時に痛みが出ればドケルバン病の可能性あり

 

変形性手関節症

関節の間に存在する関節軟骨の異常による症状を指します。

手首を繰り返し使うような運動、作業によって、軟骨が変形したりすり減ることで、手首の周りに炎症が起こって痛みを伴うようになります。

高齢者の方では、加齢に伴う手首の骨や靭帯などの変形などで生じることが多いので、若い方で変形性手関節症と診断される方は多くはありません。

ですが、上述したように、加齢でなくても手を酷使することで生じる可能性はあるので、全く可能性がないというわけではないでしょう。

その症状としては、手首の周りの痛みや腫れ、動かした際の引っ掛かる感じ、違和感が挙げられます。

以下の症状に当てはまる場合、変形性手関節症の可能性があります。

  • 手の痛み、うずき、こわばり
  • 左右の親指の第1関節、人差し指、中指の第1、第2関節のうち、2つ以上に関節のこわばりと腫れがある
  • 左右の親指の第1関節、人差し指、中指の第1、第2関節のうち、1つ以上に関節の変形がある
  • 各指の第1関節の腫れは合計2つ以下
  • 各指の第2関節のこわばりと腫れは合計2つ以上

 

TFCC(三角繊維軟骨複合体損傷)

TFCCとは、小指側の手首と腕をつなぐ複数ある靭帯や腱の総称を指します。

そして、TFCC損傷とはスポーツや外傷、手首の使いすぎによって、手首の小指側のTFCCに痛みを感じることを指します。

手首はよく動く関節であること、特に小指側への動きが大きく、とても負担がかかりやすい関節でもあります。

そんな手首にかかる負担を減らすのがTFCCで、クッションのような役割を担っています。

TFCCが損傷すると、クッションの役割が果たせなくなり、骨や腱、靭帯同士ですれて炎症を起こすので痛みを感じるようになります。

以下のテストで手首の小指側に痛みが出現する場合、TFCC損傷の可能性が高くなります。

 

骨や靭帯が原因の痛みを評価するテスト(Ulnocarpal stress test)

  • 手首を真っ直ぐに保つ
  • そのまま手首を小指側に倒す
  • 痛みが出ればTFCC損傷の可能性あり

 

正しいベンチプレスの方法

ここまでの内容を踏まえ、手首が痛くならないための一番の対策は、まず正しいフォームでベンチプレスを行うことでしょう。

いくらストレッチやテーピングなどの対策を施したとしても、根本のフォームが悪くて手首を痛めていたとしたら、手首の痛みは中々良くなりません。

ベンチプレスで手首が痛くならない正しいフォームは以下の点を押さえておきましょう。

  • バーベルを乳首の周囲に下ろす
  • 手首は立てずに少し反らす
  • バーベルは手首に近い位置で握る
  • 左右の肩甲骨を床面にしっかりとつける

それぞれ解説していきます。

 

バーベルを乳首の周囲に下ろす

バーベルを乳首から上下にずれた位置で下ろしてしまうと、首や肩、手首に負担となってしまいます。

乳首の周囲に下ろすようにすると、胸の力を使ってバーベルを持ち上げることができるので、乳首を目安にすると良いでしょう。

 

手首は立てずに少し反らす

手首を立ててバーベルを握るのは難しく、そのまま持ち上げるのはもっと難しいです。

効率良く持ち上げるという観点からも、手首は少し反らしてバーベルを持ち上げる方が確実に持ち上げやすいはずです。

 

バーベルは手首に近い位置で握る

ここが最も重要かもしれませんが、バーベルは指に近い位置ではなく、手首に近い位置で握りましょう。

バーベル、手首、腕が直線上にくるように握ると、腕の力を効率良くバーベルに伝えることができ、持ち上げることができるので、手首への負担は減らすことができます。

また、バーベルの握り方も重要です。

バーベルの位置は、手首に近い位置で、かつ面積の広い部分に置くことが大事です。

目安としては、親指の水かき部分から母指球のやや上を通るように握りましょう。

この時、バーベルを強く握り込んでしまうと、母指球が筋肉で膨らむので、バーベルが指の方へ転がりやすく、手首に負担をかける原因になります。

基本的には指は握り込まず、バーベルに対して蓋をするイメージで軽く引っ掛けておくだけで大丈夫です。

指に頼りすぎず、手のひらの面で押すようにしましょう。

 

左右の肩甲骨を床面にしっかりとつける

肩甲骨が床面から浮いていると、肩周りが安定しにくく、上手くバーベルに力を伝えることができません。

その結果、手首で頑張って持ち上げてしまうと、手首を痛める原因になります。

なので、左右の肩甲骨をしっかりつけ、土台が安定した状態で持ち上げるということを意識しましょう。

 

