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【絶対にふくらはぎが細くなる方法】プロが教える秘訣まで

足の中でも露出する機会が多いのが「ふくらはぎ」です。

  • ふくらはぎが太い
  • ふくらはぎが歪んでいる
  • ふくらはぎがむくんでいる

といった悩みを抱えていませんか?

 

実は、ふくらはぎ痩せが出来ない方には大きな共通点があります。

それは「ふくらはぎが何太りしているのか把握していない」という点です。

ふくらはぎの太り方にもタイプがあり、タイプに合わせて解決法も違います。

ここを知らないまま、ふくらはぎ痩せを実践しても細くする事は出来ません。

 

そこで今回は、ふくらはぎを細くする秘訣・方法、細くならない原因まで解説します。

ここを1つずつ確認してクリアしていく事で、ふくらはぎを細くする事が出来ます。

長年、ふくらはぎのお悩みを抱えている方は一緒に細く出来るように頑張りましょう。

 

絶対にふくらはぎを細くする最大の秘訣とは?

まずは、ふくらはぎを細くする秘訣を解説します。

ふくらはぎを細くする為にも、ご自身のふくらはぎが太い原因を知る事が大切です。

ふくらはぎが太くなっているのには、必ず原因・理由があります。

 

その原因・理由として考えられるのが、

  • 普段からの座り姿勢・立ち姿勢の歪み
  • 普段からの歩き姿勢の歪み
  • ふくらはぎが歪んだままヒールを履く
  • 間違ったふくらはぎトレーニングの実践

これらの姿勢の歪み・足の使い方に関する原因・理由が挙げられます。

 

このように歪みに関する知識がないと、ふくらはぎは細く出来ません。

もし知らないまま、細くする方法を実践すると、逆に太くなる可能性が高いです。

そういった悪循環に陥らない為にも、根本となる原因を見抜けるプロに頼りましょう。

プロに頼る事で、あなたの姿勢の歪みや足の使い方の癖を見抜いてくれます。

そして、あなたの体に合わせた正しいトレーニング方法を教えてくれます。

そんな時にオススメのジムが「ミスリル」です。

 

ふくらはぎが細くならない3つのタイプをチェック

まず知っておきたいのが、ふくらはぎが細くならない3つのタイプです。

  • ふくらはぎがパンパン【むくみ太り】
  • ふくらはぎがボテっと【脂肪太り】
  • ふくらはぎがムキムキ【筋肉太り】

上記3つのタイプが挙げられます。

 

3つのタイプに当てはまる原因は「普段からの足の使い方」です。

足の使い方にクセがあると、3つのタイプのどれかに当てはまります。

タイプによって対処する方法も変わるので、一緒に細かくチェックしましょう。

 

ふくらはぎがパンパン【むくみ太り】

1つ目のタイプが「むくみ太り」です。

むくみ太りの見分け方は下記になります。

むくみ太りのチェック方法
  1. 両足を曲げて座る
  2. ふくらはぎを指で摘む
  3. 摘んだら指を離す

※摘んだ部位が「30秒以上」色が変わっていたらむくみ太り

 

普段から、長時間デスクワークで座っている方に多いタイプです。

長時間同じ姿勢でいるので、血流が滞ってしまい、ふくらはぎに水分が溜まります。

その結果、ふくらはぎがパンパンにむくんでしまいます。

さらに酸素供給も低下すると、脂肪燃焼しにくい体にもなります。

ふくらはぎの血流を良くする為にも、マッサージでほぐしましょう。

 

ふくらはぎがボテっと【脂肪太り】

2つ目のタイプは「脂肪太り」です。

脂肪太りの見分け方は下記になります。

脂肪太りのチェック方法
  1. 片膝を曲げて座る
  2. ふくらはぎを指で摘む
  3. 続いて、ふくらはぎを掌で摘む

※指で摘める場合、脂肪が少ないので問題なし

※掌で摘めた場合、脂肪が多過ぎる証拠

 

