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ゴルフで腰が痛くなる原因と対処法を理学療法士が徹底解説

 

大好きなゴルフを頑張る余り、腰痛を引き起こしてしまう人が後を経ちません。

「ゴルフで腰が痛くなった」とはよく耳にしますが、実際はゴルフそのものが原因ではなく、プレイヤーに原因があることが大半です。

特に夢中になればなるほど、ゴルフのプレーを優先してしまい、体のケアを怠りがちな人は要注意です。

腰痛を引き起こしやすい原因疾患を理解した上で、今ある痛みに対する正しい対処法についてしっかりと学んでいきましょう。

既に辛い腰痛に悩まされていて、痛みの原因が筋肉によるものの場合は、先に『対処法』を覗いて、後からじっくりと内容を読んでみましょう。

ゴルフで腰が痛い時に考えられる事

ゴルフをしていて腰が痛い時に考えられる主な原因疾患は以下の3つです。

  • 腰椎分離症ようついぶんりしょう
  • 腰椎椎間板ようついついかんばんヘルニア
  • 筋筋膜性疼痛症きんきんまくせいとうつうしょう

それぞれ「どんな時に痛むか?」「どの辺が痛むか」など、痛みの部位や症状が異なります。

原因の異なる3つの疾患について特徴を把握し、自分の腰痛の原因疾患を探ってみましょう。

 

腰椎分離症ようついぶんりしょう

本来、成長期の比較的若い世代に起こりやすい疾患ですが、腰を曲げる・反らす・回旋させる動き繰り返し伴うスポーツでも好発します。

背骨の中でも腰の部分にある腰椎という骨に亀裂が入ることで痛みが生じますが、その一般的な原因と病態については以下の通りです。

原因と病態

多くは体が柔らかい中学生頃に、ジャンプや腰の回旋を行うことで腰椎の後方部分に亀裂が入って起こります。「ケガ」のように1回で起こるわけではなく、スポーツの練習などで繰り返して腰椎をそらしたり回したりすることで起こります。一般の人では5%程度に分離症の人がいますが、スポーツ選手では30~40%の人が分離症になっています。
分離症は10歳代で起こりますが、それが原因となってその後徐々に「分離すべり症」に進行していく場合があります。

原因と病態

参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

主な症状は以下の通りで、特にゴルフプレイヤーに多くみられる痛みは腰からお尻・太ももの裏や外側に出やすく、特に腰を後に反らした時に増強します。

症状

腰痛(腰のベルトのあたりの痛み)の場合と、お尻や太腿の痛みを出す場合があります。
痛みは腰椎を後ろにそらせた時に強くなります。

腰痛は10~15歳ころから生じますが、青少年から高齢者まで広い範囲にわたって腰痛や下肢痛・しびれが出ます。

 

参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

因みに、ゴルフのプレー中ではスイングをしたときに痛めた覚えがある人に多くみられます。

腰椎の疲労骨折のようなもので、一度の衝撃で痛めてしまうというよりは、繰り返し腰椎に無理なストレスが掛かることで痛みにつながってしまします。

 

腰椎椎間板ようついついかんばんヘルニア

実は、ゴルフによる腰痛で最も多いのがこの腰椎椎間板ヘルニアです。

腰の骨と骨の間にあり、衝撃を和らげる為のクッションの様な役割をする「椎間板」が、なんらかの原因で飛び出してしまうことで、腰の痛みや痺れを生じます。

原因と病態

椎間板ヘルニアの病態

椎間板は線維輪と髄核でできていて、背骨をつなぎ、クッションの役目をしています。その一部が出てきて神経を圧迫して症状が出ます。椎間板が加齢などにより変性し断裂して起こります。

