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知っておくだけで腹筋をしても腰が痛くならない方法が分かる3つの解説

痩せたい、お腹の脂肪をなくしたくて腹筋を始めたが、腰が痛くなってしまった。

せっかく運動のために腹筋を始めたのに、腰が痛くて続けられない。

このような悩みありませんか?

ダイエットのためだったり、運動習慣をつけるためだったり、理由は様々ですが、腰が痛くなると中々腹筋はできませんよね。

ただ、腰が痛くなるのにも原因があるので、それに対して対策をすると腰の痛みなく腹筋することも可能です。

そこで、今回は腹筋をすると腰が痛くなる原因や腰が痛い時に考えられる事、その対策までを解説します。

 

腹筋をすると腰が痛くなる原因

腹筋をしても腰が痛くなる人、痛くならない人がいますが、両者の違いは何があるでしょうか。

痛くなるのにはそれなりの理由があり、それが以下の4つです。

  • 背筋の柔軟性が低い
  • 背骨の関節が硬い
  • 普段から腰が曲がっている
  • 腰の筋力が弱い

それぞれ解説していきます。

 

背筋の柔軟性が低い

腹筋と言うと、膝を立てて体を起こしてくるというのが一般的な方法ですよね。

この時、腰を曲げて上体を起こし、腹直筋ふくちょくきん腹斜筋ふくしゃきんという腹筋が働いています。

一方、腰を伸ばす筋肉である脊柱起立筋せきちゅうきりつきんなどの背筋は、腰が曲がるので伸ばされます。

ですが、背筋に十分な柔軟性がないと、腰が上手く曲がりませんが、そのまま腹筋すると腰には負担が大きくかかります。

背筋が伸びにくいせいで腰がそれ以上曲がらないのに、曲げようとする力が繰り返し加われば、負担が大きいのは想像できますよね。

 

普段から腰が曲がっている

普段から腰が曲がった姿勢の方は、腰の椎間関節が不安定になっている可能性があります。

椎間関節は曲げると後ろ側が開いて関節が緩み、反らすと後ろ側が閉じて関節が安定する構造になっています。

なので、腰が曲がっているというのは、椎間関節が不安定な状態だと言えます。

普段から腰が曲がっている人は、普段から腰が不安定であり、そこに腹筋でさらに腰を曲げるような力を加えると、不安定さを強めてしまうため、腰を痛くする可能性があります。

関節が緩むというのは、大きな動きを出せるというメリットがある反面、不安定さもあって痛みを起こしてしまう可能性もあるデメリットも併せ持っているのです。

 

腰の筋力が弱い

ここでいう腰の筋力が弱いというのは、いわゆるインナーマッスルと呼ばれるような筋肉を指し、腰を安定させる力が弱いことを表しています。

腰のインナーマッスルには、多裂筋たれつきん腹横筋ふくおうきんといった筋肉があります。

インナーマッスルは、例えば腰を曲げたり伸ばしたりする際に、それより先に働いて腰を安定させることで、スムーズに動けるようにする役割があります。

これが適切に働けば、腰の椎間関節は安定し、腰を痛める可能性は低くなります。

ですが、インナーマッスルが上手く働かない状態で腹筋すると、腰が安定しないまま腰が曲がるので、腰を痛めてしまう可能性があります。

 

腰が痛い時に考えられる事

腰が痛い時に考えられるのは主に以下の4つです。

  • 腰椎椎間板ようついついかんばんヘルニア
  • 腰部脊柱管狭窄症ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう
  • 腰椎分離症
  • 変形性脊椎症へんけいせいせきついしょう

それぞれ解説していきます!

 

腰椎椎間板ヘルニア

そもそも、腰椎とは背骨の中でも腰にあたる部分を言い、腰椎と腰椎の間には椎間板が存在しています。

椎間板は繊維輪せんいりん髄核ずいかくでできていて、背骨をつなぎ、クッションの役目をしています。

その一部が出てきて神経を圧迫して症状が出ます。

椎間板が加齢などにより変性し断裂して起こります。

参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

椎間板は腰椎の間にあるので、挟まれて圧縮されている状態です。

その構造と位置から、腰を曲げると椎間板の前側が潰され、後ろ側が広がって飛び出すような力が加わります。

椎間板が後ろへ飛び出すことで、すぐ後ろに位置する神経を圧迫し、痛みやしびれ、筋力低下などの症状が生じます。

症状が生じる場所は圧迫される神経の場所によって異なります。

腰椎は5つ存在しており、それぞれの背骨の間から神経が出て、足の方へ伸び、神経ごとに異なる部分を支配します。

例えば、上の方の腰椎から出ている神経が圧迫されると、股関節の前側や太ももの前側辺りに症状が生じる可能性があり、足を持ち上げたり膝を伸ばす筋肉が弱くなります。

また、腰自体も神経が圧迫されることによる炎症が起こると痛みを感じます。

 