普段から歩く時に、ふくらはぎを使えていない方に多いタイプです。

本来歩く際、つま先で地面を蹴り出すように歩きます。

しかし、つま先で蹴り出しが出来ないと、ふくらはぎを全く使わなくなります。

その結果、ふくらはぎがどんどんたるんでしまい、脂肪が増えてしまいます。

その為にも、ふくらはぎを使えるようにトレーニングで鍛えましょう。

 

ふくらはぎがムキムキ【筋肉太り】

3つ目のタイプは「筋肉太り」です。

筋肉太りの見分け方は下記になります。

筋肉太りのチェック方法
  1. 両足を伸ばして座る
  2. 左右のつま先を天井に向けて、足首の角度を90°にする
  3. そのまま、左右の足首を手前に引き寄せる

※足首を手前に引き寄せた時に20°以上傾かない場合、筋肉が固い証拠

 

普段からヒールを履いて、ふくらはぎを使い過ぎている方に多いタイプです。

またヒールを履いたまま、立ち仕事や営業で外回りされている方にも多いです。

ヒールを履くと、つま先重心になってしまい、常にふくらはぎが緊張します。

常に緊張し続けた結果、ふくらはぎが筋肉太りを引き起こします。

これを防ぐ為にも、ストレッチでふくらはぎを伸ばす事が大切です。

 

ふくらはぎが細くならない4つの原因

こちらでは、ふくらはぎが細くならない4つの原因を解説します。

  • 冷え・むくみ
  • 運動不足で筋肉不足
  • 運動のし過ぎ
  • 足の使い方が悪い

主な原因は上記が挙げられます。

 

先程ご紹介した「むくみ太り」「脂肪太り」「筋肉太り」も大きく関係します。

どれかが当てはまる事で、様々な悪影響を及ぼします。

あなたのふくらはぎのタイプに合わせて、対策を練りましょう。

 

冷え・むくみ

ふくらはぎが細くならない1つ目の原因は「冷え・むくみ」です。

冷え・むくみは「むくみ太り」「脂肪太り」タイプに起こりやすいです。

普段からふくらはぎを動かせないと、ふくらはぎの血流が滞ってしまいます。

その結果、全身に血液が循環せずに、体温低下を招きます。

これが「冷え・むくみ」が発生する原因です。

ふくらはぎの血流を滑らかにする為にも、マッサージで血流循環を良くします。

むくみとは、細胞と細胞の間に水分(間質液)が過剰に溜まることによって生じる症状です。間質液は、酸素や栄養を含んだ水分が毛細血管からしみ出たものです。酸素や栄養を細胞に与え、細胞から炭酸ガスや老廃物を受け取って毛細血管に戻すといった血液と細胞の物質交換は間質液を介して行われます。通常、毛細血管から出入りする水分量は一定となるようコントロールされていますが、何らかの原因で水分量のバランスが崩れ、過剰な水分が皮下組織に溜まってしまう―これが「むくみ」というわけです。

参照サイト:全国健康保健協会

 

運動不足で筋肉不足

2つ目の原因は「運動不足による筋肉不足」です。

ふくらはぎの筋肉不足は「脂肪太り」タイプに起こりやすいです。

普段からふくらはぎを正しく動かせないと、ふくらはぎが筋肉不足になります。

その結果、ふくらはぎ以外の部位(前もも)を過剰に使い過ぎます。

普段からふくらはぎを使えるようにトレーニングで鍛えましょう。

 

運動のし過ぎ

3つ目の原因は「運動のし過ぎ」です。

運動のし過ぎは「筋肉太り」タイプに多く起こります。

日常生活内にて、常にふくらはぎを使い過ぎてしまうので、ふくらはぎが発達します。

その結果、ふくらはぎだけ過剰に太くなり、ゴツく見えてしまいます。

ふくらはぎの使い過ぎを減らす為にも、ストレッチで柔らかくしましょう。

 

足の使い方が悪い

4つ目の原因は「足の使い方が悪い」です。

足の使い方で多いのが「座り姿勢」「立ち姿勢」「歩き方」の歪みです。

  • 座り姿勢が歪む:脂肪太りタイプに多い
  • 立ち姿勢が歪む:むくみ太りタイプに多い
  • 歩き姿勢が歪む:筋肉太りタイプに多い

歪みによって、タイプにも違いが出てきます。

 

