普段の生活で必ずと言っていいほど使う機会が多い腕。
- 物を取ろうと手を伸ばすと、肘の外側が痛い
- 何か持ち上げようとすると、肘の外側が痛くて持ち上げられない
- 肘の外側が痛くて、曲げ伸ばしができない
ちょっとした動きで現れる、こんな痛みに悩まされていませんか？
実は、これらの悩みには5つの原因があり、その原因を解消することで痛みも改善できる可能性があります。
本記事では、肘の外側の痛みに関する5つの原因と対処法について理学療法士が解説していきます。
※当院では、国際的に認知されている筋膜リリースという技法を用いてあなたの痛みを即時的に解消する施術を行っております。
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肘の外側が痛い時に考えられる2つの症状と痛みのメカニズム
肘の外側が痛い時、主に考えられる事としては以下の2つです。
- 上腕骨外側上顆炎
- 変形性肘関節症
どちらかに当てはまると、場合によっては病院を受診された方が良いこともあります。
ご自身の症状と照らし合わせつつ読み、自分は当てはまるのかどうかチェックしてみましょう。
上腕骨外側上顆炎
肘の外側に付着する筋肉の使いすぎによる炎症、骨の変形や筋肉の損傷による肘の外側の痛みを指します。
タオルを絞る、キーボードのタイピング、重い物を持ち上げるといった動作で痛みが出現しやすいです。
テニスでの発症が多いことから、別名「テニス肘」とも呼ばれることがあります。
肘の外側に付着する筋肉は、指を伸ばしたり手首を反らす、手のひらを上に向けるといった動きをします。
その動きを繰り返すことで、肘の外側に付着する筋肉は何度も伸び縮みすることで、傷ついたり炎症を起こすので痛みを感じるようになります。
以下のテストで肘の外側に痛みが出る場合、上腕骨外側上顆炎の可能性があります。
Chairテスト
- 4kg程度の椅子を用意する
- 肘を伸ばし、手の平を下に向ける
- 椅子をつかみ、持ち上げる
- この時、肘の外側に痛みがあれば外側上顆炎が疑われる
Thomsenテスト
- 肘を伸ばして手首を反らす
- 反対の手で反らした手首を倒すように力を入れる
- 倒す力に負けないように手首を反らしたまま保つ
- この時、肘の外側に痛みがあれば外側上顆炎が疑われる
筋肉の力を入れた時の痛みを見るテスト（中指伸展テスト）
- 肘を伸ばし、手の平を下に向ける
- 手首を真っ直ぐ保ち、指を真っ直ぐ伸ばす
- 反対の手で中指を曲げる方向に力を加え、負けないように指を伸ばす
- この時、肘の外側に痛みがあれば外側上顆炎が疑われる
※パソコン操作でも上腕骨外側上顆炎(テニス肘)の痛みでお困りの方は、改善までの道のりや痛みの対処法をまとめた下記の記事を覗いてみてください。
変形性肘関節症
骨の一部が変形したり、軟骨のすり減りによって、痛みに加えて動きが制限される状態を指します。
原因としては、スポーツや手を使う重労働、肘の骨折、関節炎などが挙げられます。
進行すると、手を口まで持ってこれなかったり、肘を真っ直ぐに伸ばせなくなる場合もあります。
以下の項目に当てはまる場合、変形性肘関節症の可能性が高くなります。
- 肘が伸ばしにくい
- 肘が曲げにくい
- じっとしていれば痛くないが、肘を動かすと痛みを伴う
- ある角度で急激に肘が動かなくなり、少しでも動かそうとすると激痛を伴う
肘の外側が痛い場合に考えられる5つの原因
上記の2つは使いすぎが原因となりますが、同じように使いすぎでも痛くなる方と痛くならない方がいます。
その違いは何でしょうか？
そこには以下の肘の外側が痛くなる5つの原因があります。
- 肘の内側の硬さ
- 肘の外側の筋肉の硬さ
- 肘の外側の筋力の弱さ
- 肩の後ろ側の硬さ
- 胸周りの硬さ
肘の内側の硬さ
肘の内側が硬いと、手のひらを上に向けたり指を伸ばす動きがしにくくなります。
何故なら、肘の内側には手のひらを下に向けたり指を曲げる筋肉がついているからです。
なので、肘の内側の筋肉の硬さは、肘の外側の筋肉の働きを邪魔します。
その状態で肘の外側の筋肉を使うと必要以上に大きな力が加わり、痛みにつながります。
肘の外側の筋肉の硬さ
肘の外側の筋肉が硬いと、少し手首や指を動かすだけでも強く筋肉が引っ張られます。
例えるなら、筋肉が硬い状態というのはピーンと張ったゴムのようなものと思ってください。
