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お尻を小さくする【プロ直伝】3つの秘訣と方法

年齢を重ねるにつれて気になる部位が「お尻」です。

何もせずに過ごしていると、お尻はどんどんたるんで、更に大きくなります。

気づいた時には、いつも履けていたパンツ・スカートが履けなくなります。

 

そして大きくなったお尻を小さくする為にも、様々な方法を実践します。

しかし、思うようにお尻が小さくならずに悩んでいる方が多いです。

場合によっては、間違った方法を実践してしまい、お尻が大きくなる場合もあります。

 

そこで今回は、お尻が小さくならない理由・お尻を小さくする秘訣を解説します。

お尻が小さくならずに悩んでいる方は、必見の内容です。

1つずつ一緒に確認しながら、お尻を小さくする方法を学びましょう。

 

お尻が小さくならない意外な6つの理由とは?

まずは、お尻が小さくならない6つの理由をちゃんと知りましょう。

  • 年齢に伴う変化が出やすい
  • 脂肪がつきやすい
  • 運動不足で筋力不足
  • お尻の鍛え方が間違っている
  • お尻を使わない立ち方
  • お尻を使わない歩き方

これらがお尻が小さくならない理由に当てはまります。

1つでも当てはまっていると、どれだけお尻を鍛えても、小さくなりません。

そのような悪循環に陥らない為にも、1つずつ細かくチェックしましょう。

 

年齢に伴う変化が出やすい

お尻は、年齢に伴う変化が出やすい部位です。

特に、妊娠・出産を経験される年代が25歳-35歳になります。

妊娠・出産を経ると、骨盤周りの筋肉が弱化して、常に骨盤が歪んだ状態になります。

 

出産後は、骨盤が横に開きやすくなり、産後よりもお尻が大きくなりやすいです

お尻の筋肉は骨盤に付いているので、骨盤が歪むとお尻を大きくする原因にも繋がります。

つまり、骨盤が歪んだままお尻を鍛えても、お尻は小さくならないという事です。

ちなみに、普段から足を組んで座っている方に多いタイプです。

普段から正しい座り姿勢を作って、骨盤が歪まないように対処しましょう。

 

脂肪がつきやすい

年齢を重ねると、ホルモンバランスにも影響が出てきます。

40代に入ると、脂肪を減らす様々なホルモンの分泌量が減少してきます。

特にホルモンの1つの「エストロゲン」は、脂肪燃焼する働きを持っています。

しかし、減少してしまうと、脂肪燃焼する効果が低下してしまいます。

その結果、お尻周りに脂肪が蓄積してしまい、お尻を大きくする原因に繋がります。

更年期は女性ホルモンのひとつ「エストロゲン」の分泌が急激に減少します。エストロゲンには、脂肪の燃焼を促す働きがあります。そのためエストロゲンが減少することで、脂肪が燃焼しにくい体になってしまいます。また女性ホルモンの減少により、相対的に男性ホルモンの割合が増加します。そのため皮下脂肪だけでなく内臓脂肪もつきやすくなり、お腹のポッコリが気になるようになる方もいらっしゃいます。

参照サイト:小林製薬

このようにホルモンバランスの影響を受けてしまうという事実を知っておきましょう。

ホルモンバランスを影響を受けにくくする為にも、普段から体を定期的に動かす事が大切です。

 

運動不足で筋力不足

普段から運動習慣がないと、お尻の筋力低下が引き起こります。

筋力低下すると、お尻に脂肪が多く付いてしまい、大きくなる原因になります。

普段から長時間デスクワークで過ごしている方に非常に多いパターンです。

座っている時間が多いと、どうしても活動時間も大きく減り、お尻が筋力低下します。

お尻の筋力低下を防ぐ為にも、普段からお尻を鍛える習慣を作りましょう。

 

