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大転子を引っ込める座り方2選とNGな座り方

出っ張った大転子のせいで、横幅が広く太って見える下半身

何とかしようと下半身太り解消のお尻の筋トレやストレッチに励んでしまいがちですが、

大転子を引っ込めるには座り方がポイントとなることをご存知でしょうか?

 

例えば「気づくと足を組んでしまっている」

などNGな座り方についてはなんとなくわかる人も多いはず。

では、反対に大転子を引っ込める座り方とは一体どんな座り方でしょうか?

 

本記事では、そんな大転子を引っ込める座り方とNGな座り方について

具体例を挙げながらわかりやすく解説していきます。

普段の座り方を少し注意するだけで大転子が元の正しい位置に戻り

引き締まった美しい足のラインが手に入ります。

是非最後まで読んで一緒に理想の下半身を目指していきましょう。

 

普段の座り方が大転子の出っ張りを左右する

最近ではリモートワークが増え座っている時間が長くなったと感じる方も多いはず。

そんな中、椅子に座っているときに

  • 足を組む
  • 足全体が床につかない

といった座り方になっていませんか?

 

実はこれ、大転子の出っ張りを左右してしまいます

例えば、足を組んで座っている人左右の骨盤にかかる体重が不均衡になってしまいます。

左右差があることで骨盤に接している筋肉の働きもアンバランスとなり、

大転子が出っ張る原因になっています。

 

他にも、足全体が床に接地せずつま先だけがついているというケースも多いですが

足の重さを支えるのが股関節に偏ってしまい

足を組んだ時と同様に筋肉のバランスが崩れ大転子が出っ張る原因となってしまいます。

 

このように、いくらトレーニングを行っていたとしても

日常の動作で大転子が出っ張りやすい姿勢になっていてはトレーニングの意味を成しません。

 

日常の動作に注意を向け大転子を引っ込める姿勢をとることで

正しい綺麗なスタイルを手に入れることができるようになります。

普段の何気ない日常が姿勢改善には重要な一つなので座り方を意識して改善してみてください。

 

大転子の出っ張りは4パターンの座り方に要注意

大転子が出っぱる座り方には以下の4つに注意する必要があります。

・横すわりや内股座り

・猫背やストレートネックなどの不良姿勢

・ソファに寄りかかっている

・椅子や机の高さが合っていない

骨盤の状態だけでなく、腰や肩の姿勢も重要になってきます。

また環境の設定も姿勢に影響が出るため見逃せないポイントです

それぞれ重要な項目のため、一つずつ確認してください。

 

横すわりや内股座り

特に子持ちの女性に多いのが横すわり内股すわりです。

子供をあやす時など、床に直接すわる場面で無意識にその姿勢になっているケースは意外と多いです。

横すわりや内股座りでは重心が片方に偏り、骨盤に掛かる体重に左右差が生じます。

また内股の姿勢では身体の構造上、大転子の出っ張りやすくなってしまいます。

1日の大半が座っている状況で、その姿勢が内股の姿勢となると

股関節の動きも徐々に制限されてしまいます。

なるべく重心は左右差がなくなる様に意識し、内股にならないよう注意してください。

 

猫背やストレートネックなどの不良姿勢

TV視聴やPC業務など長時間の作業時に多い猫背の姿勢

スマホやPCを操作している時など、画面が目線よりも下にある場合には特に頭が前に出やすく、

首の自然なカーブがなくなってしまいます。

これがいわゆるストレートネックです。

 

猫背やストレートネックだと本来の背骨のS字カーブも崩れていき

結果的に、背骨の土台となる骨盤が後ろに倒れて(後傾)しまいます。

 

骨盤が後ろに倒れてしてしまうと

骨盤周囲の筋力低下につながり、転子の位置もずれていってしまいます。

本来の正しい位置から大転子がずれてしまうと、それを支える筋のバランスが崩れてしまいます。

結果的に大転子が外側に広がりやすくなってしまいます。

 

このように、座り方一つで大転子の出っ張りへと繋がってしまうんです。

 

長時間作業をしている方やスマホを多く触っている方は

猫背や首が前にいっていないか確認して骨盤を前傾(起こす)を意識して座ってみてください。

 

ソファに寄りかかっている

ソファに寄りかかるのがダメというわけではありませんが

背もたれに寄りかかって骨盤が後ろに倒れた姿勢はNGです

 

この状態になると猫背と同じで骨盤後ろに倒れ安定しないため、大転子のズレが生じます。

それだけでなく、背骨の自然なカーブも無くなった状態となり

背筋や腹筋が働かず、ガチガチに固まってしまいます。

大転子が外側に張り出すと同時に背中やお腹もつぶれやすく、体全体がたるんでしまいます。

 

誰でもソファに寄りかかるとついウトウト眠ってしまったり

スマホ操作や動画視聴に集中するあまり

気づけば1時間、2時間、、と同じ姿勢をとってしまうことがあると思います。

これが続くと下半身太りを引き起こすだけでなく

肩こりや首こり、腰痛といった体の不調にも繋がってしまいます。

 

