「腰椎分離症でやってはいけないことはあるの？」
「腰椎分離症に効くストレッチはある？」
10代のスポーツを頑張る中高生に多い、腰椎の疲労骨折とも言われる腰椎分離症。
成長期の痛みはつらく、いつまでも治らない痛みに悩まされている人も多いです。
そんな腰椎分離症の痛みの改善のポイントとなるのが「3つのやってはいけないこと」なんです。
実は意外にも、病院でしっかりと説明を受けていないケースが多く、知らない人がほとんどです。
本記事では、やってはいけない3つのことを身体の専門家である理学療法士の目線からわかりやすく解説していきます。
さらに注意したいのが、腰椎分離症の治療は終わったのに痛みが残っているケースです。
このケースでは、痛みの原因が異なってきます。
本記事では、腰椎分離症が治ったのに長引く痛みでお困りの方向けにも、後半で原因や対処法をお伝えしていますので、ぜひ最後までご覧ください。
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ぜひご活用ください。
目次
腰椎分離症とは？やってはいけないことはある？
腰椎分離症を簡単に言うと、腰の骨の疲労骨折やヒビです。
特にスポーツを頑張る10代の学生さんに多く、
- 野球
- テニス
- バドミントン
- サッカー
などのように腰を大きく捻ったり、ある一方へ強く捻る動作を繰り返すスポーツをしている人に多く起こります。
中には、発症していても症状として現れないケースや遺伝が原因であるケースもあります。
手足の骨折などと同様に、腰の骨のヒビや骨折が生じている場合は、生活上の注意が必要です。
やってはいけない動きをしてしまうと痛みが強くなるだけでなく、歩くことすら困難となってしまうケースもあります。
まずは腰椎分離症の知識をざっくりとおさらいし、これから説明するやってはいけないことがなぜ危険なのかについて理解を深めていきましょう。
※先にやってはいけないことが知りたい人は「腰椎分離症でやってはいけないこと3つ」をのぞいてみてください！
腰椎分離症の原因
腰椎分離症のほとんどの原因は、オーバーユース（使いすぎ）です。
腰の骨への過剰な負担がかかる事で生じてしまいます。
原因と病態
多くは体が柔らかい中学生頃に、ジャンプや腰の回旋を行うことで腰椎の後方部分に亀裂が入って起こります。「ケガ」のように1回で起こるわけではなく、スポーツの練習などで繰り返して腰椎をそらしたり回したりすることで起こります。
■参照：日本整形外科学会
腰を捻る動作や重い荷物を持って動き回る動作などで腰の骨に負担がかかりやすくなります。
股関節や上半身が硬い人は体を捻る動きをする時に腰のねじれが強くなってしまうので、腰椎分離症になりやすかったりします。
腰椎分離症の症状
症状の特徴は
- 運動時に腰〜太もも・お尻が痛む
- 腰やもも裏の筋肉が張る
- 長時間経っていることや中腰姿勢でも痛む
- 運動を休むと痛みがなくなる
がよくみられます。
「腰椎分離症」
症状
腰痛（腰のベルトのあたりの痛み）の場合と、お尻や太腿の痛みを出す場合があります。
痛みは腰椎を後ろにそらせた時に強くなります。腰痛は10～15歳ころから生じますが、青少年から高齢者まで広い範囲にわたって腰痛や下肢痛・しびれが出ます。
■参照：日本整形外科学会
やってはいけないことの前に【知っておくべき重症度】
腰椎分離症でやってはいけないことは、病気の重症度によって変わってきます。
「どの時期に、何に注意すべきか」
をきちんと理解しないと、意味がありません。
腰椎分離症の重症度は3つのタイプに分けられます。
- 『初期』ヒビが入る段階
- 『進行期』骨が分離した段階
- 『末期』完全に分離して離れる時期
引用：腰椎分離症の病期
簡単に言うと、初めは腰の骨のヒビから始まり、悪化すると骨が完全に離れてしまい、治るのに時間がかかるか手術になってしまいます。
ですので、なるべくヒビの段階でしっかり治す事が重要になります。
これからご紹介する「絶対にやってはいけないこと」も初期の段階から注意する必要があります。
末期になってからでは手遅れとなり手術が必要なケースとなってしまいます。
- 骨がくっついていない時期の運動
- 無理な筋トレやエクササイズ
- 腰をいきなり捻る運動
やってはいけない3つは、先ほどの腰椎分離症の重症度に深く関わってきます。
どの時期に何に注意すべきか、以下でそれぞれについて具体的に解説していきます。
1.骨がくっついていない時期の運動
腰椎分離症の初期にあたる腰の骨にヒビが入る段階の時期。
この時期にやってはいけないことは無理に運動をしてしまうことです。
本来、初期で発見できた場合にはコルセットで固定をする事で骨がくっつくことや早期の回復を図ります。
ですが、残念ながら見逃してしまうのが多いのもこの初期の段階で、痛みを我慢して動き続けてしまう人もいます。
見逃さないための初期症状としてのポイントは以下の5つです。
- 普段の生活では痛くならない
- 運動中のみ痛みが出る
