「ゴルフのスイングで左肩が痛くなる・・・」
そんな症状に悩まされていませんか？
少しばかりの痛みだと、大抵の人は我慢して様子を見てしまいがちです。
しかし、最初は違和感や筋肉痛程度の痛みでも、我慢を続けると手術が必要な重大なケガに繋がってしまう恐れもあります。
その反面、スイングの修正方法や、ちょっとしたコツがわかっていれば防げることが多いのもゴルフによる肩の痛みの特徴です。
そこで、本記事では、ゴルフプレイヤーに多い『左肩の痛み』に関する原因と対処法を理学療法士が徹底的に解説していきます。
（※もし左利きの場合には、右肩が痛くなる場合と考えて本記事をお読みください。）
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ゴルフで左肩が痛くなる時に考えられる疾患
肩の痛みの原因は実に様々ですが、ゴルフで痛くなる原因は
- ゴルフ肩(スイングショルダー）
- その他の肩の疾患(肩関節周囲炎、腱板断裂・損傷など)
が考えられます。
ゴルフのスイングが原因で生じる肩のケガ【ゴルフ肩(スイングショルダー）】なのか、それとも、加齢による関節の摩耗や使い過ぎで生じる【肩の疾患】なのかを見極めることが重要です。
ゴルフ肩（スイングショルダー）
では、ゴルフ肩(スイングショルダーとはいったいどんなものなのか？
痛みの原因やメカニズムについてみてみましょう。
痛みのメカニズム
ゴルフは全身を使うスポーツですが、特にクラブを振り上げる動作では肩に負担が掛かります。
コースを1日回ったり打ちっぱなしの練習をすると、少なくとも50回〜100回、初心者では100回以上スイング動作をしています。
特に左肩の後ろ側はバックスイング〜ボールを打つまでの間、肩の後ろが大きく引き伸ばされた状態から急激に縮まる動きが必要となります。
この時に、肩周りの筋肉が硬かったり、過剰に力んでしまうなどの間違ったフォームとなってしまうと肩へに大きなストレスが加わります。
これが次第に痛みにつながってしまうのです。
痛みの範囲や原因
ゴルフ肩の左肩に生じる痛みは、大きく2つに分けると
- 最初の構え(アドレス)〜クラブを振り上げる（テイクバック〜バックスイング)での左肩の痛み
- ボールを打ってからフィニッシュまで(インパクト以降)での左肩の外側周囲の痛み
この2つに分けられます。
それぞれ、痛む場所と原因が違いますが、それぞれの痛みの原因や対処法について見ていきます。
※ゴルフによる肩の痛みについて、肩甲骨あたりまで痛みが生じている場合は、原因やメカニズム、対処法が異なる場合があります。
下記の記事に詳細をまとめているのでぜひ覗いてみてください。
その他の肩の疾患
ゴルフ肩(スイングショルダー）以外にも、肩の痛みの原因は様々です。
ゴルフをしていない時や、スイング動作以外にも肩を動かした際に痛みが生じる場合は、その他の肩の疾患が関係していることが多くあります。
その中でも特に肩の痛みに起因する疾患が
- 肩関節周囲炎
- 腱板断裂(損傷)
この2つです。
『四十肩・五十肩』とよばれ、中高年以降に多い肩の痛みの原因となる肩関節周囲炎や、腱板断裂(損傷)の特徴を知り、正しい対処ができるようにしましょう。
肩関節周囲炎
中高年以降に多く、加齢に伴う肩の関節の変性により肩周辺が全体的に痛みます。
障害が生じる部位によって以下のイラストに示すように、様々な部分に痛みが生じます。
その痛みや症状の特徴は、以下の通りです。
- じっとしてても痛い
- 痛みで手が上がらない
- 頭を洗う動作(結髪動作)が出来ない
- エプロンを結ぶ動作(結帯動作)が出来ない
- 夜寝ていても痛い
このような場合は肩関節周囲炎を疑います。
腱板断裂(損傷)
多くは肩の使い過ぎが原因で、肩を支える筋の腱が傷ついたり切れたりしてしまうことで痛みを生じます。
