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ヒップアップを40代でも簡単に!プロ直伝の方法とその秘訣 

年齢を重ねると、体型の崩れは顕著に出てきます。

体型の崩れの中でもハッキリ出る部位の1つが「ヒップ」です。

特に40代に入ると、ヒップのお悩みは以下のように顕著に出てきます

  • ヒップと太ももの境目がなくなる
  • 以前履けたパンツが履けなくなる
  • ズボンのホックが引っ掛けれなくなる
  • スカートのファスナーが上まで閉まらなくなる
  • 後ろから見たヒップのシルエットが大きくなる

見た目やファッションを楽しめない原因の大部分となってしまいますよね。

 

年齢と諦めてしまいがちですが、ヒップのシルエットが崩れるのにはちゃんとしたは理由・原因があります。

今回は、40代でもヒップアップが出来る理由・出来ない原因を解説します。

ヒップの崩れが大きな悩みになっている方は、一緒にヒップアップを目指しましょう、

 

ヒップアップ出来ない40代の4つの原因

まずは、ヒップアップが出来ない4つの原因をご紹介します。

  • 40代は骨盤の歪みが出やすい
  • 運動不足になりがち
  • お尻の筋肉バランスが悪い
  • 反り腰・猫背などの姿勢の不良

1つでも項目が当てはまってしまうと、たくさん鍛えてもヒップアップが出来なくなります。

そうならない為にも、1つずつ詳しくチェックしましょう。

 

40代は骨盤の歪みが出やすい

40代になると、骨盤が歪みやすい年代に入ります。

理由は様々ですが、中でも重要なものが以下の2つです。

  • 出産の有無
  • ホルモンバランスの変化

 

出産を経験されていると、骨盤周りの筋力が大幅に低下します。

妊娠・出産時に、お腹の筋肉・骨盤底筋は伸び切ってしまいます。

伸び切った結果、骨盤周りが大きく開いて、ヒップも大きくなります。

骨盤が開いてしまうと、骨盤の姿勢を正しく保つ事が出来ずに、歪みやすくなります。

そのまま放っておくと、尿漏れを引き起こす場合もあるので要注意です。

 

ホルモンバランスも年齢を重ねると、女性ホルモンの分泌量が減少します。

その結果、骨盤周りに脂肪が付きやすくなり、お尻が大きくなります。

お尻が大きくなると、骨盤周りの筋肉が正しく使えない状態になります。

正しくお尻が使えるようにする為に、ストレッチで筋肉を動かしましょう。

 

運動不足になりがち

年齢を重ねると、どうしても体を動かす時間が減ります。

40代は、子供の世話や仕事が忙しくなる時期にもなります。

体を動かす時間が確保出来ず、その影響でお尻周りの筋力低下に繋がります。

筋力低下すると、ヒップ全体に脂肪が増えて、たるみを引き起こします。

そうならない為にも、手軽に行えるエクササイズを習慣化しましょう。

 

お尻の筋肉バランスが悪い

鍛えてもヒップアップが出来ない原因に「お尻の筋肉バランス」が挙げられます。

特にヒップアップで大切なのは「インナー・アウターマッスルのバランス」です。

 

インナーマッスルは、体の奥に存在する筋肉で、関節の姿勢制御する働きがあります。

さらにお尻のインナーマッスルは、骨盤・股関節の歪みを正してくれます。

骨盤・股関節の歪みが大幅に減少すると、ヒップの形も綺麗に引き締めてくれます。

 

アウターマッスルは、体の表面近くに存在する筋肉で、関節を動かす働きがあります。

アウターマッスルには、関節の姿勢を制御する働きがありません。

さらにアウターマッスルは鍛え過ぎると、大きくなりやすい筋肉です。

鍛え過ぎると、逆にヒップが大きくなる可能性があるので要注意です。

 

しかし、ほとんどの方がお尻のアウターマッスルばかりを鍛えてしまいます。

ヒップアップを目指す為にも、まずはインナーマッスルから鍛えましょう。

 

反り腰・猫背などの姿勢の不良

ヒップアップが出来ない原因に「骨盤の歪み」がありました。

骨盤の歪みは、体全体の姿勢の歪みにも繋がります。

よくある姿勢の歪みは、下記になります。

  • 反り腰
  • 猫背

上記の2つの姿勢の歪みが挙げられます。

 