お尻の鍛え方が間違っている

お尻が小さくならない理由に、アウターマッスルだけ鍛えている事が挙げられます。

アウターマッスルとは、体の表層部に付いている筋肉を指します。

実はアウターマッスルは、鍛えると大きくなりやすい筋肉です。

つまり、アウターマッスルだけ鍛えていても、お尻は小さくなりません。

 

そこで大切になるのがインナーマッスルです。

インナーマッスルとは、体の深層部に付いている筋肉を指します。

主な働きは、関節を正しい位置に安定させて、姿勢が崩れないようにサポートします。

インナーマッスルが強くなれば、骨盤・股関節の姿勢の歪みも緩和してくれます。

 

よくある間違った横向きで行うエクササイズで「クラム」が挙げられます。

横向きに寝たまま、両足を重ねて、上側の足を繰り返し上下する運動です。

正しく行えると、お尻下を使うエクササイズになります。

しかし、姿勢が歪んだまま行ってしまうと、お尻上ばかり使ってしまいます。

その結果、お尻上のアウターマッスルが発達してしまい、お尻が大きくなります。

 

つまり、インナーマッスルを鍛えて、アウターマッスルの使い過ぎを減らす事が大切です。

アウターマッスルばかり鍛えていた方は、インナーマッスルをちゃんと鍛えましょう。

 

お尻を使わない立ち方

お尻が小さくならない理由は、意外にも日常生活の中にも潜んでいます。

その中でも「立ち方」は、お尻を小さくする上で大切な動きです。

皆さんがやりがちなNGな立ち方は「片足重心で立つ」という動作です。

 

片足重心で立つと、軸足側のお尻の筋肉が伸び切ってしまい、内ももも全く使われません。

更に、股関節も本来の位置からズレてしまい、お尻の横幅を大きくする原因に繋がります。

これらが全て重なると、お尻を鍛えているのに小さくならないという悪循環に陥ります。

お尻を小さくする為にも、普段からの立ち姿勢を気をつけましょう。

 

お尻を使わない歩き方

立ち方以外にも大きく関係する日常生活の動作が「歩き方」です。

その中でもNGな歩き方は「内股」です。

普段から内股で歩いている女性は非常に多いです。

 

内股になると、足全体が内側に捻れてしまう歪みを引き起こします。

内側に捻れてしまうと、お尻が伸び切ってしまい、歩いている時に全く力が入りません。

更に股関節の歪みは、足首の歪みも引き起こしやすいので、O脚やX脚の原因にもなります。

 

内股で歩いてしまうと、お尻を大きくするだけではなく、足のラインも大きく崩します。

それらに対処する為にも、普段からの歩き姿勢には十分に気をつけましょう。

 

お尻を小さくする【プロ直伝】3つの秘訣

ここまでお尻が小さくならない理由を解説しました。

小さくならない理由を頭に入れた上で、次はお尻を小さくする3つの秘訣を解説します。

  • お尻を大きくしている原因を探る
  • 歪みを整える
  • 姿勢や動きを整える

3つの秘訣をちゃんと押さえた上で、お尻を鍛えるのでは全く成果の出方が違います。

しっかりと1つずつチェックしましょう。

 

お尻を大きくしている原因を探る

お尻を小さくする為にも、まずはお尻を大きくしている原因を知る事が必要です。

そこで原因を探る簡単なセルフチェック方法をご紹介します。

一度ご自身のお尻の状態がどのようになっているかをチェックしましょう。

 

お尻のたるみチェック

こちらのたるみチェックは、お尻の脂肪量の確認を行います。

お尻の脂肪が多いほど、その部分が大きくたるんでいる証拠です。

たるんでいる部分を明確にして、お尻に合ったエクササイズ方法を選択しましょう。

  1. 両足を骨盤幅に合わせて立つ
  2. 両手で左右のお尻の上を掴む
  3. 両手で左右のお尻横を掴む
  4. 両手で左右のお尻の下を掴む

指だけでお尻が掴める:正常

掌でお尻上が掴める:お尻上がたるんでいる

掌でお尻横が掴める:お尻横がたるんでいる

掌でお尻下が掴める:お尻下がたるんでいる

 

