この記事を監修している人：木城 拓也（理学療法士免許所有）
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックで医師と連携しつつプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。その過程でイタリアの医師が考案した国際コースである『Fascial manipulation（筋膜マニピュレーション）』のコースを修了しています。筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
木城先生
一日の終わりにふくらはぎのだるさや重さを感じた経験がある方は多いのではないでしょうか。
立ち仕事やデスクワークなど、長時間同じ姿勢でいることが多い方は特に感じるでしょう。
ふくらはぎは血液循環や身体を支えるために重要な働きをしており、ふくらはぎをストレッチすると、さまざまな効果が期待できます。
本記事では、ふくらはぎの構造や役割、ストレッチで期待できる効果、簡単なストレッチ方法、トレーニングを解説します。
ぜひ最後までご覧ください。
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目次
ふくらはぎの役割を知ろう！
ふくらはぎには、足首を下に向ける働きをする筋肉がついています。
足首を下に向ける動きは、立位の維持や背伸び、ジャンプなどするときにかかせない動きです。
ふくらはぎの構造や働きを解説します。
ふくらはぎの構造は？
ふくらはぎは、腓腹筋とヒラメ筋という2つの筋肉で構成されています。
それぞれどんな働きをする筋肉なのでしょうか。
下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋の総称です。
下腿三頭筋は、途中でアキレス腱になってかかとの骨につきます。
腓腹筋、ヒラメ筋、アキレス腱の機能について解説します。
腓腹筋（ひふくきん）について
腓腹筋は、ふくらはぎの一番表層にある筋肉で、膝を曲げるときと足首を下げるときに働きます。
つま先立ちやランニング、ジャンプ動作をしたときに使う筋肉です。
ヒラメ筋（ひらめきん）について
ヒラメ筋は、腓腹筋の内側にある筋肉です。
腓腹筋と同様に足首を下げる働きがありますが、腓腹筋よりも強く働きます。
歩行や立位時に前に倒れるのを防いでくれるのが、ヒラメ筋の役割です。
アキレス腱
腓腹筋とヒラメ筋が途中で集まり、アキレス腱になってかかとの骨につきます。
アキレス腱の機能は、足首を下げる動きとランニングやジャンプの着地時の衝撃調整です。
急に動き出すと、アキレス腱断裂のリスクが高まります。
運動をする前は、準備運動をかかさず行うようにしましょう。
ふくらはぎの重要な役割2つ！
ふくらはぎには、重要な役割が2つあります。
どんな役割を果たしているのか解説します。
筋ポンプについて
ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれるほど血液の循環に関与しています。
下半身にたまった血液を、心臓へ戻す働きをしているのがふくらはぎです。
ふくらはぎの筋肉が伸びたり縮んだりすることで、血管を圧迫しポンプのように重力に逆らいながら血液を心臓に押し上げています。
身体を支える
ふくらはぎは、身体を支えるためになくてはならない存在です。
ふくらはぎを構成している腓腹筋とヒラメ筋、アキレス腱は足首を下に向ける働きをします。
この働きによって、身体が支えられているのはもちろん、歩く、走る、ジャンプするなど日常生活やスポーツをするうえでもかかせません。
ふくらはぎのストレッチで期待できる効果について
重要な役割を担っているふくらはぎをストレッチすると、以下の4つの効果が期待できます。
- 足のむくみ解消や冷え性の改善
- こむら返りの改善
- 筋肉痛の予防や解消につながる
- 身体の疲労回復
①足のむくみ解消や冷え性の改善
ふくらはぎのストレッチをすると、筋肉が動かされ血行が改善されるため、足のむくみ解消や冷え性の改善が期待できるでしょう。
そもそもむくみや冷えは、リンパ液や血流が悪くなり、身体に水分がたまることで起こります。
また身体が冷えていると筋肉が縮こまってしまい、ストレッチをしても十分に伸びない可能性があります。