反り腰は、骨盤が大きく前に傾いてしまい、腰を過剰に反らせる姿勢です。

骨盤が前に傾くと、お腹・お尻の筋肉は伸び切った姿勢になります。

その結果、お腹・お尻が大きくたるんでしまい、ヒップを大きくします。

特に、お尻の上が大きくなり、ピーマン尻になりやすいです。

 

猫背は、骨盤が大きく後ろへ傾いてしまい、背骨全体を丸める姿勢です。

骨盤が後ろに傾くと、骨盤が横に広がってしまう姿勢になります。

その結果、お尻全体が大きく横に開いてしまい、ヒップが大きくなります。

さらに、お尻ともも裏の境目が無くなり、よりヒップが大きく見えます。

 

姿勢の歪み1つで、ヒップのシルエットは大きく崩れます。

つまり、歪んだままお尻を鍛えても、ヒップアップは出来ません。

その為にも、歪みを無くしてくれるストレッチから最優先に行いましょう。

 

ヒップアップを目指す40代の5つのポイント

続いては、ヒップアップを目指す上で欠かせない5つのポイントを解説します。

  • お尻の形を理解する
  • 骨盤の歪みを整える
  • 必要な筋肉を鍛える
  • 姿勢を整える
  • 歩き方を整える

1つでも欠くとヒップアップが出来ない可能性が高まります。

そうならない為にも、1つずつしっかりチェックしましょう。

 

お尻の形を理解する

ヒップアップの為に知識と知っておくべきなのが「お尻の形」です。

主なお尻の形は下記になります。

上記4つのお尻の形が挙げられます。

 

それぞれのお尻の形の特徴は下記になります。

  • 垂れ尻

お尻下に脂肪が付いて、もも裏との境目がなくなるお尻の形

  • 四角尻

ウエスト周りに脂肪が付いて、腰からお尻境目がなくなるお尻の形

  • 扁平尻

お尻全体にボリューム・メリハリがなく、平たいお尻の形

  • 出っ尻

腰が反ってしまい、後ろへお尻が突き出ている形

 

お尻の形は、生まれつきの骨盤の横幅、筋肉量、脂肪量などによって違います。

ヒップアップする上で、お尻の形の特徴がある事を知っておきましょう。

 

骨盤の歪みを整える

お尻の筋肉は、骨盤周りに付いています。

骨盤が歪んだままお尻を鍛えても、全くヒップアップは出来ません。

なぜなら、正しくお尻の筋肉に力が入らないからです。

そうならない為にも、骨盤の歪みを整える事は欠かせません。

 

ちなみに、骨盤の歪みが起こると、下記のような変化が起こります。

  • 左右の腰の高さが違う
  • 必ず足を組んでしまう
  • 座る時に左右どちらかのお尻に体重が乗る

あなたも思い当たる項目がありませんか?

 

1つでも当てはまっている方は、骨盤が歪んでいる可能性が高いです。

骨盤の歪みを整える為にも、固くなっている筋肉をストレッチで柔かくしましょう。

 

必要な筋肉を鍛える

ヒップアップする上で「筋肉を鍛える」というポイントは必須です。

しかし骨盤が歪んだまま、がむしゃらに筋肉を鍛えても意味がありません。

まずは、歪みを整えてくれる役割を持つ筋肉を鍛える事が大切です。

 

ヒップアップする上で大切な筋肉は下記になります。

  • 腹横筋
  • 多裂筋

→上記2つは骨盤の歪みに関与する筋肉

  • 小殿筋
  • 中殿金
  • 大殿筋
  • 外旋六筋

→上記4つの筋肉は股関節の歪みに関与する筋肉

 

歪みが強ければ、これらの筋肉が大幅に弱くなっている事が多いです。

その為にも、これらの筋肉をエクササイズでしっかり鍛えましょう。

 

姿勢を整える

よくこんなご相談を頂きます。

「歪みを整えてお尻を鍛えているのに、ヒップアップが出来ません」

ヒップアップを目指す上で、お尻を鍛える事は大切です。

 