骨盤の傾きチェック

こちらのチェックは、普段の骨盤姿勢の確認を行います。

骨盤の歪みが起こると、お尻が使われなくなる姿勢になります。

そうならない為にも、骨盤の姿勢を見極めましょう。

  1. 骨盤の前に両手を添える
  2. 掌が左右の骨盤の前骨に当てる
  3. 左右の掌で▽が出来上がるので、骨盤の向きチェック

▽が床と垂直:正常

▽が床に向いている:骨盤が前に傾いている(内股姿勢になりやすい)

▽が天井に向いている:骨盤が後ろに傾いている(お尻がたるみやすい)

 

歪みを整える

お尻を小さくする為にも「歪みを整える」というポイントは欠かせません。

特に歪みの中でも「骨盤の歪み」は絶対に無くしましょう。

骨盤が歪んでしまうと、左右のお尻の筋肉がアンバランスに付いてしまいます。

 

更に、インナーマッスルにも力が入らず、アウターマッスルだけを使ってしまいます。

つまり、お尻が大きくなる原因をたくさん抱えてしまう状態になります。

それらを対処する為にも、骨盤の歪みはちゃんと整えて無くしましょう。

 

姿勢や動きを整える

歪みを整えたら、次は「普段からの姿勢・動き」も整えましょう。

  • 座り姿勢:猫背になってしまい、足を組みやすくなる
  • 立ち姿勢:片足重心で立つと、軸足側のお尻がたるむ
  • 歩き姿勢:内股で歩くと、足が歪んでしまいお尻が大きく見える

このように普段からの姿勢や動き次第、お尻はどんどん大きくなってしまいます。

だからこそ、普段からの姿勢や動きを正しく行う事が非常に大切です。

次の項目では、お尻を小さくする方法を分かりやすく解説します。

 

お尻を小さくする【プロ直伝】5つの方法

ここからはお尻を小さくする5つの方法をご紹介します。

  • お尻を小さくするストレッチ
  • お尻を小さくするマッサージ
  • お尻を小さくするエクササイズ
  • 座り姿勢・立ち姿勢を見直す
  • 歩き方を見直す

あなたのライフスタイルに合った方法を選択してあげましょう。

 

お尻を小さくするストレッチ

お尻を小さくするストレッチをご紹介します。

お風呂上がりに行うと体が温まっていて、伸び感を得られやすいです。

 

お尻横のストレッチ
  1. 片足を伸ばして、もう一方の足を胸に抱える
  2. 両手で足を胸に引き寄せてお尻横を伸ばす
  3. 左右20秒×3セット行います

足を胸に引き寄せる際、背中が丸くなると伸び感が減るので注意します。

お尻横の固さを柔らかくするストレッチです。

普段から、骨盤姿勢が歪んでいる方にオススメのストレッチです。

 

お尻裏のストレッチ
  1. 仰向けに寝る
  2. 片膝を立てて、もう一方の足を膝に引っ掛ける
  3. 立てている膝を両手で抱えて引き寄せる
  4. 左右20秒×3セットずつ行う

足を引き寄せる時、首や肩に力が入り過ぎないように注意します。

お尻の上・下の固さを柔らかくするストレッチです。

普段から、骨盤姿勢が歪んでいる方にオススメのストレッチです。

 

お尻を小さくするマッサージ

続いては、お尻を小さくするマッサージをご紹介します。

テレビや動画を観ている時などに行ってみましょう。

 

お尻横のマッサージ
  1. イスに座る
  2. 左右の掌をお尻横に添える
  3. ゆっくり掌で円を描くようにお尻横をほぐす
  4. 1分目安にお尻横をほぐす

