どんなにダイエットを頑張ってもなかなか細くならない足。
「自分の家族はみんな足が太いから、これは遺伝なのでは？」
と諦めてしまっていませんか？
確かに「骨格」は遺伝する可能性がありますが、「太さ」は足の使い方や食生活などの生活習慣が関係しているんです。
自分の足が太い本当の原因はなにか、スッキリ細くするにはどうしたら良いのかは自分で学んで実践するしかありません。
本記事ではそんな疑問に理学療法士が答えます！
足が太くなる原因は？そもそも遺伝なのか？
一口に足が太いといっても、周りをみるとさまざまな体型の人がいますよね。
- 全体的に肥満体型で足も太い人
- 筋肉質でガッチリしていて足も太い人
- 上半身は痩せているのに足だけが太い人
これを全て遺伝と片付けてしまうのは、なかなか無理がありますよね。
足の太さに関連する原因は
- 骨格の遺伝
- 食生活
- 運動習慣
などが関係してきます。
遺伝とそうではない部分、しっかりと見極めていきましょう。
骨格は遺伝する可能性あり
遺伝として考えられるのは【骨格】の部分です。
今では【骨格診断】をして自分の生まれ持った体型に合わせたファッションなどを楽しんでいる人もいますよね。
骨格とは例えば、手足の長い欧米人と比べると日本人などのアジア人はどうしても胴が長く手足が短いのが特徴です。
このように、体の骨組みである骨格は遺伝の影響を受けることが多いと言われています。
足が短いのと長いのでは、同じ太さだとしても短い方が全体的なバランスで見た時に太く見えてしまいます。
ここが「遺伝によって足が太くなる」と勘違いしてしまう部分です。
実際には、足が短いので太く見えてしまうだけなんです。
食生活は遺伝よりも後天的な理由
骨格的に足が短いから太いのかというとそうではありません。
足の太さに関連する原因の大部分は食生活によるものです。
極端な例でいうと、意図的に体を大きくする食生活をしているお相撲さんに足が細い人はいませんよね。
後に説明しますが、
- 塩分の多い食事ばかり⇨足が浮腫んで太くなる
- ハイカロリーな食事や食べ過ぎ⇨脂肪で太くなる
上記のような食生活を続けると足はどんどん太くなってしまいます。
このように、遺伝とは関係なく食習慣などの後天的な理由が足の太さに関係している人は実に多いです。
足の太さに悩んだら、まずは食生活を見直してみましょう。
運動習慣は遺伝よりも後天的な理由
運動習慣のある・なしはまた足の太さの原因として考えられます。
例えば、普段からランニングなどの運動を習慣としている人はキュッと引き締まった足をしていますが、そうでない人の足はタルんで太く見えてしまいます。
有酸素運動によって体全体の脂肪が少なくなるのもそうですが、足の見え方も変わってきます。
ある程度筋肉がつくと足首は細く、ふくらはぎは引き締まり全体的にメリハリがつくことでバランスが整い見栄えも良くなります。
このように、運動習慣などの後天的な理由も足の太さに関係しています。
足だけが太くなる原因
ここでは、最初に述べた足が太い人の中でも「足だけが太い人」によくみられる原因を解説していきます。
ダイエットを頑張っているのに足だけが痩せないと途方に暮れている人は要チェックです。
足だけが太くなる原因は主に4つあります
- むくんでいる
- 脂肪がついている
- 立ち方や歩き方の問題
- 無駄な力みがある
むくんでいる
足の太さはむくみの影響を受けることがとても多いです。
着圧ソックスなどが流行っているのもむくみが足を太く見せる最大の原因となっているからではないでしょうか
- 夕方になると足がむくんで靴がキツくなる
- 食べ過ぎた次の日は体全体がむくんで重い
- デスクワーク続きで足がパンパン
このように、むくんでいるか・いないかによって同じ人でも日によって足の太さは変わってしまいます。
足を細く見せるにはむくみをとることが、即効性も高く効果的と言えるでしょう。
脂肪がついている