悪い姿勢での動作や作業、喫煙などでヘルニアが起こりやすくなることが知られています。

参照元:公益社団法人 日本整形外科学会 

一般的には、重たいものを持ち上げたりする仕事や、腰を曲げる・反らすなどの動きを伴うスポーツで負担が掛かったときに多くみられます。

また、悪い姿勢でのデスクワークなども原因となります。

発症部位によって症状が出る部位は異なりますが、以下のイラストにあるように腰や臀部、太もも〜足まで痛みや痺れが生じることが多くみられます。

症状

腰や臀部が痛み、下肢にしびれや痛みが放散したり、足に力が入りにくくなります。

背骨が横に曲がり(疼痛性側弯)、動きにくくなり、重いものをもったりすると痛みがつよくなることがあります。

椎間板ヘルニアの症状

ひどくなると足に力が入りにくくなり、歩くことさえも困難となってしまうこともあります。

ゴルフプレイヤーの中には、スイングの姿勢が悪い人に起こりやすいので、フォームの見直しが必要です。

 

筋筋膜性疼痛症きんきんまくせいとうつうしょう

レントゲンを撮っても骨に異常がない場合や、足の痺れなどの症状がみられない場合に疑われます。

いわゆる「筋肉の凝り」によって痛みが生じるもので、無理な姿勢や使い過ぎにより発症します。

腰の骨は5つの腰椎が積み重なって形成されており、その周りを腹筋や背筋、筋膜によって補強されています。

なんらかのストレスや衝撃が加わり、筋肉や筋膜が損傷した場合に痛みが生じます。

一般的には、重たいものを急に持った時に腰が痛くなる「ぎっくり腰」なども筋筋膜性疼痛の一種として知られています。

ゴルフでは前傾姿勢でのスイングによって、主に背筋の一種である脊柱起立筋に負担が掛かり痛みを生じるケースが多く見られます。

痛みは腰の広範囲に広がり、特にスイング動作時に痛みが増強します。

また、損傷している脊柱起立筋の走行に沿った圧痛を伴うことも多く見られます。

先ほども述べたように、痺れなどの症状は見られないのが特徴です。

軽症の場合は、数日間安静にすることでほとんどの場合は回復しますが、ひどくなると痛みが長引いてしまうことがあります。

 

ゴルフで腰痛になる原因

ゴルフは腰痛になりやすいスポーツの一つですが、一体なぜでしょうか?

ゴルフで腰痛になる原因を詳しく見てみると、以下の5つが考えられます。

  • 左右非対称な動きをするから
  • 体が硬いから
  • 体幹の筋力不足
  • 安静と運動の繰り返しだから
  • 移動で歩かない

腰を捻る動作を伴うゴルフ特有の原因もありますが、プレイヤー側に原因がある場合も実は多いんです。

 

左右非対称な動きをするから

ゴルフ特有の原因の一つが、スイング時の左右非対称な動きです。

右利きの人は、テイクバックで右方向へ体を捻った状態から左へ大きくスイングをしますが、この同じ方向への繰り返しの動作が腰への負担に繋がります。

(※左利きの人はこの逆の動きになります。)

右から左へひたすら同じ方向へスイングをすることで、体の片側ばかりの筋肉を酷使してしまうと、左右のバランスが崩れてしまいます。

これが、背骨や筋肉・筋膜の損傷につながってしまいます。

 

体が硬いから

世間一般で「体が硬い人はケガになりやすい」とよく言われますが、ゴルフでも同じことが言えます。

ゴルフのスイング動作は、肩・体幹・股関節が連動して動くことで正しいスイング動作が可能となります。

しかし、この何処かの部位の柔軟性が欠けてしまうと、ほかの部分が動きをカバーしようと過剰に働いてしまいます。

腰が痛くなる人は、その上下である肩関節や股関節の柔軟性が低く、動きが悪くなっている人が多いです。

このように、体が硬い状態でゴルフを続けてしまうと、腰への負担が過剰となり痛みに繋がってしまいます。

 

体幹の筋力不足

ゴルフをしていても腰が痛くなる人と痛くならない人がいますが、この大きな違いの一つとなるのが体幹の筋力の差です。

背骨の動きは、腹筋や背筋がバランスよく働くことでスムーズな動きが可能となります。

また、無理な動きを抑制し、支えとなって働くことで痛みや怪我を予防してくれます。

若い時と同じ感覚でゴルフをしていても、歳をとってから腰を痛めてしまう人が多いのは加齢に伴ってこの筋力が低下してしまうためです。

 