むくみや冷え解消の効果を感じるために、ストレッチはお風呂上がりなど身体が温まっているときに行うと良いでしょう。
②こむら返りの改善
ふくらはぎのストレッチをすると、こむら返りの改善が期待できます。
ふくらはぎの筋肉である腓腹筋が痙攣すると、こむら返りが起こります。
痙攣は腓腹筋が縮こまっている状態のため、解消するために筋肉を伸ばしましょう。
こむら返りが起きやすい方は、日頃からストレッチをするといいでしょう。
③筋肉痛の予防や解消につながる
筋肉痛の予防や解消につながる点も、ふくらはぎのストレッチの効果の一つといえるでしょう。
久しぶりにスポーツをしたり、普段よりも激しい運動をしたりすると、筋繊維が傷つき筋肉痛になる場合があると言われています。
傷ついた筋繊維を回復させるためには、酸素や栄養素が必要です。
ストレッチによって血行が良くなると、筋繊維に酸素や栄養素が届き回復に向かいます。
また、筋肉痛を予防するためにも運動前後にストレッチを取り入れるといいでしょう。
運動前後のストレッチで、筋肉が損傷したり硬くなったりするのを予防できます。
④身体の疲労回復
ふくらはぎのストレッチによる効果の一つに、身体の疲労回復があります。
スポーツをした後や一日の終わりに足がだるいと感じたことがあるでしょう。
足のだるさや重さを感じたとき、ふくらはぎの血行不良や疲労がたまっているかもしれません。
血液循環を促したり疲労を回復させたりするには、ストレッチが効果的です。
疲れを感じたらストレッチをして、疲労回復に努めましょう。
ふくらはぎの簡単ストレッチのやり方5つ紹介！
ふくらはぎの簡単ストレッチを5つ紹介します。
- 膝でほぐすストレッチ
- 壁を使ったストレッチ
- タオルを使ったストレッチ
- 前屈ストレッチ
- 四つん這いストレッチ
それぞれのストレッチのやり方を詳しく解説します。
①膝でほぐすストレッチ
膝でほぐすストレッチは、以下の方法でやってみてください。
- 仰向けに寝て両方の膝を立てる
- 右足のふくらはぎを左膝に当てる
- 膝は固定したまま、右足を動かす
- 足を入れ替えて同じことをする
ふくらはぎがほぐれるように動かしましょう。
ふくらはぎの外側はほぐれにくいため、外側も忘れずに行ってください。
②壁を使ったストレッチ
壁を使ったふくらはぎのストレッチは、以下の手順で実施してください。
- 立ったまま壁に手をついて、片方の足を後ろにひく
- 後ろの足のつま先は人差し指を軸に、まっすぐにする
- 後ろ足のかかとは浮かせず、膝は伸ばす
- その状態で身体を反らす
- 足を入れ替えて同じことを行う
③タオルを使ったストレッチ
タオルを使ったストレッチもあります。
以下の手順で行ってみてください。
- 地面に両足を伸ばした状態で座る
- 片方の膝を立てる
- 膝を立てた足の裏にタオルをかける
- タオルの両端を手で掴む
- 膝を曲げたまま仰向けになる
- ゆっくり息を吐きながら膝を伸ばす
- 反対側の足も行う
無理矢理伸ばすと筋肉を痛めてしまうため、無理のない範囲で行ってください。
④前屈ストレッチ
前屈ストレッチを紹介します。
以下の手順で実施してみましょう。
- 地面に足を伸ばして座る
- 膝の伸ばしたまま、身体を前に倒す
- 足首やつま先をつかむ
- ゆっくり身体を起こす
このストレッチで注意することは2つあります。
1つ目は、膝を曲げないことです。
膝を曲げてしまうと太ももの裏や股関節のストレッチになり、ふくらはぎが伸びません。
ふくらはぎに効果が出るように、膝を伸ばしたまま身体を倒しましょう。
2つ目は、無理に伸ばさないことです。
無理に伸ばしてしまうと肉離れになる可能性があるため、伸ばしすぎないように注意しましょう。
⑤四つん這いストレッチ
四つん這いストレッチは、以下の手順で実施してみてください。
- 四つん這いの姿勢になる
- 手と足を肩幅に開き、体重を均等に乗せる
- 膝を伸ばしながらおしりを上げる
- 足裏が床につくように、かかとを下げる
- ゆっくりと四つん這いに戻る
身体が硬いと、かかとが床につかないかもしれませんが問題ありません。
ふくらはぎの伸びを感じられるところでキープしましょう。
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ふくらはぎのトレーニングもメリットが多い！
