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デスクワークで腰痛になる人必見!痛み改善の5つの対策法を今すぐチェック

「最近デスクワークが増えて、腰痛になった」

「仕事柄座る時間が長いけど腰痛がなかなか治らない」

近年は在宅ワークの導入も増えており、このようなデスクワークでの腰痛で悩む方も多くいらっしゃると思います。

 

事実、腰痛は日本人に起こりやすい痛みTOP3にもなっており、腰痛を抱える人は非常に多くいます。

 

では、腰痛で悩む方は、どのように対処されているのでしょうか?

約半数の方は、特に何もしないで放置してしまったり

湿布などを張って様子を見ている

このような方が多く見受けられます。

 

しかし、腰痛には原因がたくさんあり間違った対処を行うことは大変危険です!

それは、腰痛を主症状とした腰の病気を起こしている可能性があるからです。

病気を悪化させると入院が必要になったり仕事が継続できないということも考えられます。

 

でも安心してください。

本記事では、腰痛と痛みの専門家である理学療法士が以下のポイントについてわかりやすく解説します。

※腰痛について自己診断は不安、という方は病院を受診しましょう。

 

デスクワークで腰痛になる3つの原因

まず、デスクワークによって腰痛が起こる3つの原因についてご紹介します。

主な原因は以下の通りです。

  • 長時間動かない
  • 腰に負担のかかる座り方をしている
  • 筋力不足

なぜこの3つの原因が、腰痛につながってしまうのでしょうか?

詳しい理由をわかりやすく解説していきます。

 

長時間動かない

デスクワークで腰痛が起こるきっかけの1つ目は、長時間動かずに同じ姿勢を続けていることです。

 

長時間動かないことが腰痛になる一番の理由は、筋疲労です。

なぜ筋疲労が痛みにつながるのでしょうか?それは以下のメカニズムから来ています。

筋疲労と痛みの関係
  1. 椅子などで長時間同じ姿勢でいる
  2. 腰部の筋肉は姿勢を保つため常に使われている
  3. 筋肉が使われ続けると血液循環が悪くなる
  4. 血行不良を起こした筋肉から発痛物質が出て痛くなる

同じ姿勢を保つということは、体が重力に逆らえるように筋肉も使われ続けるということになりますので、気づかないうちに筋疲労が溜まっています。

 

長時間同じ姿勢を保つことで現れる痛みの特徴は以下の通りです。

  • 腰が重だるいズーンとした痛みがある
  • 座った後に背中を反らすと腰が痛い
  • 30分以上同じ姿勢でデスクワークを行うことが多い
  • 椅子に座っていると姿勢が悪いといわれたことがある

上記のような特徴に当てはまる方は、作業時間を変えたり環境を変えるなどの工夫が必要です。

 

効果的な対策については後ほど解説していきます。

 

腰に負担の掛かる座り方をしている

次に、腰に負担の掛かる座り方をしている人は腰痛に注意です。

 

腰に負担の掛かる座り方は、重心の乱れが腰痛を起こします。

重心が乱れて腰痛が起こるメカニズムは以下の通りです。

重心の乱れと痛みの関係
  1. 偏った姿勢で座り作業を行う
  2. 上半身や頭の重みを腰が支える
  3. 筋肉の偏った使い方や高負荷によって血液循環が悪くなる
  4. 血行不良を起こした筋肉から発痛物質が出て痛くなる

長時間座って起こる腰痛と異なり、偏った姿勢で腰痛が定着すると同じ姿勢ですぐに痛みが出るなどの症状が現れます。

 

以下のような座り方をしている人は注意しましょう。

  • 顔が画面に近い
  • 左右どちらかに偏っている
  • モニターが正面ではなく斜めに位置している
  • 足を組んで作業することが多い
  • 机に肘を置いて作業している

上記のような方は、後ほどご紹介する正しい座り方に見直していくことが大切です。

 

筋力不足

最後に、筋力不足による腰痛です。

近年は、働き方の多様化で会社に通勤せず、働かれている方も多いです。

外出の頻度が減った分、筋力が低下した、と感じる方も多いのではないでしょうか?