安静と運動の繰り返しだから

コースをラウンドする時、移動はカートに乗って行い、自分の番がきたらスイングをしての繰り返しとなります。

常に歩いて移動をしていれば話は別ですが、座っている状態から急にスイングをして、出番が終わったら座って…の繰り返しでは筋肉が働く機会が極端となり、腰への負担が強くなってしまいます。

この急な動きが腰を痛めてしまう原因となってしまいます。

 

移動で歩かない

上記でもお伝えしていますが、ラウンド時にカート移動が大半となってしまうと、運動量が格段に減ってしまいます。

どんなスポーツでも準備運動をせずに運動をすると、筋肉がほぐれていない状態で急に負荷が掛かり怪我をしてしまいやすくなります。

ゴルフも同様に、せっかくストレッチや準備運動をして体をほぐしても、ラウンド中に歩かずに座ったままの状態では腰周りの血流も悪くなり痛みに繋がってしまいます。

 

ゴルフで腰痛にならないようにする方法

ここでは、ゴルフで腰痛にならないようにするには以下の3つの方法があります。

  • 準備運動を毎回する
  • 素振りを直前に数回する
  • 腰を冷やさない

上記の痛みの原因を理解した上で、大好きなゴルフで腰痛にならない方法をしっかりと身につけて実践していくことが大切です。

 

準備運動を毎回する

準備運動をすることは、どのスポーツでも基本中の基本です。

つい、夢中になるとスイングの練習ばかりになってしまいがちですが、しっかりと準備運動をしてから行うように心がけましょう。

ゴルフを行う際には、特に負担となりやすい肩や腰、股関節周りをしっかりとストレッチをしてほぐしておくことが痛みの予防に重要です。

詳しいストレッチの方法については、後ほど解説していきます。

 

素振りを直前に数回する

ゴルフのラウンド時も、自分のスイングをする前に数回素振りを行うようにしましょう。

自分の番になっていきなり全力でスイングしてしまうと、腰の筋肉に急激な力が加わり大きな負担となっていまいます。

素振りを何回も行ってしまうのは、プレー中の周りの人に迷惑となってしまいますが、1〜2回で軽く素振りをするだけでも準備運動となります。

 

腰を冷やさない

腰が冷えてしまうと、血流が悪くなり筋肉を痛めやすくなってしまいます。

プレー中の服装に気をつけたり、冬場の寒い時期はホッカイロを貼ったりするなど、腰を冷やさないように工夫することも大切です。

 

ゴルフの腰痛を改善する方法

※上記の腰痛の原因疾患である「腰椎分離症」や「腰椎椎間板ヘルニア」が疑われる人は、一度受診をし医師に相談した上で行うようにしましょう。

ここでは、ゴルフで腰痛に悩まされている人にオススメの方法を紹介します。

腰痛を改善する方法は大きく3つあります。

  • マッサージ
  • ストレッチ
  • 筋トレ

※痛みが強い場合は安静が第一となります。痛みに合わせて可能な範囲で行ってみましょう。

 

マッサージ

腰が痛くなる原因には、腰の硬さだけではなく、肩関節や股関節周りの硬さが原因となっている場合があります。

ストレッチで体全体を伸ばすのも効果的ですが、ストレッチだけでは不十分となる部分をピンポイントでほぐす場合に行いましょう。

ここでは自分では中々マッサージをしにくい腰回りや肩関節・股関節に対して、テニスボールを使用した方法を紹介していきます。

軽い筋肉痛程度の痛みや、腰の重だるさを感じる程度の軽度の腰痛の場合は痛みに合わせて無理のない範囲で行いましょう。

※腰の痛みによってはマッサージが逆効果となってしまう場合があります。刺すような鋭い痛みや痛みが増強している場合は安静にし、早めに受診をしましょう。

 

