シンスプリント、アキレス腱炎、捻挫後の後遺症、足底腱膜炎、ランニングによる膝痛・腰痛・股関節痛など

ふくらはぎの筋肉の効果的なストレッチ方法

 
ふくらはぎのストレッチ
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木城拓也
理学療法士の国家資格を保有しています。 2011/4〜2014/ 3まで『医療法人社団慶優会 増本整形外科クリニック』、2014/12〜2017/12まで『医療法人社団明由会 今給黎整形外科クリニック』で理学療法士として勤務していました。 イタリアの医者と理学療法士が考案した『筋膜マニピュレーション』という国際コースを2016年8月に全て修了しています。 2018年10月より『青山筋膜整体 理学BODY』を開業し、筋膜調整により体の痛みで悩んでいる方に施術を行なっています。
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みなさんが何気なく行なっているふくらはぎのストレッチ

実はやり方を少し工夫するだけで、ふくらはぎの筋肉はいろんな場所をいろんな方向から伸ばせます。

効果も倍増です!

今日はふくらはぎの筋肉のストレッチ方法をたくさんご紹介したいと思います。

ふくらはぎの筋肉は実は1つじゃない

ふくらはぎにはこんなにたくさんの筋肉があります。

  • 腓腹筋(ひふくきん)
  • ヒラメ筋
  • 長母趾屈筋(ちょうぼしくっきん)
  • 長趾屈筋(ちょうしくっきん)
  • 後脛骨筋(こうけいこつきん)

その中でも特に大きい筋肉が、腓腹筋とヒラメ筋になります。

腓腹筋とヒラメ筋の違い

腓腹筋とヒラメ筋

腓腹筋とヒラメ筋の違いは大きく分けて2つあります。

①腓腹筋よりもヒラメ筋の方が深層にあります。

②腓腹筋は膝関節をまたいで付いているのに対して、ヒラメ筋は膝関節をまたいでいません。

ふくらはぎのストレッチをする上で、この②が非常に重要になってくるので、ここではまずこれだけ覚えていただければと思います。

ふくらはぎのストレッチはどれくらいの時間すればいいの?

具体的な方法論に入る前に、

「このふくらはぎのストレッチはどれくらいの時間やればいいの?」

と、よく質問を受けるので、まずはじめにストレッチ時間について解説します!

まずこれから紹介するストレッチは、止まって行うスタティックストレッチと呼ばれるものです。

原則として、グイグイと反動をつけて強く伸ばしてはいけません。

イタ気持ちいい程度の位置で止めて持続的に伸ばしてください。

そして気になる時間についてですが、

 

2分です!

 

2分間かけてゆっくり筋肉を伸ばしてあげてください。

 

長くねーか?

 

と思った方▼の論文を読んでみてください。

腱の伸長に有効なストレッチング時間を探る(原文サイト)

【以下要約】

2007年の金沢浩らの研究によると、ストレッチの時間は、はじめてから2分までは安静時と比べて優位に伸張が認められるが、2分以降はほとんど変わらない。

と述べています。

ですので、1度に2分以上する必要はありませんが、2分までは効果があることが立証されています。

ふくらはぎのストレッチのご紹介

お待たせしました。では、ここからはふくらはぎの具体的なストレッチのやり方を4種類(6個)ご紹介させていただきます。

腓腹筋を下方向に伸ばすストレッチ

上にも書きましたが腓腹筋は膝関節をまたいでついている筋肉のため、▲の画像のように膝を伸ばして行います。

また実際にやってもらうとわかると思うのですが、踵を下に落としていく方法なので、腓腹筋でもアキレス腱に近い下の方がより伸びている感じがすると思います。

 