しかし、それ以上に大切なのが「普段からヒップを使う姿勢を作る事」です。

特にお尻がたるみやすい立ち姿勢があります、それは「片足重心の立ち姿勢」です。

 

片足重心の立ち姿勢になると、支えている側の足の股関節が外へズレます。

その結果、お尻横の出っ張りが強くなってしまいます。

さらに股関節が歪むと、お尻は引き伸ばされてしまい、力が入らなくなります。

 

つまり、普段からお尻を鍛えていても姿勢が歪んでいたら何も意味がありません。

普段からの立ち姿勢を気をつけるだけでも、ヒップアップ効果が高まります。

その為にも、普段から正しい立ち姿勢を心掛けましょう。

 

歩き方を整える

ヒップアップを目指す上で「歩き方」を整えるのも重要なポイントです。

日常生活の中で、歩くという動作は必ず毎日行います。

本来の正しい歩き方は、お尻を使って歩きます。

 

しかし、ほとんどの方はお尻を使わない歩き方を行っています。

特に多い間違った歩き方は「内股での歩き方」です。

 

足全体が内側に捻れてしまい、骨盤も前に傾いて、腰も反ってしまいます。

その結果、お尻の筋肉が大きく引き伸ばされてしまい、たるんだ状態になります。

さらにお尻が使えないと、太もも前が過剰に使われて、筋肉太りを引き起こします。

 

普段からお尻がたるみやすい歩き方をすれば、お尻を鍛えても意味がなくなります。

1つでも歩き方を間違えると、ヒップアップ効果を大幅にかき消します。

そうならない為にも、普段から正しい歩き方を心掛けましょう。

 

ヒップアップを簡単に叶える意外な3つの秘訣とは?

ヒップアップを叶える為にも欠かせない3つの秘訣を解説します。

  1. ヒップアップを叶える鉄則
  2. インナーマッスルから鍛える
  3. お尻と一緒に【もも裏】も鍛える

 

ヒップアップする上で欠かせない点は「鍛える順番」です。

もし鍛える順番を間違えてしまうと、ヒップアップ出来ません。

それどころか、逆にヒップが大きくなる場合もあり得ます。

そうならない為にも、3つの秘訣はちゃんと確認しましょう。

 

ヒップアップを叶える鉄則

ヒップアップを叶える為にも、下記の順番を踏みます。

  1. 歪みを整える
  2. 必要な箇所を鍛える
  3. 姿勢や動きを変える

上記の順番をちゃんと踏みましょう。

 

ヒップアップは、骨盤・股関節が歪んだままでは、正しく力が入りません。

たくさん鍛えても、全くヒップが引き締まらないという悪循環に陥ります。

そうならない為にも、最初は歪みから整えます。

 

続いて、歪みを整えてくれる必要な筋肉を徹底的に鍛えます。

歪みを整えてくれる筋肉が弱いままでは、ヒップアップは出来ません。

歪みを整えてくれる筋肉をちゃんと使えるように鍛えます。

 

そして最後は、普段からお尻を使えるように姿勢・動きを変えます。

特に普段からの立ち姿勢・歩き方は大きな影響を受けます。

ここが上手に出来ないままでは、ヒップアップは出来ません。

これらの手順を分かりやすくまとめた方法がありますので、ぜひチェックしましょう。

 

インナーマッスルから鍛える

ヒップアップする為にも「歪みを整える」という点は欠かせません。

歪みを整える役割を持っている筋肉がインナーマッスルです。

インナーマッスルは、体の奥深くに存在する筋肉です。

主に、関節の姿勢制御してくれる役割を持っています。

インナーマッスルが弱くなると、必然的に歪みに繋がります。

その為にも、インナーマッスルを徹底的に鍛えましょう。

 

お尻と一緒に【もも裏】も鍛える

ヒップアップする上で意外に重要な部位があります、それが「もも裏」です。

40代に入ると、筋力低下と共にヒップは下がってきます。

さらに、お尻ともも裏の筋肉が癒着を起こしてしまい、メリハリがなくなります。

その結果、お尻ともも裏の境目がなくなり、お尻全体が大きくなります。

そうならない為にも、もも裏をちゃんと鍛えて、お尻にメリハリを作りましょう。

 