中高年以降でも更に60歳代以降に多く、ひどい場合は手術が必要となってくることもあります。
その痛みや症状は以下の通りです。
- 肩を上げることはできるが、痛い
- 夜眠れないほど痛くなる
- 肩を上げるときに「ジョリジョリ」と変な音がする
このような症状の場合は腱板断裂(損傷)を疑います。
ゴルフ肩(スイングショルダー)以外の疾患の場合は、早めの受診と正しい治療が必要となります。
※肩の痛みに関連する疾患について、見分け方や症状別に詳しく知りたい方は、過去の記事にもわかりやすくまとめていますので覗いてみてください。
ゴルフ肩(スイングショルダー) 左肩が痛くなる原因
ゴルフのスイング時やその後で左肩に生じる痛みとして特徴的なのが、左の肩甲骨の内側や肩の外側の痛みです。
この原因は大きく2つ考えられます。
- 肩周辺の筋肉が硬い
→肩甲骨の内側部の痛み - スイング自体が肩に負担の掛かる打ち方になっている
→肩の外側の痛み
この2つの原因はお互いに関係しており、1の結果2に繋がって痛みを生じてしまっている方が多くみられます。
1 肩周りの筋肉が硬い(柔軟性が低い)
1つめの原因である肩周りの筋肉の硬さと痛みの関係性について、ゴルフのスイング動作時の左肩に注目してみていきましょう。
まず、最初の構えの姿勢から(アドレス)、テークバック(クラブを振り上げる)〜ボールを打つまでは左の肩は伸ばしたままの状態となります。
このとき、左の肩の後方や肩甲骨の内側についている筋肉は最大限に引き伸ばされた状態となります。
ここでこの周囲の筋肉の柔軟性が低いと、無理に引き伸ばされることで過度のストレスが掛かってしまいます。
その伸張ストレスが繰り返し加わると、次第に痛みに繋がってしまいます。
特に影響を受けやすいのが肩の後面・外側面に位置する以下の筋肉になります。
- 棘下筋
- 大円筋
- 小円筋
- 三角筋
- 菱形筋
- 僧帽筋
- 広背筋
上記の筋肉の柔軟性を保つことが痛みの改善への糸口となります。
2 肩に負担が掛かる打ち方
次に、肩に負担が掛かる打ち方とはどんなものなのか、構え(アドレス)・スイング動作時の2つに分けて見ていきます。
肩に負担が掛かる構え(アドレス)
構え(アドレス)の時に、①グリップを握る手が力み過ぎている②肘が曲がってしまっていると肩周囲に過剰な力が入ってしまいます。
その状態でスイング動作を繰り返すと、ボールを打ってからフィニッシュまでの左肩を横に開く動き(外転)に異常が生じます。
上腕骨の頭の出っ張った部分が、肩周囲の筋の腱にぶつかり、痛みや炎症を引き起こす原因となってしまいます。
肩に負担が掛かるスイング動作
スイング動作の中では、①クラブを高く振り上げ過ぎてしまうこと②体幹(特に腰回り)の回旋不足がみられると、肩への負担を増大させてしまいます。
①はクラブを高く振り上げ過ぎてしまうことで、左の肩の内側の筋肉が無理に引き伸ばされてしまう原因となります。
また、「高く振り上げよう！」と意識すればするほど、肩ばかりに力が入ってしまうことも原因の一つです。
②については体幹(特に腰回り)の回旋が不足すると、ボールにうまく力が伝わらなくなってしまいます。
①と関連していますが、構え(アドレス)の姿勢で肘が曲がり手に力が入ってしまうと、結果的に胸が縮まり、両方の肩甲骨が開いてしまいます。
この状態では体の軸を中心とした腰や肩の回旋の動きが出しにくく、下半身と上半身が上手く連動しなくなります。
結果として、飛距離も延びずに焦ってどんどん肩周りに力が入ってしまうことで、よく言う「手打ち」の状態になってしまいます。
空振りやダフり(地面にクラブを叩きつけてしまうこと)が多い人にも、この特徴が見られます。
これが肩への負担を強め、痛みの原因となってしまします。