適度に張ったゴムは引っ張ってもそこまで大きな力は加わりませんが、ピーンと張った状態のゴムを引っ張ると強く引っ張る必要がありますし、伸ばすのを止めるとすごい勢いで元に戻ることが想像できますよね。
なので、肘の外側の筋肉の硬さは肘の外側の痛みにつながるのです。
肘の外側の筋力の弱さ
肘の外側の筋肉が弱くなると、反対に内側の筋肉が強く働きます。
両者は一方の筋肉が縮むともう一方は伸びるような、互いに関係しあうという特徴があります。
内側の筋肉が強く働いて縮むと、外側の筋肉は反対に伸ばされます。
筋肉は縮んでも硬くなりますが、伸ばされても硬くなります。
上で説明したゴムの例えのように、少しの動きでも大きな力が肘の外側に加わるので痛みにつながります。
肩の後ろ側の硬さ
肩の後ろ側が硬くなると、肩を内側へひねる動きが制限されます。
例えば、キーボードのタイピングをする時、手のひらを下へ向けますが、この時肘の外側の筋肉は伸ばされています。
手のひらを下へ向ける時、肘を内側へひねるのと一緒に肩も内側へひねっています。
ですが、肩の内側へのひねりが制限されていると、肩を補って肘で大きく内側へひねる必要があります。
なので、本来より強く肘の外側の筋肉が伸ばされることになります。
それが肘の外側の痛みにつながります。
胸周りの硬さ
胸があまり開けない、猫背のような姿勢だと、肩や肘に負担がかかります。
例えば、胸が開かず猫背の状態では、肩は内側に入って巻き肩のような姿勢になります。
これでは脇が開いてしまい、重い物を持ち上げたりタイピングをするには脇を閉める必要があるので、肘を過度に外側へひねらなくてはいけません。
それが肘にとって過度なストレスとなり痛みを起こすことがあります。
肘の外側が痛い場合に考えられる対処法
日常生活に支障をきたすほど痛みが強い場合などは、まずは整形外科を受診して医師の判断を仰ぎましょう。
具体的には以下のような症状に当てはまる場合は受診を検討しましょう。
- じっとしていても痛みがある
- 腕から手にしびれがある
- 眠れないくらい痛みがある
- 肘を動かすと強い痛みがあって動かすのも難しい
- 腕から手が熱い感じがする
- 痛みが次第に強くなって経過している
- 以前に原因となる疾患の診断を受けている場合
これに当てはまらない場合は、肘や肩の硬さを解消することで痛みを解消できる可能性があります。
それぞれの動きを出すためのストレッチを紹介しますので、痛みが起こらない範囲で試してみてください。
※より効果的に痛みやその他の症状を改善出来るよう、当店ではあなたの痛みに効くおすすめの筋膜リリース動画をLINEから無料でお伝えしています。
筋膜の専門家直伝の方法を、ぜひお試しください。
ストレッチ
肘内側のストレッチ
- 肘を伸ばし、手のひらを上へ向ける
- 指を伸ばし、手首を反らす
- 10〜20秒キープする
肘外側のストレッチ
- 肘を伸ばし、手のひらを下へ向ける
- 指を曲げ、手首を曲げる
- 10〜20秒キープする
肩後ろ側のストレッチ
- 四つ這いになる
- 肘が痛い側の手を反対の手と膝の間に入れる
- 肩が床につくくらいまで伸ばし、体は反対側へひねる
- 10〜20秒キープする
胸を伸ばすストレッチ
- 横向きに寝る
- 下側の足は伸ばし、上側の足は曲げる
- 後ろを振り向くように体をひねる
- ひねったまま10〜20秒ストレッチする
運動療法
肘の内側・外側の筋肉の運動療法
- 肘を伸ばし、手のひらを下へ向ける
- 指を曲げ、手首を曲げる
- 手のひらを上へ向け、指を伸ばし、手首を反らす
- 2〜3を繰り返す
ステロイド注射
ステロイド注射は長期的に見ると効果は薄いですが、短期的な効果は高いとされています。
なので、痛みがあまりに強い場合は手術という方法もありますが、その前にステロイド注射で短期的にでも痛みを和らげ、痛みが和らいでいるうちにリハビリなどで根本的な治療をしていくのが効果的です。
ただ、自分で打てるものではありませんので、整形外科を受診し医師に相談の上で実施してください。
まとめ
もし、日常生活に支障が出るくらい痛みが強い場合、我慢せずにすぐ整形外科を受診することをお勧めします。
ですが、痛みが軽く、日常生活に支障が出るほどでもないのであれば、肘や肩の硬さを解消することで症状を改善できる可能性があります。
本記事を参考に、まずはご自身の症状がどういう状態なのかを理解し、適切な対策をしていただければと思います。
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