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うつ伏せで腰が痛い本当の理由とは?今すぐできる対処法まで徹底解説

「うつ伏せで寝ると腰が痛い!」

「なかなか腰痛がよくならない…」

このようなうつ伏せによる腰の痛みで悩んでいませんか?

 

仕方なく寝る姿勢を変えたら睡眠の質が低下した、なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか?

 

実は、うつ伏せで腰痛が起こるのには姿勢の問題だけではなく、しっかりとした理由があります。

なんとなく痛みを我慢すると症状が悪化したり治療が必要になるケースもありますので注意が必要です。

 

でも安心してください。

今回ご紹介するうつ伏せで腰痛が起こる本当の理由と対処法を確認していけば、腰痛の改善は期待できます。

本記事は、国家資格である理学療法士がうつ伏せで腰痛になってしまう理由と対処法についてご紹介していきます。

 

また、当院は今回ご紹介する腰痛を即時的に改善することのできる筋膜リリース専門店です。

今すぐ痛みをどうにかしたいという方は、痛みを今すぐどうにかしたいなら?からご覧ください。

 

うつ伏せで腰が痛い本当の理由

さっそくうつ伏せで腰が痛くなる本当の理由について解説していきます。

まず、うつ伏せになっている時に腰がどんな状態になっているか見ていきましょう。

上記のようなうつ伏せの特徴として、体に対して頭や首、胸のあたりが高くなるので反り腰になってしまいます。

さらにうつ伏せの状態で読書をしたり、スマホを使っている時はさらに反り腰を悪化させてしまいます。

 

反り腰になると腰まわりが圧縮されるような負担がかかるので腰痛になってしまうのです。

多くの場合、この反り腰が原因で腰痛になってしまいます。

 

しかしうつ伏せ姿勢になっても腰痛になりやすい方もいれば、なりにくい方もいます。

痛みが起こるのにはどのようなことが関係しているのでしょうか?

それは腰痛に影響する4つの原因がポイントになってきます。

 

うつ伏せで腰が痛い時に考えられる4つの原因

うつ伏せによる腰痛は、反り腰がとても影響しているとご紹介してきました。

 

ここではさらに詳しく腰痛が起こる4つの原因を解説していきます。

  • 筋肉の硬さ
  • 腰の病気
  • 寝返りが少ない
  • 寝具があっていない

それぞれどのようなメカニズムで腰痛につながるのでしょうか?

詳しく解説していきます。

 

筋肉の硬さ

まず考えられるのは筋肉の硬さです。

この筋肉の硬さを起こすのは、筋疲労が関係しています。

 

普段の姿勢が反り腰ぎみだったり、うつ伏せが慢性的に続いていると腰は以下のような状態になります。

  1. 腰に負担の掛かる姿勢が長時間続く
  2. 腰回りの筋肉は常に力が入るため循環不良を起こす
  3. 循環不良を起こした筋肉は硬くなり痛みを起こす

上記のような状態が続くと筋肉は疲れやすくなり、何もしていなくても硬くなってしまうのです。

硬くなった状態でうつ伏せをとると腰の筋肉に負担がかかり腰痛が起こってしまうのです。

 

対策としては、ストレッチをしっかりと行って筋肉を柔らかくしてみましょう。

具体的な方法に関しては、本記事の後半でご紹介しています。

 

腰の病気

4つの原因のうち、最も注意すべきなのが腰の病気による痛みです。

腰痛を引き起こす腰の病気は、主に以下のものになります。

  • 腰部脊柱管狭窄症
  • 腰椎椎間板ヘルニア
  • 腰椎すべり症
  • ギックリ腰

上記の病気とうつ伏せはどのように関係しているのでしょうか?

