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ゴルフで左の背中が痛い!2つの原因と対処法を理学療法士が解説!

幅広い年齢層の方が行うスポーツであるゴルフ。

趣味や会社の付き合いなどで始められる方も多いですね。

そんなゴルフですが、練習量が多すぎたり身体の使い方を間違えると怪我のリスクもあります。

その中でも多いのがゴルフをした後に背中が痛いという症状。

練習過多もですが、股関節や背中の使い方次第で痛みが出現し、放置しておくと慢性的な痛みになってしまいます。

場合によってはスイングの修正や治療が必要な場合もありますので、心当たりのある方は最後までご覧ください。

 

ゴルフで左の背中が痛いときに考えられること

ゴルフの時に背中が痛む時は、その原因として筋肉の疲労が第一に考えられます。

日常生活において、背中の筋肉を使う場面ってパッとは思いつかないですよね?

実は背中の筋肉は姿勢維持や物を持ち上げる際にメインで使います。そしてゴルフスイングとなると背中の筋肉は更に重要です。

使い過ぎ

ゴルフの練習で打ちっぱなしにいくと、大抵は100球ほど打つ事になると思います。
時間が許せば200〜300球ほど打つ方も多いのではないでしょうか。

ゴルフスイングは身体の回旋で行います

単純に300gほどある鉄の棒を300回振り回すと考えると、その負担は計り知れません。

体幹の回旋動作を同じ方向に繰り返すので、左右のバランスが崩れやすくなります。

使いすぎや間違ったスイングを続けると、特定の部位に過剰なストレスがかかり背中の痛みに繋がります。

 

使いすぎの場合は筋肉に思った様に力が入らなくなったり、動きが全体的に鈍くなったりします。

 

筋筋膜性疼痛症

ゴルフで左の背中が痛い(右打ちと過程)場合、ほとんどの原因がこれに当たります。

動作の反復で炎症が起きると、それが原因で筋肉周囲の血行不良ケッコウフリョウを起こします。

症状の特徴としては関節周囲に痛みが出たり、動かしにくくなる、力が入りにくくなるなどです。

こうなると筋肉を包む筋膜が癒着ユチャクを起こします。

この癒着が筋肉の慢性的な痛みに繋がると言われています。

ゴルフの場合はスイング動作の反復によって背中や腕の筋肉に筋筋膜性疼痛キンキンマクセイトウツウが現れます。

筋筋膜性疼痛の場合、トリガーポイント治療や筋膜リリースが有効とされています。

 

ゴルフで左の背中が痛くなるほとんどは筋肉の痛み?

ゴルフで背中の痛みが出る場合、そのほとんどは筋肉が原因になります。

中には度重なるスイングで肋骨の疲労骨折を起こしてしまうケースもありますが、それは非常に稀です。

肩の脱臼や五十肩などで関節の動きが乏しかったりすると、疲労骨折のリスクは高まりますが、それに該当しない場合は筋肉の痛みが考えられます。

その中でも原因となりやすい筋肉を2つ例に挙げてみました。

脊柱起立筋の痛み

脊柱起立筋セキチュウキリツキンは背骨の際をとおる長い筋肉です。

首から腰にかけて走行し、人間が立った姿勢を保持できるのも、この脊柱起立筋が背骨を支えてくれているからです。

また、中腰での姿勢を支えたり、身体を回旋させる時にも多く働きます。

ゴルフにおいてはアドレス姿勢の維持や、ボールを拾い上げる動き、スイングの時の身体の軸を安定させてくれます。

ゴルフ場ではスイング以外にもしゃがみ込んでボールを拾うシーンが沢山ありますよね?

猫背で背中を曲げてボールを拾ったり、反り腰の姿勢をキープしたりしても脊柱起立筋への負担はかかります。

何気ない動作が積もり重なって痛みの原因となるのです。

菱形筋(りょうけいきん)の痛み

ゴルフの時にもう一つ痛みの原因となる筋肉が菱形筋です。

これは肩甲骨の内側に存在します。

肩甲骨をを引き寄せるのが菱形筋の役割です。

菱形筋が上手く使えないと猫背になったり、肩のすくみに繋がります。

ゴルフのスイングにおいては肩甲骨を動かす際に働きますが、
普段から猫背の場合は、肩甲骨がまともに動かず菱形筋のあたりに痛みを感じてしまいます。

ゴルフのスイングのテイクバックで左の菱形筋は引き伸ばされていきます。

この動作ではストレスはかかりませんが、上がり切った後に切り返しで目一杯引き伸ばされた筋肉は急激に収縮していきます。

この時が1番菱形筋に負担がかかる瞬間です。

 

