「坐骨神経痛で通院してるけれどなかなか良くならない…」
「坐骨神経痛と言われたけれど、普段から気をつけることはなんだろうか…」
そんなお悩みはありませんか？
特にストレッチを頑張っていたり、長時間のデスクワークや運転を日常的に行なっている方は要注意です。
もしかしたら坐骨神経痛の痛みを誘発してしまっているかもしれません。
そこで、坐骨神経痛で悩んでいるかたがやってはいけないことと、効果的なストレッチを身体の専門家である理学療法士が解説します！
坐骨神経痛によるお尻や足の痛み以外にも気になる症状があれば、こちらのLINEからお友達登録するとその他の部位のケアの方法についても無料で解説しています！
目次
坐骨神経痛でやってはいけないこと｜3つのポイント
坐骨神経痛とは、簡単に説明すると坐骨神経という神経が圧迫されて、その神経が関わっている身体の部位に痛みやしびれが出ることの総称です。
以下の疾患が主な原因となり、坐骨神経痛が生じてしまうこと多いです。
- 腰部脊柱管狭窄症
- 腰椎椎間板ヘルニア
- 脊椎分離症
- 梨状筋症候群
- 仙腸関節炎
これらの疾患についてはこちらの記事で詳しく解説しています！
坐骨神経痛の原因は多々ありますが、共通してやってはいけないことには３つのポイントがあります。
- 痛みの原因を理解していない
- 無理な動き
- 負担のかかる動き
では詳しく解説していきます！
坐骨神経痛の原因を理解する
坐骨神経痛の原因になる坐骨神経は腰から始まって足全体に広がっていきます。
腰部・仙骨部から坐骨神経が走行する臀部、下肢後面や外側面へ広がる疼痛、あるいは疼痛を呈する症候群を総称して坐骨神経痛といいます。
坐骨神経痛を引き起こす原因疾患としてあげられるものは以下のものがあります。
- 腰椎椎間板ヘルニア
- 腰部脊柱管狭窄症
- 腰部脊椎分離症
- 梨状筋症候群
- 仙腸関節炎
それぞれ細かい原因は異なりますが、坐骨神経を圧迫して坐骨神経が関わる部分の痛みやしびれを誘発しているという共通点があります。
簡単に各疾患の特徴を説明すると
- 腰部脊柱管狭窄症：痺れと動かしにくさ
- 腰椎椎間板ヘルニア；痛みと痺れ
- 腰椎すべり症：腰痛や足の痺れ
- 梨状筋症候群：同じ姿勢が続くと痛みや痺れが出現
- 仙腸関節炎：下肢全体に痛み生じることもある
腰部脊柱管狭窄症：腰部脊柱管狭窄症とは、脊柱管が腰の部分で狭くなる(砂時計のくびれの所のように細くなる)病気です。そのため、腰から下の神経に関連する症状が出てきます。
参考：社会福祉法人済生会
腰椎椎間板ヘルニア：椎間板は線維輪と髄核でできていて、背骨をつなぎ、クッションの役目をしています。その一部が出てきて神経を圧迫して症状が出ます。椎間板が加齢などにより変性し断裂して起こります。
参考：日本整形外科学会
腰部脊椎分離症：ジャンプや腰の回旋を行うことで腰椎の後方部分に亀裂が入って起こります。
参考：日本整形外科学会
梨状筋症候群：坐骨神経は、梨状筋という筋肉とのトンネルを通ります。この筋肉は通常柔らかいのですが、負担がかかって硬くなってしまうと、おしりに痛みを起こしたり、側を走る坐骨神経をつぶしてしまいしびれがでてきます。このような病気を梨状筋症候群といいます。
参考：日本脊椎外科学会
仙腸関節炎：仙腸関節障害とは骨盤の骨のうち腸骨と仙骨で作られる仙腸関節に痛みを生じる疾患です。
参考：佐久平整形外科クリニック
同じような症状に見えますが、細かい違いや原因はそれぞれ異なります。
さらに詳しく内容を知りたい方はこちらの記事をご覧ください！
詳細な診断は特徴のみでは判断できませんので、しっかりと自分の痛みの原因がどの疾患によるものなのか知りたい場合は受診をオススメします。
そして、各疾患のメカニズムが異なるため、やってはいけないことも異なります。
以下の項目で詳しく説明していきます！
無理な動きを避ける
坐骨神経痛の痛みの改善のためには、それ以上坐骨神経を圧迫しないことが大切です。
そのためにも無理な身体の動きをしないように心がけましょう。