腰周りのマッサージ

ゴルフによる腰痛の原因となりやすいのが、背筋の中でも背骨を両脇で支える脊柱起立筋という筋肉に負担が掛かってしまう場合です。

この脊柱起立筋に対して、テニスボールを当てじっくりと筋肉の凝りをほぐしていきます。

  1. 仰向けになり両膝を立てる
  2. 体を左右どちらかに傾け、ほぐしたい部分にテニスボールを当てる
    (※背骨のすぐ脇)
  3. ゆっくりと体重を掛け痛みが出ない範囲でゆっくりとマッサージ
  4. 一箇所につき10〜20秒程度行い、背骨に沿って徐々に場所を変えて行う

 

肩関節のマッサージ

ゴルフのスイングやクラブを握る際に、意外と負担が掛かりやすくなるのが肩関節です。

特に、胸の前にある大胸筋や小胸筋が硬くなると背中が丸まりやすく、ゴルフのスイング動作でも腰に負担が掛かりやすくなります。

  1. ほぐしたい方の肩の付け根と胸の境目にある烏口突起うこうとっきを触る
  2. その下辺りにテニスボールを当てる
  3. 小さな円を描くように10〜20秒程度優しくマッサージ
  4. 反対側も同様に行う

 

股関節のマッサージ

特に腰痛を引き起こす原因となりやすいのが股関節の硬さです。

その中でも、股関節の大部分を支える大きな筋肉である臀筋群が硬くなると、スイング時の腰の回旋動作が出にくくなり腰に負担が掛かってしまいます。

普段から、股関節を柔軟に保つことは、腰痛を和らげたり予防したりするのに効果的です。

  1. 両膝を立てて座り、両手は後ろにつく
  2. ほぐしたい方と反対へ体を傾けてお尻を浮かせ、テニスボールを当てる
  3. ゆっくりと体重を掛け、痛みの出ない範囲でマッサージ
  4. 10〜20秒ずつ、徐々にほぐす場所を変えて行う
  5. 反対側も同様に行う

※特に、お尻の外側の筋肉は凝り固まりやすく痛みを伴いやすいです。

痛みを我慢して行ってしまうと、筋肉が緊張してしまい逆効果となってしまいます。

痛みの出ない範囲でゆっくりと優しく行いましょう。

 

ストレッチ

ゴルフの前後だけでなく、朝の起床後や寝る前など、日常的にストレッチを行うことは腰痛を和らげるのに効果的です。

マッサージと同様に、腰回りだけでは無く、肩関節や股関節周りなどゴルフで使う部分をしっかりと伸ばし、柔軟に保つことが大切です。

腰回りのストレッチ①

腰痛の原因となりやすい背筋〜太ももの裏までを伸ばすストレッチです。

基本的なストレッチですが、体の後面全体を伸ばすのに効果的です。

  1. 肩幅に足を広げて立つ
  2. ゆっくりと前屈し、背中〜太ももの裏をじっくりと伸ばす
  3. 20〜30秒程度行う

 

腰周りのストレッチ②

腰の両脇〜後面を満遍なく伸ばすストレッチです。

左右非対称な動きを伴うスイング動作では、体の片側に負担が掛かりやすいので、ストレッチで全体をしっかり伸ばすことは重要です。

  1. 肩幅に足を広げて立ち、両手を組んで前に伸ばす
  2. 両手を頭の上に持ち上げ、腰を起点に大きな円を描くように回す
  3. 右回し・左回しをそれぞれ5回ずつ行う

 

肩周りのストレッチ①

肩の前面〜胸を伸ばすストレッチです。

前面が硬くなると、猫背や腰が丸くなりスイング時の腰へ負担が掛かりやすくなります。

簡単にできるストレッチなので、スイングの前後や手が空いた時間にこまめに行ってみましょう。

  1. 背筋を伸ばし両手を後で組む
  2. 組んだ両手を背中から遠ざけるように後ろへ伸ばし胸を広げる
  3. 20〜30秒程度じっくりと伸ばす

 