 

うつ伏せになっている時に、背骨は以下のような状態になっています。

朝起きたときに腰が痛くなる。その理由と改善方法は?|TBSテレビ

引用:TBSテレビ

画像のように腰の背骨はかなり反った状態になります。

その状態で腰の病気を発症していると背骨にはとても負担がかかり、腰痛を引き起こしてしまいます。

後ほどそれぞれの病気の特徴と受診の目安などもご紹介していきますので、参考にしてみてください。

 

今回ご紹介する腰の病気は、整形外科的な疾患を指しています。

内臓系の疾患によっても腰痛は起こりますので、不安な方は一度医療機関を受診しましょう。

 

寝返りが少ない

朝起きたときに夜寝たときの姿勢とあまり変わらない、寝具がずれていないという方も多いのではないでしょうか?

 

実は、寝返りの回数と腰痛はとても関係しています。

そもそも寝返りの役割は、以下のものがあります。

  • 寝返りによって血流を促し体温を調節する
  • 寝具にかかる体圧を変え体の負担を軽減する

上記のような役割がある寝返りが制限されてしまうと腰に負担がかかり腰痛になってしまいます。

なぜ寝狩りの回数が少なくなってしまうのかというと

  • 筋肉が硬くなって体が動きにくくなっている
  • 寝具が体に合っておらず動きにくくなっている
  • 日中や普段の姿勢が悪く寝返りがしにくい姿勢になっている

このようなことが考えられます。

対策としては、ストレッチや寝具の見直し、姿勢の見直しなどが効果的です。

 

寝具が合っていない

日本人の平均睡眠時間は約7時間といわれており、長時間体を休める場所として寝具の調整はとても重要です。

 

長時間過ごす環境でありながら、寝具に関するアンケートでは、寝具にこだわりはないと答える方が最も多い結果となりました。

「こだわりのある寝具は何ですか?」というアンケートでは、「こだわりのある寝具はない」という回答が46.3%にものぼり、半数近くを占める結果となっています。

引用:西川株式会社

あなたが悩んでいる腰痛は、寝具が原因かもしれません。

腰痛になりやすいポイントをチェックしてみましょう。

  • 腰や背中が浮いている…マットレスが硬い
  • お尻が沈み込んでいる…マットレスが柔らかすぎる
  • 寒い時期に腰痛が起こりやすい…掛け布団が重い
  • 肩こりや首回りも痛い…枕が高すぎる

対策としては、寝具を見直すことが一番です。寝具の選び方については後ほどご紹介していきます。

 

うつ伏せで腰が痛い危険なケース

「うつ伏せだけでなくほかの姿勢でも腰が痛い」

「痛み以外にしびれやほかの症状がある」

このような方は、腰の病気が関係しているかもしれません。

 

ここでは、危険なケースをいくつかご紹介していきます。

症状によっては、入院や治療を行う必要があるため、しっかりと確認していきましょう。

 

脊柱管狭窄症せきちゅうかんきょうさくしょう

脊柱管狭窄症は、腰部脊柱管狭窄症ともいわれ部位によって名称が異なります。

簡単にいうと背骨にある脊柱管と呼ばれる神経の通り道が何らかの影響で狭くなってしまっている状態を表します。

 

症状としては、歩いている時のしびれ・痛み、長く歩けない、腰を反ると症状が悪化するなどがあります。

脊柱管狭窄症は、反ることで脊柱管が狭くなり症状がでます。

そのため、うつぶせで寝たときに足がしびれるという方は、医療機関を受診してみましょう。

 

腰椎椎間板ヘルニア

背骨にはクッションである椎間板があります。

その椎間板の中心にある髄核ずいかくという部分が飛び出て神経に当たってしまうのが腰椎椎間板ヘルニアです。

椎間板ヘルニアの構造

引用:Medical Note

椎間板は姿勢の影響を受けやすく、反り腰や猫背によって発症のリスクは高まります。

うつ伏せ姿勢は、反り腰方向へのストレスが大きくなるため注意が必要です。

主な症状としてはしびれや痛みなどがあげられます。

1週間以上痛みやしびれなどの症状が続いているという方は、医療機関を受診してみましょう。

 

