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ふくらはぎの肉離れを早く治す3つのコツ!対処法や再発予防のコツまで解説

「ふくらはぎの肉離れを起こしてしまったが、どのようにすれば早く治るだろうか…」

「一度ふくらはぎの肉離れをしてしまって、再発しないか心配…」

このようなお悩みはありませんか?

ふくらはぎの肉離れは、主にマラソンなど足を多く使うスポーツで受傷しやすい怪我の一つです。

誰でもなってしまう可能性のある怪我ですので、ふくらはぎの肉離れを起こしてしまった時の対処法を紹介します。

また、すぐに病院に行った方が良いケースも解説します。

肉離れは再発しやすい怪我でもありますので、しっかり治して再発させない方法もお伝えします!

 

ふくらはぎの肉離れで危険なケース

まず、ふくらはぎの肉離れで放置してはいけないケースについて説明します。

肉離れを起こした場合は基本的に放置してはいけません。

しっかりと応急処置をしたのちに整形外科を受診しましょう!

その理由としては、放置すると歩くことすら困難になってしまう可能性があるからです。

 

重症度により、安静、湿布、ぬり薬、内服薬などの治療法が必要になりますので、医師の診断・治療を受けてください。スポーツ競技に復帰される方は、ストレッチする時の痛みがとれて、健側と同じ通常のストレッチ感(伸されている感じ)になるまでジャンプやダッシュは避けるべきでしょう。 マッサージとストレッチは、治療にも予防にも大切です。

参考:日本整形外科学会

上の図は肉離れの際のセルフチェックの方法ですが、まずは受診して医師の指示を仰ぐことが大前提です。

受診結果を踏まえて医師の指示に従い、スポーツの再開や適切な処置を行いましょう。

 

そもそも肉離れとは

肉離れとは、急激に筋肉が収縮して力が入り、急に筋肉に大きな負担がかかったときに筋肉繊維が傷ついてしまう怪我のことを言います。

スポーツによるものが多く、典型的なふくらはぎの肉離れは、下腿二頭筋の内側頭の筋肉の部分断裂です。

参考 日本整形外科学会

似たような怪我として筋挫傷きんざしょうもあります。

 

大まかな筋挫傷と肉離れの違いは、外部からの力によって筋肉の繊維が損傷するかどうかです。

外部からの力(ぶつけた)などの理由で筋肉を痛めてしまう場合は筋挫傷、自分が行った運動によって痛めた場合は肉離れとなります。

詳しくはこちらの記事をご参照ください。

肉離れの症状としては以下のようなものがあります。

  • ブチっという音と共に力が抜けた
  • 内出血がある場合もある
  • 筋肉が凹んで見える場合もある
  • ストレッチすると痛い
  • 押すと痛い

 

ジャンプやダッシュで急に力が入って筋肉が痛むため、「ブチッ」という音がして急な痛みが出たら肉離れを起こしている可能性が高いです。

その後、内出血が起きたり筋肉が切れた部分がへこんだりしてくるケースもあります。

「筋肉が切れている」状態ですので、まずは整形外科を受診しましょう。

「少しくらい痛いけれど大丈夫」と思ってスポーツや日常生活を続けてしまうと完治に時間がかかるので、初期でしっかりと医師の指示を仰ぐことが大切です。

 

 

病院に行くべきケースはコレ

肉離れを起こした場合、前提として整形外科を受診しましょう。

肉離れとそうでない怪我の区別が難しい場合は以下に当てはまれば受診してください。

  • 足に衝撃がかかった瞬間に痛めた
  • ブチッという音がした
  • ストレッチすると痛みがます
  • 押すと痛みがます
  • 運動を継続できない

肉離れは、「いつ怪我をしたのか明確」という特徴があります。

運動後にあらわれる筋肉痛もストレッチや押した時に痛みが出ますが、その場合は受診は必要ありません。

 

受診までの間は応急処置を行って悪化することを防ぎます。

応急処置については”RICE”処置を行いましょう。

RICE処置については後半の対処法の項目で詳しく解説します!