日常生活動作での足の使い方にクセがあると、ふくらはぎは正しく使えません。

その結果、様々な悪影響を引き起こす原因に繋がります。

これらに対処する為に、普段からの足の使い方を見直しましょう。

 

絶対にふくらはぎを細くする5つの方法

続いては、絶対にふくらはぎを細くする5つの方法を解説します。

  • マッサージ
  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • ふくらはぎが細くなる有酸素運動
  • 足の使い方を見直す

主な方法は上記になります。

あなたのふくらはぎのタイプに合わせて実践しましょう。

 

マッサージ

ふくらはぎのマッサージ法を解説します。

お風呂上がりに行うと、よりリラックス効果を高められます。

ふくらはぎのマッサージ
  1. 片膝を立てて座る
  2. 片膝側のふくらはぎ中央を掌で優しく摘む
  3. 上から下に向けて撫でる
  4. 続いて、ふくらはぎの内側を撫でる
  5. 最後に、ふくらはぎの外側を撫でる
  6. 各部位10回目安に撫でるとオススメ

掴む力が強過ぎると、逆に固くなるので注意します。

こちらのマッサージは「むくみ太り」タイプにオススメです。

ふくらはぎをほぐして、血流を良くして、冷え・むくみを緩和する効果があります。

 

ストレッチ

ふくらはぎのストレッチ法をご紹介します。

お風呂上がりに行うと、より筋肉が緩んで効果が高まります。

ふくらはぎのストレッチ
  1. 立ったまま、片足を前に出す
  2. もう一方の足を後ろへ引き、アキレス腱伸ばしの形を作る
  3. 伸ばす目安は10秒×3セット

効果を高める為に、後ろ足のつま先をまっすぐにして、踵をちゃんと床に付けます。

こちらのストレッチは「筋肉太り」タイプにオススメです。

筋肉を伸ばして、ふくらはぎをほっそりしてくれる効果があります。

 

足首のストレッチ
  1. 両足を伸ばして座る
  2. 左右の足首を手前に倒す
  3. 続いて、左右の足首を前に倒す
  4. 前後合わせて20回目安に行う

ポイントは、足首の倒す角度が浅いと効果が半減するので、最大まで動かす。

こちらのストレッチは「むくみ太り」タイプにオススメです。

足首を繰り返し動かすと、血流が活性化して、冷え・むくみを緩和する効果があります。

 

足指のストレッチ
  1. 片膝を立てて座る
  2. 片膝側の親指を前に押す
  3. 続けて、人差し指・中指・薬指・小指の前も押す
  4. 左右5往復ずつ目安に行う

伸び感を出す為に、しっかりと足指を前に押しながら倒します。

こちらのストレッチは「脂肪太り」タイプにオススメです。

足指が使えると、ふくらはぎに力が入りやすくなり、引き締め効果が高まります。

 

筋トレ

こちらでは、ふくらはぎの筋トレ法を解説します。

隙間時間に手軽に行いましょう。

ふくらはぎの筋トレ
  1. 壁に手を添えて立つ
  2. 骨盤幅に合わせて足を開く
  3. ゆっくり踵を持ち上げて、つま先立ちする
  4. 踵が床に付く直前に、また持ち上げる
  5. 20回×3セット目安に行うとオススメ

注意点として、踵を持ち上げた時、常に足の甲を正面に向けたまま行います。

踵を持ち上げた時、足の甲が外へ向くと、ふくらはぎ外だけ鍛えられます。

こちらの筋トレは「脂肪太り」「むくみ太り」タイプにオススメです。

ふくらはぎを動かすと、血流が活性化して、冷え・むくみを緩和する効果があります。

また使えていなかったふくらはぎに刺激が入るので、引き締め効果もあります。

 

足指の筋トレ
  1. 両足を伸ばして座る
  2. 左右の親指を前に倒して、残りの指は手前に引き寄せる
  3. 続いて、左右の親指を手前に引き寄せて、残りの指は前に倒す
  4. 前後の動きを合わせて20回×3セット行うとオススメ

親指を前に倒し過ぎると、足裏を攣る場合があるので、倒す角度に注意します。

こちらの筋トレは「筋肉り」タイプにオススメです。

足指が動くようになることで、ふくらはぎの負担を減らして、細くする効果があります。

 

ふくらはぎが細くなる有酸素運動

ふくらはぎが細くなる有酸素運動をふくらはぎのタイプ別に2つ紹介します。

有酸素運動は人それぞれ体力によって異なる運動です。

無理なく継続的に行える範囲から取り組んでみましょう!