ふくらはぎはストレッチだけでなく、トレーニングにもメリットが多くあります。
トレーニング方法は、以下のとおりです。
下腿三頭筋のトレーニング
ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋のトレーニングを説明します。
- 壁に手をつき、段差や階段に乗る
- かかとを少し出す
- 親指の付け根の膨らんでいる部分に、荷重がかかるようにかかとを上げる
- ゆっくりかかとを限界まで下げる
- 痛みのない範囲で繰り返す
慣れてきたら片足で行ってみましょう。
足首の内側と外側のトレーニング
下腿三頭筋だけでなく、足首の内側と外側のトレーニングも大切です。
まず、足首の外側のトレーニングを説明します。
足首の外側のトレーニングでは、長腓骨筋と短腓骨筋を鍛えます。
長腓骨筋と短腓骨筋は、足首を下げる動きと足裏を外側に向ける動きのときに働く筋肉です。
この2つの筋肉が働くと、地面が不安定なところでもバランスがとれるため、足首をひねるのを防げる場合があります。
長腓骨筋と短腓骨筋のトレーニングを紹介します。
- イスに膝を閉じた状態で座る
- 足にタオルやチューブをまく
- 両足のかかとはつけたまま、つま先を外側にひらく
- つま先を内側にとじる
- 3と4を繰り返す
ふくらはぎの外側がだんだん疲れてきたら、効いている証拠です。
次に、足首の内側のトレーニングを説明します。
足首の内側にある筋肉は、後脛骨筋で、足首を下げる動きと足裏を内側に向ける動きのときに働きます。
後脛骨筋は足の土踏まずを形成しており、後頸骨筋の機能低下が起きると扁平足になりかねません。
扁平足になると、歩行時の痛みやバランス能力低下が起きます。
後脛骨筋のトレーニングは、以下の手順で行ってみてください。
- イスに座り、膝の上に片足を乗せる
（くるぶしの少し上あたりが、膝上にくるようにする） - 乗せた足の裏が天井を向くように足首を動かす
後脛骨筋のトレーニングも、無理のない範囲で行いましょう。
足の裏のトレーニング
足の裏には、小さな筋肉が多く存在しています。
足のアーチは、着地したときの衝撃の吸収や身体を支える、歩行やランニング時の蹴り出しに重要です。
足裏の筋肉は、足のアーチの維持に欠かせません。
足のアーチを維持するために、足の裏のトレーニングをしましょう。
以下の手順で実施してみてください。
- タオルを地面に敷く
- タオルの上に立つ
- 足の指を使ってタオルをたぐり寄せる
ほかにも足の指でじゃんけんをするトレーニングもあります。
自分に合ったトレーニングを選んで、続けてみてください。
ストレッチが続かない人は整体へ行くこともおすすめ
ふくらはぎのストレッチは、継続的に行うことで、むくみや冷えの改善やこむら返りの改善、筋肉痛の予防や解消、疲労回復の効果が期待できます。
しかしストレッチが習慣化するまでは、いくら簡単なストレッチでも手間に感じてしまうかもしれません。
加えて、自分のやり方が合っておらず効果を感じられない場合もあるでしょう。
そんな方は、整体へ行くことをおすすめします。
整体へ行けば、ストレッチの正しい方法を教えてもらえるでしょう。
理学BODYでは、筋膜調整でふくらはぎをほぐします。
国内トップクラスの技術を持っているスタッフに、一度相談してみてはいかかでしょうか。
筋膜リリースでふくらはぎをほぐす方法は、こちらで詳しく解説しています。
この記事のまとめ
ふくらはぎの構造や重要な役割、ストレッチで期待できる効果、簡単なストレッチ方法、トレーニングについて解説しました。
ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれるほど血液循環で重要な役割を担っています。
また、身体を支える上でもかかせない部位です。
ふくらはぎのストレッチには、むくみや冷えの改善やこむら返りの改善、筋肉痛の予防や解消、疲労回復が期待できます。
簡単なストレッチ方法も紹介しているため、毎日お風呂上がりや寝る前にマッサージとともに行ってみてください。
自分でストレッチをしても効果が感じられなかった場合は、理学BODYへ一度相談してみてください。
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