ゴルフで生じる左膝の痛みに悩んでいませんか？
「歳のせいかも」
「練習のしすぎかも」
と思って無理してやり過ごしてしまう方が多いかもしれません。
それもあるかもしれませんが、その痛みの大きな原因はスイングのフォームである可能性が高いんです。
となると、特に右打ちの方に多い左膝の痛みはフォームが変わらないと、痛みも永遠に治らない可能性が高いです。
それどこか、痛みでラウンドやスイングができなくなるほど悪化してしまうこともあります。
そうならないためにも、今回はゴルフで左膝が痛くなる時に考えられる事やその原因について解説します。
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ゴルフで左膝が痛い時に考えられる事
ゴルフで左膝が痛い時に考えられる事としては、以下の3つです。
- 半月板の痛み
- 関節の痛み
- 筋肉の痛み
それぞれについて解説していきます。
半月板の痛み
半月板はC型をした軟骨様の板で内側・外側にそれぞれがあり、クッションとスタビライザーの役割をはたしています。
参照元：公益社団法人 日本整形外科学会
簡単に言うと、膝に加わる衝撃を吸収し、かつ、膝を安定させてくれるのが半月板の役割です。
ですが、膝に加わる負担が大きい、あるいは、繰り返し膝へ負担が加わると半月板を損傷してしまうことがあります。
これが損傷すると、膝の曲げ伸ばしの際に痛みやひっかかりを感じたりします。
ひどい場合には、膝に水（関節液）がたまったり、急に膝が動かなくなるロッキングという状態になり、歩けなくなるほど痛くなります。
参照元：公益社団法人 日本整形外科学会
ゴルフで受傷する可能性はありますが、数はそこまで多くありません。
ですが、膝の曲げ伸ばしができない、痛くて動かせない場合は、半月板損傷の可能性がありますので、すぐに整形外科を受診することをお勧めします。
※半月板損傷と膝の痛みの関係性や痛みの真相については、下記の記事でも詳しく解説しています。
関節の痛み
関節の痛みとしては、変形性膝関節症が考えられます。
変形性膝関節症とは、関節軟骨が年齢とともに弾力性を失い、使い過ぎによりすり減り、関節が変形するというものです。
参照元：公益社団法人 日本整形外科学会
原因としては、加齢によるものが多いですが、肥満や遺伝、骨折や半月板損傷などの外傷による後遺症によるものも考えられます。
ゴルフで痛くなるほかに、歩き始めに痛かったり、正座や階段の昇り降りが大変だったりすると変形性膝関節症の可能性があります。
ですが、変形性膝関節症はある日突然なるものはなく、徐々に進行して関節の変形が進みます。
なので、ゴルフで左膝が痛いからといって変形性膝関節症である可能性は低いです。
※変形性股関節症かどうか見分けがつかない方は下記の記事のチェックリストを見ながら、あなたの症状と照らし合わせてみてください。
筋肉の痛み
ゴルフによる左膝の痛みで多いのは、この筋肉の痛みでしょう。
詳しくは後述しますが、主にスイングでグラブを一番高くまで振り上げた時、ボールをインパクトする瞬間に膝には負担がかかりやすいです。
負担がかかる動きが繰り返されると、筋肉は周りの靭帯や骨とこすれて炎症が起こったり、過剰に伸ばされたり力が入ることで微細な傷がついたりします。
それが原因で筋肉の痛みを感じる可能性が考えられます。
ゴルフで痛めやすい膝の筋肉
ゴルフで痛くなりやすい筋肉は以下の4つです。
- 大腿筋膜張筋
- 外側広筋
- 内側広筋
- 鵞足
大腿筋膜張筋と外側広筋は膝の外側、内側広筋と鵞足は膝の内側にある筋肉です。
鵞足とは、縫工筋、薄筋、半腱様筋から構成される名称です。
それぞれどんな働きをして、どんな時に負担がかかるかを解説していきます。
大腿筋膜張筋
大腿筋膜張筋はお尻の横に位置しており、靭帯と連結して膝まで伸びています。
主に股関節を横に開く、内にひねる、曲げる働きがあります。