掌を強く当ててほぐすとお尻横が緊張するので、掌は優しく添える。

お尻横の固さをほぐして柔らかくする効果があります。

普段から、骨盤姿勢が歪んでいる方にオススメのストレッチです。

 

お尻を小さくするエクササイズ

お尻を小さくするエクササイズで大切なポイントは「鍛える順番」です。

インナーマッスルを鍛えてから、アウターマッスルを鍛えましょう。

この順番を踏む事で、お尻が小さくなります。

 

クラム
  1. 横向きに寝る
  2. 両足を重ねて、膝の角度を90度、上側の足の膝を開く
  3. 続いて、膝の角度を45度、上側の足の膝を開く
  4. 各種目左右20回×3セット行う

上側の膝を開く際、骨盤が後ろへ倒れないように注意します。

お尻の上・下を引き締めて、インナーマッスルを強化してくれる効果があります。

お尻の脂肪量が多い方にオススメのエクササイズです。

 

サイドレッグレイズ
  1. 横向きに寝る
  2. 上側の足をまっすぐに伸ばす
  3. 上側の足が内股にならないように軽く上に捻る
  4. ゆっくり上側の足を上下する
  5. 左右20回×3セット目安に行う

上側の足を上下する際、骨盤が後ろへ倒れないように注意します。

お尻横を引き締めて、インナーマッスルを強化してくれる効果があります。

お尻の脂肪量が多い方にオススメのエクササイズです。

 

ヒップリフト
  1. 仰向けに寝る
  2. 両膝を立てて、足幅は骨盤に合わせる
  3. ゆっくりお尻を持ち上げる
  4. お尻を下げる時は、床に着地する直前で止める
  5. 20回×3セット目安に行う

お尻を持ち上げる際、低いとお尻の刺激が減るので、しっかりと上げる。

お尻全体を引き締めて、アウターマッスルを強化してくれるエクササイズです。

鍛え過ぎると、お尻が大きくなる可能性があるのでやり過ぎないように注意します。

お尻の脂肪量が多い方にオススメのエクササイズです。

 

座り姿勢・立ち姿勢を見直す

ここでは、普段の姿勢の作り方のポイントをご紹介します。

デスクワーク、立ち仕事の方は必見の内容です。

 

座り姿勢の作り方
  1. 軽く腰を反らせながら、骨盤を立てる
  2. 左右のお尻に体重を均等に乗せる
  3. 下腹を薄く凹ませてキープ
  4. 胸を軽く持ち上げてキープ
  5. 首を上に引き伸ばしてキープ
  6. 1分目安にキープする

骨盤を立てた時、腰が反り過ぎると痛める可能性があるので注意します。

座り姿勢を意識する事で、骨盤の歪みを防いでくれる効果があります。

お尻の脂肪量が多い方にオススメのエクササイズです。

 

立ち姿勢の作り方
  1. 両足を骨盤幅に合わせて立つ
  2. つま先は軽く外へ向ける
  3. 左右のお尻を締めながら股関節を外へ捻る
  4. 下腹を薄く凹ませてキープ
  5. 軽く踵へ重心を乗せてキープ

左右の股関節を外へ捻る際、太もも前・外に力が入り過ぎないように注意します。

スカートを履いている場合は、両足は閉じて行ってOKです。

お尻を引き締めて、O脚・X脚を防ぐ効果があります。

お尻の脂肪量が多い方にオススメのエクササイズです。

 

歩き方を見直す

間違った歩き方を行ってしまうと、お尻を大きくしてしまう原因に繋がります。

その為にも、普段から正しい歩き方を心掛けましょう。

 

歩き姿勢の作り方
  1. 両足は骨盤幅に合わせて歩く
  2. 前足のつま先は軽く外へ向ける
  3. 毎回、前足の真上に体重を乗せる
  4. 下腹を薄く凹ませてキープ