腰椎すべり症

腰椎すべり症は、背骨を構成する椎体という骨が前方に滑るように変形し神経を圧迫してしまう疾患です。

引用:Medical Note

原因については明らかになっていない部分もありますが、加齢や姿勢の悪化などが考えられます。

 

症状としては、長時間立ったり歩いたりするとおしりや足が痛くなってしまうことがあります。

うつ伏せ姿勢では、反り腰になりやすく椎体を前方に変位させるストレスが起こります。

症状が悪化すると強いしびれや足の脱力感もあるため、似た症状を感じる方は整形外科へ受診してみましょう。

 

ギックリ腰

ギックリ腰は、突然腰が痛くなった状態のことを指し、急性腰痛と呼ばれます。

主な症状は腰の痛みで、その痛みの強さから「魔女の一撃」とも呼ばれ動けなくなる方も多いです。

しかし、痛みの程度には個人差があります。

うつ伏せ姿勢での腰の痛みが実はギックリ腰だったということも十分に考えられます。

朝起きた直後や何もしないで起こることもあります。痛みの原因はさまざまで、腰の中の動く部分(関節)や軟骨(椎間板)に許容以上の力がかかってけがしたような状態(捻挫、椎間板損傷)、腰を支える筋肉やすじ(腱、靱帯)などの柔らかい組織(軟部組織)の損傷などが多いと考えられます。

引用:日本整形外科学会

ギックリ腰を発症しても日常生活に影響がなければすぐに受診する必要はありません。

痛みがだんだんと強くなっていたり、痛み以外にしびれの症状がある場合は早めに医療機関を受診しましょう。

 

うつ伏せで腰が痛い時の5つの対処法

ここまでうつ伏せで腰が痛くなる本当の理由と注意すべき危険なケースについて解説してきました。

ここからは痛みに対する効果的なセルフケア5つをご紹介していきます。

 

木城先生
※セルフケアの際、痛みの増加や痛み以外の症状を感じた方はすぐに中止しましょう。不安な方は医療機関を受診してみましょう。

 

ストレッチ

ストレッチは腰まわりの緊張をやわらげ、血行を改善する効果があります。

特に筋肉が硬いことによって痛みが起こる方には、おすすめの方法です。

 

背中のストレッチ

腰回りを重点的に伸ばしていくストレッチです。反り腰に対して特に効果的です。

開始姿勢:仰向け

  1. 両足の膝を曲げ胸にゆっくりと引き付ける
  2. 両手を使って両足をしっかり引き寄せる
  3. おしりや腰回りが伸びるのを感じながら10~15秒キープ

 

足の付け根のストレッチ

反り腰の原因となる腸腰筋ちょうようきん大腿四頭筋だいたいしとうきんのストレッチです。

開始姿勢:横向きで寝た姿勢

  1. 横向きで寝た状態で上側の膝を後ろに曲げる
  2. 足首を持ち足の付け根を伸ばす
  3. そのまま10~15秒キープ

 

筋トレ

しっかりと硬いところがほぐれたら、次は痛みを起こさないための筋トレを行ってみましょう。

筋トレはつらいイメージがありますが、腰痛の方でもできる簡単な方法なので一度試してみることをおすすめします。

 

ドローイン

深層部腹横筋に対し効果があり、体幹が安定することで腰痛を防ぎます。

開始姿勢:仰向けで両ひざを立てる

  1. 仰向けで両ひざを立てる
  2. お腹に手をあてて息を吸いながらお腹を膨らます
  3. 息を吐きながらお腹をへこませる
  4. お腹をへこませた状態で3~4回呼吸を続ける
  5. 2~3セット繰り返す

 

腹筋上部のトレーニング

反り腰ぎみで働きにくくなった腹筋をトレーニングすることで、痛み・姿勢の改善が期待できます。

一般的な腹筋よりも取り組みやすいのでチャレンジしてみましょう!