全体的な足の太さやボテっとした印象に悩む人は足の脂肪が原因となっています。
肥満体型の人に限らず、痩せている人の中でも運動習慣が少ない人は足に脂肪がつきやすくなってしまいます。
脂肪というのは基本的に使われない部分や動きが少ない部分から蓄積されてしまいます。
太さに悩む内ももが太くなるのは、普段使う場面が少ないことも原因の一つです。
足が太いからといってどんなにマッサージを頑張っても、脂肪を燃やすことは残念ながらできません。
- 足全体の太さが気になる人⇨歩く・階段の登り下りなどの有酸素運動を取り入れる
- 部分的な太さが気になる人⇨スクワットやランジなどのトレーニング＋有酸素運動
足を細くするためには、脂肪燃焼のために太ももやふくらはぎなどをしっかりと鍛えて筋肉をつけることが必要不可欠です。
立ち方や歩き方の問題
立ち方や歩き方に以下のような問題があると、骨盤や足の歪みにつながり足が太くなってしまうこともあります。
- 片足重心
- 足の外側に重心が偏る
- 内股歩き
- ガニ股歩き
このうち特に気をつけたいのが、足の外側に重心が偏ってしまう立ち方や歩き方です。
そして、特にこうなってしまいやすいのがＯ脚の人です。
立ち姿勢から小指側に体重が偏る
⇨ふくらはぎや太ももの外側に負担が偏る
⇨足の外側の筋肉ばかりが使われどんどん太くなる
⇨骨盤が開きＯ脚が悪化、足もどんどん太くなる
靴底の外側ばかりすり減ってしまう人は外側重心となっている証拠です。
一度、自分の立ち方や歩き方から見直してみましょう。
無駄な力みがある
立ち方や歩き方の話とも関係してきますが、無駄な力みがあるとその部分の筋肉ばかりが発達してどんどん太くなってしまいます。
常に筋肉が緊張している状態では、血の巡りも悪くなり老廃物が溜まりやすくなってしまいます。
- 足の外側ばかり使って外ももやふくらはぎの外側がパンパンな人
- ヒールのある靴ばかり履いてふくらはぎがパンパンな人
- つま先重心で前ももがパンパンな人
上記のいずれかに当てはまる人は、部分的な過度の力みが足の太さの原因に繋がってしまいます。
以下で解説している足痩せに効果的な歩き方を参考に対処していきましょう。
足だけが太い時の対処法
科学的に部分やせは難しいと言われていることから、まずは食生活を見直したり規則正しい生活を意識するなどのことが重要です。
ダイエットで足を効率的に細くするためには、上記にプラスして以下のポイントに気をつけていきましょう。
- 歩き方を気をつける
- マッサージ
- ストレッチ
- 下半身の有酸素運動
歩き方を気をつける
普段から自分の歩き方を気にする人はなかなかいませんが、歩き方を気をつけることが最大の足痩せのポイントといっても過言ではありません。
どんなにトレーニングを頑張っても、歩き方が崩れてしまっては効果も出にくくなってしまいます。
足痩せに効果的な歩き方のポイントとして
- 重心の位置
- 力の使い方
に分けて解説していきます。
足痩せに効果的な歩き方〜重心の位置とは？〜
下半身太りの人の歩き方をみると
- 猫背で背中が丸まり、アゴが上がる
- 骨盤が後ろに倒れてお尻がペタンコ
- ペタペタとペンギンのような足のつき方
- 上半身や腕の動きはほとんど見られない
だいたいの人が上記のようになっており、上半身の重さが下半身に乗っかって上から体がグシャッと潰れたような状態で歩いています。
ここでまず直して欲しいのが重心の位置です。
わかりやすいのがファッションモデルさんの歩き方で、上から糸でつられたように頭から足までピンっと一直線になっています。
上半身の重心を高く保ち、胸がスッと前を向くことで下半身に無駄な力が入らないように歩いているんです。
このように、重心を高く保つことが一つのポイントです。
足痩せに効果的な歩き方〜力の使い方とは？〜
ペタペタと横揺れするような歩き方や、内股・ガニ股歩きのような崩れた歩き方は足の使い方が崩れてしまいます。
ここで足痩せに効果的な歩き方として、力の使い方をおさえていきましょう。