通勤時間など、日常生活内で行える方法を選択するとよりオススメです。

ウォーキング

ウォーキングは、通勤時間などに行える有酸素運動です。

適度に体が温まるぐらいの運動強度でOKです。

継続的に行えると理想なので、10ー15分目安に行います。

ウォーキングは「むくみ太り」タイプにオススメです。

継続的に運動を行えると、血流が活性化して、冷え・むくみを緩和してくれます。

 

ジョギング

ジョギングはウォーキングよりも少し強度が高い有酸素運動です。

軽く息が上がるぐらいの運動強度でOKです。

ジョギングも10ー15分目安に行います。

ウォーキングは「脂肪太り」タイプにオススメです。

継続的に運動を行えると、血流が活性化して、脂肪燃焼効果を高めてくれます。

有酸素運動は長時間継続して行える運動を指します。代表的な有酸素運動として、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクスダンスエクササイズなどが挙げられます。他にも球技やレクリエーションスポーツも適しています。人によって体力が異なるため、運動強度の設定を行うことでより効果的に運動を継続することができます。

参照サイト:健康長寿ネット

足の使い方を見直す

こちらでは、普段からの足の使い方を見直す方法を解説します。

普段からの姿勢の歪みをなるべく減らしてあげましょう。

正しい座り姿勢の作り方
  1. イスに座りながら、軽く腰を反って骨盤を立てる
  2. 左右のお尻へ均等に体重を乗せる
  3. 下腹・みぞおちを薄く凹ませてキープ
  4. 胸を軽く持ち上げてキープ
  5. 首を引き伸ばしてキープ
  6. 肩甲骨を背骨に軽く寄せてキープ
  7. キープする時間は1分ー3分目安に行う

注意点として、腰が反り過ぎないように、下腹・みぞおちを凹ませる。

腰を反り過ぎると、腰を痛める可能性があるので気をつけます。

座り姿勢は「脂肪太り」タイプにオススメです。

普段から長時間座っていると運動不足になるので、引き締め効果を高めてくれます。

 

正しい立ち姿勢の作り方
  1. 骨盤幅に合わせて両足を開いて立つ
  2. 左右のお尻を締めながら、股関節を外へ捻ってキープ
  3. 左右の土踏まずが浮き過ぎないように軽く床へ押してキープ
  4. 左右の内ももを軽く近づけるように寄せたままキープ
  5. 下腹・みぞおちを薄く凹ませてキープ
  6. 軽く腰を反らせながら骨盤を立ててキープ
  7. キープする目安は1ー3分がオススメ

注意点として、立ち姿勢を作るとつま先重心になりやすいので、踵へ重心を乗せます。

つま先に重心が乗り過ぎると、ふくらはぎへ負担がかかり過ぎるので要注意です。

立ち姿勢は「むくみ太り」タイプにオススメです。

普段から立ち姿勢で筋肉を使う事で、血流が活性化して、むくみを緩和してくれます。

 

正しい歩き姿勢の作り方
  1. 前足のつま先・膝を軽く外へ向ける
  2. 前足の真上に体重を乗せる
  3. 前足のお尻を締める意識を持つ
  4. 下腹・みぞおちを薄く凹ませてキープ
  5. 腰を軽く反らせて骨盤を立てたままキープ

注意点として、猫背姿勢で歩くのは絶対に避けます。

猫背姿勢になると、ふくらはぎの負担が多くなり、太くなる原因に繋がります。

歩き姿勢は「筋肉太り」タイプにオススメです。

ふくらはぎ以外の筋肉を使えるようにする事で、ふくらはぎを太くするのを緩和します。

 

