当院の新型コロナ対策

筋膜リリースで肩こりを解消!自分で簡単にできる方法、注意点を解説!

肩こりがひどくて、湿布を貼っているがあまり良くならない。

マッサージしてもらったり、自分でストレッチをしてみるが、その場は良くてもすぐにこってくる。

このように、肩こりで悩んでいませんか?

 

湿布やマッサージはいわゆる対症療法で、その場限りの効果である場合が多いです。

ストレッチも対策として間違いではありませんが、いまいち効果が薄いことも少なくありません。

 

そんな方におすすめなのが、「筋膜リリース」です。

筋膜リリースならマッサージやストレッチで良くならなかった方でも効果が期待できます。

今回は筋膜リリースの効果や方法、肩こりの原因を解説していきます。

 

※当院では、国際的に認知されている筋膜リリースという技法を用いてあなたの痛みを即時的に解消する施術を行っております。

当院だからこそ出来る筋膜リリースの施術やその驚きの効果についてもっと詳しく知りたい方は、下記の記事を覗いてみてください。

筋膜リリース 東京

さらに、痛みを今すぐどうにかしたい方に向けて、あなたの痛みに効く具体的な筋膜リリースの方法をLINEから無料でお伝えしています。

ぜひご活用ください。

 

 

肩こりの原因

肩こりとは、首すじ、首の付け根から、肩または背中にかけて張った、凝った、痛いなどの感じがし、頭痛や吐き気を伴うことがある症状を指します。

■参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

筋肉の張りやこり、痛みなどの症状を総称して肩こりと言います。

そんな肩こりの原因としては、主に以下の4つが挙げられます。

  • 姿勢が悪い
  • 首や背中が緊張する姿勢での作業
  • 運動不足
  • 精神的なストレス

それぞれ解説していきます。

 

姿勢が悪い

近年では、スマホやデスクワークが増えた影響で、姿勢が悪くなっている方が増えています。

スマホやパソコンを使う時、自然と頭が前に出ていませんか?

頭が胴体より前に出るほど、頭を支えるために首の後ろから背中にかけての筋肉に負担がかかります。

1回や2回なら大丈夫ですが、日常的にそのような姿勢をとっていると筋肉には負担が蓄積していき、結果的に肩こりを引き起こします。

 

首や背中が緊張する姿勢での作業

デスクワークや腕を高く挙げたまま作業する方などがこれにあたります。

デスクワークでは、パソコンの画面が目線よりも高い、あるいは低い、肘がテーブルや肘かけに乗っておらず宙に浮いたまま作業していると首から背中、肩に負担がかかります。

画面の位置が適切でないと、首を上あるいは下へ向けないといけないので、頭が前に出やすくなります。

肘が宙に浮いていると、腕の重みを背中から肩の筋肉で支えないといけないので、長時間作業すると負担になります。

 

腕を高く挙げたままの作業では、腕を挙げた位置を保たないといけず、この時背中から肩の筋肉が常に働いています。

また、腕を挙げて作業するということは高い位置での作業なので、目線も上へやらないといけません。

すると、顔を上げた姿勢も保たないといけず、首の筋肉も常に働いていないといけません。

こうした作業を日常的にすることで、肩こりにつながります。

 

運動不足

運動不足は全身の筋力を低下させる、柔軟性が低くなる、体力が衰えるなどの悪影響を体にもたらします。

例えば、筋力が低下すると、普段なら肩の筋肉を50%の力働かせれば良い作業も70%くらい働かせて頑張らないとできないかもしれません。

肩の柔軟性が低くなると、普段なら楽々と動く範囲の動きでも、筋肉が硬いせいで過剰に力を入れて無理に動かさないといけないかもしれません。

また、体力が衰えると、痛みやこりなどの不快な刺激を感じやすくなると言われています。

なので、運動不足があると、肩こりにつながる可能性があります。

 

精神的なストレス

近年、肩こりや腰痛は精神的なストレスとの関係があることが広く言われ始めています。

例えば、以下のようことが原因で精神的なストレスを感じることがあります。

  • 家族との関係が悪い
  • 職場の上司や同僚からのサポートが得られない
  • 仕事量が多い
  • 育児や家事に追われて休む暇がない

このようなストレスを抱えることで、本来なら大したことのない筋肉のこりであっても、強く症状として感じてしまうことがあります。

この場合、筋肉のこり自体が根本の原因ではないので、精神的なストレスを起こしている原因にも対処しないといけません。

 

筋膜リリースとは

そもそも筋膜とは、ウエットスーツのように全身を覆っている繊維状の薄い膜で、主に筋肉の周りを覆うように包んでいます。

例えば、鶏肉の皮を剥がすと、皮と肉の間に薄い膜のようなものがあるのを見たことありませんか?