補助的に膝の曲げ伸ばしにも関わっています。
どんな時に負担がかかるかと言うと、膝が過度に外側へ開く時に負担がかかります。
膝の横まで伸びていますが、その部分は脂肪も少なく、膝の動きに伴って骨との間でこすれやすい構造になっています。
なので、過度に膝が外側に傾いた状態で曲げ伸ばしが繰り返されると、靭帯と骨との間でこすれて炎症が起こりやすくなります。
外側広筋
太ももを正面から見た時、真ん中より外側にあるのが外側広筋です。
主に膝を伸ばす働きがあります。
これも大腿筋膜張筋と同様に、膝が過度に外側に開いた時に負担がかかりやすいです。
特に膝が外側に開き、かつ、曲がっていると外側広筋は伸ばされて負担がかかりやすくなります。
いわゆる、O脚の方がこれに当てはまります。
内側広筋
外側広筋とは反対に、太ももを正面から見た時、真ん中より内側にあるのが内側広筋です。
こちらも主に膝を伸ばす働きがあります。
外側広筋と違うのは、膝が過度に内側に入った時に負担がかかりやすいです。
特に膝が内側に入り、かつ、膝が曲がっていると内側広筋が伸ばされて負担がかかりやすくなります。
いわゆる、X脚と呼ばれる内股の方がこれに当てはまります。
鵞足
上で説明しましたが、縫工筋、薄筋、半腱様筋から構成されるものを鵞足と呼びます。
これらは太ももの内側を通り、膝の内側に付着しています。
それぞれの筋肉は微妙に働きが異なりますが、共通するのは太ももから膝を内側へ引っ張る働きがあります。
こちらは内側広筋と同様に、膝が過度に内側に入ると伸ばされて負担がかりやすいです。
ゴルフで左膝が痛くなる3つの原因
ゴルフで左膝が痛くなる原因としては主に以下の3つが考えられます。
- 膝が内側に入る
- インパクトで膝が突っ張る
- 負担のかけすぎ
上記で解説した痛めやすい筋肉と関連させて、それぞれ解説していきます。
1.膝が内側に入る
右打ちの場合、スイングの時グラブを一番高い位置まで振りかぶる際、体重は右足にかかっています。
この時の左膝が内側に入ってしまいやすいです。
その状態でスイングを繰り返すことで、膝の内側にある内側広筋や鵞足が過度に伸ばされたり、こすれて摩擦による炎症が起こることで痛みにつながります。
何故内側に入ってしまいやすいかと言うと、股関節の硬さが関係します。
左の股関節の外側へひねる動きが硬いと、その硬さをかばって膝で内側にひねろうとしてしまうため、膝が内側に入ってしまいます。
なので、左膝が内側に入ってしまいやすい場合、股関節を外側へひねる動きをチェックしましょう。
2.インパクトで膝が突っ張る
右打ちの場合、ボールをインパクトする瞬間に左膝が突っ張っていると膝を痛めやすいです。
膝は伸ばし切って突っ張った状態が最も安定しています。
ですが、安定しているが故にそれ以上動く余裕がありません。
ボールをインパクトする瞬間、体重は右足から左足に移りますが、この時に左膝へ体重がかかった状態でインパクトすると膝への負担が大きくなります。
何故なら、膝は突っ張ってそれ以上動く余裕がないので、膝の外側にある大腿筋膜張筋や外側広筋が緊張を高めて膝を守らなくてはいけません。
なので、膝を突っ張った状態で毎回インパクトしていると、毎回外側の筋肉の緊張を高めるので、それを繰り返すうちに痛みにつながります。
何故膝が突っ張ってしまうかと言うと、左股関節の内側へひねる動きの硬さが関係します。
股関節を内側へひねる動きが硬いと、それをかばって膝を突っ張ったまま外側へ重心移動させてインパクトします。
なので、インパクトの瞬間に膝の外側が痛くなる場合は、左股関節を内側へひねる動きをチェクしましょう。
3.負担のかけすぎ
上記で解説した、左膝が内側へ入ってしまい、あるいは突っ張ってしまう場合、その状態でスイングを繰り返すのは負担がかかり過ぎてしまう可能性があります。
上記の2つは膝に負担がかかりやすい動きなので、そのまま繰り返すことは膝に負担を蓄積させるだけです。
