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椎間板ヘルニアでやってはいけないこと5選!原因から対処法まで

腰の痛みや手足のしびれの原因となる椎間板ヘルニア

すでに病院でヘルニアの診断されている方もいらっしゃることと思います。

お医者さんに『安静に』と言われたとしても、1日でも早く治したいところ。

自分で痛いところを揉んでみたり、ネットで調べたストレッチをしてみたり。

針や電気治療をされている方もいらっしゃるでしょう。

 

『いろいろと試しているけど、なかなか症状が治らない』

とお悩みの方。

椎間板ヘルニアは、適切な対処をしないと症状が治まらないことがあります。

それどころか、間違った対処をすると症状が悪化する可能性もあります。

椎間板ヘルニアになってしまったとき、やってはいけないこととは何でしょうか。

この記事では、椎間板ヘルニアでやってはいけないことを、その対処法も併せて解説します。

(※椎間板ヘルニアは自己診断をせず、まず病院を受診しましょう)

 

椎間板ヘルニアってどんな病気?

そもそも、椎間板ヘルニアとはどのような病気なのでしょうか?

ヒトの背骨(脊椎)は26個の骨が合わさってできてます。

その背骨同士を繋ぎ、クッションの役割をしているのが椎間板です。

椎間板が何らかの原因で壊れ、中身が飛び出てしまった状態を椎間板ヘルニアと言います。

背骨の隣には手や足に繋がる神経があり、ヘルニアが神経を圧迫することがあります。

この圧迫により、手足にしびれや違和感、動かしくさなどの症状が出ます。

椎間板の変性により繊維輪(椎間板の外側の部分)が破綻し、椎間板内部の髄核が脱出して硬膜管(神経が入っている管)を圧迫することで脊髄圧迫症状(脊髄が圧迫されて出る症状:下肢のしびれや感覚の低下、筋力低下など)が出現します。

参照元:公益社団法人日本整形外科学会

ヘルニアがなくなるまでは、ヘルニアが神経を圧迫する動作や姿勢は避けましょう。

 

椎間板ヘルニアが発生するのは背骨の中の『頸椎』『胸椎』『腰椎』です。

どの部分で起きているかによって、病名や症状、治療法が変わります。

それぞれをみてみましょう。

 

頸椎椎間板ヘルニア

頸椎は、いわゆる首の骨です。

頭蓋骨の下から首の付け根まで、合計7個の骨があります。

では、頸椎椎間板ヘルニアでは、どのような症状がでるのでしょうか。

頸椎の近くにある神経は、主に腕から手先にかけての感覚や運動に関わります。

よって、頸椎椎間板ヘルニアでは多くの場合、肩から手の指先にかけて症状が出ます。

よくある症状は、しびれや握力の低下指先を使った細かい動作がしにくさです。

首や肩、腕に痛みやしびれが出たり(神経根の障害)、箸が使いにくくなったり、ボタンがかけづらくなったりします。また、足のもつれ、歩行障害が出ることもあります(脊髄の障害)。

参照元:公益社団法人日本整形外科学会

頸椎椎間板ヘルニアは、30〜50歳代にかけて発症しやすいと言われています。

発症のきっかけは、事故やスポーツによる首への強い衝撃が考えられます。

ですが、最近では悪い姿勢による首への負荷が原因になることが増えています。

 

頸椎椎間板ヘルニアの治療は、症状の程度により保存療法手術に分かれます。

保存療法とは、手術せずに治療する方法で、注射や薬、運動が含まれます。

症状が軽度の場合は、まず保存療法から治療が開始されます。

痛みが強い時期には、首を安静にし、薬や注射(ブロック注射)で痛みを和らげます。

時には首を固定する装具(頸椎カラー)を用いることもあります。

症状に応じて牽引療法を行ったり、運動療法を行うこともあります。

症状の改善がない場合、歩行障害排尿障害などを伴う場合は手術となることもあります。

 