あれが筋膜で、人の体にも同じように筋膜が存在しています。

筋膜リリースとは、筋膜が硬くなっている部分に対し、穏やかな伸張刺激を与えつつゆっくりと伸ばすことで、硬くなった筋膜を解きほぐしていく方法のことを指します。

偏った姿勢や動き、怪我や手術による影響、スポーツによる特定の部位への過剰な負担などが原因で、筋膜は伸張性を失い、脱水におちいります。

筋膜はいくつかの層になっており、その層の間にはヒアルロン酸が存在しています。

ですが、本来、筋膜の間で上手く滑るように油のような役割を果たしていますが、脱水して伸張性が低くなると、ヒアルロン酸がベトベトになって滑らなくなります。

これが筋膜のこりであり、肩の筋膜が硬くなると肩こりにつながります。

 

筋膜の硬さが原因の方向けに、下記の記事に痛みの解消法や対処法をわかりやすくまとめてあるのでぜひ試みてください。

 

筋膜リリースとストレッチの違いは?

筋膜リリースは、穏やかな伸張刺激を与えつつゆっくりと伸ばすことで、硬くなった筋膜を解きほぐすと言いました。

伸ばすならストレッチでも同じではないの?と思うかもしれません。

ストレッチは筋肉の走行に対し、筋肉が伸びる方向へ関節を動かして10〜30秒程度伸ばした姿勢を保持するものです。

それに対して筋膜リリースは、筋膜が硬くなった部位に対し、最大限に伸びる方向へ筋膜をゆっくりと伸ばしていく方法で、90秒〜3分程度伸ばします。

ストレッチが関節を動かすことで筋肉全体を伸ばすのに対し、筋膜リリースは筋膜自体を伸ばして硬さを解きほぐしていきます。

また、筋膜リリースは一定の方向ではなく、人それぞれ筋膜の硬くなっている部位や伸びにくい方向は異なるので、それに合わせてより伸びる方向へと伸ばします。

なので、縦とか横に伸ばすだけでなく、縦に伸ばしながら斜めにも伸ばしたり、硬い方向を探りながら伸ばす方向を決めて伸ばしていきます。

つまり、ストレッチで筋肉は伸ばせますが、筋膜までは十分に伸ばせず、硬くなった筋膜を解きほぐすことは難しいということです。

 

当院の筋膜リリース施術内容について詳しく知りたい方は以下の記事を覗いてみてください。

 

筋膜リリースの効果

筋膜リリースの効果としては以下のようなものが挙げられます。

  • 痛みを和らげる
  • 筋力を発揮しやすくなる
  • 柔軟性を高める
  • 姿勢を良くする
  • ダイエットできる

ここでは、肩こりと関係の深い痛みについて解説していきます。

筋膜は筋肉を覆っているので、筋膜が硬くなると筋肉も影響を受けて硬くなります。

筋肉は硬くなると、血流が悪くなり、痛みを起こす発痛物質というものを放出します。

これが筋肉が硬くなることで痛みが起こる原因の1つです。

そして、筋膜が硬くなることで、筋膜自体の痛みも起こります。

姿勢の悪さや怪我や手術による影響で、筋膜が分厚くなったり滑りが悪くなると硬くなり、痛みを引き起こすとされています。

なので、痛みやこりを解消するには、筋膜に対して筋膜リリースで解きほぐすことで、筋膜も筋肉もほぐれるので症状を根本から解消することができるのです。

 