前足のつま先が内側に向くと、内股になってしまうので注意します。

歩き姿勢を意識することで、お尻・内ももを引き締める効果があります。

お尻の脂肪量が多い方にオススメのエクササイズです。

 

お尻を小さくするオススメの有酸素運動

お尻を小さくする為には、ある程度脂肪を落とす事も大切です。

脂肪が多いと、お尻も大きくなってしまいます。

脂肪の目安としては、体脂肪率22ー25%を目指しましょう。

見た目も綺麗に引き締まり、健康的な体になります。

 

そこで、脂肪を燃やすのにオススメな有酸素運動をご紹介します。

あなたのライフスタイルに合わせて、ぜひ有酸素運動を取り入れましょう。

 

ウォーキング

ウォーキングは、普段の通勤時の歩くスピード感を目安でOKです。

地味にウォーキングは、継続的に行うと良い負荷が体にかかります。

継続的に行う為にも、10ー15分目安にウォーキングが行えると理想です。

ウォーキングの時間が少ない方は、通勤時に少し遠回りしながら行うとオススメです。

 

ジョギング

ウォーキングよりも負荷が高い運動がジョギングです。

ジョギングの場合は、軽く息が上がる程度の運動でOKです。

このような場合、心拍数を目安にチェックしましょう。

最大心拍数=(220ー年齢)×0.6
※40歳の場合:(220ー40)×0.6=108

辛いことをいきなり行うとストレスになり、結果的に続ける事が出来ません。

ウォーキングを習慣化してから、ジョギングに移行するとよりオススメです。

 

最短でお尻を小さくするならミスリル

ここまでお尻が大きくなる原因・お尻を小さくする方法を解説しました。

自分の力で実践しようと思えば出来る部分もあるかもしれません。

しかし、実際に行うと分からない点が多々出てきます。

そうすると、間違った方法を実践して、お尻が痩せない可能性が高くなります。

 

そういった事が起こらない為にも、お尻痩せのプロから指導を受けましょう。

指導を受ける事でのメリットは下記です。

  • 細かく骨盤の歪みチェックしてくれる

→骨盤が歪んでいる原因を見極めることで最短で歪み改善が出来る

  • 正しいエクササイズ方法を教えてくれる

→正しい方法を教えてもらえるので、短期間で効果を出せる

  • 正しい座り姿勢・立ち姿勢を教えてくれる

→普段からお尻が痩せやすい姿勢を教えてくれるので、着実にお尻が小さくなる

  • お尻が痩せる歩き方を教えてくれる

→間違った歩き方はお尻を大きくするので、正しい方法を知れることで効果的に痩せる

このようなメリットが挙げられます。

 

そこでお尻痩せにオススメなジムが「ミスリル」です。

マンツーマンで指導してくれるお尻痩せ専門ジムになります。

ミスリルのトレーニングは、骨格を整えて綺麗に痩せるというコンセプトです。

最初に骨盤の歪みを無くしてから、お尻を引き締めていくトレーニングの流れです。

つまり、お尻が大きくなる原因をちゃんと無くしてから、お尻を鍛えてくれます。

 

またトレーナーは、ミス・ユニバースなどのミスコンでの指導実績があります。

つまり、綺麗に痩せる座り姿勢・立ち姿勢・歩き姿勢の指導実績も豊富です。

お尻を小さくする為にも、日常生活のクセを無くす事が大切です。

そういった面もしっかり指導してくれるので、確実にお尻を小さく出来ます。

本気でお尻を小さくしたい方は、ミスリルのトレーニングは本当にオススメです。

 

まとめ

今回は、お尻が小さくならない原因・お尻を小さくする方法を解説しました。

骨盤が歪んだままお尻を鍛えても、お尻は全く小さくなりません。

ちゃんと骨盤の歪みを無くしてから、正しいお尻痩せのエクササイズを行う事が必要です。

本気でお尻痩せを目指している方は、歪みのない姿勢作りから取り組みましょう。


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