胸椎椎間板ヘルニア

胸椎は、いわゆる背中の骨です。

首の付け根からみぞおちの高さまで、合計12個の骨があります。

では、椎椎間板ヘルニアでは、どのような症状がでるのでしょうか。

胸椎の近くにある神経は、主に体幹や脚の感覚や運動に関わります。

また、尿や便の排泄(はいせつ)を制御する神経もあります。

よって胸椎椎間板ヘルニアでは体幹から足の指先にかけて症状がでます。

よくある症状はしびれや動かしにくさ歩行困難排泄困難(尿や便が出ない)です。

下肢のしびれや脱力感などで気がつくことが多いようです。歩行する時に「足がもつれる」ようになったり、階段を降りる時に「不安で手すりを持つようになったり」して気づきます。
背中の痛みや肋間神経痛のような疼痛がある時もあるのですが、背部痛がないことの方が多いです。下肢痛(足の痛み)を自覚することは多くありません。

診察をした時の他覚的所見は、体幹~下肢にかけての知覚鈍麻や筋力低下が主で、胸椎の中間より上位の椎間板ヘルニアでは脊髄圧迫により下肢の反射が亢進します(痙性麻痺)。
症状が進行すれば下肢の筋力低下や膀胱・直腸障害(排尿しようと思ってもすぐに出ない・排尿の後残った感じがする)が明らかになってきます。

椎間板ヘルニアの部位が胸腰椎移行部(背中と腰の境目)の場合は、脊髄円錐のみの圧迫症状として膀胱障害だけで症状がでることもあります。

参照元:公益社団法人日本整形外科学会

胸椎椎間板ヘルニアは、腰椎や頚椎のヘルニアに比べてとても稀な病気です。

胸椎は肋骨・胸骨とつながっており、構造的に強いからです。

また、胸椎椎間板ヘルニアは、外傷などの誘因が見られない場合がほとんどです。

稀な病気のため、診断されたときには病気が進行している場合が多いです。

 

治療は頸椎椎間板ヘルニアと同じく、まず保存療法から開始されます

保存療法が期待できない場合や歩行障害や排泄障害が続く場合は手術となります。

 

腰椎椎間板ヘルニア

腰椎は、いわゆる腰の骨です。

みぞおちの高さからおおよそ腰骨の高さまで、合計5個の骨があります。

では、椎椎間板ヘルニアでは、どのような症状がでるのでしょうか。

腰椎の近くにある神経は、胸椎と同様体幹や脚の感覚や運動に関わります。

また、尿や便の排泄(はいせつ)を制御する神経もあります。

よって腰椎椎間板ヘルニアでは体幹から足の指先にかけて症状がでます。

よくある症状はしびれや動かしにくさ、歩行困難、排泄困難(尿や便が出ない)です。

腰椎椎間板ヘルニアになると、腰や臀部でんぶが痛み、下肢に痺れや痛みが放散したり、足に力が入りにくくなります。

■参照元:公益社団法人日本整形外科学会

椎間板ヘルニアは、この腰椎で発症することが最も多いです。

腰椎椎間板ヘルニアの原因は腰への急激な負荷が多いです。

日常生活では、重いものを持ち上げる動作などが挙げられます。

また、持ち上げるときに腰を捻る動作も危険であるとされているます。

重症となる例は、20~40 歳代の男性に多いと言われています。

 

腰椎椎間板ヘルニアの治療も、症状の程度により保存療法手術に分かれます。

症状が軽度の場合は、まず保存療法から治療が開始されます。

保存療法では、首を安静にし、注射ブロック注射)で痛みを和らげます。

時には腰を固定する装具コルセット)を用いることもあります。

症状に応じて牽引療法を行ったり、運動療法を行うこともあります。

改善がない場合や歩行障害排尿障害などを伴う場合は手術となることもあります。

 

椎間板ヘルニアになる6つの原因

椎間板ヘルニアになるメカニズムを、もう少し詳しくみていきましょう。

椎間板ヘルニアでは、何らかの原因で椎間板が壊れ中身が飛び出します。

この中身(ヘルニア)は、背骨周りの構造上飛び出しやすい方向が決まっています。

つまり、ヘルニアが飛び出しやすい姿勢や動作があるということです。

では、どのような動き・姿勢が背骨に負荷をかけるのでしょうか。

以下の6つの要因が考えられます。

  • 無理な動きや強い衝撃
  • 負担の掛け過ぎ
  • 普段の姿勢が悪い
  • 筋力不足
  • 体が硬い
  • 加齢による椎間板の劣化

これらの要因が1つ、または複数重なることによって、椎間板ヘルニアが起こります。

1つずつ詳しく解説します。

 