筋膜リリースの注意点

無理やりゴリゴリとほぐすのはあまりおすすめできません。

最近では、筋膜リリースのための道具として、ローラーなど売っているのもよく見かけるようになりました。

ですが、そういった道具を用いてゴリゴリと筋膜をほぐそうとしても、筋膜はほぐれません。

筋膜は筋肉の表面を覆っているので、力任せにほぐすと筋膜だけでなく、筋肉まで強い力でほぐすことになり、本来の目的の筋膜があまりほぐれません。

ほぐれないどころか、強い力でほぐすと筋膜が損傷してしまい、それが筋膜を硬くする原因になります。

硬い筋膜をほぐすためにやっているのに、むしろ硬くなっては本末転倒ですよね。

また、上述しましたが、筋膜リリースは穏やかな伸張刺激を与えつつゆっくりと伸ばすことで、硬くなった筋膜を解きほぐす方法です。

ローラーでゴリゴリと力任せにほぐすのは、本来の筋膜リリースの方法とも全く異なるものであることがわかりますよね。

 

筋膜リリースのやり過ぎで危険なケースや、適切な程度については下記の記事に詳しく記載しています。

 

自分でできる肩こりに効果的な筋膜リリースの方法

肩こりには、肩の筋肉が関係しているのはもちろんですが、首や胸の筋肉も関係しています。

肩だけではなく、それらの筋膜リリースも併せて行うことで、より高い効果が期待できます。

そこで、今回は首、胸、肩の3ヶ所の筋膜リリースの方法を解説していきます。

ちなみに、筋膜リリースのポイントですが、ほぐす時に強く押しすぎると筋膜を通り越して筋肉をほぐしていることになります。

なので、まずは皮膚を動かすつもりで指を動かし、皮膚より少しだけ下をほぐすつもりで行ってみてください。

うまくできれば、指が引っかかる感じがあると思います。

皮膚は指で動かすとよく動きますが、筋膜に上手く指を引っ掛けることができていると、皮膚よりは動かないので、それも1つの目安にしてやってみましょう。

 

※当店では効果的に痛みを改善出来るよう、あなたの痛みに効くおすすめの筋膜リリース動画をLINEから無料でお伝えしています。

2022/9/20 修正済みの画像
筋膜の専門家直伝の方法を、ぜひお試しください。

 

首の筋膜リリース

  1. 顔を右へ向ける
  2. 首の左前に浮き出てくる筋肉をさわる
  3. その筋肉の前側、のど仏の高さの筋膜へ指を当ててほぐす
  4. 上下左右斜めに動きにくい場所、方向へ90秒〜3分ほぐす
  5. 反対側も同様に行う

首を回旋させたり、横や前後に倒す動きが良くなります。

首の動きが良くなると、結果的に肩への負担も減るので、肩こりの解消につながります。

 

胸の筋膜リリース

  1. 胸の真ん中の骨をさわる
  2. のどからみぞおちまでの範囲で動き悪い場所を探す
  3. 上下左右斜めに動きにくい場所、方向へ90秒〜3分ほぐす

肩こりがある方は、頭が前に出て背中が丸くなっている場合が多く、胸の筋膜が縮こまって硬くなっている場合が多いです。

胸の筋膜がほぐれると、胸を開いて背中を伸ばしやすくなるため、肩こりの解消につながります。

 

肩の筋膜リリース

  1. 椅子に腰かける
  2. 片手を腰に当て、首を腰に当てた手と反対側へ倒す
  3. 肘は地面に、頭のてっぺんから上に上下に引っ張られるイメージで伸ばす
  4. 90秒〜3分キープする
  5. 反対側も同様に行う

肩や背中の筋肉は自分では直接ほぐすことは難しいです。

なので、上記のようにゆっくりと持続的に、時間をかけて伸ばすことで筋膜をほぐす方法がおすすめです。

 

理学ボディのおすすめ

肩こりをとにかく早く治したい、根本から肩こりを治したいという方は理学ボディで施術を受けることがおすすめです。

理学ボディでは、最短で痛みを改善させることにこだわっており、筋膜という組織に対して施術を行います。

肩こりより早く、根本から治すには、ここまで解説してきた通り、硬くなった筋膜をほぐすことが有効な場合が多く、筋膜の施術に精通している理学ボディととても相性が良いのです。

筋膜の硬さをある場所はピンポイントであるため、見つけるのは自分では中々難しいです。

ですが、筋膜の施術に精通している理学ボディのセラピストなら、ピンポイントで硬くなった筋膜を見つけることができるので、自分でするより圧倒的に早く、それも高い効果が期待できます。

もし、肩こりを早く治す、根本から治したいという方は、ぜひ理学ボディにお越しいただき、筋膜の施術を受けてみてください。


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