腰部脊柱管狭窄症

腰部脊柱管狭窄症とは、その名の通り、背骨の中にある脊柱管と呼ばれる神経の通り道が狭くなる病気です。

加齢、労働、あるいは背骨の病気による影響で変性した椎間板と、背骨や椎間関節から突出した骨などにより、神経が圧迫されます。

参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

脊柱管はいわば神経が通るためのトンネルのようなもので、そのトンネルの輪郭を形作っているのが、周りにある背骨や靭帯、椎間板などの組織です。

なので、それらの組織の変形によって脊柱管というトンネルは狭くなります。

脊柱管が狭くなると、トンネルの中を通っている神経は圧迫されてしまい、神経に対応した部分に痛みやしびれが生じるのです。

腰椎椎間板ヘルニアと同様に、どこに症状が出現するのかは腰から伸びる神経でもどの神経が障害されるのかで異なります。

ヘルニアと違う点は、ヘルニアが腰を曲げると症状が悪化しやすいのに対し、腰部脊柱管狭窄症は腰を反らすと脊柱管が狭くなり、症状が悪化しやすいという点です。

 

腰椎分離症

腰椎分離症とは、その名の通り、腰椎が分離して分かれてしまう病気です。

多くは体が柔らかい中学生頃に、ジャンプや腰の回旋を行うことで腰椎の後方部分に亀裂が入って起こります。

「ケガ」のように1回で起こるわけではなく、スポーツの練習などで繰り返して腰椎をそらしたり回したりすることで起こります。

参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

腰椎に亀裂が入るので、当然腰に痛みが出ますが、分離した腰椎が神経を圧迫すると、お尻や太ももの痛みやしびれが生じる場合もあります。

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症が中高年以降に生じやすいのに対し、腰椎分離症は10〜15歳頃に生じやすく、比較的若い世代に好発する病気というのが特徴の1つでしょう。

 

変形性脊椎症

変形性脊椎症もその名の通りですが、脊椎が変形する病気です。

とは言え、歳を重ねるごとに脊椎を含めた靭帯や椎間板などには負担が蓄積されていき、程度の差はありますが、自然と変形していくので、必ずしも悪いわけではありません。

加齢により生じるもので、軽症なものは無症状のことも多く、病的とはいえないこともあります。

椎間板と後方の左右一対の椎間関節により脊柱の動きが可能になっていますが、これらが退行変性した状態を言います。

参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

上述したように、誰もが加齢とともに衰え、多少の変形はするものなので、多くの場合は無症状です。

ですが、変形が進んで高度になると、痛みや動きの制限、神経症状を引き起こし問題になる可能性もあります。

また、脊椎の変形によって脊柱管が狭くなると、腰部脊柱管狭窄症へと進行する場合もあります。

 

腹筋をすると腰が痛い時の対策

腹筋をして腰が痛くなった時の対策としては、主に以下の4つが挙げられます。

  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • 姿勢を見直す
  • 有酸素運動

それぞれ解説していきます。

 

ストレッチ

背筋が硬かったり腰椎の動きが硬い方は背筋のストレッチ、普段から腰が曲がっている姿勢の方は腹筋をストレッチすることが効果的です。

逆のことをしてしまうと、逆効果になるので、腰を曲げた時の突っ張り感や曲げにくさ、普段の姿勢を振り返り、それらから考えてどちらをするべきか選びましょう。

 

背筋のストレッチ

  1. 正座になる
  2. かかとからなるべくお尻を浮かせないように肘を前方の床につく
  3. 尾骨を床へ向けるように、腰から首までをなるべく丸くする
  4. そのまま深呼吸しながら15〜20秒キープする
  5. 余裕があれば、肘をさらに前に出して行う