【効果大】ヒップアップが40代でも簡単に出来る方法

ここではヒップアップが簡単に出来る方法を解説します。

  • ヒップアップを叶えるストレッチ
  • ヒップアップに効果的なエクササイズ
  • ヒップアップを叶える立ち方
  • ヒップアップを叶える歩き方

あなたのライフスタイルに合った方法を実践しましょう。

 

ヒップアップを叶えるストレッチ

こちらでは、ヒップアップの為のストレッチを解説します。

体が温まって柔らかくなりやすいお風呂上がりに、ぜひ実践しましょう。

 

骨盤の歪み矯正ストレッチ
  1. 仰向けに寝る
  2. 片足を両手で抱える
  3. もう一方の足を伸ばす

お尻が浮き過ぎないように注意します。

ツールが無い場合は、そのまま床の上で実践してOKです。

骨盤の歪みを矯正してくれるストレッチ効果があります。

普段から足を組んでいる方にオススメのストレッチです。

 

お尻のストレッチ
  1. 足を伸ばして、もう一方の足を胸に抱える
  2. 片膝を立てながら、もう一方の足を膝に引っ掛ける
  3. 仰向けに寝て、片膝を立てながら、もう一方の足を膝に引っ掛ける

肩、首に力が入り過ぎないように注意します。

お尻を緩めて、力が入りやすくなる効果があります。

普段から姿勢が歪んでいる方にオススメのストレッチです。

 

ヒップアップに効果的なエクササイズ

こちらでは、ヒップアップに効果的なエクササイズを解説します。

お風呂に入る前などの隙間時間に、ぜひ実践しましょう。

 

お腹のトレーニング
  1. 仰向けに寝る
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. 肩甲骨が浮くまで上半身を起こす
  4. 回数の目安は20回×3セット

注意点として、お腹を薄く凹ませたまま体を起こします。

お腹のインナーマッスルを活性化してくれるトレーニング効果があります。

普段、反り腰姿勢になっている方にオススメのトレーニングです。

 

腰のトレーニング
  1. うつ伏せに寝て、両手を顎の下に置く
  2. 両足を持ち上げる
  3. 両足が床に着く直前に止めて、また持ち上げる
  4. 回数の目安は30回×3セット

両足を上下する際、お尻・もも裏に力が入り過ぎないように注意します。

骨盤の歪みを矯正してくれる効果があります。

普段、猫背姿勢になっている方にオススメのトレーニングです。

 

お尻のインナーマッスル
  1. 横向きに寝て、両膝の角度を45度にする
  2. 横向きに寝て、両膝の角度を90度にする
  3. 横向きに寝て、上の足を伸ばしたまま上下する

足を動かす際、骨盤が後ろへ倒れないように注意します。

骨盤・股関節の歪みを矯正して、お尻を引き締める効果があります。

お尻のインナーマッスルを鍛えたい方にオススメのトレーニングです。

 

お尻のアウターマッスル
  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
  2. 足幅は、骨盤幅に合わせる
  3. ゆっくりお尻を持ち上げる
  4. 床に着く直前で止めて、また持ち上げる
  5. 回数の目安は20回×3セット

お尻を持ち上げる際、太もも前に力が入り過ぎないように注意します。

お尻のアウターマッスルを鍛える効果があります。

お尻にメリハリをつけたい方にオススメのトレーニングです。

 

もも裏のトレーニング
  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
  2. お尻と踵の間を少しあける
  3. ゆっくりお尻を持ち上げる
  4. お尻が床に着く直前で止めて、繰り返し上げる
  5. 回数の目安は20回×3セット

注意点として、お尻を上げた時、土踏まずが浮きやすいので、足裏を床に押します。

もも裏を引き締めてくれる効果があります。

お尻ともも裏の境目が無い方にオススメのトレーニングです。

 

ヒップアップを叶える立ち方

こちらでは、普段からの立ち姿勢の作り方を解説します。

普段からの姿勢に合わせて、立ち方も意識しましょう。

 

