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懸垂で肩を痛めないためのフォームを徹底解説!知っておくだけで痛める確率をぐっと下げるポイントを解説!

上半身を鍛えたくて懸垂を始めたが、肩が痛くなって挙がりにくくなってしまった。

懸垂で鍛えたいが、肩が痛くて上手くできない。

懸垂をやっていたら、肩が痛くなって続けられなくなってしまった。

このような悩みありませんか?

懸垂は比較的簡単にできる筋トレの1つです。

ですが、トレーニングとしての負荷は低くはなく、やり方が悪いと肩を痛めてしまう可能性も十分にあります。

なので、今回は肩を痛めない懸垂の正しいフォームや痛めた時の対策を含めて、肩を痛める原因や考えられる事も解説していきます。

 

懸垂で肩を痛める原因

懸垂で肩を痛める原因としては、主に以下の4つが考えられます。

  • 肩甲骨が開く、挙がっている
  • 肩をひねっている
  • 頭が下がっている
  • 肩甲骨とバーの位置がずれている

それぞれ解説していきます。

 

肩甲骨が開いている

肩甲骨とは、上腕骨とともに肩関節を形成している骨で、背骨の左右に1つずつ位置しています。

懸垂で体を持ち上げていく際、本来は左右の肩甲骨が寄って背骨に近づく、内転という動きが起こります。

ですが、肩を痛める人は左右の肩甲骨が背骨から離れる外転という動きが起こっています。

外転すると何がいけないのかというと、肩のはまりが悪く、腱を挟み込んだり、骨同士がぶつかって痛みを起こす可能性が高くなります。

後述するインピンジメント症候群や腱板損傷のような症状を引き起こす可能性があります。

懸垂で体を持ち上げる時には、腕は万歳した状態から下へ下がっていきますが、この時の肩甲骨の動きとしては内転するのが正しい動きです。

外転すると上腕骨と肩甲骨の噛み合わせが悪くなってしまうので、痛みを起こす原因になります。

 

肩をひねっている

上述したように、悪いフォームでは肩甲骨を外転する人が多いです。

この時、肩を内側へひねるように体を持ち上げていることがあります。

 

肩甲骨が外転していて、肩を内側にひねった状態も肩関節の噛み合わせが悪く、腱を挟み込んだり、骨同士がぶつかったりしてしまう原因になります。

肩甲骨が外転する時には、本来は肩を外にひねらなくてはいけません。

そうすることで、肩にとって負担の少ない自然な動きとなります。

 

頭が下がっている

懸垂で体を持ち上げていく際、頭が下がっていると背中が丸くなりやすく、肩甲骨の外転や肩を内側にひねってしまう原因になります。

肩甲骨はあばらの上を滑るように動きますが、あばらは真っ直ぐではなく、背中側に少し丸みを帯びた形状をしています。

なので、背中が過度に丸くなると、自然と肩甲骨が外側に動いて外転せざるをえない状況になってしまいます。

それに伴い、肩も内側にひねりやすい状況になってしまうので、結果として肩を痛めやすいフォームになってしまいます。

 

肩甲骨とバーの位置がずれている

正しいフォームで懸垂を行う場合、少し胸を張るように背中を反らし、胸をバーに近づけていくように行います。

この時、胸を張っているので、横から見た時に肩甲骨とバーの位置がほぼ直線上にきます。

ですが、ただぶら下がっているだけだと、肩甲骨はバーの位置より後方に位置しているはずです。

悪いフォームの場合、バーと肩甲骨の位置が離れており、この距離が離れるほど懸垂する時に大きな力が必要となります。

なので、肩や腕の力を過剰に使って無理やり体を持ち上げるといった方法になってしまいがちです。

ですが、肩甲骨とバーの位置が直線上で距離が近い状態であれば、小さい力で体を持ち上げることができ、背中を使って懸垂することができます。

本来は背中を使って体を持ち上げるところを、肩周りの筋肉を過剰に使ってしまうことが問題となるということです。

 

懸垂で肩を痛めた時に考えられる事

懸垂で肩を痛めた時に考えられる事としては、主に以下の4つが挙げられます。

  • 腋窩神経障害えきかしんけいしょうがい
  • インピンジメント症候群
  • 上腕二頭筋長頭腱炎じょうわんにとうきんちょうとうけんえん
  • 腱板損傷けんばんそんしょう

それぞれ解説していきます。

 

腋窩神経障害

腋窩神経は腕の外側の感覚や小円筋や三角筋といった筋肉の働きをしている神経です。

この神経は筋肉や骨で囲まれた四辺形間隙症候群しへんけいかんげきしょうこうぐんと呼ばれる空間を通っています。

この空間は肩を挙げると狭くなり、腋窩神経は圧迫されやすい位置にあります。

懸垂では、ぶら下がっている時に肩は挙がった状態となっており、四辺形間隙が狭くなっています。

そこから繰り返し懸垂することで、腋窩神経は圧迫や摩擦などの負担を受け、それによって腋窩神経の支配する領域に痛みが起こる可能性があります。

特徴としては、腕のしびれがある、脇の裏側を押すと痛みということが挙げられます。

 