※痛みの改善につながるスイングの修正法はコチラを覗いてみましょう
ゴルフで左肩の痛い場合に考えられる対処法
生涯スポーツであるゴルフを長く楽しむためにも、なるべく肩に負担が掛からないように日頃から気をつけていくことが大切です。
ゴルフで特に
- 負担の掛かる肩周りの柔軟性をしっかりと保つこと
- 正しいスイング動作を身につけること
上記の2つで、肩の痛みを予防していくことが重要です。
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スイングの修正
肩の痛みを予防するための、正しいスイング動作につなげるには、ポイントが4つあります。
- グリップを握る手は力み過ぎない
- スイング時は肘を曲げずに柔らかく伸ばす
- クラブを高く上げようとし過ぎない
- 肩だけでなく、腰の回旋動作をうまく使う
1・2は最初の構え(アドレス)の姿勢の時に注意します。
構えた時におヘソがボールの方向に向くように膝や腰を軽く曲げ、しっかりと下半身に重心を置きます。
その状態から垂直に腕を伸ばし、クラブを軽く握ります。
どうしても肘が曲がってしまう・手に力が入ってしまう場合は、脇を締めることと両肩を後ろに引くことを意識して見ましょう。
これで正しい構え(アドレス)の状態を作ります。
3はあまり高くクラブを振り上げることに意識せず、左手が左肩の高さ程度の位置にくるまでに留めておきましょう。
4では、スイング時に腰→肩の回旋の順番になるように意識します。
イメージがしやすいように、ボールを投げる動作を例に挙げて考えてみます。
ボールを遠くに投げようとした時、手や肩だけで投げるよりも腰を先にしっかり回した方がうまく投げることができますよね。
同じように、ゴルフでも腰の回旋をしっかりと入れることでボールに上手く力が伝わり、そこまで肩に力を入れなくても楽に打てるようになります。
結果的に肩への負担を減らすことができます。
肩の痛みに効果的なストレッチ
肩周りを柔軟に保つことは、正しいスイングを行う上では欠かせません。
痛みの予防のためにも以下のストレッチを習慣にしていきましょう。
※すでに左肩の内側に痛みが出ている場合は、無理なストレッチが逆効果となってしまう危険性もあります。
痛みのない範囲で以下の『ストレッチ①~③』を行いましょう。
- 伸ばしたい方の腕を壁につける(※肘は曲げ、肩より高くなるように）
- 胸を開きゆっくりと深呼吸をしながら伸ばす
※20〜30秒を2セット
- 四つ這いの姿勢からお尻を踵につける
- 手の平を内側に向くように両方の小指を床につける
- 両脇〜胸が伸びることを意識し、ゆっくりと体を反らす
※20〜30秒を2セット
- 伸ばしたい方の肘を曲げ頭の上にあげる
- 反対の手で肘を真後ろに押す(※腕の後ろの筋肉が伸びていれば◎）
※20〜30秒を2セット
まとめ
ゴルフで左肩が痛む原因は、主に【ゴルフ肩(スイングショルダー)】と【その他の肩の疾患】の2つです。
その他の肩の疾患が生じている場合は、我慢してゴルフを続けてしまうと肩が動かせないほど痛みが悪化してしまうことや、手術が必要となってしまう可能性もあります。
痛みの程度や症状から、その他の肩の疾患との見極めを正しく行い適切な対処をとることが必要です。
ゴルフ肩(スイングショルダー)による左肩の痛みの原因は
①肩周りの柔軟性が低いこと
②肩に負担の掛かるスイングをしていまっていること
の2つです。
肩周りのストレッチや痛みの出ているスイングを見直し、正しく対処することで痛みの軽減につながります。
※当院の施術の特徴や３回以内で痛みの改善ができる秘訣は、下記の記事でわかりやすく解説しています。
※他にもゴルフによって生じる手首・肘・腕まわりの痛みでお困りの場合は、合わせて下記の記事を覗いてみてください。
