「腰椎分離症でやってはいけないことはあるの？」
「腰椎分離症に効くストレッチはある？」
10代のスポーツ中高生に多い、腰椎の疲労骨折である腰椎分離症。
腰椎分離症の痛みを改善するには「3つのやってはいけないこと」が重要です。意外にも、腰椎分離症の注意点について、病院で説明を受けていない方が多く、中には悪化をする方も存在しています。
本記事では、やってはいけない3つのことを身体の専門家である理学療法士の目線からわかりやすく解説していきます。
本記事の後半では、腰椎分離症の治療は終わったのに痛みが残っている場合についても、原因や対処法について解説しています。
ぜひ最後までご覧ください。
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目次
腰椎分離症とは？
腰椎分離症を簡単に言うと、腰の骨の疲労骨折やヒビです。
特にスポーツを頑張る10代の学生さんに多く、野球、テニス、バドミントン、サッカーなどのように腰を大きく捻ったり、ある一方へ強く捻る動作を繰り返すスポーツをしている人に多く起こります。
中には、発症していても症状として現れないケースや遺伝が原因の可能性もあります。
腰椎分離症の原因
腰椎分離症のほとんどの場合、使いすぎが原因です。
原因と病態
多くは体が柔らかい中学生頃に、ジャンプや腰の回旋を行うことで腰椎の後方部分に亀裂が入って起こります。「ケガ」のように1回で起こるわけではなく、スポーツの練習などで繰り返して腰椎をそらしたり回したりすることで起こります。
■参照：日本整形外科学会
腰の骨への過剰な負担がかかる事で腰椎分離症が生じてしまいます。
たとえば、腰を捻る動作や重い荷物を持って動き回る動作などで腰の骨に負担がかかりやすくなります。
また股関節が硬い人や、上半身が硬い人は、体を捻るに腰のねじれが強くなってしまうので、腰椎分離症になりやすくなります。
腰椎分離症の症状
腰椎分離症のおもな症状として、下記がよくみられます、
- 運動時に腰〜太もも・おしりが痛む
- 腰やもも裏の筋肉が張る
- 長時間経っていることや中腰姿勢でも痛む
- 運動を休むと痛みがなくなる
「腰椎分離症」
症状
腰痛（腰のベルトのあたりの痛み）の場合と、おしりや太腿の痛みを出す場合があります。
痛みは腰椎を後ろにそらせた時に強くなります。腰痛は10～15歳ころから生じますが、青少年から高齢者まで広い範囲にわたって腰痛や下肢痛・しびれが出ます。
■参照：日本整形外科学会
腰椎分離症の重症度
腰椎分離症には重症度があり、3つのタイプに分けられます。重症度によってやってはいけないことに違いがあるため、注意が必要です。
- 『初期』ヒビが入る段階
- 『進行期』骨が分離した段階
- 『末期』完全に分離して離れる時期
引用：腰椎分離症の病期
「どの時期に、何に注意すべきか」をきちんと理解しないと、意味がありません。悪化すると骨が完全に離れてしまい手術が必要となってしまいます。
腰椎分離症でやってはいけない3つのこと【警告】
腰椎分離症で絶対にやってはいけないことは3つあります。
先ほどの腰椎分離症の重症度と合わせて、どの時期に何に注意すべきか、以下でそれぞれについて具体的に解説していきます。
1.腰椎分離症の初期症状を見逃してはいけない。
腰椎分離症を初期の段階で発見できた場合、コルセットで固定をする事で早期回復を図ります。ですが、残念ながら見逃してしまうことも多いので、この段階では、痛みを我慢して動き続けてしまう人も多いです。
見逃さないための初期症状としてのポイントは以下の5つです。
- 運動中だけ痛みが出る
- 腰を反らすと特に痛みが強くなる
- 身体が硬く前屈ができない
上記のうち当てはまるものがあれば、病院で画像診断や検査をしてもらうことが重要です。腰椎分離症を見逃す事がなく治療を受けるために、早めに整形外科へ受診しましょう。
2.腰椎分離症では無理な筋トレやエクササイズをしてはいけない。
「腰が痛いからストレッチをしよう」
「腰を安定させるために筋トレをしよう」
このように、焦って筋トレやエクササイズを実施してしまう人は悪化の原因となります。治るまでは無理な筋トレやエクササイズも厳禁です。
無理な動きや筋肉の収縮で、骨折部位へ負担をかけてしまう恐れがあるため、基本的には主治医の先生や担当のリハビリの先生に教えてもらった運動以外は避けるようにしましょう。
3.腰椎分離症では腰をいきなり捻る運動をしてはいけない。
特に注意が必要なのは腰椎分離症が治り、スポーツ復帰をする人です。
スポーツ復帰後も腰をいきなり捻る運動はやってはいけません。なぜなら、腰をいきなり捻ると腰への負担が急激に強まり再発につながってしまう可能性が高まるためです。