 

ぶつかったりして筋肉を痛める筋挫傷の場合でも、筋肉に損傷を受けています。

以下の場合は受診しましょう。

  • 痛みが続く
  • 腫れがひかない
  • スポーツを行なっている

筋挫傷でも受診しないと完治しにくい場合もあります。

また、損傷したままスポーツなど激し動きをしてしまうと悪化につながるので、受診して医師の指示に従って運動を行いましょう。

 

また、一度肉離れを起こしたら再発することも珍しくありません。

ぶり返して痛みがでたり、しこりや内出血がある場合は再受診しましょう。

 

肉離れを放置してしまうと、最終的に筋肉の損傷が治りにくくなり、歩くことすら困難になる場合があります。

 

木城先生
気になる症状があれば受診しましょう!

 

 

ふくらはぎの肉離れを早く治す3つのコツ

ふくらはぎの肉離れを早く治したい場合は初期対応から受診、その後のセルフケアを一貫して行うことが大切です。

一般的に言われている対処法に加えて実施することでスポーツ復帰や痛みの改善が早まります。

早く治すためのコツとしておすすめなのが、以下の3つです。

  • RICE処置を徹底する
  • 筋膜マッサージをする
  • 専門家に頼る

 

RICE処置は症状の悪化を防ぐために必須です。

筋膜マッサージは体のコンディションを整えて再発を予防するだけでなく、スポーツのパフォーマンスが向上する可能性もあります。

また、初期から専門家に相談することで自分では気が付かなかった怪我の予防のポイントや痛み改善への近道になります。

 

下記でそれぞれの項目について、具体的なやり方などをお伝えしていきます。

 

RICE処置を徹底する

肉離れに限らず、捻挫などの怪我をした場合はRICE処置を行いましょう。

この処置は怪我の初期対応として一般的に用いられています。

外傷を受けたときなどの緊急処置は、患部の出血や腫脹、疼痛を防ぐことを目的に患肢や患部を安静(Rest)にし、氷で冷却(Icing)し、弾性包帯やテーピングで圧迫(Compression)し、患肢を挙上すること(Elevation)が基本です。
RICEはこれらの頭文字をとったものであり、スポーツを始め、外傷の緊急処置の基本です。RICE処置は、捻挫や肉離れなどの四肢の「ケガ」に行います。

参考:日本整形外科学会

RICE処置のやり方をまとめると以下のようになります。

RICE処置のやり方
  1. 幹部を安静にする
  2. 氷で冷やす
  3. テーピングや弾性包帯などがあれば圧迫する
  4. 幹部を高く上げる

 

安静にすることでさらに筋肉を痛めるリスクを減らします。

また、冷やすこと圧迫すること挙上(高く上げること)は腫れや痛みを防ぎます。

RICE処置の注意点としては、氷で冷やす時間が短いケースがよくあるので、感覚がなくなるくらいまで冷やしましょう。

時間で言うと15分から20分くらいが目安です。

怪我をしたところの感覚がなくなったら一度氷を外します。

圧迫に関しては、救急セットなどに弾性包帯テーピングがあればしっかりと固定しましょう。

RICE処置を行ったのち、車などで移動して受診しましょう。

無理して歩くことでさらに筋肉を痛めてしまう可能性があります

 

筋膜マッサージをする

安静の期間が終わったら少しずつセルフケアを始めましょう。

セルフケアには簡単にできる筋膜マッサージがおすすめです

筋膜とは、体をボディスーツのように覆っている筋肉の周りの薄い膜のことを言います。

 

マッサージにより筋膜のコリを取ることで痛みや動きの改善に繋がります。

 

理学ボディは筋膜をケアすることで最短で痛みを取ることにこだわった整体院です。

当院にくるお客様で肉離れに悩む方は、以下のポイントが硬くなっていることが多いです。

  • ふくらはぎの外側
  • モモの外側
  • 膝の内側

 

この3つの筋肉が硬くなると、体重やそれ以上の負荷に耐えきれなくなり肉離れを起こしてしまいます。

それぞれ短時間でできるケアになりますので、ぜひ動画を見ながら実施してみましょう。

 

ふくらはぎの外側のマッサージ

脛を三つに分けたうちの真ん中の部分を触ります。

ふくらはぎの外側の骨(腓骨)のすぐ後ろをマッサージしましょう。

ふくらはぎの筋膜を直接ケアすることにより、肉離れのケアに繋がります。

 