引用:RIZAP 2022年4月 N=367「ニューノーマル時代の従業員の心と体の健康管理」

筋力が低下すると、以前までに行っていた作業の負荷量は増えることになります。

そうすると、同じ作業時間でも姿勢を保てる時間が少ないので、腰痛になってしまうのです。

 

具体的には、以下のポイントに当てはまる方は、筋力不足改善を図りましょう。

  • 以前よりも集中できる時間が減った
  • 肩こりや頭痛を感じる
  • 夜の睡眠の質が落ちた
  • やる気が低下している

上記のチェックポイントから筋力不足を感じた方でも大丈夫です。

効果的な方法については後ほどご紹介していきます。

 

要注意!デスクワークの腰痛と間違いやすい3つ

ここからは筋肉の血行からくる腰痛とはまた違う腰の病気について解説していきます。

 

今回ご紹介する3つの病気は、以下の通りです。

  • 腰椎椎間板ヘルニア
  • 腰部脊柱管狭窄症
  • 坐骨神経痛

これら3つは異なる病気であり、原因から治療法まで異なります。

しかしながら、単純な腰痛と症状が重なるところもあるので見落とししがちです。

 

症状から原因の判断を誤ると、状態が悪化する恐れもありますので注意してみていきましょう。

 

腰椎椎間板ヘルニア

まず解説していくのは腰椎椎間板ヘルニアです。

脊椎は、椎体と呼ばれる一個一個の骨で構成されています。その一部であり腰に位置するものは、腰椎と呼ばれその部位でヘルニアが起こるのが腰椎椎間板ヘルニアです。

 

では、ヘルニアとは何なのでしょうか?

ヘルニアはラテン語で脱出を意味する言葉です。他の部位でも脱腸が鼠径ヘルニアに当たります。

 

腰椎のヘルニアは以下のようにして発症します。

腰椎椎間板ヘルニアの起こり方
  1. 崩れた姿勢や過度な運動で脊椎に対する負荷がかかる
  2. 椎体の間に存在する椎間板が後方に脱出する
  3. 脱出した椎間板が神経を圧迫し痛みやしびれが起こる

引用:成尾整形外科病院

 

以下のチェック項目に当てはまる方は、腰椎椎間板ヘルニアになる恐れがあるため注意が必要です。

  • 喫煙している
  • 肥満ぎみである
  • 腰痛がある
  • 家族に腰椎椎間板ヘルニアの人がいる

体重が重いと脊椎にかかる負担は増加します。また、腰椎椎間板ヘルニアは遺伝性があることもわかっているので、若いうちに発症するという方もいます。

 

では、腰椎椎間板ヘルニアに対してどのような治療がされるのでしょうか?

具体的には以下の通りです。

  • 痛みが強い時は安静
  • コルセットで腰部を安定させる
  • 消炎鎮痛剤や神経ブロックと呼ばれる注射
  • 運動療法や温熱療法

 

下記の状態の方は、無理せず病院へ受診しましょう。

  • 腰痛や足の痛みが強い
  • 痺れの程度が強い、または徐々に強くなっている
  • 足に力が入りにくい
  • 尿や便が出にくい、漏れてしまうことがある

場合によっては入院が必要なケースもあるため注意が必要です。

 

腰部脊柱管狭窄症

次にご紹介するのが、腰部脊柱管狭窄症です。

腰部脊柱管狭窄症は、運動や加齢によって脊椎や椎間板が変性し、神経が圧迫されるほど脊柱管が狭くなっている状態を表します。

 

症状としては、下記のような特徴があります。

  • 痛みで長く歩けない
  • 立っているとしびれや痛みが走る
  • 座ると症状が治まる

 

以下のような方は、発症する可能性が高いため注意が必要です。

  • 腰椎椎間板ヘルニアがある
  • 変形性腰椎症や腰椎分離症がある
  • 高齢である

もともと腰椎の疾患を持っていたり加齢などで姿勢が崩れてしまっている場合は脊柱への負担も大きく、注意が必要です。

 

腰部脊柱管になったらどのような治療がされるのでしょうか?