- 休むと痛みがなくなる
- 腰を反らすと特に痛みが出る
- 前に屈むと腰が硬くて床に手がつかない
上記のうち当てはまるものがあれば、病院で画像診断や検査をしてもらうことが重要です。
腰椎分離症を見逃す事がなく治療を受けるために、早めに整形外科へ受診しましょう。
2.無理な筋トレやエクササイズ
やってはいけないことの2つめは無理な筋トレやエクササイズです。
「腰が痛いからストレッチをしよう」
「腰を安定させるために筋トレをしよう」
このように、焦って筋トレやエクササイズに走ってしまう人も少なくありません。
ですが、腰椎分離症になってから治るまでの間は無理な筋トレやエクササイズも厳禁です。
なぜなら、無理な動きや筋肉の収縮で骨折部位へ負担をかけてしまう恐れがあるためです。
安静にしていればくっつく骨も、無理な筋トレやエクササイズによってくっつかなくなってしまいます。
基本的には主治医の先生や担当のリハビリの先生に教えてもらった運動以外は避けるようにしましょう。
3.腰をいきなり捻る運動
やってはいけないことの3つ目は腰をいきなり捻る運動です。
治療中の場合は腰をいきなり捻る人はいないかと思います。
ですが、特に注意が必要なのは腰椎分離症が治ってからスポーツ復帰をする段階の人です。
意外に思う人も多いかと思いますが、スポーツ復帰後も腰をいきなり捻る運動はやってはいけません。
なぜなら、腰をいきなり捻ると腰への負担が急激に強まり再発につながってしまう可能性が高まるためです。
実際に過去に腰椎分離症になった人でも、治った後にいきなり腰を捻って腰痛が再発する事もあります。
準備運動の段階で少しずつ捻ったりしながら体を慣らして運動をしていく必要があります。
治ったからといって、つい無理をしてしまう人もいますが要注意です。
腰椎分離症｜よくある間違いやすい病気に要注意！
腰椎分離症と間違われやすい腰の病気に腰椎椎間板ヘルニアがあります。
「腰椎椎間板ヘルニア」
原因と病態椎間板は線維輪と髄核でできていて、背骨をつなぎ、クッションの役目をしています。その一部が出てきて神経を圧迫して症状が出ます。椎間板が加齢などにより変性し断裂して起こります。■参照：日本整形外科学会
同じ部位に同じような痛みを伴う2つの病気ですが、この2つには見分けるポイントがあります。
それは症状として、痛みのほかに「痺れがあるかどうか」です。
腰椎分離症は腰の骨の骨折なので、痺れが伴わないことがほとんどです。
対して、腰椎椎間板ヘルニアは椎間板が変性し神経を圧迫するため痺れが生じます。
腰椎分離症｜一般的な治療の流れ
腰椎分離症の一般的な治療の流れは、
- 運動を中止し安静にする
- コルセットの装着
- リハビリテーション
の3つです。
レントゲンや診察時に経過を見ながら、骨がくっついてきたり痛みが良くなってきたら腰回りのストレッチや安定化のためのトレーニングを行います。
大体3ヶ月〜6ヶ月を目処に治療を行いますが、これでもよくならない場合や重症の場合は手術が必要となります。
しかし、実際には上記の治療で改善する人がほとんどです。
予防と治療
分離症があっても強い痛みや日常生活の障害なく生活できる場合が大部分です。腹筋・背筋を強化して、一般的な腰痛予防を心がけます。
腰痛や神経根圧迫によるお尻や下肢の痛みで日常生活や仕事に支障が生じれば、神経の圧迫を除去する手術や固定術が行われます。
■参照：日本整形外科学会
痛みが回復して主治医の先生から運動の許可が出たら、後半で紹介するストレッチから始めることで再発予防になります。
ぜひ動画を見ながら行ってみてください。
腰椎分離症｜専門家厳選の効果的なストレッチ3つ
ここでは腰椎分離症に効果的なストレッチを3つ紹介します。
まず、腰椎分離症の人はどこをストレッチするべきかについて、簡単に解説していきます。
（※先にストレッチの方法が知りたい方は上半身のストレッチ・股関節のストレッチをご参照ください。）
そもそも腰椎分離症になる人とならない人がいるのには明確な違いがあります。
遺伝的な問題もありますが、腰椎分離症になりやすい人は主に以下の2つの共通点があります。
- 上半身の筋肉が硬い
- 股関節周りの筋肉が硬い
人が体を捻る時は背骨（腰椎）だけを捻るわけではありません。
上半身と腰、股関節などバランスよく働いて体を捻ることができます。
しかし上半身や股関節が硬い人は、どうしても腰の捻れが強くなってしまうので腰に負担がかかりやすくなってしまいます。
その結果、腰椎分離症になってしまいます。
いったん腰椎分離症が治っても、上半身の硬さや股関節の硬さが改善されない状態でスポーツを続けていると再発してしまうこともあります。
ここでは腰椎分離症の改善に欠かせない上半身と股関節の柔軟性を引き出すストレッチをお伝えしていきます。
上半身のストレッチ
まずは上半身〜腰回りの筋肉を全体的にほぐすストレッチです。
運動の前の準備運動の際や、起床後・寝る前に体をほぐす際におすすめのストレッチです。