モモの外側の筋膜

モモの半分より下(膝の方)を触ります。

モモ裏の筋とモモの真横の筋の間に指を入れます。

ちょうど窪んだ筋肉と筋肉の間をマッサージしましょう。

ハムストリングスという肉離れを起こしやすい部位のケアができます。

 

 

 

膝の内側の筋膜

手のひらを広げて、小指側を膝の膝のお皿に当てます。

そのまま指を太ももに当てたときに、指4本分が触れる部分を確認します。

その位置をマッサージしましょう。

膝の内側の筋膜や筋肉は硬くなりやすく、意識しないとケアが難しい部分です。

特にランニングなど足をよく使うスポーツをしている方はしっかりとケアしましょう。

 

 

 

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専門家に頼る

肉離れを起こす直接的な原因は無理な動きによるものが多いですが、体の使い方や怪我のしやすさには個人差があります。

自分の体の使い方のクセによって、筋肉や筋膜が硬くなってしまっている可能性があるからです。

そのような場合は筋肉に負担が増して肉離れを起こしやすくなっているかもしれません。

しかし、体の特徴や使い方は自分ではわからないことが多いのも事実です。

そこで、早い段階で体の専門家に相談することが早く肉離れを治すことに繋がります。

セルフケアでももちろん良いのですが、自分に合ったセルフケアをしないと改善への遠回りになってしまう可能性もあります。

セルフケアについても専門家へ相談することをおすすめします。

 

専門家というと具体的には以下の2つが挙げられます。

  • 医療機関
  • 整体・接骨院

 

肉離れを起こしてしまった後は医療機関に受診をします。

しかし、治ってしまうと通うことも少なくなりますので、整体や接骨院で体の使い方や状態を見直しましょう。

整体や接骨院はたくさんあって選び方がわからない場合は、体の専門家である理学療法士が施術する理学ボディに一度ご相談ください!

 

 

 

ふくらはぎの肉離れ5つの対処法

これまで、ふくらはぎの肉離れを起こしてしまったときに、より早く治すための方法を説明しました。

そのほかに、一般的に肉離れの際に行うべき5つの対処法を解説します。

合わせて行うことで、より早期の回復につながります。ぜひ参考にしてみてください。

  • 痛みが強い時は安静
  • 冷却(アイシング)
  • 服薬や塗り薬・湿布
  • ストレッチ
  • 筋トレ

 

痛みが強い時は安静

肉離れによる痛みが強い時は、まず安静にしましょう。

無理に動かすことで筋肉がさらに切れてしまい、悪化してしまう可能性が高まります。

早くしっかりと治すためにも、スポーツは医師の許可が降りてから再開しましょう。

医師の許可があっても痛み違和感がある場合は一旦中止して受診しましょう。

 

冷却(アイシング)

痛みがある場合は、安静にするとともに冷却(アイシング)することも必要です。

特に肉離れを起こした直後はアイシングが有効です。

アイシングの目的とやり方は以下を参考にしてください。

二次性の低酸素障害による細胞壊死と腫脹を抑えることが目的です。
ビニール袋やアイスバッグに氷を入れて、患部を冷却します。

参考:日本整形外科学会

怪我をした直後のアイシングが足りないといつまでも痛みが残り、損傷した血管の回復が遅れる可能性があります。

しかし、冷やしすぎも凍傷のリスクがありますので、15分から20分を目安に実施しましょう。

 

服薬や塗り薬・湿布

痛みに対して適切に服薬や塗り薬・湿布などを使用しましょう。

痛みがあることにより、必要以上に動かなくなってしまうと筋肉が硬くなってしまい、治りが遅くなったり再発しやすくなってしまいます。

痛み止めに抵抗がある方もいると思いますが、医師の指示に従って服薬することは問題ありません。

痛み止めには塗り薬や湿布薬もありますので、自分の生活に合わせたものを処方してもらいましょう。

 

ストレッチ

肉離れの初期はストレッチを行うとさらに筋肉を傷つけてしまう可能性が高いため、やめた方が良いと言われています。

特にいきなり体重をかけたストレッチは危険です。

医師からストレッチの許可が出たら、負担の少ないものから取り入れましょう

寝たまま行えるストレッチから始めることをおすすめします。

寝たままふくらはぎストレッチ
  1. 仰向けに寝る
  2. 片方の足を持ち上げる
  3. モモの裏を両手で支える
  4. つま先を頭の方に動かして足の力でふくらはぎをストレッチする

 

上記のストレッチで特に痛みがない場合はさらにストレッチを深めましょう!