【要注意】背中を痛める危険な5つのスイングパターン

ここまでは痛めやすい筋肉について記述してきましたが、決してゴルフをすると問答無用で怪我をするわけではありません。

ゴルフスイングの中にも痛めやすいスイングのパターンがあります。
痛めやすいスイングをしていて練習中に怪我をしてしまっては本当に勿体無いですよね。

今回は危険なスイングを5パターン紹介します。

背中が丸まっている

菱形筋の話でも少し出ましたが、背中が丸まったいわゆる”猫背”の状態では、胸まわりや肩甲骨の動きが悪くなります。

猫背は背中が引き伸ばされた状態です
相対的に考えると身体の前面にある胸の筋肉が硬くなってます。

背中の筋肉が引き伸ばされた状態でスイングを繰り返すと、どんどん負担がかかります。

引き伸ばされてるゴムを更に伸ばしに行くイメージです。

これを繰り返すと背中の筋肉に炎症を起こしてしまいます。

手打ちになりやすい

手でクラブを持っているので、手を使うことは明白であり、どれが手打ちでどれが手打ちではないという判断が難しいところです。

人によって手の感覚も違うので、同じ動作でも手を使っていると感じる人がいれば、使っていないと感じる人もいます。

そのため「これが手打ち」だと定義するのが難しい部分はありますが、手でのスイングに依存してると怪我のリスクを高めるのは確実です。

肩甲骨や胸郭周りの硬さがあると、スイングの力配分を手に依存してしまいます。

本来は全身の連動を使って行うスイングを手だけに頼るわけですから、その負担は背中にも波及してきます。

手打ちになってしまうと、疲労も溜まりやすいため、スイングの安定性も損ないます。

股関節が使えていない

ゴルフスイングは全身の連動で行います。

股関節から周り、背中、腕と運動の連鎖は続いていくのですが、下半身の重要部分である股関節の動き悪い方が非常に多いです。

身体をひねる動作は股関節、背中、肩の連動で行います。

股関節が使えてない場合はその分を背中と腕で担う必要があります。

本来なら必要ない負荷が背中にも強いられるわけですから、疲労は溜まりやすくなります。

一見関係ないように見える股関節ですが、実はその役割は重要です。

ヘッドの重さを使えていない

ゴルフクラブの平均の重さは300g。重たいものであれば500gを超えるものもあります。

更にヘッドが先端についてますから、その体感は実質の重さ以上になります。

競技という観点から見ると、飛距離は大切な要素になります。より重いクラブで速いスイングでインパクトした時にボールの飛距離は伸びます。

より速いスイングを実現するためにはヘッドの重さを活用する必要があります。

腕だけで一生懸命振り回すよりも、ヘッドの重さと位置エネルギーを活用した方がクラブの加速を促せるので、スイングスピードは速くなります。

上半身が力んだ状態ではヘッドの重さを活用する事ができませんので、身体は柔らかく使いましょう。

身体がガチガチの状態でスイングを繰り返しても怪我の原因になります。

体幹の捻転が使えていない

捻転をスイングに入れる事で飛距離をアップを期待できます。捻転とは下半身と上半身の回転差を利用することです。

しかしながら、身体を捻転させてるつもりが腰がスエーしていたり、上体が伸び上がっていたりするだけで、上手く回すことができていない方もいます。

身体の捻転がないと、ボールに力を伝えれないだけでなく、スイングの不安定にも繋がります。

スイングが不安定になれば、ダフリや飛距離低下にもなるので悪循環の始まりです。

身体を捻転させる事で余計な力を使わずに済むので疲労の軽減にもなります。

これが怪我予防の観点から考えると非常に大切な要素となります。

 

痛みを今すぐ取りたいなら筋膜リリースがおすすめ

前項でゴルフにおける背中の痛みはほとんどが筋膜性であると記述しました。

筋膜リリースは癒着した筋膜を柔らかくし、本来の動きを取り戻させます。

ゴルフで背中を痛めた場合、筋膜由来の痛みであれば筋膜リリースで痛みの改善を図る事ができます。

セルフケアや対処方法も後述しますが、ゴルフを競技として長く続けるには、まずご自身の動きや身体の状態を把握する事が大切です。

理学Bodyでは動きのプロである理学療法士が筋膜リリースに加えて、皆様の動き改善のためのサポートもさせていただきます。

 

ゴルフで背中が痛い時ときの対処法

専門家に診てもらう事も大切ですが、ご自身でできる対処方法やメンテナンスを知ってるだけでも怪我予防には効果的です。

その方法を4つの項目に分けてご紹介いたします。

急な痛みで対処が必要な時のために、以下の内容を覚えておきましょう。

痛いときは安静

これはどの怪我にも共通して言える事ですが、痛みがあるときは安静にしましょう。

筋膜由来の背中の痛みであれば、2〜3日経てば減少傾向にあります。

  • じっとしてても痛い
  • 痛みが数日経っても変わらない
  • 発熱がある

これらの症がある場合は病院での受診をお勧めします。

炎症を起こしてる事を考えた場合、その炎症を抑える事が最優先です。

炎症を起こしてる部分を無理矢理動かしたり伸ばしたりすると、炎症を助長してしまうだけなので要注意です。
炎症が引いてしまえば、積極的に動かした方が治りが早いケースもあります。

