「肘を伸ばした時に痛い・・・」
このように動かした時の肘の痛みに悩んでいませんか？
肘の曲げ伸ばしは日常生活でも頻繁にあり、特に肘を伸ばした時の痛みは以下が多いです。
- 肘を伸ばすと外側が痛い
- 肘を伸ばすと内側が痛い
- 痛くて肘が伸ばしにくい
上記にはそれぞれはっきりとした原因があり、多くは対処できる痛みです。
今回は、『肘を伸ばすと痛い場合に絞って原因と対処法』を理学療法士が徹底的に解説していきます。
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肘を伸ばすと痛い場合に考えられる3つの疾患名
肘を伸ばすと痛い時に考えられるのは主に以下の3つです。
- 上腕骨外側上顆炎
- 上腕骨内側上顆炎
- 変形性肘関節症
それぞれ順に症状と痛みのメカニズムを解説します。
上腕骨外側上顆炎
タオルを絞る、重い物を持ち上げる、キーボードのタイピングなどの動きで出現する肘の外側の痛みを指します。
テニスでの発症が多いことから、別名『テニス肘』とも呼ばれます。
※上腕骨外側上顆炎(テニス肘)の原因や痛みの対処法についての詳しい内容は下記の記事にわかりやすく記載してあります。
これらに共通するのは、肘の外側に付着する、指を伸ばす総指伸筋、手首を起こす長橈側手根伸筋や短橈側手根伸筋という筋肉の使いすぎです。
以下のテストで肘の外側に痛みが出現する場合、上腕骨外側上顆炎の可能性が高くなります。
中指伸展テスト
- 肘を伸ばし、手の平を下に向ける
- 手首を真っ直ぐ保ち、指を真っ直ぐ伸ばす
- 反対の手で中指を曲げる方向に力を加え、負けないように指を伸ばす
- この時、肘の外側に痛みがあれば外側上顆炎が疑われる
Chairテスト
- 4kg程度の椅子を用意する
- 肘を伸ばし、手の平を下に向ける
- 椅子をつかみ、持ち上げる
- この時、肘の外側に痛みがあれば外側上顆炎が疑われる
Thomsenテスト
- 肘を伸ばして手首を反らす
- 反対の手で反らした手首を倒すように力を入れる
- 倒す力に負けないように手首を反らしたまま保つ
- この時、肘の外側に痛みがあれば外側上顆炎が疑われる
上腕骨内側上顆炎
外側上顆炎と同様に、タオルを絞る、重い物を持ち上げるといった動きで出現する痛みを指しますが、上腕骨内側上顆炎は肘の内側の痛みを指します。
ゴルフでの発症が多いことから、別名『ゴルフ肘』とも呼ばれます。
※上腕骨内側上顆炎(ゴルフ肘)の原因や痛みの対処法は下記の記事にわかりやすくまとめています。
原因としては、肘の内側に付着する、手首を返す橈側手根屈筋や尺側手根屈筋、指を曲げる長掌筋と呼ばれる筋肉の使いすぎです。
以下のテストで肘の内側に痛みが出現する場合、上腕骨内側上顆炎の可能性が高くなります。
上腕骨内側上顆炎テスト
- 手の平を上に向け、手首を反らす
- 肘を伸ばし、肘の内側に痛みがあるか確認する
- 反対の手で手首をさらに反らすように力を入れ、負けないように手首を返す
- この時、肘の内側に痛みがあれば内側上顆炎が疑われる
変形性肘関節症
スポーツや手を使う重労働、肘の骨折や関節炎などが原因で軟骨がすり減ったり、骨の一部が変形して動かすのに痛みを伴う状態を指します。
肘を動かすと痛みがあるのに加え、動き自体も制限されることが特徴で、腕を真っ直ぐ伸ばせない、口まで手を持ってこれなくなることもあります。
以下の項目に当てはまる場合、変形性肘関節症の可能性が高くなります。
- 肘が伸ばしにくい
- 肘が曲げにくい
- じっとしていれば痛くないが、肘を動かすと痛みを伴う
- ある角度で急激に肘が動かなくなり、少しでも動かそうとすると激痛を伴う
肘を伸ばすと痛い場合の3つの原因
上記に挙げた3つはいずれも肘の使いすぎが原因の1つです。
その背景には、肘を使いすぎてしまう要因があります。
- 肩周りが硬い
- 胸周りが硬い
- 手首が硬い
肩周りが硬い
肩をひねる動きが制限されていると肘に負担がかかりやすくなります。
例えば、重い物を持ち上げる時、脇が開いていると持ち上げにくいですよね。
脇を閉めるには肩の外旋と呼ばれる外にひねる動きが必要ですが、それが制限されていると肘で外にひねる動きをかばう必要があります。
すると、必要以上に肘にはひねる動きが加わり、肘には過度なストレスがかかってしまいます。
胸周りが硬い
胸を開く動きが不十分だと、肩や肘に負担がかかります。
例えば、胸が開かず背中が丸くなっていると、肩は巻き肩のように内側に入ります。
これでは脇が開いてしまうので、力仕事やタイピングをするため、脇を閉めるには肘を過度に外側へひねらなくてはいけません。
それが肘にとって過度なストレスとなり痛みを起こすことがあります。
手首が硬い
肘の外側、内側に付着する筋肉は指を伸ばしたり曲げたりする筋肉です。
例えば、タイピングするには手首を起こす必要があります。
手首が硬く十分に手首を起こすことができない場合、肘の内側に付く指を曲げる筋肉がパンパンに張っている状態です。
筋肉がパンパンに張ってそれ以上伸びないから手首が起こせないのに、タイピングをすることで筋肉は無理やり伸ばされて付着部である肘の内側に負担がかかり、それを繰り返すと痛みにつながります。
肘を伸ばすと痛い場合に行うべき3つの対処法
ここまでを踏まえて、肘に負担がかからないようにするためのストレッチをご紹介します。
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肩の動きを出すためのストレッチ
- 横向きに寝る
- 下側の肘が肩の高さにくるようにし、肘を90度曲げる
- 上側の手で手首をつかみ、手の平を床につけるように動かす
- 動かないところで10〜20秒ストレッチする
胸の動きを出すための運動
- うつ伏せで手の平を頭の横に持ってくる
- 手の平で床を押し、体を起こして背中を伸ばす
- 腰が反らないように軽く腹筋に力を入れつつ、背中を反らすように10〜20秒ストレッチする
手首の動きを出すためのストレッチ
- 手の平を上に向け、肘を真っ直ぐ伸ばす
- 反対の手で指と手首を反らすように10〜20秒ストレッチする
まとめ
外側上顆炎や内側上顆炎のように肘に負担がかかる原因は、肩や胸が硬い場合も少なくありません。
この場合は肘をマッサージしても一時的に和らぐだけですぐにまた痛くなってしまいます。
そうならないためにも、肩や胸の硬さをストレッチで伸ばし、それから手首の硬さを伸ばしましょう。