開始姿勢:仰向け

  1. 仰向けで両膝を立てる
  2. 両手を天井に向けて頭と一緒に天井方向に少し持ち上げる
  3. 3~5秒キープしゆっくり戻す
  4. 2~3セット繰り返し行う

 

寝る姿勢の見直し

一般的に睡眠中は15回ほど寝返りを打ちますが、寝る姿勢が悪いと10回未満に減って腰痛が起こりやすいといわれています。

 

ストレッチや筋トレをやってみても痛みがなかなか改善しないという方は、一度寝る姿勢を見直してみましょう。

腰が楽になる睡眠姿勢
  • 仰向けで膝が軽く曲がるようにクッションを入れる
  • 横向きで両足の間にクッションを入れ安定させる
  • 仰向けでウエストのあたりにタオルを入れ隙間を埋める
  • うつ伏せで、足の付け根にクッションを入れる

上記のような姿勢のポイントとして、体をまっすぐにしない、骨盤を安定させることがあります。

何種類か寝る姿勢を変えながら様子を見てみましょう。

 

普段の姿勢の見直し

寝る姿勢を変えてみてもなかなか痛みが変わらないという方は、普段の姿勢の見直しが効果的です。

日中の家事・育児、仕事中に腰に負担がかかってしまっているかもしれんせん。

姿勢の見直しポイント
  • 椅子に座っている時に腰に隙間が空きすぎていないか
  • ヒールの高い靴を履いていないか
  • 荷物を前で抱えることが多い
  • つま先重心で立つことが多い

上記のポイントに当てはまる方は、姿勢を意識的に変えてみたり、靴を変えてみましょう。

 

寝具の見直し

普段の姿勢を意識してみても腰痛がなかなか変わらないという方は、寝具を見直してみましょう。

腰に負担の掛かりにくい寝具を具体的にまとめました。

腰が楽になる寝具のポイント
  • マットレスは、柔らかすぎず高反発マットレスがおすすめ
  • マットレスは、厚みのある物を選ぶ
  • 掛け布団は軽くて暖かい物、特殊素材も効果的
  • 枕は低すぎないものを選ぶ、オーダーメイドもおすすめ
  • クッションがない方は、腰枕もおすすめ

 

うつ伏せの腰の痛みのほとんどは改善できる?

腰痛の約85%は、非特異的腰痛に分類されはっきりとした原因が診断されません。

しかし、多くの場合で筋力のアンバランスや悪い姿勢というのはとても影響しています。

そしてその原因となるのが筋・筋膜の機能低下です。

筋膜とは体全体を覆うボディスーツのようなもので、体の動きに大きくかかわっています。

 

実際に筋膜が原因で腰痛が起こるとどのような状態になるのでしょうか?

以下の動画は当院で施術を受けられて腰痛が改善した方です。

このように筋膜に対し適切な介入を行うことで体のパフォーマンスはとても改善します。

詳しい内容が知りたいという方は、以下の記事をご覧ください。

当院の施術ビフォーアフターを動画でご紹介

 

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そんな方はぜひ理学ボディにご相談ください。

 

理学ボディは筋膜に対する治療が行える筋膜リリース専門店です。

当院では国家資格である理学療法士が医療知識と高い専門的な技術で数多くの痛みを抱える方を施術してきました。

 

当院では、施術開始から3回以内の卒業を目標としております。

卒業回数に個人差はありますが、改善までしっかりとサポートさせていただきます。

 

なかなかすぐに来られない、もう少し筋膜のことが知りたい。

当院ではそんな方に向けてLINEで痛みの対処法や効果的な筋膜リリース動画を配信しております。

無料でご覧になれますのでぜひ参考にしてみてください。

 

まとめ

今回は、うつ伏せで腰が痛くなる本当の理由と対処法についてご紹介してきました。

 

本稿をまとめると、うつ伏せで腰が痛くなるのは、姿勢、寝具、病気による問題が主な原因です。

多くの場合、筋膜に対する介入が見落とされがちで、筋膜リリースは腰痛に対してとても効果的な方法です。

 

当院では、これまでの実績と技術をもってあなたの腰痛を改善することができます。

快適にうつ伏せになりたい!

そんな方はぜひ理学ボディにご相談ください。

 

 


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