一言で「無理な動き」と言っても原因によって異なりますので、解説していきます。
腰椎椎間板ヘルニアは、背骨の間にある椎間板が潰れて変形してしまい神経を圧迫します。
なので背骨に大きな衝撃がかかるような動きは悪化させる原因になります。
前屈みで重い物を持つような動きは控えましょう！
詳細はこちらの記事にまとめています！
腰部脊柱管狭窄症の場合は、反り腰によって神経を圧迫している事が原因で痛みや痺れを起こしています。
それに加えて腰を大きくそらす動きはさらに神経にダメージを与える可能性が高くなるので避けましょう。
こちらの動画も参考にしてみてください。
腰椎すべり症の場合は背骨がずれたり滑ってしまい、ずれた背骨により神経を圧迫することでで坐骨神経痛を引き起こします。
腰をそらしたりひねったりすることでさらに背骨の位置がずれてしまい、症状の悪化の危険性が高まります。
こちらの記事で図と共に詳細を解説しています！
梨状筋症候群でやってはいけない身体の使い方は、長時間同じ姿勢でいることです。
また、中腰姿勢も負担が大きくなり悪化する原因になります。
仙腸関節炎も梨状筋症候群と同様に同じ姿勢を長時間続けることで痛みが増悪しやすくなります。
こまめに姿勢を変えたり、30分に一度は立ったりストレッチしましょう。
負担の掛かる動きを避ける
続いて、身体の使い方以外で腰に負担をかける動きについて解説していきます。
まず一番大切なことは重いものを無理に持たないということです。
重い物を持つと腰にはたくさん負担がかかります。
日常的に重い物を持つ仕事の人は特に気をつけましょう。
引越し業者や介護職は腰痛が職業病と言われているので腰痛になる前から体のケアに気をつけましょう。
重い物を持つ以外にも、身体を激しくひねったりそらす動作は腰の負担が増えます。
仕事中のリフレッシュのために身体を反らせたり、ひねったりする方もいますがゆっくりと呼吸を止めずに行いましょう。
動き以外でも日常生活で気をつけたいことは「肥満の予防・改善」です。
山形大学は、4年間の体格指数(BMI)の増減が6年後の腰痛リスクに影響を及ぼすかどうかを検証し、BMIが4年間で5%増加すると、腰痛の発症リスクが11%高くなることを明らかにした。
このような研究結果が出ており、逆に肥満傾向だった方も肥満を改善すると腰痛予防につながったという研究結果も出ています。
なので毎日少しずつ食生活を見直して無理なダイエットではなく長期的に体重や体脂肪を減らしていきましょう。
特にお腹がぽっこりしていると腰の負担は大きくなりますので、生活習慣を見直しましょう。
また、「同じ足を組む癖がある・同じ方の方でカバンを持っている」なども姿勢不良につながり腰痛の悪化を招きます。
なるべく左右対称に体を使うように心がけましょう！
猫背や反り腰も普段の姿勢が原因でおこっている場合もあります。
姿勢のチェックポイントについては以下の記事で解説しています！
また、妊娠中の女性や赤ちゃんを日常的に抱っこしている場合も腰の負担が多くなりやすいです。
特に妊娠中だとホルモンにより腰痛症状が起きやすくなります。
妊娠すると、リラキシンというホルモンの分泌が増加します。このホルモンには、出産時に赤ちゃんが産道を通りやすくするために骨盤のつなぎ目の関節(仙腸骨のじん帯や恥骨結合)を緩める働きがあります。そのため、妊娠中は腰や背中の筋肉に負担がかかり、腰痛だけでなく恥骨痛の症状が出ることもあります。
参考：ヒロクリニック
妊娠中で腰痛に悩んでいる場合はこちらも参考にしてください！
抱っこで腰が痛い場合はこちらの記事を読んでみてください！
また、動きすぎ（激しいスポーツ）も、運動不足もどちらも腰痛の悪化につながります。
運動不足で腰痛が悪化する原因は体感筋力の低下や体重増加が挙げられます。
プランクなどの体幹を鍛える運動を行いましょう。
やり方に関しては後半の筋トレの部分で説明します。
運動のしすぎについては後ほど解説します！
坐骨神経痛でやってはいけないこと｜生活の注意点