ポイントは、しっかりと尾骨を床へ向けることです。

尾骨を下へ向けないと、腰が丸くならず、腰の筋肉もストレッチされないので、しっかりと意識しましょう。

 

腹筋のストレッチ

  1. うつ伏せになる
  2. 両手をそれぞれ耳の横辺りに、肩幅と同じくらいの位置に置く
  3. 両手で床を押しながら頭、背中の順に持ち上げる
  4. みぞおち辺りが浮くまで持ち上げる
  5. 10〜15秒キープする
  6. 背中、頭の順に元に戻る

 

ポイントは、肛門をしめるような意識と尾骨を下へ向けるようにしましょう。

また、首や腰で反らすのではなく、背中を反らすに意識しましょう。

 

筋トレ

ここでは多裂筋の筋トレを紹介します。

多裂筋が上手く働くようになると、腰を後ろから安定させてくれるので、腹筋する時も安定して腰を曲げていくことができます。

具体的な方法は以下の通りです。

  1. 四つ這いになる
  2. 片手を真っ直ぐに体と並行になるまで持ち上げる
  3. 元に戻す
  4. 片足をまっすぐに体と並行になるまで持ち上げる
  5. 元に戻す
  6. 反対側の手足も同様に行う
  7. 余裕があれば、片手と反対側の足を同時に持ち上げる
  8. それぞれ10回、2セットずつ行う

ポイントは、手足を持ち上げる際に腰が過剰に反らないように軽くお腹に力を入れておくことです。

また、肘が曲がったり、肩がすくんでしまう場合もあるので、それにも注意しましょう。

 

姿勢を見直す

普段から腰が曲がっていたり、頭が肩より極端に前に出ていたり、姿勢が悪い方は見直した方が良いでしょう。

理想的な姿勢は横から見た時に以下のポイントが一直線上にあります。

  • 耳の後ろ
  • 大転子(股関節よりやや下の骨が出っ張っている所)
  • 膝のお皿の後ろ
  • 外くるぶしのやや前

これらが直線上にくるように意識すると、腰の関節も良い位置にくるので、極端に負担がかかることはなくなるでしょう。

また、同じ姿勢を長時間取ることも良くなく、腰痛との関連も言われているため、こまめに姿勢を変えることも大切です。

30分〜1時間に1回は背伸びしたり、体を曲げ伸ばししたりと同じ姿勢のままでいることは避けましょう。

 

有酸素運動

腰の痛みは、骨折や捻挫などの怪我によって起こるわけではなく、疲労や筋肉が緊張した状態が続いた結果として現れます。

腹筋をして腰が痛くなった場合、急性の症状ともとれますが、普段から何かしらの負担が腰にかかっていた結果、腹筋がきっかけになったにすぎません。

こういった椎間板ヘルニアなどはっきりとした病気ではない、あるいは慢性的な症状には有酸素運動が効果的です。

方法は何でも良くて、ウォーキングやジョギング、自転車漕ぎなど、自分に合った方法で有酸素運動を行いましょう。

時間にすると20〜30分、頻度は週に2〜3回程度行えるとベストです。

ただ、いきなり完璧を求めると、中々継続できずに止めてしまうことも少なくないので、短い時間でも軽い運動でも良いので、継続することを大切にしましょう。

 

理学ボディのおすすめ

今回紹介した対策を実践しても中々腰の痛みがなくならないという方は、理学ボディで施術を受けることがおすすめです。

理学ボディでは、最短で痛みを改善させることにこだわっており、筋膜という組織に対して施術を行います。

筋膜は筋肉を覆っている膜状の組織で、筋膜が硬くなると筋肉の柔軟性が低下、筋力が発揮しにくいなどが起こります。

筋膜の硬さのある場所はピンポイントで存在しているため、ストレッチやマッサージでは中々ほぐすことができません。

もし、筋膜の硬さが腰の痛みに影響しているのなら、ストレッチやマッサージをしていても中々改善することは難しいでしょう。

ですが、筋膜の施術に精通している理学ボディのセラピストなら、ピンポイントの硬さでも見つけることができます。

もし、腰の痛みがなくならなくて困っているという方は、ぜひ理学ボディにお越しいただき、筋膜の施術を受けてみてください。

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