さらにストレッチする場合
  1. 仰向けで寝る
  2. 片足を持ち上げる
  3. つま先を手で持って頭の方に引っ張る

 

手の力を用いてストレッチする場合は、最初は優しくつま先を引っ張って、問題がないことを確認してから徐々に強めていきましょう。

目安としてはストレッチが気持ち良いと感じる程度を目標にしましょう。

こちらの動画では、5分間で寝ながら足をケアする方法を紹介しています。

 

 

しかし、以下の場合はストレッチを中止しましょう。

  • 疲労骨折している
  • 安静にしていても痛みや腫れがある
  • ストレッチを続けても効果がない
  • ストレッチ後に痛みが増える

 

 

このような場合はストレッチを中止して医師や理学療法士など専門家に相談しましょう。

 

筋トレ

肉離れの後に筋トレを行う場合は、慎重に開始することが大切です。

肉離れを起こしてから最低でも3日間は安静にしましょう

その後痛みの様子を見ながらストレッチを行い、痛みが悪化しないようであれば軽い負荷での筋トレを実施します。

ふくらはぎのトレーニング
  1. 椅子に座って足の裏全体を床につける
  2. 親指の付け根で床を押す
  3. 慣れてきたら手を膝の上に乗せて押し合うようにして負荷を上げる

筋トレ以外にも軽いウォーキングから取り入れて、徐々にスポーツ復帰を目指しましょう。

 

ふくらはぎの肉離れ再発を防ぐ4つのコツ

無事に肉離れを治すことができても、残念ながら再発してしまう場合が少なくありません。

なので、しっかりと予防して再発しないように心がけましょう。

 

再発予防には4つのポイントがあります。

  • 運動前の準備運動
  • 運動後のストレッチ
  • 足の使い方を見直す
  • その他・環境など

では、詳細を解説していきます。

 

運動前の準備運動

肉離れは急激に筋肉が伸ばされることにより筋肉が損傷して起きる怪我です。

運動前に準備運動を行うことにより、筋肉の柔軟性が増します。

筋肉が柔らかい状態で運動を行うことができれば肉離れを起こす可能性も低くなります。

特に運動前では体が冷えていてストレッチだけでは筋肉が伸びにくい場合もあります。

その場合は、ダイナミックストレッチと言って動きながら行うストレッチが効果的です。

イメージが湧かないという方はラジオ体操を想像してください。

 

ダイナミックストレッチで軽く体を動かしてしっかりとウォーミングアップしてから運動を行いましょう。

7分程度で全身が温まるこの動画もおすすめです。

 

 

運動後のストレッチ

運動後も筋肉の疲労回復と柔軟性の維持のためにストレッチを行いましょう。

特に肉離れを起こしやすい以下の部位のストレッチがポイントです!

  1. 太ももの前
  2. 太ももの後ろ
  3. ふくらはぎ

 

簡単にやり方を解説します。

前ももストレッチ
  1. 踵をお尻につけるように膝を曲げる
  2. 猫背にならないようにして腰骨を前に出す

 

モモ裏ストレッチ
  1. 椅子を用意する
  2. 踵を椅子の上におく
  3. 足を伸ばしたまま腰から前に倒す

 

ふくらはぎストレッチ
  1. 小さな段差や本を用意する
  2. 足のつま先側を乗せる
  3. つま先を自分の方に向ける
  4. ふくらはぎが伸びるように前方へ重心を移動させる

 

以下の図も参考に一緒に行ってみましょう!