保存療法では、神経ブロックや消炎鎮痛剤コルセットなどがあげられます。

手術療法では、脊柱管の負担を減らす手術が行われます。手段は、内視鏡圧迫している組織を切除する方法などがあります。

 

下記の項目に当てはまる方は、病院の受診をおすすめします。

  • 歩くのが困難なほど痛みがある
  • 痛みが治まらない
  • 尿や便が出にくい、コントロールできない
  • しびれが治まらない

 

坐骨神経痛

最後は坐骨神経痛です。

坐骨神経は脊髄から左右への足へつながる太い神経です。

臀部や腰周辺の筋肉が硬くなっていたり姿勢が崩れていると神経が絞扼こうやくされ痛みやしびれを引き起こします。

 

以下のような方は坐骨神経痛に該当するかもしれません。

  • 普段から腰や足が重だるい
  • 腰から足にかけて痛み、しびれがある
  • しびれで歩けない時がある
  • 尿や便がコントロールできない

またこれらの症状が強い人は、病院の受診をおすすめします。

 

片側の足に体重をかけやすい人やデスクワークなどでも左右で偏りが強い人は坐骨神経痛を起こす可能性が高まるので注意しましょう。

 

坐骨神経痛への治療は、大まかに2種類あります。

保存療法の場合、温熱療法や運動療法コルセットの装具療法があり、

手術療法では、腰椎椎間板ヘルニアと同様、坐骨神経にかかるストレスを減らす手術が主となります。

 

デスクワークの腰痛に効果的な5つの対策法

ここまでデスクワークによる腰痛と関連する病気についてご紹介してきました。

 

ここからは症状に対する効果的な5つの対策法をお伝えしていきます。

ご紹介する方法は以下の5つです。

  • デスク周りの環境を整える
  • 座り方を変える
  • 自分に合った椅子やクッションを選ぶ
  • ストレッチを習慣にする
  • 筋トレをする

順番にご紹介していきます。

 

デスク周りの環境を整える

まずはデスク周りの環境を整えることが大切です。

デスクワークを行うには椅子や座り方だけではなく、デスクの高さや周辺機器を調整することも大切です。

 

日本人の平均身長をもとにした、デスクワークにおける最適な高さは以下の通りです。

デスクの高さ チェア座面高
男性約171cm 72.043cm 41.75cm
女性約158cm 66.414cm 38.5cm

引用:Netforce

また、デスクだけではなくモニターアームや台を利用しモニターの高さを合わせることも重要です。

具体的には、以下のポイントを心がけましょう。

  • 画面を見たときに首が傾かない高さ
  • 画面が正面を向いている
  • デスクが過度に高くなっていない

 

座り方を整える

次に座り方です。

正しい座り方に見直すことで腰の負担は急激に減ります。

具体的には以下のポイントを押さえることで正しい座り方に変えることができます。

引用:オフィスのギモン?

上記のように骨盤を立て臀部にある骨、坐骨ざこつと呼ばれる部位を椅子にしっかりと当てることが大切です。

 

自分に合った椅子やクッションを選ぶ

椅子やクッションは正しい姿勢を保つのにとても必要です。

具体的には下記のポイントを抑えましょう。

  • リラックス用ではなく機能性クッションである
  • 椅子の高さが可変式で変えられる
  • 椅子用のクッションを選ぶ
  • 椅子の素材は硬めを選択する
  • リクライニングや腰元にクッションが付属している

椅子やクッションは実際に店頭などで試してみるのも良いでしょう。痛みを感じたら我慢せず見直すことが大切です。

 

ストレッチを習慣にする

腰痛を改善するのにストレッチはとても効果的です。

環境を変えることも大切ですが、環境とともに体を変えて行くことが重要なためです。

 

本記事でご紹介した腰痛の原因の多くは、筋肉の血行不良や姿勢の乱れでした。

ストレッチの効果は、血行改善、筋肉の柔軟性を高める、姿勢改善であり、腰痛に対してはとても有効です!