インピンジメント症候群

インピンジメント症候群とは、肩を挙げていく際、ある角度で痛みや引っかかる感じがあることを指します。

特徴としては、その痛みや引っかかりのある角度を越えると症状はなくなるというものです。

多くは腕を挙げた時の角度が60〜120°の間で症状が出現することが多く、懸垂においても一連の動きの中で腕を挙げたり降ろしたりするため、インピンジメント症候群による痛みが出現する可能性があります。

肩は上腕骨頭じょうわんこっとうという球状の骨と肩甲骨の関節窩かんせつかと呼ばれる2つの骨で構成されています。

痛みが起こる原因として、上腕骨頭が動く際に上手く動かず、周りの腱などを関節窩との間に挟み込んでしまうことが考えられます。

 

上腕二頭筋長頭腱炎

上腕二頭筋とは、肘を曲げた際にできる力こぶの筋肉です。

この筋肉は肘から肩の前を通って肩甲骨に付いています。

肩の近くまでくると、筋繊維が腱になって肩甲骨に向かっていきますが、この腱は上腕骨にある結節間溝けっせつかんこうと呼ばれる溝を通っています。

懸垂を繰り返す中で、この溝で上腕二頭筋長頭腱が摩擦を起こし、炎症が起こると痛みを引き起こします。

肩の前側、真ん中辺りを押すと痛みがある、肘の曲げ伸ばしでも痛みがあるのが特徴です。

懸垂は背中や肩の筋肉を使って体を持ち上げる際に、結果的に肘が曲がるだけで、肘の筋肉自体はそれほど使いません。

ですが、悪いフォームで懸垂をすると、肘の筋肉を過剰に働かせて体を持ち上げる場合もあり、その結果上腕二頭筋の使いすぎで腱炎が起こる可能性は考えられます。

 

腱板損傷

肩にはいわゆるインナーマッスルと呼ばれる4つの筋肉があります。

  • 棘上筋きょくじょうきん
  • 棘下筋きょくかきん
  • 小円筋しょうえんきん
  • 肩甲下筋けんこうかきん

これら4つの筋肉を総称して腱板筋群と呼び、これらの内のどれか、あるいは複数の筋肉が損傷することを腱板損傷と呼びます。

原因としては、懸垂をを繰り返す中で、肩関節が上手くはまり込んで動かないと、腱板と上腕骨頭や関節窩が何度も衝突し、次第に腱板が損傷してしまうことが考えられます。

肩の運動障害・運動痛・夜間痛を訴えますが、夜間痛で睡眠がとれないことが受診する一番の理由す。

運動痛はありますが、多くの患者さんは肩の挙上は可能です。

■参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

このように、夜の痛みと肩の運動時の痛みが主な特徴です。

 

懸垂の正しいフォーム

ここまでを踏まえ、インピンジメント症候群や腱板損傷を起こさないための背中を使った正しい懸垂のフォームを解説します。

具体的には以下の4点に注意して懸垂を行いましょう。

  • スタートの姿勢は軽く胸を張り上を向く
  • 肩はすくまず下へ下げながら体を持ち上げる
  • 胸をバーへ近づけるように体を持ち上げる
  • 肘をお尻の方へ近づけるイメージで力を入れる

それぞれ解説します。

 

スタートの姿勢は軽く胸を張り上を向く

スタートの姿勢からかなり大事です。

上述したように、ただぶら下がっているだけではなく、軽く胸を張って上を向くようにしましょう。

そうすることで、横から見た時に肩甲骨とバーの位置が直線上になり、背中を使って体を持ち上げやすくなります。

 

肩はすくまず下へ下げながら体を持ち上げる

スタートの姿勢や体を持ち上げる際に、肩がすくんでしまうと、肩甲骨の外転や肩を内側へひねりやすくなってしまうため、肩を痛めやすいです。

体を持ち上げる際は、肩を下げる意識を強く持ち、肩を下げながら体を持ち上げていくように心がけましょう。

 

胸をバーへ近づけるように体を持ち上げる

スタートの姿勢で胸を張っているので、あとはそのまま胸をバーへ近づけるだけで、背中を使って懸垂することができます。

胸の真ん中とバーが近づくイメージで持ち上げていくと良いでしょう。

 

肘をお尻の方へ近づけるイメージで力を入れる

体を持ち上げる際は、肘の使い方も重要です。

肘が実際に下がってしまうと、肩が上がりやすくなってしまうので、実際には肘はほとんど動きません。

ですが、肘をお尻に近づけるイメージで力を入れることで、肩甲骨の内転が起こりやすく、背中の筋肉を使って胸をバーへ近づけていくことができます。

肩を上げていたり、肘を曲げるような力の使い方では、肩甲骨の内転は起こりにくいので、肘の使い方にも注意しましょう。

 