猫背の場合の立ち姿勢
  1. 下腹を薄く凹ませてキープ
  2. 腰を軽く反らせる
  3. みぞおちを薄く凹ませてキープ
  4. 胸を持ち上げてキープ
  5. 首を上に引き伸ばしてキープ
  6. 1分キープを目安に行う

腰を軽く反らせる時、お腹が膨らまないように注意します。

猫背の場合、背骨全体が丸くなっているので、引き伸ばす事が大切です。

普段から猫背姿勢で立っている方にオススメの立ち方です。

 

反り腰の場合の立ち姿勢
  1. 下腹を薄く凹ませてキープ
  2. お尻の割れ目を締めたままキープ
  3. 左右の内ももを近づけるように挟む
  4. 踵へ重心を乗せたままキープ
  5. 1分キープを目安に行う

注意点として、お尻を締める際は股関節を外へ捻る意識を持ちます。

反り腰は、足の姿勢にも大きな影響を及ぼすので、足の姿勢も意識します。

普段から反り腰姿勢の方にオススメの立ち方です。

 

ヒップアップを叶える歩き方

続いては、歩き方について解説します。

こちらも、普段の姿勢に合わせて歩き方を意識しましょう。

 

猫背の場合の歩き方
  1. 下腹を薄く凹ませたままキープ
  2. 常に、背骨全体を引き伸ばしてキープ
  3. 足がガニ股のように外に開かない

歩く際、頭が前に飛び出ないように注意します。

猫背の場合、とにかく背骨が重力に負けて、丸くなりやすいです。

そうならない為にも、背骨を引き伸ばしてキープする事が大切です。

普段から猫背姿勢の方ほど、気をつけましょう。

 

反り腰の場合の歩き方
  1. 下腹を薄く凹ませたままキープ
  2. つま先・膝は軽く外へ向ける
  3. 前足の真上に体重を乗せる
  4. 前足のお尻を締めながら歩く

注意点として、歩く時に前足のお尻が外へ飛び出ないようにします。

反り腰の方ほど、歩く時にお尻の姿勢を制御出来ない事が多いです。

そうならない為にも、前足のお尻をちゃんと締めながら歩きます。

 

ヒップアップを最短で叶えるならミスリル

ここまでヒップアップに必要な知識・方法を解説しました。

意外に難しいポイントが多くて驚いている方も多いと思います。

ヒップアップは鍛えればOKではありません。

ちゃんと歪みを整えながら、正しい方法で鍛える事が大切です。

その為にも、ヒップアップの専門家の指導を受けるのがオススメです。

 

専門家に頼るメリットはたくさんあります。

  • 姿勢の歪みを細かくチェックしてくれる
  • 歪みを矯正する運動方法を教えてくれる
  • あなたのお尻の形を教えてくれる
  • あなたのお尻の形に合わせた運動方法を教えてくれる
  • ヒップアップする立ち方・歩き方を教えてくれる
  • 正しい運動方法を教えてくれるので最短で効果を出せる

上記のメリットが挙げられます。

 

ヒップアップを目指す上でオススメのジムが「ミスリル」です。

ヒップアップ専門ジムで、マンツーマン指導にてレッスンを受けられます。

 

ミスリルのトレーニングは、骨格を整えて痩せるというのがポイントです。

最初に歪みを徹底的に無くしてから、ヒップアップトレーニングを教えてくれます。

間違った運動方法を実践して、逆にヒップが大きくなるという事を防いでくれます。

 

またトレーナーの指導実績が豊富であり、ミス・ユニバースで指導経験があります。

ミスコンなどでは、立ち姿勢・歩き姿勢がとても重要な項目になります。

そういった部分も的確に指導してくれるので、よりヒップアップ効果が高まります。

本気でヒップアップしたい方に、ミスリルのトレーニングは非常にオススメです。

 

まとめ

今回は、ヒップアップ出来ない原因・ヒップアップする方法を解説しました。

意外なポイントも多くあって、驚かれた方も多いと思います。

いくらお尻を鍛えても、歪みがあったり、普段の姿勢が歪んでいたら意味がありません。

そうならない為にも、普段からの姿勢の意識がヒップアップでは大切です。

ぜひ今回ご紹介した内容を意識して、ヒップアップに取り組みましょう。


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