肉離れ予防のストレッチ

参考:千葉県医師会

それぞれ最低30秒は伸ばしましょう。

呼吸を止めずにリラックスして行うとより効果的に筋肉が伸ばせます

ストレッチを行う場合も体が冷えてしまうと筋肉を痛めてしまいます

体が冷えている場合は暖かい部屋に入ってから行うなど工夫しましょう。

 

足の使い方を見直す

日常生活での体の使い方を見直すことも肉離れをはじめとした怪我の予防に効果的です。

歩行」「ランニング」に注目して足に負担をかけないやり方を紹介します。

 

負担の少ない歩き方
  • ガニ股・内股にならない
  • 背筋が伸びている
  • 踵から着地して足全体で地面を蹴る

 

ガニ股内股での歩行足の一部に負担が大きくなってしまいます。

上半身の姿勢も大切です。

猫背や前屈みになると膝や股関節が効果的に使えないためふくらはぎの負担が増える原因になります。

また、踵から地面に足をついて、足全体で地面に触れて、最後は足の指の付け根でしっかりと地面を押しましょう。

そうすることで推進力が地面に伝わりやすくなり、効率的に歩くことができます。

 

負担の少ない走り方
  • 目線が前を向いている
  • 腕をしっかり後ろに振っている
  • 踵から着地する

 

ランニングをする場合も猫背や前屈みにならないようにしっかりと背筋を伸ばして前を向きましょう。

腕の力も使いながら走ることも足の動きを助けるため負担軽減になります。

ランニングの時の足の着地方法はいろいろありますが、ふくらはぎの負担を減らして日本人に合っていると言われる走り方が「ヒールストライク走法」です。

踵から着地することでふくらはぎやアキレス腱の負担が減ると言われています

参考:フォアフット走法、ヒールストライク走法、ミッドフット走法を分析。ランニングコーチ・園原健弘が導く「日本人にフィットしたランニングフォーム」

以上のポイントに気をつけて日常生活や運動を実施しましょう。

 

その他

そのほか、運動環境や靴を変えることもふくらはぎの負担軽減につながります。

以下の項目について見直してみましょう。

見直したい環境
  • ランニングシューズ
  • 運動中の室温や体の冷え
  • 左右非対称の姿勢

 

まずランニングをしている場合はシューズや走る路面について見直してみましょう。

合っていないシューズを履いていたり、自分のレベルに合っていない坂道などのコースだとふくらはぎの負担が大きくなり肉離れにつながってしまいます。

詳しくはこちらの記事をご覧下さい。

 

また、筋肉は冷えることで柔軟性が下がり、肉離れをはじめとする怪我の原因になります。

室内で運動する場合は以下の温度を目安にしましょう。

  • ストレッチ:28〜30度
  • 筋トレ:26〜28度
  • 有酸素運動:22~24度

 

また、普段から筋肉が冷えないように湯船に浸かったり冬場は防寒対策をして運動場所に行くなどしましょう。

普段の姿勢が左右非対称になっていると、身体の一部分に負担がかかりやすくなります。

同じ足を組む、同じ肩で鞄を持つ、などの癖がある場合は注意しましょう。

 

ふくらはぎの肉離れを今すぐどうにかしたい人へ

実際にセルフケアをやってみたけれど、あまり効果を感じられない…

大会が近いため最短でスポーツ復帰したい…

そのような不安を抱えている場合は、ぜひ一度理学ボディにご相談ください。

特に再発の可能性が高い肉離れでは専門家によるアプローチが大切です。

理学ボディでは知識と経験豊富な理学療法士が対応いたします。

 

身体の状態から、動きを見て最適なケアを提供するのでまずはご相談ください。

 

まとめ

肉離れを起こしてしまった時の対応やその後のケアによって、肉離れが早く治るかどうか、再発しないかどうかは大きく変わってきます。

肉離れかな?」と思ったら適切な応急処置を行なったのち、医療機関を受診して医師の指示を仰ぎましょう。

そして医師から許可が出たら簡単なストレッチや軽いトレーニングから再開し、段階的に元の生活やスポーツ復帰につなげます。

セルフケアの方法としては、筋膜マッサージやストレッチ、筋トレを行い、必要に応じて痛み止めを利用しましょう。

そのほかにも運動前後での準備体操やストレッチ生活や運動の環境を見直して再発防止に努めましょう。

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