ではさらに細かく坐骨神経痛の人がやってはいけないことを項目ごとに分けてお伝えします。
- 無理なストレッチ
- 重たい荷物を持つ
- ハードな運動
- 長時間のデスクワーク
- 長時間の運転
- 体に合わない机や椅子を使う
これらについて解説していきます！
無理なストレッチ
腰痛改善のためにストレッチをやっているという方も多いと思います。
ストレッチは筋肉の柔軟性を保つだけではなく血液やリンパの流れを良くしてリラックス効果も期待できる身近な運動です。
しかし、坐骨神経痛がある場合にはやり方を間違えてしまうと逆効果になってしまうことも。
間違っているストレッチとはこのようなものです。
- 勢いをつけたストレッチ
- 短かすぎるストレッチ
- 息を止めるストレッチ
- 痛すぎる強さのストレッチ
勢いをつけたストレッチと痛すぎるくらいの強さで実施するストレッチは筋肉の防御反応を起こしてしまいます。
筋肉が防御反応を起こすと逆に固くなってしまいますので注意しましょう。
また、短かすぎるストレッチは効果が出にくくなりますので、一つの箇所につき最低でも30秒は伸ばそうようにしましょう。
息を止めると筋肉に力が入ってしまい伸ばしにくくなります。
また、血圧が上がってしまうこともありますので、ストレッチの前に深く息を吸って、ゆっくりと息を吐きながらストレッチを始めましょう。
ストレッチが適しているかどうかの判断はストレッチ中や終わった後に痛みやしびれが悪化していないかどうかで判断しましょう。
また、すぐに悪化が見られない場合でも、しばらく続けて症状が悪化する場合もありますので様子を見ながら行うことが大切です。
重たい荷物を持つ
重い荷物を持つとぎっくり腰になるというのは有名で、気をつけている方は多いのではないでしょうか。
労働基準法によると、職務における場合に継続して持ち運んで良い荷物の重さはその人の体重の40％と決められています。
体重60キロの人であれば24キロまでです。
これは労働災害（労災）による腰痛予防のための規定ですが、日常生活でも腰痛予防では意識してみましょう。
身体を前屈させたり、 荷物を持つことで腰にかかる負荷の量は増えていきます。 まっすぐの時と比べて身体 の前方に重心が落ち、 腰で前方に落ちた重さを支える必要があるからです。
参考：医療社団法人 めぐみ会
上記の図のように軽いものでも前傾姿勢で荷物を持つだけでも腰の負担が大きくなる事がわかります。
長時間同じ姿勢にならないように気をつけて少しでも腰の負担を軽減しましょう。
どうしても重い荷物を一人で持たなければならない場合は以下のポイントに気をつけて行いましょう。
- 前屈みにならないように視線は前方
- 胸を張って体を起こす
- 足をしっかり開く
- 腰を真下に下ろす
このような姿勢を心がけると前屈みにならず腹筋が効果的に使えるため物を持ちやすくなります。
ハードな運動
運動自体は健康維持のためにとても良い習慣です。
しかし、やり方やスポーツの後のケアの仕方によっては腰の負担が増えてしまいます。
腰をひねる動きなどが多いゴルフや野球、水泳では背骨の負担が大きいです。
そのため、ヘルニアや脊柱管狭窄症を引き起こしてしまう可能性があります。
予防するためには腰回りの筋肉の柔軟性を保つことと、体幹の筋力をつけることがポイントです。
スポーツの前にしっかりとウォーミングアップを実施して、身体を温めてから行うようにしましょう。
スポーツの後はストレッチやクールダウンを行なうことで疲労物質が溜まりにくくなるだけでなく、坐骨神経痛の予防にもなります。
また、体幹の筋力を鍛えることで筋肉で背骨を支える事ができますので、先ほどご紹介したプランクなどを取り入れてみましょう。
ストレッチについてはこの後の項目で詳しく説明します。
長時間のデスクワーク
デスクワークでは同じ姿勢が続くため腰の負担が大きくなります。
正しい姿勢を心がけて、最低でも20分に一度は立つなどして姿勢を変えることを心がけましょう。