比較的負荷の軽いストレッチなので、腰の重だるさが気になる時にもおすすめです。
深呼吸をしながら、20〜30秒程度、全身の力を抜いてリラックスしながら行いましょう。
ポイントは、前に広げた上半身からゆっくりと伸ばし、徐々に腰へと伸びを深めていくことです。
痛みのない範囲で無理なく続けてみましょう。
股関節のストレッチ2種
腰椎に負担をかけない動きに欠かせないのが股関節の柔軟性です。
その股関節の柔軟性に大きく関わってくるのがお尻周りの筋肉です。
ここでは効果的なストレッチを2種類、動画でもご紹介していきます。
10秒前後の動画なので、ぜひ一緒に行ってみてください。
股関節のストレッチ①
股関節の柔軟性に関わる臀部周辺を伸ばすストレッチです。
椅子に座って行えるストレッチなので、運動の前後だけではなく仕事の合間や長時間座った後などにも行ってみましょう。
ポイントは、腰を丸めずに行うことです。
腰が丸まってしまうと、骨盤が後ろに倒れうまくお尻が伸びなくなってしまいます。
太ももをおへそにくっつけるような意識で行ってみましょう。
股関節のストレッチ②
続いて、臀部周辺でも外旋筋と呼ばれる筋肉のストレッチです。
股関節を外に開く働きをする筋肉は、普段意識しないと硬くなりやすいです。
こちらも椅子に座って行えるものなので、仕事の合間などにこまめに行ってみましょう！
ポイントは、前屈していくときにしっかりと股関節から曲げていくことです。
骨盤が後ろに倒れ、腰が丸まってしまうとお尻の筋肉がうまく伸びなくなってしまいます。
また、お尻が硬くてうまく足が組めないという人は、組む足の角度を浅くした状態から行うようにして見ましょう。
お尻の伸び具合に応じて、徐々に調整していきましょう。
腰椎分離症が治っても痛いケースの【意外な原因】
実は、腰椎分離症の治療が終わっても痛みが残ってしまうケースは意外と多いです。
当たり前ですが、腰椎分離症が治っているので腰の骨が痛みを出している訳ではありません。
では痛みを出している本当の原因は一体何なのでしょうか？
それは、筋膜である事が最近わかってきています。
痛みの原因の8割以上が筋膜
筋膜とは、筋肉を包むようにして全身繋がっている薄い膜です。
この筋膜は骨折や長期間のコルセット使用などで硬くなる事がわかっており、筋膜が硬くなる事で腰痛を引き起こしやすくなります。
実際に腰椎分離症になった人はコルセットなどで固定をする事が多い事もあり、腰付近の筋膜が硬くなっている事が多いです。
そうなると、腰の骨がくっついて治っていたとしても筋膜の硬さが悪さをして腰痛を引き起こす事が多いです。
実際に筋膜は腰痛に関係する事がわかっているため、興味があればこの記事も読んでみてください。
腰椎分離症が治っても痛い人向け｜筋膜マッサージ2選
腰椎分離症や過去に分離症を経験した人は、
- お尻まわりの筋膜
- 太ももの外側の筋膜
の2箇所が硬くなっている人が多いです。
そのため、この2箇所をピンポイントでしっかりとほぐすことで痛みが解消していくケースが多いです。
ここでは、その具体的なマッサージの方法を動画でご紹介していきます。
痛気持ちいい程度の圧で、リラックスした状態で行ってみましょう。
臀部の筋膜のマッサージ
太ももの外側の筋膜のマッサージ
このマッサージで少しでも腰痛が改善する人は、腰椎分離症によって硬くなってしまった筋膜が問題になっている可能性が高いです。
※上記の他に、効果的に痛みを改善出来るよう、あなたの痛みに効くおすすめの筋膜リリース動画をLINEから無料でお伝えしています。
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腰椎分離症の痛みを今すぐどうにかしたい人へ
今回紹介したマッサージを続けることで、すぐに腰椎分離症の痛みが改善する人もいれば時間がかかってしまう人もいます。
というのも、このような記事に載せる方法は、なるべく多くの人に効果のある方法に限られてしまいます。
なるべく早く痛みをどうにかしたい人は、早期に専門家に見てもらい、一人一人に合った方法で施術してもらうのが一番です。
実際に当院には腰椎分離症の後も腰が痛いが多く来られていますが、多くの人が1〜3回以内の施術で改善しています。
※当院の施術の特徴や３回以内で痛みの改善ができる秘訣は、下記の記事でわかりやすく解説しています。
もちろん、あなたもの腰痛必ず1〜3回以内に改善するとは言い切れませんが、他の整体よりは早く改善できる自信があります。
ですので、私たちに任せてください！
あなたは、腰痛が改善したら、
- どれだけ楽になりますか？
- すごい嬉しくありませんか？
- 気持的にも楽ですよね？
私たちがそれを実現させるために、全力でサポートさせていただきます。
少しでも気になる事がありましたら気軽にお問い合わせしてください！
他にも気になる事があれば、気軽にお問い合わせしていただければと思います。
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