無理な動きや強い衝撃

スポーツや事故などは、背骨に強い衝撃を与えることがあります。

中でも、ラグビーや格闘技などのコンタクトスポーツは怪我の危険があります。

体当たりなど体同士が接触したときの衝撃は、頸椎や腰椎の椎間板に負荷をかけます。

特に、頭突きや尻もちのような衝撃(軸圧)は、背骨への負荷に繋がります。

 

負担の掛け過ぎ

何気ない日常生活が要因になることもあります。

なぜなら弱いストレスの積み重ねが背骨に負荷をかけることがあるからです。

仕事や家事・育児で次のような動作が当てはまる場合は、注意が必要です。

  • 仕事が重労働である
  • 頻繁に物の運搬をする
  • 床から子供を抱き上げることが多い
  • 中腰作業が多い
  • 膝を伸ばしたまま床の物を拾う

これらは、背骨への負担を高めやすく、1日の中で何度も繰り返されることが多い動作です。

 

逆に、長時間同じ姿勢であることも背骨に負荷をかけます。

特に注意したいのは座りっぱなし立ちっぱなしです。

これらは一見動きがないので負荷がかからないように感じるかもしれません。

しかし、動きがないということは負荷が同じ場所に集中するということです。

デスクワークや接客業などで長時間同じ姿勢でいることが多い方は、注意が必要です。

 

普段の姿勢が悪い

普段の姿勢の悪さも背骨への負荷を高めます。

悪い姿勢の例は

  • 猫背
  • 脚を組んで座る
  • 頭を前に突き出した姿勢
  • どちらかの肩が下がっている
  • 体や首を長時間ねじったままにする

これらの悪い姿勢で長時間いることで、椎間板にかかる圧に偏りが出ます。

ご自身の姿勢はいかがでしょうか?

仕事中や運転中、家でリラックスしている時の姿勢は要注意です。

 

筋力不足

背骨を支えるのは、背骨や骨盤周りの筋肉です。

そのため、十分な筋力がないと、良い姿勢や動作が難しくなります

この十分な筋力には個人差があり、年齢体格生活の仕方によって変わります。

日常生活がデスクワークの方とアスリートの方では必要な筋力も変わります。

筋力不足は日々の運動不足が原因となる場合が多いです。

病気の病み上がり産後も一時的に筋力が不足していることが多く、注意が必要です。

 

体が硬い

体の硬さも椎間板への負荷を高めやすいです。

特に股関節背中の柔軟性が失われていることが多いです。

この”柔軟性”は、多くの方の場合筋肉の柔軟性と考えていただいて良いでしょう。

運動不足は筋力が落ちるだけでなく、筋力の柔軟性も失ってしまいます。

 

加齢による椎間板の劣化

年齢を重ねると怪我が治りにくくなりますが、それは椎間板も同じです。

椎間板の中の水分は年齢と共に減り、弾力がなくなって壊れやすくなります。

そのため、以前は問題のなかった動作や姿勢でも、ヘルニアを発症することがあります。

 

椎間板ヘルニアやってはいけないこと5選

椎間板ヘルニアでは、壊れた椎間板が周りの神経を圧迫することで痛みなどの症状がでます。

椎間板の前や真後ろには硬い靭帯があります。

そのため、ヘルニアの多くは左右どちらか斜め後ろ方向へ突出します。

よって椎間板の前方左右どちらかに負荷がかかる動きは症状を引き起こしやすいです。

具体的には、以下の5つが挙げられます。

  • 無理に曲げる・反らす・捻る
  • 重たいものを持ち上げる
  • 激しいスポーツ
  • 長時間同じ姿勢でいる
  • 猫背などの不良姿勢

それぞれの動きを、改善のポイントと共に解説します。

 