デスクワーク中の姿勢のポイントは
- 頭からお尻まで一直線
- 顎をしっかりとひく
- 股関節と膝が90度
- 足の裏全体が床についている
これらのポイントに気をつけて座りましょう。
また、家具の選び方で姿勢も変わってくるため、この後「の体にあった椅子や机を使う」の項目をご参照ください。
長時間の運転
車の運転は先ほどのデスクワークと同様になかなか姿勢が変わらず腰の負担が大きくなりがちです。
特に長時間のドライブではデスクワークと異なり、自分のタイミングで立つ事ができないので腰痛を悪化させやすくなります。
座っている姿勢を整えたり、シートの位置やクッションでの調整を行いましょう。
詳しくはこちらの記事を参考にしてください。
体に合わない机や椅子を使う
仕事や運転以外でも日常で使用する家具が自分に合っていない場合は腰への負担が大きくなります。
椅子はしっかりと足の裏が床について、股関節と膝関節が90度になるものを選びましょう。
背もたれは可動式ものだと疲れた時に姿勢を変えられるのでおすすめです。
机の高さは、椅子に座ったときに肘が90度になるものを選びましょう。
坐骨神経痛のストレッチ専門家おすすめ5選
では坐骨神経痛に対して効果的なストレッチとはどのようなものでしょうか？
今回の記事では以下の5つのストレッチをご紹介します。
- お尻のストレッチ
- 足の付け根のストレッチ
- 太ももの前側のストレッチ
- 脇腹・腰のストレッチ
- 足の裏側のストレッチ
ストレッチの目的は筋肉の緊張を和らげて神経の圧迫を少なくすることです。
しかしやり方を間違えると逆効果になってしまいます。
坐骨神経痛に対するストレッチで気をつけなければいけないことは、神経を引っ張らないような動作を行うということです。
神経を引っ張ってしまうと悪化につながるので正しく原因となる場所の筋肉を伸ばしましょう。
注意したいのは以下のような場合です。
- ストレッチするとしびれる
- ストレッチで痛みが増える
- 症状がよくならない
- テレビなど大衆向けの情報によるストレッチ
ストレッチで痛みや痺れが悪化したら、そのストレッチは筋肉や神経などに悪い作用を起こしている可能性があります。
また、症状が改善しない場合は異なる部分のケアをしている場合があります。
テレビなどの情報はターゲットが広く、自分の体にあっていない場合もあります。
また、ストレッチを効果的に行うためには以下の注意点を守りましょう。
- 最低でも30秒は続ける
- 息を止めない
- 痛みが出るほどストレッチしない
- 体が温まっている時に実施する
では、上記のことを踏まえた上で詳細なストレッチの方法を解説します！
お尻のストレッチ
お尻の筋肉は坐骨神経の圧迫に直接関わる筋肉が多いのでしっかりストレッチしましょう！
- 座った状態で足を反対側の膝に乗せる
- そのまま腰から折るように身体を曲げる
足の付け根のストレッチ
腰部脊柱管狭窄症の場合は反り腰になっていることが多いです。
反り腰の状態を続けてしまうとなかなか痛みは改善しにくいままです。
反り腰の原因となる鼠径部の前側の筋肉をストレッチしましょう！
- 立って足を前後に開く
- 前の足の膝は曲げ、後ろの膝は伸ばしたまま、体重を前の足に乗せる
- 伸ばした足の股関節の付け根が伸びるのを意識し、10〜20秒キープする
- 足を入れ替えて同様に行う
参考：佐久平整形外科クリニック
太ももの前側のストレッチ
前ももの筋肉が硬いと反り腰になりやすかったり、体幹に力が入りにくくなるのでストレッチをしましょう。
- 横向きになり、下側の足をお腹に近づけておく
- 上の足の膝を曲げて足首を持つ
- 上の足の膝を後ろにひく
つま先を持つのがキツかったり、無理な姿勢になる場合はタオルを足に引っ掛けて無理なく行いましょう。
参考：佐久平整形外科クリニック
脇腹・腰のストレッチ
坐骨神経痛で片方のお尻や足に症状が出ていると左右非対称に姿勢が崩れやすくなります。
左右に崩れた姿勢を整えるためにも脇腹や腰のストレッチを行いましょう！