ソファに座る際はしっかりとお尻は奥まで持っていき腰を背もたれにつける形

骨盤を寝かすのではなく立てて正しい姿勢で座るようにするのがおすすめです。

 

椅子や机の高さが合っていない

リモートワーク、食事の際に椅子や机の高さが非常に大切となってきます。

椅子や机の高さが合っていない状態だと、骨盤や下半身にも影響してしまいます。

 

例えば、机の高さが低すぎると自然と首が前に出て背中が丸まった猫背姿勢になりやすく

椅子の高さが高すぎると足が届かず骨盤が不安定となって不良姿勢の原因になってしまいます。

 

椅子や机の高さはそれぞれ身長や足の長さによって変わるため

自分に合った高さを見つけることが重要です。

その時にポイントとなるのが

  • 足裏全体がしっかりと床に接地している
  • 座った際に股関節が80度〜90度程度になっていないか
  • 踵部分にしっかりと体重が乗っているか

の3つです。

 

まずはしっかりと椅子の奥まで座り足が地面に設置しているかを確認します。

ここが一番重要と言っても過言ではありません。

 

ここでつま先しかついていなかったり、

踵全体はついているが股関節が曲がりすぎているのはNGパターンです。

 

机の高さも調整が必要になります。

正しい机の高さ選びのポイントは

  • 机に手をついた後に肘が90度ほど曲がった状態になる
  • 机の下に足を広げずしっかりと足が入るスペースがある

の2つです。

大事なのは机と椅子のバランスになります。

肘の角度が調整できない方は椅子にクッションを置くなど少しの工夫で調整できます。

 

座り方で大転子を引っ込めることができる3つの理由

座り方一つで姿勢を整えることができる理由は

  • 大転子が歪む原因は骨盤の歪み
  • 日中の大半が座っている人が多い
  • 骨盤の歪みを一目でわかる

の3つです。

理由を理解することでより意識して行うことができるため

一つずつ理解しながら読み進めてみましょう。

 

大転子が歪む原因は骨盤の歪み

大転子が歪む一番の原因は骨盤の歪みにあります。

大転子は大腿骨の付け根部分にあり、骨盤の一部分と繋がっています。

大腿骨の丸い付け根部分(骨頭)を骨盤の受け皿部分が覆い、股関節を形成しています。

骨盤が歪み、外に開いたり横に広がってしまうと、

そこにつながる大腿骨も横に色がってしまいます。

 

この歪みの原因が

  • 足を組んで座る
  • 猫背で座る
  • 頬杖をつく
  • 左右どちらかに寄りかかる

といった骨盤が左右・前後に倒してしまう悪い座り方なんです。

骨盤が左右・前後にずれていることが習慣化してしまうと骨盤の歪みに繋がります。

 

そのため大転子を引っ込めるためには、

骨盤の位置を整えて正しい座り姿勢を理解することが大切なんです。

 

日中の大半が座っている人が多い

意識的に立ったり歩いたりしていないと

私たちの生活のほとんどは座り姿勢で埋め尽くされています。

  • 食事
  • 通勤(電車やバス、車)
  • 仕事(デスクワークや会議など)
  • 帰宅後のリラックスタイム(読書や映画鑑賞など)

一日の中でも最も長い座り時間を大転子を引っ込めるエクササイズの時間に変えられたら

そんなに嬉しいことはないですよね。

これができるのがまさに、座り姿勢を正しく整えることです。

 

骨盤の歪みを一目でわかる

骨盤の歪みをチェックするのって意外と難しく感じる人もいますよね。

骨盤の歪みの例として大きく以下の6パターンがあります。

  • 骨盤が後ろに倒れる(猫背パターン)
  • 骨盤が前に倒れる(反り腰パターン)
  • 骨盤が左右に傾く
  • 骨盤が左右にねじれる
  • 骨盤が開く
  • 骨盤閉じる

これを立った状態や歩いている状態で見極めるのは、

体や動きの専門家(理学療法士など)以外ではまず難しいです。

 

しかし、これが一般の人でも簡単に見極められるのが座った状態なんです。

椅子に座った状態は、骨盤が直接座面に接しているので、歪みや傾き具合がダイレクトにわかります。

鏡の前に座って

  • 正面
  • 横から

の2つのパターンに分けて、自分の骨盤をチェックしてみましょう。

また、実際に骨盤の出っ張りを触ってみたり、体重のかかり方などから自分の骨盤の傾きをチェックしてみましょう。

  • 左右骨盤の出っ張った部分が左右にズレていないか(左右の傾き)
  • 坐骨が床に対して垂直になっているか(前後の傾き)
  • 左右どちらかに体重が偏っていないか(左右の傾き・捻れ)
  • 左右のどちらかが後ろに引けていないか(左右の捻れ)
  • 座った時に足が開いたり、腰が反り過ぎていないか(骨盤の開閉)