準備運動の段階で少しずつ捻ったりしながら体を慣らして運動をしていく必要があります。治ったからといって、つい無理をしてしまう人もいますが、特に注意しましょう。
腰椎分離症の一般的な治療の流れ
腰椎分離症の一般的な治療の流れは、一般的に病期により異なります。
その時によって治療手段が異なるので、確認していきましょう。
腰椎分離症の初期〜急性期
急性期での早めの治療は、骨が正常にくっつく確率を上げるため、適切な治療を持続させることが必要です。この治療では、堅めのコルセットや専用のギプスを使用して、腰部の動きを制約し、スポーツや運動を休止させます。
骨の完全な回復を目指す治療なので、痛みが軽減されても自己判断で治療を止めないよう心がけましょう。
完全に骨が修復されるのを待ち、医師のアドバイスに従い、運動やスポーツを再開することが推奨されます。
腰椎分離症の末期
末期に骨が完全に離れてしまうと、再度骨と骨が結合することは難しいです。それゆえ、骨の結合を目指すための安静を特に求めず、痛みの管理をしつつ、運動やスポーツの再開を進めます。
痛みの管理方法としては、柔らかめのコルセットの使用や痛みを和らげる薬の服用が考えられます。
骨が分離しても激しい痛みが感じられない、そして日常生活に大きな影響が出ていない場合も少なくないため、ストレッチやトレーニングを行うことで、腰の痛みの予防策として役立ちます。
成人における腰椎分離症でも、骨が再結合することは期待できないため、痛みがそれほど強くない場合、必ずしも日常の活動や運動を避けるわけではありません。
腰椎分離症の具体的な治療方法
- 運動を中止し安静にする
- コルセットの装着する
- リハビリテーションを受ける
整形外科にて、レントゲンや診察をしてもらい、経過を見ながら骨や痛みの状態を診ていきます。状態が良くなってきたら、腰回りのストレッチや安定化のためのトレーニングを行います。
大体3ヵ月〜6ヵ月を目処に治療を行いますが、これでもよくならない場合や重症の場合は手術が必要です。（ほとんどの人が手術を行わずに改善します。）
予防と治療
分離症があっても強い痛みや日常生活の障害なく生活できる場合が大部分です。腹筋・背筋を強化して、一般的な腰痛予防を心がけます。
腰痛や神経根圧迫によるおしりや下肢の痛みで日常生活や仕事に支障が生じれば、神経の圧迫を除去する手術や固定術が行われます。
■参照：日本整形外科学会
状態が良くなったら、医師から運動の許可をもらい、ストレッチから始めることで再発予防になります。（※ストレッチの方法を早く知りたい方は上半身のストレッチ・股関節のストレッチをご参照ください。）
腰椎分離症に効果的なストレッチ3選
上半身の硬さや股関節の硬さが改善されない状態でスポーツを続けていると、再発してしまうこともあります。そのため上半身と股関節の柔軟性を引き出すストレッチが効果的です。
腰椎分離症になりやすい人は、「上半身の筋肉が硬い」「股関節周りの筋肉が硬い」などの共通点があります。（中には遺伝的になりやすい人もいる）
人が体を捻る時は背骨（腰椎）だけを捻るわけではありません。上半身と腰、股関節などバランスよく働いて体を捻ることができます。
しかし上半身や股関節が硬い人は、どうしても腰に負担がかかりやすくなってしまいます。
腰椎分離症に効果的な上半身のストレッチ
まずは上半身〜腰回りの筋肉を全体的にほぐすストレッチです。運動前の準備運動や、起床後・寝る前におすすめのストレッチとなります。
比較的負荷の軽いストレッチなので、腰の重だるさが気になる時にもおすすめです。深呼吸をしながら、20〜30秒程度、全身の力を抜いてリラックスしながら行いましょう。
ポイントは、前に広げた上半身からゆっくりと伸ばし、徐々に腰へと伸びを深めていくことです。痛みのない範囲で無理なく続けてみましょう。
腰椎分離症に効果的な股関節のストレッチ
腰椎分離症には股関節の柔軟性も欠かせません。股関節の柔軟性に大きく関わってくるのがおしり周りの筋肉です。
ここでは効果的な5つストレッチをご紹介していきます。
股関節全体のストレッチ①
椅子に座って行えるストレッチなので、運動の前後だけではなく仕事の合間や長時間座った後などにも行ってみましょう。
ポイントは、腰を丸めずに行うことです。
腰が丸まってしまうと、骨盤が後ろに倒れうまくおしりが伸びなくなってしまいます。太ももをおへそにくっつけるような意識で行ってみましょう。
股関節全体のストレッチ②
続いて、臀部周辺でも外旋筋と呼ばれる筋肉のストレッチです。股関節を外に開く働きをする筋肉は、普段意識しないと硬くなりやすく注意が必要です。
こちらも椅子に座って行えるものなので、仕事の合間などにこまめに行ってみましょう。
ポイントは、前屈していくときにしっかりと股関節から曲げていくことです。