腓腹筋ストレッチ③

段差が近くにない場合は▲のようなやり方でもできます。

ポイントは、踵が浮いた状態からスタートして、体の位置はそのままで踵を地面の方向に近づけていきます。

これでも腓腹筋を下方向に伸ばすことができます。

ヒラメ筋を下方向に伸ばすストレッチ

ヒラメ筋ストレッチ①

上にも書きましたがヒラメ筋は腓腹筋と違って膝関節をまたいでいません。

そのため膝を曲げて行います。

膝を曲げることで膝関節をまたいでついている腓腹筋が緩まるため、ヒラメ筋だけを選択的に伸ばすことができます。

腓腹筋のストレッチよりもアキレス腱に近い方に伸張感が感じられると思います。

そしてこれも踵を下方向に動かして伸ばす方法なので、ヒラメ筋は下方向に伸ばすことができます。

ヒラメ筋ストレッチ③

こちらも▲のように膝を曲げて、踵を浮かせた状態で体を固定してから、踵のみを地面に近づけていくと段差がなくてもヒラメ筋を下方向に伸ばすことができます。

腓腹筋を上方向に伸ばすストレッチ

腓腹筋ストレッチ②

今度は膝を完全に伸ばして踵を完全に地面につけた状態から、体を前に倒していきます。

そうすると、腓腹筋を上方向に伸ばすことができます。

ポイントは体を前に倒していくときに、腰が丸まったり出っ尻にならないようにしてください。

どれだけ前に倒せたかよりも、どれだけ伸張感が感じられるかの方が大事です。

ヒラメ筋を上方向に伸ばすストレッチ

ヒラメ筋ストレッチ②

今度体を前傾させて踵を地面につけた状態から、膝を曲げていきます。

こうすることで、ヒラメ筋を上方向に伸ばすことができます。

ふくらはぎが硬い人はこれが1番大変かと思います。

「この姿勢から膝なんか曲がんねーよ。」

って方もいると思いますが、伸びた感覚があればとりあえずOKです!

以上でふくらはぎのストレッチ4種類(6個)の紹介は終了です。

今さらだけどふくらはぎのストレッチをする目的はなんなの?

そう思われた方、▼にストレッチを行う目的とメリットという記事を書いているのでそちらをご覧ください。

ストレッチの目的とメリット

腓腹筋とヒラメ筋を分けて伸ばす理由

「腓腹筋もヒラメ筋も一緒に伸ばせばいーじゃん!めんどくさいし。」

という方もいるかと思いますので、分けて伸ばすメリットを説明させてください。

おそらくあまり意識しないでふくらはぎのストレッチを行なった場合、腓腹筋が伸びます。

たぶんふくらはぎのストレッチといえば体育の授業でよくやっていたいわゆる『アキレス腱』の動きのイメージだと思います。

あれだと、膝をあえて曲げないですよね?

なのでヒラメ筋はほとんど伸びてません。

でも足首を上に動かす動きの可動範囲の制限になるのは、腓腹筋もヒラメ筋もどちらもなんです。

腓腹筋が豆腐みたいにめちゃくちゃ柔らかくて、ヒラメ筋が大根みたいにめちゃくちゃ硬かったら結局足首の可動範囲は狭いまんまなんです。

もちろん逆でも同じです。

なのでどちらのストレッチもやるか、硬い方が自分でわかれば硬い方のストレッチを集中的にするのもありです。

筋肉を上方向に伸ばしたり下方向に伸ばしたりした方がいい理由

これは書き始めると少し難しい話になってしまうので、▼の画像で簡単に説明させてください。

腓腹筋のストレッチ説明

腓腹筋を下方向に伸ばすストレッチをしていて、画像のように筋肉が異常に硬い部分があると、そこでストレッチが遮断されてしまうので、それ以降の上の部分はほとんど伸びていません。

でもこれ上の方にも伸ばせば、下の方はまた固まっているところに遮断されて伸びずらいですが、上の方はしっかり伸びます。

つまり両方やれば、たとえ硬いところがあってもふくらはぎの筋肉全体を伸ばすことができるのです。

まとめ

ふくらはぎのストレッチは2分間持続的に行うのがベスト。

ふくらはぎの大きな筋肉には、腓腹筋とヒラメ筋があり、腓腹筋は膝関節をまたいでついていて、ヒラメ筋は膝関節をまたいでいない。

ふくらはぎのストレッチには、腓腹筋を上方向に伸ばすストレッチ、腓腹筋を下方向に伸ばすストレッチ、ヒラメ筋を上方向に伸ばすストレッチ、ヒラメ筋を下方向に伸ばすストレッチがある。

腓腹筋とヒラメ筋を分けて伸ばす理由は、どちらか一方が硬いだけで関節の可動範囲の制限になることが多いから。

筋肉を上方向に伸ばした、下方向に伸ばしたりした方がいい理由は、片一方だけだと伸びない部分が出てくる可能性があるから。

以上です。

もっと詳しくストレッチやトレーニングについて知りたい方は、私のサロンまでパーソナルトレーニングを是非受けに来てください!

この記事を書いている人 - WRITER -
木城拓也
理学療法士の国家資格を保有しています。 2011/4〜2014/ 3まで『医療法人社団慶優会 増本整形外科クリニック』、2014/12〜2017/12まで『医療法人社団明由会 今給黎整形外科クリニック』で理学療法士として勤務していました。 イタリアの医者と理学療法士が考案した『筋膜マニピュレーション』という国際コースを2016年8月に全て修了しています。 2018年10月より『青山筋膜整体 理学BODY』を開業し、筋膜調整により体の痛みで悩んでいる方に施術を行なっています。
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