- あぐらで座る
- 背筋を伸ばして骨盤を起こす
- 片方の腕を上げて反対側へ倒す
- ※肩は無理にあげずできるところまでOK
この時に腕を上げている方のお尻が浮かないようにしっかりと床についているか注意しましょう！
足の裏側のストレッチ
足の裏側の筋肉は骨盤から腰に関わるものなので柔らかくしましょう。
- 座った状態で片足を前に出す
- 腰から折るように倒す
- ももの裏側を伸ばす
坐骨神経痛でストレッチ以外にやるべきこと
ストレッチで筋肉の緊張をとり、体が温まってきたら一緒に筋トレやマッサージもやるとさらに効果的です。
体のケアは継続して行う事が大切なので、ぜひセットにして生活に組み込めると良いですね。
簡単にできるやり方を紹介しますので、取り入れてみてください。
筋トレ
身体を支える役目をしている背骨や腰ですが、その周りの筋肉が衰えてしまうと負担が大きくなり坐骨神経痛も悪化しやすくなります。
体幹の筋肉を鍛えて「筋肉のコルセット」で腰を守りましょう！
短時間で体幹を効果的に鍛える事ができるプランクがおすすめです！
- ヨガマットなどの上に肘と膝をつく
- 膝を浮かせて爪先で身体を支える
- 30秒〜60秒間やりましょう
膝を浮かせるときつい場合は肘と膝で支えましょう。
マッサージ
坐骨神経痛で痛みがある場合は、神経から直接くる痛み以外に筋膜のコリによる痛みも一緒に怒っている可能性があります。
その場合はぜひ筋膜リリースマッサージを実施してみてください。
- 坐骨（座ったときにゴツゴツするお尻の骨）を探す
- 坐骨に指を当てる
- 外側にマッサージする
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普段の姿勢を見直す
腰で負担がかかりやすいのは実は立っているよりも座っている姿勢です。
特に座ったまま身体を前傾するデスクワークでは負担が大きくなります。
なので足の裏がしっかりつく椅子や肘が90度に曲がる机など高さを調節して少しでも腰の負担を減らしましょう。
職場などで自由にデスクや椅子が選べない場合はクッションや足台などで調節してみましょう。
また、寝る時の姿勢も坐骨神経痛の痛み改善のポイントがあります。
仰向けではなく横向きで寝るようにしてみましょう！
仰向けで寝て膝を伸ばすと脊柱管が狭くなってしまい痛みが増えてしまう可能性があります。
どうしても仰向けで寝る場合は膝の下に枕を入れましょう。
適度な運動
腰痛予防には肥満の予防や改善が大切です。
また、体幹の筋力が落ちると余計に腰痛や坐骨神経痛が悪化してしまいます。
いきなり運動というとハードルが上がってしまうので、まずは1日の活動量を多くするように日常生活を見直しましょう。
- エレベーターではなく階段を使う
- 一駅分歩いてみる
- 買い物に車ではなく歩いて行く
- 窓拭きや雑巾掛けをする
なるべく日常生活で活動量を上げることに慣れてきたらウォーキングや筋トレなどを少しずつ取り入れて習慣化しましょう。
坐骨神経痛がストレッチでもよくならない人へ
ここまでセルフケアで坐骨神経痛を改善する方法を紹介しました！
しかし…
「やってみたけどなかなか効果が出ない」
という場合は別の原因で痛みが生じているかもしれません。
その場合、本当の原因を見極めてケアするのはとても難しいので、身体の専門家である理学療法士にご相談ください！
しっかりと身体の状態や使い方を見極めて痛みにアプローチします！
まとめ
坐骨神経痛で気をつけなければいけないこととおすすめのストレッチについて解説しました。
坐骨神経痛は姿勢や普段の生活が大きく関わっているので、姿勢や動作に注目して自分の体と向き合ってみてください。
ストレッチは、最初は面倒かもしれませんが慣れてくると体がすっきりする感覚があるのでぜひ生活に取り入れてみてくださいね！
坐骨神経痛のケアには姿勢や肥満の改善、毎日のストレッチや筋トレなど長期的に行う必要があります。
無理なく実施できるように少しずつ取り組んでみましょう！