ベンチプレスで手首が痛い時の対策

正しいフォームでベンチプレスをすることも当然重要ですが、少なからず関節や筋肉に負担はかかります。

なので、フォームを修正する以外の対策も併せて実践することで、手首の痛みの解消、予防につながります。

ベンチプレスで手首が痛い時の対策としては、以下の

  • 肩甲骨や大胸筋を使う種目で練習する
  • 肩のインナーマッスルを鍛える
  • ストレッチ

それぞれ解説します。

 

肩甲骨や大胸筋を使う種目で練習する

フォームが中々修正できない、そもそもの筋力が弱い場合は、ベンチプレスを本格的にやる前に別の種目で肩甲骨や大胸筋を使う感覚を養ったり、筋力をつけた方が良いでしょう。

肩甲骨の使い方が悪かったり、大胸筋が弱いと、それを補って手首に負担がかかる可能性があります。

そのための種目として、ここでは2つご紹介します。

 

ベンチシュラッグ

  1. バーを持つ
  2. 肘は曲げずに、肩を前に突き出したり戻す動きを繰り返す
  3. 20〜30回繰り返す

これに関しては、肩甲骨の動きを学習する目的なので、バーだけで重りはつけなくても大丈夫です。

また、自宅など機材がない場所であっても、何も持たずに肩の出し入れをするだけでも効果的です。

 

カウントダンベルベンチプレス

  1. ダンベルを持つ
  2. ベンチプレスの要領でダンベルを持ったまま下げていく
  3. 床について良いので、完全に脱力する
  4. 5秒数えてから持ち上げる
  5. 10回程度繰り返す

肩を脱力し、ダンベルの重みで大胸筋を伸ばすことで、大胸筋に刺激を入れて大胸筋で持ち上げる感覚を養うための種目です。

大胸筋を使う感覚だけでなく、単純に筋トレにもなるのでおすすめです。

 

肩のインナーマッスルを鍛える

インナーマッスルは関節を安定させてくれる重要な筋肉ですが、肩が安定すると、そこを支点に力を上手くバーベルまで伝えることができます。

肩が不安定だと、バーベルを持ち上げる軌道が安定せず、バーベルの重さが手首に負担をかける可能性が考えられます。

なので、手首の痛みであっても肩を鍛えることも重要です。

具体的な方法としては以下の通りです。

 

横向きでのトレーニング

  1. 横向きになる
  2. 腕を体の横にピッタリつけ、肘を90度に曲げる
  3. 肘は曲げたまま、手のひらをお腹側、天井側へと交互に繰り返す
  4. 20〜30回程度行う

ポイントは、手首で動かさずにあくまでも肘を支点に肩を動かしましょう。

また、素早く行わず、ゆっくりと時間をかけて行いましょう。

 

座ったままでのトレーニング

  1. 椅子に腰かけ、目の前にテーブルを用意する
  2. 体がやや前傾して肘をつける位置に椅子を調整する
  3. 両肘をテーブルにつき、肘は90度に曲げる
  4. 軽く肘でテーブルを押しつつ、肘から手首を内外へ動かす
  5. 20〜30回程度繰り返す

ポイントは、肩がすくんだり、あごが上がったりしないように、軽く肘でテーブルを押した状態をキープすることです。

また、先ほどと同様に、手首で動かさないこととゆっくり時間をかけて行いましょう。

 

ストレッチ

ベンチプレスで使って緊張している筋肉をストレッチすることで、緊張を和らげ、血流の増加効果も期待できます。

痛みの緩和や予防につながるので、日頃からやっておくことをおすすめします。

具体的な方法は以下の通りです。

  1. 肘はまっすぐに伸ばす
  2. 手のひらを下へ向け、反対の手で手首を手のひら側へ曲げる
  3. 15〜20秒キープする
  4. 2〜3セット行う

ポイントは手首に近い位置を持ち、しっかりと手首が曲がるように意識してストレッチしましょう。

 

理学ボディのおすすめ

今回紹介した対策を実践しても中々手首の痛みがなくならないという方は、理学ボディで施術を受けることがおすすめです。

理学ボディでは、最短で痛みを改善させることにこだわっており、筋膜という組織に対して施術を行います。

筋膜は筋肉を覆っている膜状の組織で、筋膜が硬くなると筋肉の柔軟性が低下、筋力が発揮しにくいなどが起こります。

筋膜の硬さのある場所はピンポイントで存在しているため、ストレッチやマッサージでは中々ほぐすことができません。

もし、筋膜の硬さが手首の痛みに影響しているのなら、ストレッチやマッサージをしていても中々改善することは難しいでしょう。

ですが、筋膜の施術に精通している理学ボディのセラピストなら、ピンポイントの硬さでも見つけることができます。

もし、手首の痛みがなくならなくて困っているという方は、ぜひ理学ボディにお越しいただき、筋膜の施術を受けてみてください。

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