無理に曲げる・反らす・捻る

背骨を無理に曲げたり(前屈)左右に捻る動きは、椎間板の前方・側方に負荷がかかります。

  • 床の物を取る
  • 座ったまま後ろに置いてあるものを取る
  • 座って靴を履く

などの動きが挙げられます。

ヘルニアの症状が出ているときは、これらの動きは避けましょう。

首や腰を捻って症状がでる場合は、体全体の向きを変えてみましょう。

また、床の物を取る時はしゃがむようにしましょう。

何かに捕まりながら前屈すると椎間板へかかる圧を逃がすことができます。

まれですが、無理に背中を反らせても症状を引き起こすことがあります。

他の場合と同様、痛みが出るような動きは避けるようにしましょう。

 

重たいものを持ち上げる

重いものを持ち上げることは、特に腰椎に負荷をかけます。

日常生活では重たい洗濯かごや自転車、子供を持ち上げるときに注意が必要です。

さらに、重たいものを持ち上げる時に膝を伸ばして前屈すると椎間板にかなりの圧力をかけます。

重たいもの持ち上げるときは、腰を落としてかがむようにしましょう。

 

激しいスポーツ

ラグビーなどのコンタクトスポーツは頸椎や腰椎の椎間板ヘルニアの原因となります。

安全にスポーツを楽しむために、防具の着用は必須です。

首や腰に負担の少ない体の使い方を覚えたり、必要な筋力をつけるトレーニングも大切です。

 

長時間同じ姿勢でいる

仕事や家事で長時間同じ姿勢でいることは危険です。

特に、座ってのデスクワークは注意が必要です。

立った姿勢より座った姿勢のほうが椎間板にかかる圧力が高まります。

デスクワークのときは、以下のことに気をつけるのがポイントです。

  • モニターを目線より40~45°下にして、50㎝以上離れる
  • 腕は肘置きやデスクの上に置く。
  • 肘の角度は、90°以上にする。
  • 椅子に深く座る
  • 背中は背もたれに当て浅く座らない
  • 足の裏は全体を床につける
  • 足を組まない

また、30分に一度は休憩をしましょう。

椅子から立ち、トイレや飲み物を取りに行くと良いでしょう。

後ほど解説するストレッチをして気分転換をするのもオススメです。

 

猫背などの不良姿勢

姿勢の悪さも椎間板への負荷を高め、症状を引き起こしやすくします。

繰り返しになりますが、悪い姿勢には以下のようなものがあります。

  • 猫背
  • 脚を組んで座る
  • 頭を前に突き出した姿勢
  • どちらかの肩が下がっている
  • 体や首を長時間ねじったままにする

姿勢の改善ポイントは後ほど詳しく解説します。

 

椎間板ヘルニアに効果的な対処法

椎間板ヘルニアになったら、どのように対処するのが効果的でしょうか。

効果的な対処法は安静ストレッチ姿勢の見直しです。

1つずつ解説していきます。

 

痛みが強い時は安静

動くのが苦痛になるくらい痛みが強い時は、無理をせず安静にしましょう。

痛みが強いのに無理をして動くと、かえって逆効果になりかねません。

まずは安静にして様子を見ましょう

併せて痛み止めの薬や湿布(消炎鎮痛剤)を使ってみても良いでしょう。

 

症状が緩和してきたら、痛みの程度に合わせて徐々に活動範囲を広げましょう。

仕事や家事は、痛みの出ない範囲で少しずつ再開しましょう。

重い物を持ったり、急に背中をひねるような動きは症状を悪化させる可能性があります。

痛みが完全になくなるまでは控えるようにしましょう。

 

ストレッチ

痛みはあるけれど動ける場合は、安静より適度に動いたほうが症状が軽くなります

自分で簡単にできる方法としては、ストレッチやマッサージがおすすめです。

ポイントは、痛い部分ではなく少し離れた場所のストレッチから始めることです。

首や手先に症状がある場合は肩周りや腰のストレッチから始めてみましょう。

腰や足に症状がある場合は首や股関節のストレッチから始めてみましょう。

ここでは、3つのストレッチを紹介します。

 