腰が丸まってしまうと、おしりの筋肉がうまく伸びなくなってしまいます。また、おしりが硬くてうまく足が組めないという人は、組む足の角度を浅くした状態から行うようにして見ましょう。
腸腰筋のストレッチ
- 右の膝を床に触れるように曲げ、左の膝は上方に直立させます。（片膝立ちの姿勢）
- このポーズを保ちつつ、左膝を外側に開き、 股関節を前へと静かに動かします。 （腰を過度に反らさないよう気をつけてください）
- このポジションを10秒間保持します。
- この動きを左右で3セット実施しましょう。
大腿四頭筋のストレッチ
- 腸腰筋のストレッチ同様、片膝立ちの姿勢から、左手を太ももに乗せて背を真っ直ぐにします。
- 体重を前にかけ、右手で右足の甲を掴み、右の太ももを引き伸ばします。
- 息を整えつつ、30秒間その姿勢を保ちます。
- この動きを左右で5セット実行しましょう。
ハムストリングスのストレッチ
- 仰向けで横たわり、片方の足の膝を伸ばしたまま天井に向けてあげます。
- 足のつま先にバスタオルをかけ、膝を伸ばしたまま、バスタオルを引っぱります。
- 太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）が伸びる位置で、10秒間止めましょう。
- このストレッチを左右それぞれ2〜3セット行いましょう。
腰椎分離症の間違いやすい病気に要注意！
痺れがあるかどうかで見極められます。
腰椎分離症と間違われやすい腰の病気に腰椎椎間板ヘルニアがあります。
腰椎分離症は腰の骨の骨折なので、痺れが伴わないことがほとんどです。対して、腰椎椎間板ヘルニアは椎間板が変性し神経を圧迫するため痺れが生じます。
「腰椎椎間板ヘルニア」
原因と病態椎間板は線維輪と髄核でできていて、背骨をつなぎ、クッションの役目をしています。その一部が出てきて神経を圧迫して症状が出ます。椎間板が加齢などにより変性し断裂して起こります。■参照：日本整形外科学会
腰椎分離症が治っても痛い時の対処法
腰椎分離症は腰の骨が痛みを出しているのですが、治っても痛い場合は筋膜が原因の可能性もあります。
腰椎分離症ではなく、筋膜が原因？
筋膜とは、筋肉を包むようにして全身繋がっている薄い膜です。
この筋膜は骨折や長期間のコルセット使用などで硬くなる事がわかっており、筋膜が硬くなる事で腰痛を引き起こしやすくなります。
実際に腰椎分離症になった人はコルセットなどで固定をする事が多い事もあり、腰付近の筋膜が硬くなっている事が多いです。
そうなると、腰の骨がくっついて治っていたとしても、筋膜の硬さが悪さをして腰痛を引き起こしている可能性があります。
腰椎分離症が治ったのに痛い人へおすすめの筋膜マッサージ
腰椎分離症の原因となる骨や筋肉に近い筋膜へアプローチすると良いです、
- おしりまわりの筋膜
- 太ももの外側の筋膜
中でも上記2つの箇所が硬くなっている人が多く、痛みが続いてしまっている可能性があります。
そのため、この2箇所をピンポイントでしっかりとほぐすことで痛みが解消していく場合が多いです。
具体的な腰椎分離症での筋膜マッサージの方法をご紹介します。痛気持ちいい程度の圧で、リラックスした状態で行ってみましょう。
腰椎分離症に対しての臀部の筋膜のマッサージ
腰椎分離症に対しての太ももの外側の筋膜のマッサージ
このマッサージで少しでも腰痛が改善する人は、腰椎分離症によって硬くなってしまった筋膜が問題になっている可能性が高いです。
※上記の他に、効果的に痛みを改善出来るよう、あなたの痛みに効くおすすめの筋膜リリース動画をLINEから無料でお伝えしています。
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腰椎分離症の痛みを今すぐどうにかしたい人へ
今回紹介したマッサージを続けることで、すぐに腰椎分離症の痛みが改善する人もいれば時間がかかってしまう人もいます。というのも、今回紹介した方法は、多くの人に効果的な一般的なものです。
痛みを今すぐどうにかしたい人は、早期に専門家に見てもらい、一人一人に合った方法で施術してもらうのが一番です。
実際に当院には腰椎分離症の後も腰が痛いが多く来られていますが、多くの人が1〜3回以内の施術で改善しています。
※当院の施術の特徴や３回以内で痛みの改善ができる秘訣も公開しています。興味があればご覧ください。
もちろん、あなたもの腰痛必ず1〜3回以内に改善するとは言い切れませんが、他の整体よりは早く改善できる自信があります。
ですので、私たちに任せてください！
あなたは、腰痛が改善したら、
- どれだけ楽になりますか？
- すごい嬉しくありませんか？
- 気持的にも楽ですよね？
私たちがそれを実現させるために、全力でサポートさせていただきます。少しでも気になる事がありましたら、気軽にお問い合わせしてください。
