頚椎（頸椎）椎間板ヘルニアに効果的な首のストレッチとトレーニングを紹介！

この記事を監修している人：木城 拓也（理学療法士免許所有）

頚椎椎間板けいついついかんばんヘルニアは、首を動かしにくくなるヘルニアの一種です。

同じ姿勢を長時間とる場合や、運動不足が原因で発生するため、身近な病気であるといえます。

また、首から肩のあたりにかけて痛みや痺れが生じる場合もあるため注意が必要です。

本記事では、頚椎椎間板ヘルニアの症状や原因、首のヘルニアを予防するためのトレーニング方法を、ヘルニアの症状とともに解説します。

ぜひ最後までご覧ください。

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頚椎椎間板ヘルニアの症状について

頚椎椎間板ヘルニアは、頚椎間のクッションの効果を持つ椎間板が損傷することにより、神経を圧迫する状態をいいます。

頚椎椎間板ヘルニアが起こると、首に強い痛みが生じ首の可動域が制限される場合があります。

また神経への圧迫が強い場合、腕から指先にかけての痺れが生じることもあるでしょう。

症状の重さは個人差があり、軽度の場合は自然に改善することもありますが、重度の場合は手術や物理療法などの治療が必要です。

頚椎椎間板ヘルニアの原因について

頚椎椎間板ヘルニアのおもな原因は、頚椎の椎間板の破損または変性です。

この状態は頚椎に対する過度な重量やストレス、加齢による変化が原因で発生します。

また、同じ姿勢での長時間にわたる姿勢の維持や振動の多い仕事、運動不足などもリスク要因になります。

頚椎椎間板ヘルニアの治療法は、以下のとおりです。

頚椎椎間板ヘルニアにおける痛みのメカニズムについて

頚椎は、頭部を支えて動作を可能にする役割を果たしています。

しかし、加齢や日常の活動や運動による負荷により椎間板が劣化したり、破損したりして神経を圧迫します。

また急激な力の加わりやスポーツでの怪我、頭部や頚部への打撲、間違った姿勢なども考えられるでしょう。

喫煙や肥満などの生活習慣もリスクを増加させる要素とされています。

頚椎椎間板ヘルニアでやってはいけないこと

頚椎椎間板ヘルニアでやってはいけないことは、以下のとおりです。

それぞれ順番にみていきましょう。

1.運動は控えましょう

頚椎椎間板ヘルニアになった場合は、運動を控えましょう。

激しい運動や頭や首を激しく動かす動作は、症状を悪化させる可能性があります。

頚椎椎間板ヘルニアは、頚椎の椎間板が損傷し椎間板内の柔らかいゼリーのような物質が、椎間板の外に押し出される状態です。

椎間板が神経を圧迫することにより、頭痛、首の痛み、腕の痺れや痛みなどの症状が引き起こされる場合があるため、控えるようにしましょう。

2.荷物の運搬は避けましょう

頚椎椎間板ヘルニアになった場合は、荷物の運搬は避けましょう。

荷物の運搬の過程で起こり得る姿勢の変化や重い負荷は、症状を悪化させる可能性があります。

重たい物を持ち上げる際には、頚椎へのストレスがかかるため負荷をかけないように注意が必要です。

3.日頃の姿勢に注意しよう

頚椎椎間板ヘルニアは、日頃の姿勢に注意することでヘルニアの悪化を軽減できます。

まず、正しい姿勢を保つことが重要です。

長時間の座位やデスクワークでは、背筋を伸ばし肩の位置を正しく保つように心掛けましょう。

また長時間の同じ姿勢を避け、定期的に休憩を取って身体を動かすことも大切です。

さらに体重の適切な管理や適度な運動も、頚椎ヘルニアの悪化の予防に役立ちます。

睡眠の際には自分の身体にあった高さの枕を使用することで、症状の悪化を未然に防ぎます。

4.自分で治そうとするのは辞めよう

頚椎椎間板ヘルニアは、自分で治そうとせずに専門家の助けを求めることが大切です。

治療法は、症状の重症度や患者の状態によって異なりますが、一般的には安静、物理療法、投薬療法、手術などが行われます。

自己治療による改善は非常に限定的であり、症状の悪化や合併症のリスクがあるため避けるべきでしょう。

頚椎椎間板ヘルニアの場合、神経損傷や機能障害のリスクがあるため正しい治療法を選択する必要があります。

頚椎椎間板ヘルニアでやってはいけないことについて、より詳しく解説しています。

併せてこちらもぜひご覧ください。

頚椎椎間板ヘルニアの予防ストレッチ方法

頚椎椎間板ヘルニアの予防ストレッチは、以下のとおりです。

順番にみていきましょう。

1.大胸筋のストレッチ

大胸筋のストレッチは、大胸筋の柔軟性を向上して頚椎の負荷を軽減します。

ストレッチ方法は、以下のとおりです。

痛みがない範囲で行いましょう。

2.胸鎖乳突筋のストレッチ

胸鎖乳突筋のストレッチは、緊張した筋肉をほぐし柔軟性を改善するのに役立つでしょう。

ストレッチ方法は、以下のとおりです。

1. 軽い肩回し運動

2. ドアフレームストレッチ

3. 肩甲骨の引き寄せ

これらのストレッチを定期的に行うことで、胸鎖乳突筋の柔軟性を向上させて頚椎椎間板ヘルニアの予防に役立ちます。

3.タオルを使ったストレッチ

タオルを使ったストレッチは、頚椎の可動性の向上に効果的です。

ストレッチ方法は、以下のとおりです。

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頚椎椎間板ヘルニアの予防トレーニング方法

頚椎椎間板ヘルニアの予防トレーニング方法は、以下の2種類あります。

順番にみていきましょう。

1.胸張運動：姿勢を正す

胸張運動は、姿勢を正しい状態に保つために胸部の筋肉を強化するものです。

以下の手順に従って行いましょう。

こちらの胸張運動を日常的に行うことで、姿勢を正しい状態に保ち頚椎椎間板ヘルニアのリスクの低下が見込めます。

2.チンインエクササイズ：首を正しい位置に修正する

チンインエクササイズは、チン（顎）を入れることで首を正しい位置に修正するための効果的なエクササイズの一つです。

ストレートネックと呼ばれる状態によく見られる姿勢異常の改善にも役立ちます。

以下の手順に従って行いましょう。

チンインエクササイズは、日常生活で簡単に取り入れることが可能です。

スマートフォンやパソコンを使用する時間が長い場合は、定期的にエクササイズを取り入れていきましょう。

この記事のまとめ

今回は、頚椎椎間板ヘルニアの原因や対策、効果的な運動やエクササイズについて解説しました。

頚椎椎間板ヘルニアは、長時間の同じ姿勢や運動不足などが原因で起こるヘルニアの一種です。

一度症状が出てしまうと首を動かしにくくなり、運動や荷物の運搬が困難になるため日頃の姿勢にも注意が必要です。

どのくらいの強さで取り組めばよいのか分からないと感じる方は、お気軽に当院へご相談ください。

適切なアドバイスを受ければ、より予防のための運動へ取り組みやすくなるでしょう。

理学BODYでは、頚椎周辺の硬くなった筋肉や筋膜へアプローチすることにより、症状の改善や予防を行います。

痛みが落ち着かない、自分での改善が難しいと感じるときには、ぜひお気軽にご相談ください。

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