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ふくらはぎ痩せを即効で叶えるマッサージ・対処法

ふくらはぎ痩せを即効で叶える方法

ふくらはぎ痩せを即効で叶えるマッサージや対象法はあるの?

女性が悩むふくらはぎの太さに関して、

ふくらはぎが痩せない原因と効果的な対処法

について、体のプロである理学療法士の目線から紹介します。

 

ふくらはぎのむくみが気になる人

ふくらはぎがどうしても細くならない人

ふくらはぎ細くする具体的な方法が知りたい人

に必見の内容です。

ふくらはぎが痩せない理由を解剖学的な視点からしっかり捉え、自分に合った方法でスリムなふくらはぎを手に入れましょう。

 

ふくらはぎが痩せない理由

ふくらはぎが痩せないおもな原因「冷え・浮腫み」「O脚・X脚などの足の歪み」「立ち方・歩き方の問題」の3つです。

上記の原因によって、マッサージの方法や取るべき対処法は異なります。

これらは、ふくらはぎの硬さや形をみることで見極めることができます。

自分がどのタイプが見極めながら、原因を見極めていきましょう。

 

冷え・浮腫み

ふくらはぎがパンパンに感じられるなら、それは浮腫みが原因かもしれません。

特に冷え・浮腫みが原因でふくらはぎが太いケースでは、「指で押したときに後がつく」「ぼてっとしてメリハリがない」といった特徴があります。

浮腫み下半身、特に足や脚に簡単に発生しますが、その根本的な原因はリンパの流れの滞りや血流不足です。

  • 座りすぎや立ちすぎの働き方
  • 無理なダイエットやエクササイズ
  • 冷え性

などはふくらはぎの血流を妨げ、その結果むくみを引き起こす要因となるため、まずはふくらはぎの筋肉を柔らかくすることが重要です。

ふくらはぎの筋肉が柔らかくなると、血液やリンパの流れがスムーズになり、理想的な美脚へ近づきます。

 

O脚・X脚などの足の歪み

ふくらはぎの外側・内側のどちらかが太くなりやすい場合は、O脚やX脚などの脚の歪みが影響しているケースが多いです。

これらの歪みは骨盤の歪みよって引き起こされているケースが多いです。

O脚やX脚などの歪みがある状態では、ふくらはぎの外側・内側の筋肉のバランスが崩れてしまいます。

また、歪みにより重心の位置が本来の位置から外れてしまうことで、足首が不安定になり、ふくらはぎの筋肉を異常に緊張させてしまいます。

骨盤や脚の歪みを放置してしまうと、根本的な原因解消に繋がらずどんなにダイエットを頑張っても細くすることができません

 

立ち方・歩き方の問題

浮腫みもなく、O脚やX脚などの歪みがないのにふくらはぎが痩せない場合は、立ち姿勢や歩き方が問題となっているケースも多いです。

この場合は、ふくらはぎの内側・外側のどちらかの筋肉が発達しすぎて太くなっている人に多く、過去に一定のスポーツなどを行っていた人も多いです。

  • 片足重心のクセ
  • つま先重心・踵重心のクセ
  • 内股・ガニ股歩き
  • 常にヒールを履く

これらのいずれかに当てはまる人は、ふくらはぎの筋肉が異常に発達し、太く見せる原因となるのです。

重心の位置や骨盤の歪みなどをチェックし、整えることから始めましょう。

適切な姿勢を身につけることで、全体のバランスが整い、必要な箇所だけに筋力をつけることができます。

 

ふくらはぎ痩せを即効で叶える方法3つ

ふくらはぎ痩せを即効で叶える方法は「マッサージ」「ストレッチ」「エクササイズ」の3つです。

これらは、上記の原因によって対象がことなります。

それぞれに、該当する人の特徴も記載しています。

自分に合ったものを、まずは1日1回を目安に続けていきましょう。

 

ふくらはぎ痩せに効果的なマッサージ

ふくらはぎ痩せに効果的なマッサージは

浮腫みや冷えが原因で痩せない人

足の歪みや立ち方・歩き方に問題がある人

に効果的です。以下でそれぞれわかりやすく解説していきます。

マッサージの方法

準備

  • リラックスできる場所で床に座る
  • 皮膚が弱い方や摩擦が気になる方はオイルやクリームを用意する

マッサージ

  • 足首から膝に向かって、手を使ってふくらはぎを優しく押し上げる
  • 筋肉の固い部分や痛みを感じる部分を見つけたら、指の腹で円を描くようにゆっくりと圧をかけながらほぐす
  • 左右均等に、心臓に向かって流すイメージで行う

お風呂上がりや、入浴中など適度に体が温まった状態で行うとより効果的です。

 

ふくらはぎ痩せに効果的なストレッチ

普段からヒールを履くことが多い人や、立ち仕事でふくらはぎの筋肉がパンパンな人はストレッチが効果的です。

定期的に適切なストレッチを行うことで、ふくらはぎの筋肉の柔軟性もアップし、O脚やX脚などの脚の歪み改善にもつながります。

ふくらはぎ痩せを即効で叶えるおすすめストレッチをご紹介します。

強度に合わせて行える方法なので、よりストレッチを深めたい方は後半の方法で実践してみましょう。

ふくらはぎのストレッチ
  • 足を前後に開いた立つ
  • 前足の膝を曲げ、後ろ足の膝は伸ばす
  • 後ろ足の踵を地面につけ、ふくらはぎを伸ばす
  • (上級者:)両手を頭の後ろで組み、前足の方へ体を捻る
  • 20秒キープを左右それぞれ2セット行う