肩周りのストレッチ②

肩関節の動きに関連する腕の後面〜脇の下の筋肉を伸ばすストレッチです。

クラブを振る動作で負担が掛かりやすい部分でもあるので、ゴルフの前後ではしっかりと伸ばすようにしましょう。

  1. 伸ばしたい方の肘を曲げ頭の上にあげる
  2. 反対の手で肘を真後ろに押す(※腕の後ろの筋肉が伸びていれば◎)
  3. 20〜30秒程度じっくりと伸ばす

 

股関節のストレッチ

股関節の動きに関わるお尻周りの筋肉を伸ばすストレッチです。

股関節の回旋動作をしっかりと引き出すためには、お尻周りの筋肉を柔軟に保つことが重要です。

  1. 仰向けの状態で左足を曲げ、右ひざの上に乗せる
  2. そのまま右足を曲げながら徐々に身体の方へ引き寄せ、両手で右足を抱える
  3. 20〜30秒程度じっくりと伸ばす
  4. 反対も同様に行う

 

筋トレ

ただ、闇雲に筋トレをしても、返って腰を痛めてしまう原因になります。

また、筋肉痛の状態で毎日筋トレを頑張り続けてしまうことも筋肉の回復が遅れてしまう為、逆効果となります。

ゴルフで腰痛を引き起こしてしまう人の場合、特に鍛えておきたいのが腹筋・背筋・股関節周りの筋肉です。

腰痛になりやすい人が鍛えるべき筋肉を効率よく行うために、同じ部位の筋トレは最低でも1〜2日は空けて行うことが重要です。

以下を参考に、痛みの無い範囲で無理せず行っていきましょう。

 

お腹周りの筋トレ プランク

特にインナーマッスルである腹横筋を鍛えることは、体感を安定に保ち、背骨の無理な動きを抑制してくれます。また背筋の過剰な働きを抑制するためにもお腹周りを鍛えておくことは大切です。

  1. 床にうつぶせになり、両手を肩幅程度に広げ足は揃える
  2. 両肘を曲げ肘から先の腕を床に着けて、両肘と足のつま先に重心を置き腰を浮かせる
  3. 体が一直線になるようにした状態で20秒〜30秒間キープする(※腹筋の奥に力が入っていれば◎)
  4. 20〜30秒×5セット行う

 

背筋の筋トレ デッドリフト

背中周りの筋肉を満遍なく鍛えるトレーニングです。

腰痛の1番の原因となりやすい背骨周りの筋トレをしっかりと行うことで、スイング時の腰への負担を軽減できます。

背中を反りすぎず、まっすぐの状態をキープすることがポイントです。

  1. 足を肩幅に開き軽く膝を曲げて立ち、両手は胸の前で交叉させる(※余裕がある人はダンベルなどを両手で持って行う)
  2. 背骨をまっすぐにキープした状態で、股関節から体を前に倒す
  3. ゆっくりと元に戻る(※背中周りに力が入っていれば◎)
  4. 10回×2〜3セット行う

 

股関節周りの筋トレ スクワット

筋トレの基本となるスクワットは、股関節周りをバランスよく鍛えるのに効果的です。

ゴルフのスイングでも、体の軸がぶれないようにするためには股関節周りでしっかりと地面を踏ん張る力が必要です。

  1. 肩幅程度に足を開き、両手は胸の前で交叉させる
  2. つま先よりも膝が前に出ない程度にゆっくりと腰を下ろす
  3. ゆっくりと元の状態に戻る
  4. 20回×2セット行う

 

まとめ

ゴルフで腰が痛くなる原因疾患には、腰椎分離症や腰椎椎間板ヘルニア、筋筋膜性疼痛症の3つが関連していることが多くみられます。

痛みが強い場合は、基本的には安静が第一優先となりますが、痛みが軽度の場合や2〜3日で改善がみられる場合は体のケア不足によるものが多いです。

練習前後にできる体のケアや、プレー中に腰を痛めない方法、日頃から行える筋トレなどを実践し、長くプレーができる体作りをしていきましょう。


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ABOUT US

木城 拓也
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックで医師と連携しつつプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアの医師が考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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