まず、歩き出しの姿勢として足の外側や前側などに余計な力が入らないように
- 頭の先
- 肩
- 大転子(太ももの付け根の出っ張り)
- 外くるぶしの前側
が一直線になるようにしましょう。
《立位姿勢のアライメント（矢状面-横から）》
・耳垂（耳たぶ）
・肩峰（肩甲骨にある骨の突起）
・大転子（足の付け根の外側へ突出した部分）
・膝蓋骨後面（膝のお皿の少し後ろ）
・外果2～3cm前部（外くるぶしの少し前）参照元：阪田整形外科リハビリクリニック
この時、内股や猫背になってしまう人はお尻にしっかりと力を入れておきましょう。
そこから順に
- 膝を軽く伸ばし、踵から足をつく
- 踵からつま先を通るように体重をかけていく
- 指先でしっかり地面を蹴るように体重を前に運ぶ
- 腕は前ではなく後ろに振るように意識する
このように力を伝えていきましょう。
内股やガニ股の人はつま先と膝の向きがバラバラになってしまっていることが多いので、しっかりと膝とつま先の向きを揃えることも大切です。
マッサージ
もともとスポーツをやっていた人や、立ち方が崩れて前ももや太ももの外側がパンパンになってしまっている人は足が太く見えてしまいます。
このように、部分的な筋肉が硬くなってしまっている場合はマッサージを行いコリをほぐすことが足痩せにつながります。
また、むくみやすい人もマッサージを行うことでスッキリとさせることができます。
- 筋肉がパンパンで太い
⇨硬い部分をもみほぐすようにマッサージ
- 足がむくんで太い
⇨膝の裏・ももの付け根のリンパを軽くさすってから下から上に老廃物を流すようにマサージ
このように、足が太くなる原因によってマッサージの方法を選ぶことが大切です。
ストレッチ
筋肉が硬くて力が入っていると足はどんどん太くなり、見栄えが悪くなってしまいます。
いきなり立ち方や歩き方を直そうと思っても、これまでのクセによって硬くなってしまった筋肉がそれを邪魔してしまいます。
そういった場合に効果的なのがストレッチです。
前もものストレッチ
立ち方や歩き方によって多くの人が硬くなりやすい太もものストレッチです。
ここでは腰が反らないようにすることがポイントとなります。
前ももがしっかりと伸ばされているのを感じながら行いましょう。
- 壁に手をつき、伸ばしたい方のつま先を後ろでつかむ
- 踵がお尻につくように寄せ、前ももを伸ばす
- 左右20秒ずつ行う
外もものストレッチ
足が太く見えやすい原因で多いのが外ももです。
誰でも簡単にできるストレッチを紹介するので、朝起きた時や寝る前などに習慣にしていきましょう。
- 仰向けになり両膝を立てる
- 片足を組み、上の足の方向へ膝を倒す
- そのまま下側の外ももをじっくりと伸ばす
- 左右20秒ずつ行う
下半身の有酸素運動
下半身の脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動も効果的です。
有酸素運動というとランニングなどのハードな運動をイメージしてしまうかもしれません。
足痩せにはそこまでハードなものではなくウォーキングやダンス、水中歩きなど負荷の軽いもので十分です。
それよりも、自分が楽しく続けられることが重要です。
忙しい人は買い物に出かけるのを歩きに変えたり、通勤を電車にするだけでも効果的です。
リフレッシュになるような運動を選んで、週に2〜3回以上は継続できるように取り入れてみましょう。
まとめ
足が太いのを遺伝と思って諦めてしまう人も多いですが、それはとてももったいないことであるのが本記事から理解できたかと思います。
足が太く見える原因や習慣を見極めて、少しずつ直して行くことが足痩せには効果的です。
普通のダイエットではなかなか痩せにくい足だからこそ、本記事を参考に対処でスッキリ細い足を手に入れましょう。
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