懸垂で肩を痛めた時の対策

正しいフォームを身につけることも大事ですが、肩を痛めてしまった場合や予防的に肩を守るためにも下記に解説する対策を併せて実践することをお勧めします。

懸垂で肩を痛めた時の対策としては、以下の3つです

  • 背中を鍛える違う種目を行う
  • 肩のインナーマッスルを鍛える
  • ストレッチ

それぞれ解説していきます。

 

背中を鍛える違う種目を行う

懸垂は自重を使ったトレーニングですが、負荷はかなり高い種目です。

なので、そもそも背中の筋力が弱い方は、正しいフォームで行うことが難しく、無理やり体を持ち上げた結果、悪いフォームになってしまいます。

なので、懸垂にこだわらず、別の種目で背中を鍛えてから懸垂を行うことも1つの手段でしょう。

懸垂より負荷が低く、背中を鍛えられる具体的な方法を以下に解説します。

  1. 肩幅より少し足を広く開いて立つ
  2. 体を前へ倒し、下半身と上半身を直角に近い角度にする
  3. 両肘を伸ばし、下へ垂らす
  4. 腕を横から肩の位置まで持ち上げる
  5. 再び垂らし、持ち上げる動きを繰り返す
  6. 10〜20回程度繰り返す

ポイントは、腕を横から持ち上げる際に肩がすくまないようにしましょう。

また、負荷が軽すぎる場合は、中身が入ったペットボトルやダンベルを持って行うとより負荷を高めることができます。

反対に負荷が強いという場合は、肘を曲げて同様に行うと負荷を低くすることができます。

自分の筋力に合った方法で行いましょう。

 

肩のインナーマッスルを鍛える

肩のインナーマッスルは上述した4つの筋群です。

これらが協調して働くことで、肩を前後、上下から安定させ、スムーズに腕を動かすことができます。

具体的な鍛え方としては以下の2つがおすすめです。

 

横向きでのトレーニング

  1. 横向きになる
  2. 腕を体の横にピッタリつけ、肘を90度に曲げる
  3. 肘は曲げたまま、手のひらをお腹側、天井側へと交互に繰り返す
  4. 20〜30回程度行う

ポイントは、手首で動かさずにあくまでも肘を支点に肩を動かしましょう。

また、素早く行わず、ゆっくりと時間をかけて行いましょう。

 

座ったままでのトレーニング

  1. 椅子に腰かけ、目の前にテーブルを用意する
  2. 体がやや前傾して肘をつける位置に椅子を調整する
  3. 両肘をテーブルにつき、肘は90度に曲げる
  4. 軽く肘でテーブルを押しつつ、肘から手首を内外へ動かす
  5. 20〜30回程度繰り返す

ポイントは、肩がすくんだり、あごが上がったりしないように、軽く肘でテーブルを押した状態をキープすることです。

また、先ほどと同様に、手首で動かさないこととゆっくり時間をかけて行いましょう。

 

ストレッチ

ストレッチは肩甲骨を外転させる筋肉、肩を内側へひねる筋肉などを中心にストレッチすると効果的です。

それらの筋肉の柔軟性が出ると、肩甲骨の内転が出やすくなり、肩を内側へひねることもなくなります。

具体的には以下の2つをストレッチしてみてください。

脇のストレッチ

  1. ストレッチする側の肩を下にして横向きになる
  2. 腕は肩の高さまで持ってきて、肘は90度に曲げる
  3. 手のひらを地面に近づけるように動かす
  4. それ以上動かない位置で20〜30秒キープする

手のひらを地面に近づける時、肘が伸びたり曲がったりすると上手くストレッチできません。

肘は90度に保ったまま、真っ直ぐ地面に向かって動かすようにしましょう。

 

大胸筋のストレッチ

  1. 肘を曲げ、肩の高さくらいで壁につける
  2. 腕を壁につけたまま、体を反対側へひねる
  3. そのまま20〜30秒キープする

胸の大胸筋のストレッチです。

腕が壁から離れないように注意しつつ行いましょう。

 

理学ボディのおすすめ

今回紹介した対策を実践しても中々肩の痛みがなくならないという方は、理学ボディで施術を受けることがおすすめです。

理学ボディでは、最短で痛みを改善させることにこだわっており、筋膜という組織に対して施術を行います。

筋膜は筋肉を覆っている膜状の組織で、筋膜が硬くなると筋肉の柔軟性が低下、筋力が発揮しにくいなどが起こります。

筋膜の硬さのある場所はピンポイントで存在しているため、ストレッチやマッサージでは中々ほぐすことができません。

もし、筋膜の硬さが肩の痛みに影響しているのなら、ストレッチやマッサージをしていても中々改善することは難しいでしょう。

ですが、筋膜の施術に精通している理学ボディのセラピストなら、ピンポイントの硬さでも見つけることができます。

もし、肩の痛みがなくならなくて困っているという方は、ぜひ理学ボディにお越しいただき、筋膜の施術を受けてみてください。

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