具体的にどのようなストレッチが有効なのか後ほどご紹介していきます。

すぐに知りたい!という方はコチラからお読みください。

 

筋トレをする

筋トレは腰痛の改善や特に再発予防に対してとても効果的です。

ストレッチで柔軟性を高めた後は、姿勢が修正されやすく筋トレを加えることでより腰痛が出にくい体にしていくことができます。

 

具体的にどのような筋トレが有効なのか、辛くなく続けることができるメニューをまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。

すぐに知りたい方は、コチラからお読みください。

 

デスクワークの腰痛改善ストレッチ3選

ストレッチは、腰痛に対する痛みの改善にとても効果的です。

また、筋肉の柔軟性を高め姿勢改善の効果が期待できます。

 

注意点として、ストレッチ中に痛みが増加したり、しびれなどがある場合には運動を中止してください。

 

今回は特に効果的なストレッチを3つご紹介します。

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋ちょうようきんは、股関節と腰を安定させるインナーマッスルです。

開始姿勢:仰向け

  1. 仰向けで片方の足を曲げ両手で抱える
  2. 反対の膝が浮き上がらないよう伸ばす
  3. そのまま15~30秒キープ
  4. 2~3セット繰り返す

 

ハムストリングストレッチ

ハムストリングは、腰を安定させる太ももの筋肉です。

開始姿勢:足を伸ばして座る

  1. 足を伸ばした状態で座る
  2. 両方のつま先を触るよう手を伸ばす
  3. 太ももが張ったらそのまま15~30秒キープ
  4. 2~3セット繰り返す

 

腰方形筋ストレッチ

腰方形筋ようほうけいきんは、腰を安定させる筋肉です。

開始姿勢:四つん這い

  1. 四つん這いで、息を吐きながらゆっくり背中を丸める
  2. 丸めた背中を戻す
  3. 息を吸いながら、背中を反らしお尻を突き出す
  4. 2~3セット繰り返す

 

デスクワークの腰痛におすすめの筋トレ3選

筋トレは、腰周囲の血行改善筋力増加によりコルセットのように腰を支える、姿勢改善効果があります。

 

注意点として、筋トレ中に痛みが増加、しびれなどがある場合には運動を中止してください。

プランク

深層部の筋肉に対し効果があり、体幹が安定します。

開始姿勢:うつ伏せで肘とつま先を付けた姿勢

  1. うつ伏せから肘とつま先を地面につける
  2. 肘の角度は90度を意識
  3. 頭と体が一直線上になるように姿勢を保つ
  4. 10秒キープ、2~3セット繰り返す

 

ドローイン

深層部腹横筋に対し効果があり、体幹が安定します。

開始姿勢:仰向けで両ひざを立てる

  1. 仰向けで両ひざを立てる
  2. 息を吸いながらお腹を膨らます
  3. 息を吐きながらお腹をへこませる
  4. 腹筋の横奥深くが硬くなるのを感じる
  5. 2~3セット繰り返す

 

ヒップリフト

臀部と腰の筋肉を鍛え安定させる効果があります。

開始姿勢:仰向け

  1. 両ひざを立て肩幅に広げる
  2. お腹に力を入れてお尻を持ち上げる
  3. 10回行ったら反対も行う

腰だけでなくお尻にもしっかりと力が入るよう意識しましょう。

 

なかなか治らない痛みなら筋膜リリースがおすすめ

ここまで腰痛に対する効果的なセルフケアをご紹介していきました。

しかし、腰痛は症状から原因まで繊細な部分が多くなかなか効果が出ないという方もいると思います。

 

痛みの原因を解決するのには、筋肉の中でも特に重要な部位があります。

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まとめ

今回は、デスクワークで腰痛になる原因や対策についてご紹介してきました。

 

結論、単なる腰痛と違う腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、坐骨神経痛には注意が必要です。

腰痛自体は筋肉の血行不良悪い姿勢からくるものが多いです。

当院ではその腰痛の問題を一緒に解決することができます!

 

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