不安定になりやすい場合は、壁につかまって行いましょう。

毎日1回〜2回を目安に、朝や夜寝る前など時間を決めて行うとより効果的です。

 

ふくらはぎ痩せに効果的なエクササイズ

ふくらはぎの筋肉は、全身の血液が心臓に戻る際の「ポンプ」の役割を果たしています。

筋肉が十分に鍛えられていないと、そのポンプ機能が弱まり、結果的に足がむくむ原因となります。

また、運動不足により筋肉が弱くなると、全体的にボテッとしたメリハリのない足となってしまいます。

 

ここではふくらはぎ痩せに効果的なエクササイズを、初級者・上級者に分けて紹介します。

ぜひ、毎日の習慣にして美脚を手に入れましょう。

ふくらはぎ痩せのエクササイズ初級者編
  • 両足を肩幅に広げて立つ
  • テンポよく踵上げを行う
  • 20回を2セット行う
ふくらはぎ痩せのエクササイズ上級者編
  • つま先を少し広げ踵をつけた状態で立つ
  • 踵が離れないように踵上げを行う
  • 20回を2セット行う

上級者編では、ふくらはぎの内側の筋肉や太ももの内側の筋肉も鍛えられるのでO脚や脚の歪みの改善にも効果的です。

 

また、ふくらはぎ痩せに効果的なエクササイズとしては

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング
  • サイクリング

など、全身の有酸素運動も効果的です。

より短期でふくらはぎ痩せを叶えたい方や体力的に余裕がある方は、週に1〜2回でも20〜30分を目安に行うようにしましょう。

 

ふくらはぎ痩せをキープする3つのコツ

ふくらはぎを持続的にスリムに保つための3つのコツは「塩分の摂取量に気をつける」「座りっぱなしの状態を改善」「歩く頻度を増やす」です。

せっかくふくらはぎ痩せを叶えても、上記の3つを無視してしまうとすぐに太くなってしまいます。

以下で適度に筋肉を引き締め美しいラインを作り出すための具体的な方法を紹介します。

これらを日々の生活の中で取り入れて、美しいふくらはぎのラインをキープしましょう。

 

塩分の取り過ぎに注意

過度な塩分摂取は、水分を体に溜め込み、ボテッとしたふくらはぎになってしまいます。

毎日の食事の中で、適切な塩分摂取を心がけ、体のむくみ解消を目指しましょう。

中でも、特に注意したいのが、加工食品やインスタント食品です。

意外と塩分が高いものが多いので、できるだけ自炊を心がけて塩分のコントロールをしていきましょう。

また、調味料に含まれる塩分にも注意が必要です。

可能な限り香味野菜やハーブなど、味付けを工夫しながら美味しく塩分コントロールをしていきましょう。

バランスの良い食事を心掛け、必要以上の塩分摂取を避けることがふくらはぎのむくみ防止に効果的です。

 

座りっぱなしを避ける

一日中デスクワークで座りっぱなしだと、ふくらはぎがパンパンに見えることはありませんか?

それは、体内の老廃物がうまく排出されず、血流が悪くなっているからかもしれません。

座りっぱなしで血流が悪くなると、ふくらはぎの筋肉は硬くなり、結果『ふくらはぎが太く見えてしまう』ようになります。

通勤や通学では階段を使ったり、ランチタイムに軽く散歩をしたり、日常の中でも定期的に立ち歩くことが効果的です。

少なくとも1時間に一回は席を立ち、軽いストレッチなどを行うようにしましょう。

 

日常で歩く頻度を増やす

ウォーキングとジョギングは特に効果的な有酸素運動であり、ふくらはぎの筋肉を適度に鍛えることができます。

ふくらはぎ痩せだけではなく、全身の脂肪燃焼にも効果的です。

通勤・通学で一駅分長く歩いてみたり、買い物に歩いて行くなど、生活のなかで取り入れられることから挑戦してみましょう。

また、エレベーターやエスカレーターの使用を避け、代わりに階段を使うなどの段差昇降を取り入れるとさらにふくらはぎ痩せの効果が高まります。

慣れてきたら、少しずつ歩幅を大きくしたり、距離を延ばしたりしながら楽しみながら続けていきましょう。

 

ふくらはぎ痩せを即効で叶える方法【まとめ】

ふくらはぎ痩せを即効で叶える方法は、ストレッチ・マッサージ・エクササイズに加えて、日常でのちょっとしたコツが大きく関わってきます。

また、自分のふくらはぎが痩せない理由が何かを理解しながら行うことで、より効果的に理想の足のラインを手にいれることができます。

今回紹介した方法の中から、自分似合ったものをまずは1ヵ月を目安に継続していきましょう。


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ABOUT US
kaho nagashima
【青山筋膜整体 理学BODY WEB編集長】理学療法士歴10年以上 総合病院⇨介護・予防分野⇨様々な経験を経て独立。臨床で得た知識をもとに、書籍の執筆・WEB発信・セミナー講師など分野問わず活動中。
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