 

ストレッチ

炎症が引いたら、再発防止のためにストレッチを行いましょう。

猫背姿勢は背中の痛みを引き起こす原因となりますので、今回は猫背の予防になるストレッチをご紹介いたします。

胸のストレッチ

  • 足を前後に開き肘が肩の高さになるように手を壁に付けます。
  •  胸のストレッチを感じながら体を前方向にゆっくりと動かしていきます。
  • 1セット10回を3セットほど行う

肩の前面から胸が伸びていればOKです。腕の角度を変えるだけで伸びる部分も変わります。

胸のストレッチを行なうことで巻き肩や猫背の改善に繋がります。

お腹のストレッチ

  • うつぶせになった状態で、手を胸の横につく
  • 手で支えながら上半身を起こし、身体を反らせる

腹筋が伸びていればOKです。伸びてるのを感じながら手のひらで上半身を持ち上げ、肘を伸ばして身体を反らせてみましょう。腰が痛い場合は反りすぎです。

お腹の筋肉が硬いという部分は盲点になりがちです。腹筋が硬くても猫背の原因になります。

背中のストレッチ

  • 椅子に座る体の正面で両手の指を組む
  • 腕を前へと突き出し、背中を丸める
  • しっかりと伸ばした状態で30秒キープする

この方法で背中が伸びていればOKです。メインは肩甲骨の内側である菱形筋が伸びてきます。

背中は見えない部分なので、意識して伸ばしたりトレーニングする方が少ないです。

しかしながら、背中の筋肉は姿勢の維持にダイレクトに関わるため、しっかりケアしておきましょう。

以上3項目のストレッチをご紹介しました。種目数は少なくても大丈夫なので、まずは一つずつ取り入れてみてください。

 

筋トレ

筋肉は柔らかいだけでは使い物になりません。使うべき時に力を発揮してこそパフォーマンスを引き出せます。

普段から使えてない筋肉がゴルフで突然使える訳がありません。
インパクトの瞬間には特に背筋が姿勢の安定に関わります。

最初から高重量の重りを持つ必要はありません。まずは自重トレーニングでOKです。

背筋を鍛えるバックエクステンション

  • うつ伏せの状態になります。
  • ゆっくりと上半身を上げ、無理なく上がる高さのところで止めます。
  • ゆっくりと上半身を下げ、胸が地面に着く直前で止めます。
  • この上げ下げの動作を繰り返し行います。

肩甲骨の辺りを中心にして背中に効いていればOKです。ストレッチの時と同様で腰が痛い場合は反りすぎてるかもしれないので注意。

背筋に力を入れる感覚や肩甲骨を動かす感覚が身に付きます。

まずはトレーニングの中で自由にコントロール出来れば、スイングや日常生活の中でも綺麗に背筋を使うことができます。

回数の目安は15回を2セットから始めてください。

注意ポイントとして、肩がすくまない様に気をつけましょう。

腰が痛いまま無理に続けても怪我に繋がるので、腰が痛い場合は中断しましょう。

 

スイングの修正

いくら治療を施しても、身体を痛めやすいスイングが治らなければ怪我を繰り返してしまいます。
背中に負担かかりやすいスイングは早めに修正しましょう。

  • 余計な力を抜けるようにする
  • 身体の柔軟性を保つ
  • 無理に重たいクラブを使わない

 

余計な力を抜けるようにする

必要以上に力が入ると、人間は動きの柔らかさを欠きます。この状態でのスイングは飛距離もでませんし、筋肉の力をボールに伝える事ができないので注意です。

’’必要最低限の力で振ってみる’’という練習方法をお勧めします。

 

身体の柔軟性を保つ

〜柔らかければ柔らかいほど良い〜というわけではありませんが、やはり必要最低限の柔軟性は確保したいところです。

柔軟性がなければ、使える筋肉も限られます。特に背中の筋肉は見えない部分ともあり、意識が向きません。

ストレッチやケアを行う際は見えない部分ほど入念に行いましょう。

 

無理に重たいクラブを使わない

クラブの重さは身体の負担に直結します。重たいクラブがダメという訳ではありませんが、痛みがあったり、スイングが不安定なうちは軽めのクラブの方がリスクは少なめです。

例外として、ヘッドの重さを感じる練習をするときは重めのクラブでゆっくりスイングするのが良いかもしれません。

まとめ

以上、ゴルフで左の背中が痛い時の原因と対処についてまとめてみました。背中の痛みは筋肉由来のものが多いので、治療すればすぐに改善を期待できます。

しかしながら、痛みが慢性化すると治すのに時間がかかるので、早めの対策と処置をお勧めします。

皆様の練習の中に今回ご紹介させていただいた内容を少しでも取り入れていただければ幸いです。


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