やればやるほど、知らず知らずのうちに膝には負担がかかっていくでしょう。
その場合は、まずはスイングのフォームを見直すべきです。
ゴルフで左膝が痛い場合に考えられる5つの対処法
ゴルフで左膝が痛い時の対処法は主に以下の5つです。
- 安静にして無理をしない
- スイングの修正
- 筋肉をほぐす
- なるべく体をほぐしておく
- サポーターを使う
それぞれについて解説していきます。
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安静にして無理をしない
痛みが強い場合は、無理に練習やプレーを続けず、安静にして患部を休めることが必要です。
患部に熱っぽさや腫れがある場合は、アイシングで冷やすことも効果的です。
スイングの修正
フォームが原因の場合は、スイングの修正が最も大事です。
上述したように、振りかぶった際の左膝が内側へ入っていないか、インパクトの瞬間に膝が突っ張ったまま外側へ体重がかかっていないかをチェックしましょう。
そして、その時に問題となりやすいのが、左股関節の内側、あるいは外側へひねる動きなので、スイングの際は股関節のひねりの動きを意識してみましょう。
筋肉をほぐす
そもそも筋肉が硬い、あるいはスイングのし過ぎで筋肉が硬くなっている場合は、まず筋肉をほぐす必要があります。
問題となりやすいのが、股関節のひねる動きに関わる筋肉なので、内側・外側へのひねりそれぞれに関わる筋肉のストレッチを紹介します。
股関節を内側へひねるためのストレッチ
内側へひねるのを邪魔するのは股関節の外側の筋肉です。
左膝を内側へ倒して伸ばしますが、膝を床につけようと意識するのではなく、膝はつかなくても良いので股関節からしっかりと内側へ倒すことを意識しましょう。
- 仰向けに寝る
- 左膝を立てる
- 上半身は真っ直ぐ保ったまま、左膝を右側へ倒す
- そのまま10〜20秒キープする
股関節を外側へひねるためのストレッチ
外側へひねるのを邪魔するのは内ももの筋肉です。
ストレッチの際、硬い方は膝が浮いてしまいやすいですが、できる限り浮くのを押さえないと上手く筋肉が伸びません。
また、体を前に倒す際に、腰や背中が丸くなっていても上手く筋肉が伸びないので、痛みが出ない範囲でこの2点を意識してストレッチしてみましょう。
- 椅子に腰かける
- 左足首を右太ももの上に乗せる
- 左足首と膝を両手で押さえる
- そのまま体を前へ倒す
- 10〜20秒キープする
なるべく体をほぐしておく
ゴルフに限らず、スポーツ全般に言えることですが、運動前は体をほぐしておきましょう。
いきなり運動を始めると、本来なら怪我しないような動きでも、筋肉がこわばっていて怪我につながる可能性もあります。
適度に歩いたり、ストレッチや膝の曲げ伸ばしを行っておきましょう。
サポーターを使う
フォームの修正やストレッチで筋肉をほぐすのも効果的ですが、それでもまだ痛みが残ったり不安があるという方はサポーターを使うのも1つの手です。
サポーターは膝の曲げ伸ばし、内側や外側へ膝が動くのを止めてくれる役割があります。
膝が過度に内側、あるいは外側に動いてしまうことが、膝の痛みを作る原因なので、サポーターで膝が間違った方向へ動かないように止めるのも有効です。
まとめ
ゴルフの時に左膝が痛くなる場合の多くは筋肉が原因です。
ですが、筋肉が痛くなる原因は、フォームの問題であったり、練習やプレーのし過ぎであったり、そもそも体が硬かったりと様々です。
それぞれの原因に合わせて対処するのが良いので、自分は何故痛くなってしまうのか、本記事を読んで自分でも考えてみてください。
今回紹介した対処法で対処できる場合もあるので、まずは自分に合った対処法を実践してみてください。
※ゴルフによって生じる肩・肘・腕・手首など他の部位の痛みお困りの場合は、合わせて下記の記事を覗いてみてください。