肩のストレッチ

胸から肩につく筋肉(大胸筋)のストレッチです。

猫背のような姿勢や長時間のデスクワークでは、この筋肉が硬くなりがちです。

この筋肉が柔らかくなると、背中を伸ばしやすくなるため、首への負担が軽減します。

次の順番でやってみましょう。

  1. 壁に対して横を向いて立つ
  2. 肘を肩の高さまで挙げ、手のひらから肘を壁につける
  3. 手のひらから肘を壁につけたまま、手と反対から後ろを振り向くようにする
  4. 胸の筋肉が伸びる位置で10~20秒ストレッチ

壁から手のひらから肘が離れると、十分に筋肉が伸びないので注意しましょう。

 

首のストレッチ

背中の筋肉が硬いと、代わりに首の筋肉を使い過ぎてしまいます。

そのため、首こりや肩こりに悩まされることがあります。

首周りの大きい筋肉(僧帽筋・肩甲挙筋)をストレッチしてみましょう。

筋肉がほぐれると血流が良くなり、首や肩の周りがスッキリと感じるでしょう。

次の順番でやってみましょう。

  1. どちらか片方の肩を下へ下げる
  2. 下げた肩と反対へ首を倒す
  3. そのまま10~20秒ストレッチ

首と肩で上下に引き合うようなイメージで伸ばしてみましょう

 

股関節のストレッチ

股関節周りの筋肉が硬いと、かばうようにして腰が動くため、腰への負担が増します。

股関節周りの大きい筋肉(大殿筋)をストレッチしてみましょう。

筋肉がほぐれると股関節が動かしやすくなり、腰への負担も軽減します。

次の順番でやってみましょう。

  1. 椅子に座り、片足をあぐらのように組む
  2. 背すじを伸ばしたまま前屈する
  3. お尻の筋肉が気持ち良く伸びるところで10〜20秒ストレッチ

※背中や腰が丸まると腰椎椎間板へ負荷がかかり逆効果です!

背骨を伸ばして前屈しましょう

お尻が伸びている感じがすれば、正しくストレッチできている証拠です。

 

姿勢の見直し

安静やストレッチで症状が落ち着いてきたら、普段の姿勢を見直してみましょう。

背骨に負荷をかける動き・姿勢を見直すことで、症状を抑えたり、再発を予防することもできます。

具体的には、次のようなポイントがあります。

  • 骨盤を立て、背筋を伸ばす
  • 脚を組まないようにする
  • 顎を引く
  • 目線が上向きにならないようにする
  • パソコンやテレビを観る時は、体を画面の正面に置く
  • 重いものを持ちあげる時は腰を落としてかがむ

これらの姿勢や動きに気をつけることで、椎間板への負担が軽減します。

 

椎間板ヘルニアを治すなら理学ボディがおすすめ

椎間板ヘルニアになったら、まずはこれらのセルフケアを試してみてください。

それでも症状が軽くならない場合は、ぜひ私たち理学ボディにご相談ください。

理学ボディは全員が理学療法士という国家資格を取得しており、医学的知識をもとに施術します。

私たちは特に筋膜に特化した治療(筋膜リリース)を行います。

筋膜リリースは椎間板ヘルニアの症状にも有効です。

実際の施術の様子はこちらの記事も参考にしてください。

ヘルニアによる腰痛やしびれの治療には筋膜の施術が有効!

また、背骨に負荷がかかりにくい姿勢や動作のアドバイスも得意です。

 

理学ボディは北海道から九州まで店舗を展開しています。

症状にお困りの方は、一度お近くの店舗にご相談ください。

 

まとめ

この記事では、椎間板ヘルニアでやってはいけないことと対処法を解説しました。

腰の痛みや手足のしびれの原因となる椎間板ヘルニア。

間違った対処で、症状が悪化する可能性もあります。

椎間板ヘルニアの対処法は、安静・ストレッチ・姿勢の見直しの3点です。

また、長引く症状でお困りの方は、私たち理学ボディにご相談ください。

 


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