慣れてくれと鏡を見なくとも骨盤の位置等を把握することができるようになります。

日頃から自分の骨盤の状態を観察する習慣をつけることが大切になります。

 

大転子を引っ込める座り方2選

では実際に大転子を引っ込める座り方について以下の2つを紹介していきます。

  • 大転子を引っ込める床の座り方
  • 大転子を引っ込める椅子の座り方

大転子を引っ込める座り方は骨盤の状態、姿勢を意識すればそんなに難しい事ではありません。

椅子や床で座ることは非常に多い動作になってくるため、自分がよく座る動作を確認してみてください。

 

大転子を引っ込める床の座り方

床に座るときに大転子を引っ込めることが出来るのはあぐら座りです。

あまり女性では馴染みのない座り方かもしれませんが、

ヨガをしている女性が、背筋をピンっと伸ばしてあぐら座りをしているのはイメージできますよね。

 

実は、あぐらはポイントを押さえるだけで骨盤の左右差が少なく座れるだけでなく、

大転子を股関節の正しい位置戻し引っ込めることが出来る効果的な座り方なんです。

 

そのあぐら座りのポイントが以下の2つです。

  • 骨盤が後ろに倒れていないこと
  • 猫背になっていないこと

上記をしっかりと守って座るようにしましょう。

 

ここで、

  • そもそも股関節が硬くてあぐら座りができない人
  • どちらかのお尻が浮いてしまう人

なんて悩む人もいるかと思います。

 

その場合はお尻の下にクッションや丸めたバスタオル等を敷いて座ってみましょう。

少し高さが出ることで骨盤が安定し、あぐら座りができない人も安心して座ることができます。

床に座る時は試してみましょう。

 

大転子を引っ込める椅子の座り方

椅子の座り方は自分の体型に合った環境作りがとっても重要です。

  • 足裏全体がしっかりと床に接地している
  • 座った際に股関節が80度〜90度程度になっている
  • 踵部分にしっかりと体重が乗っているか

上記の3つを整えた後には姿勢を正していきます。

  • お尻をしっかりと奥に入れて骨盤を起こす
  • 両膝・両足をそろえて床につけ、体重を左右平等に載せる
  • 上半身は上に向かって真っ直ぐ伸ばし顎を引く

またよくある注意点としてはスマホを扱う際に下を向いて操作することです。

首が曲がってしまうと猫背、ストレートネックになりやすく骨盤の歪みが生じます。

座って操作する際は目線に合わせてパソコンやスマホの高さを調整しましょう。

 

座りながらできるエクササイズ3選

最後は綺麗な姿勢を保つ座り方だけでなく、座りながらでもできるエクササイズを3つ紹介します。

慣れてくるとTVをみながらやお話しをしながらと

ながらエクササイズができるので是非試してみてください。

 

ヒップアップ

①少し浅くお尻を腰掛け、骨盤を起こすように真っ直ぐ座る

②頭の位置は固定しながら片方のお尻(骨盤)を交互に上げるようにして横に身体を縮める

③ゆっくり上げて30秒間継続する

注意点としては足は内側に入らないように床と膝下が垂直になるようにしてください。

また頭の位置の固定だけでなく上半身は左右にブレることなく固定してお尻だけ上がるように意識して行ってください。

ヒップアップの運動で骨盤の左右差を軽減しズレるのを防ぐ効果があります。

 

股関節の外旋運動

①床にお尻を付け、伸ばして座る

②骨盤を起こしたまま、足を肩幅に広げる

③股関節の根本から動かすようにつま先を外側、内側と出来る限り動かす

④30秒間継続して行う

注意点としてはしっかりと骨盤を前傾させ腰を起こしながら行ってください。

もし腰を起こすのが大変だった場合は背中を壁につけ骨盤を保って行いましょう。

内側よりも外側を開くように意識して骨盤の根本から外旋運動を行います。

大転子を引っ込めるためのインナーマッスルを鍛える運動になります。

 

股関節のストレッチ

①床にお尻をつけ膝を曲げて足の裏同士をつけて座る

②無理のない範囲で量踵を引きつける

③膝を床につけるようにゆっくり股関節を広げる

④ストレッチを感じたら自然なポジションに戻し、また③の動きを繰り返す。

注意点としては痛みが出ない範囲でゆっくり行ってください。

外旋運動と同様に骨盤を起こしながら行います。

股関節周りを伸ばす事で柔軟な動きが出るようになり

大転子が引っ込みやすいポジションになります。

 

まとめ

今回は大転子を引っ込める座り方2選とNGな座り方を解説しました。

座り方一つで、骨盤が歪み大転子が出っ張ってしまうなんて驚きですよね。

しかし、ここを整えるだけで見違えるほど下半身は引き締まり、大転子も引っ込んでいきます。

そして何より、座り方が美しいとそれだけで姿勢も美しく見えます。

デスクワークや通勤など、座り姿勢が多い人は今日の内容をぜひ試してみてください。


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