絶対にふくらはぎを細くするときの注意点

ふくらはぎを細くする方法以外にも、普段から注意したいポイントがあります。

それは、

  • 炭水化物を過剰摂取しない
  • 味の濃い食べ物を食べ過ぎない
  • タンパク質をちゃんと摂取する

といったふくらはぎ痩せに欠かせない、食事管理に関するポイントです。

 

もし正しい運動方法を頑張っても、食生活が乱れていたら効果が半減します。

効果が半減しない為にも、以下に解説する栄養素別の食事内容も気をつけましょう。

炭水化物

炭水化物の過剰摂取は、血液内に糖質が過剰に溜まり、むくむ原因に繋がります。

むくんでしまうと、運動しても酸素供給されないので、脂肪燃焼を低下させます。

そうならない為にも、毎食の炭水化物の摂取量を意識しましょう。

毎食の炭水化物の摂取量:70ー80g(目安:お茶碗1杯分のお米)

 

味の濃い食べ物

普段から味の濃い食べ物を取り過ぎると、塩分・脂質が血液内に溜まります。

その結果、脂肪が付きやすい体になり、太る原因になります。

また血液内に塩分・脂質が溜まると、血流が悪くなり、むくみにも繋がります。

対処する為にも、普段から味の濃い食べ物を取り過ぎないように気をつけましょう。

 

タンパク質

血液中にはタンパク質が含まれており、その1つに「アルブミン」があります。

アルブミンが不足すると、血液中のタンパク質が不足して、血流が滞ります。

その結果、冷え・むくみを引き起こす可能性が高まります。

むくみを防ぐ為にも、普段からタンパク質をちゃんと摂取しましょう。

1日のタンパク質の摂取量:体重分を摂取する(体重50kgの場合:50g摂取)

アルブミンは、アミノ酸が約600個連なった比較的小さなタンパク質で、血漿中のタンパク質の中で最も量が多いのが特徴です。脂肪酸やミネラル、ホルモン等と結合し、体内の必要な場所にこれらを運搬する働きがあります。成人の場合、一日6〜12g程肝臓で作られ、14〜18日間働いた後、筋肉や皮膚で分解されると言われています。

参照サイト:医療法人社団 満岡内科・循環器クリニック

 

【即効】絶対にふくらはぎを細くするならミスリル

絶対にふくらはぎを細くしたい方にオススメのジムが「ミスリル」です。

ミスリルのトレーニングは、マンツーマンにて指導を受けられます。

ミスリルのマンツーマン指導のメリットはたくさんあります。

  • ふくらはぎが太い原因を見極めてくれる
  • ふくらはぎのタイプを見極めてくれる
  • 現在の姿勢の歪みを見極めてくれる
  • あなたの体に合わせたふくらはぎ痩せ方法を教えてくれる
  • 普段からの姿勢の作り方を教えてくれる
  • ふくらはぎ痩せする歩き方を教えてくれる

上記のメリットが挙げられます。

 

マンツーマン指導にて、あなたのふくらはぎの状態をちゃんと見極めてくれます。

さらに、正しい運動方法も教えてくれるので、太くなる心配もありません。

効果には多少の個人差がありますが「3ヶ月」でふくらはぎ痩せに導いてくれます。

 

レッスンでは「姿勢の歪み」を徹底して修正してくれます。

ふくらはぎは歪みによる影響を大きく受けるので、根本となる歪みから修正します。

その結果、ふくらはぎの歪みも綺麗に無くなり、痩せるという結果に繋がります。

 

またトレーナーの指導実績も豊富で、ミス・ユニバースなどでも指導経験があります。

ミスコンでは、座り姿勢・立ち姿勢・歩き方が重要なポイントになります。

つまり、ふくらはぎが痩せる姿勢の作り方を的確に教えてくれます。

トレーニング以外にも、正しい日常生活動作を教えてくれるジムはとても希少です。

最短でふくらはぎ痩せを目指している方は「ミスリル」がオススメのジムです。

 

まとめ

今回は、ふくらはぎが細くならない理由・細くする方法を解説しました。

またふくらはぎが太いのも「3つのタイプ」が存在しました。

どのタイプなのかで、対処する方法も大きく異なります。

あなたのタイプに合った方法を選んで、どんどん実践しましょう。

 


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