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腸脛靭帯炎を早く治すためには〇〇が1番効果的です。

 
腸脛靭帯炎 早く治す
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玉川 大悟
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックでプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアのドクターが考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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腸脛靭帯炎を早く治すにはポイントがあります。

 

それは、

  1. 腸脛靭帯炎になる仕組みを理解する
  2. 腸脛靭帯炎の痛みを抑える
  3. フォームを修正する

の順番で進めていく事です。

 

多くの人は先にフォームを変えようとしたりする人が多いですが、痛みがある状態でフォームを修正するのはやりにくいので、早い段階で痛みを改善させておく必要があります。

 

そのあとに腸脛靭帯炎にならないための走り方を身に着ける事で、腸脛靭帯炎が再発しにくくなります。

 

なので今回の記事では、腸脛靭帯炎について腸脛靭帯炎を1番早く治す方法について実例を紹介しつつ解説をしていきます。

 

記事の最後では、腸脛靭帯炎を早く治すためにできるマッサージも紹介していますので、実際にやってみて効果を実感してみてください!

 

そもそも腸脛靭帯ってなに?

腸脛靭帯炎 早く治す

腸脛靭帯炎は名前の通り、腸脛靭帯が炎症を起こして痛くなってしまっている状態の事を言います。

 

腸脛靭帯について

腸脛靭帯は太ももの外側を覆う部分にあります。

腸脛靭帯炎 早く治す

 

この腸脛靭帯は、大腿筋膜張筋と呼ばれる筋肉と、大殿筋と呼ばれる筋肉とくっついているので、名前は腸脛靭帯ですが、お尻から始まる筋肉の一部と思っていただいてもいいと思います。

腸脛靭帯 大殿筋 大腿筋膜張筋

 

腸脛靭帯の機能

腸脛靭帯の細かいところは省略して、大まかな機能を簡単に説明します。

 

腸脛靭帯はお尻〜膝の外側に向かってついているので、

  • 膝が外にブレないように
  • 膝がねじれないように

膝を安定させます。

 

特に、

  • 膝が内側にねじれる時
  • 外側に開く時

に負担がかかりやすくなります。

 

腸脛靭帯緊張

膝が外に開くと腸脛靭帯緊張

 

なので、走っている時にこの動作が頻回に起こる人は、腸脛靭帯に負担がかかるため、腸脛靭帯炎になりやすくなってしまいます。

 

そのため、腸脛靭帯炎を早く治すには、このような事に気を付ける事も大切です。

 

腸脛靭帯炎とは?

腸脛靭帯炎 早く治す

腸脛靭帯炎は陸上選手や自転車の選手に多いスポーツ障害で、腸脛靭帯と膝の骨が出っ張っている部分が摩擦を起こす事で起きる炎症と言われています。

 

腸脛靭帯炎の症状

症状としては、

  • 走るとそれだけで痛い
  • 膝を外に捻じったとき痛かった
  • しゃがむのも痛い
  • 腸脛靭帯を押すと激痛

などがあります。

 

大腿骨外顆周辺に限って圧痛が存在します(図)。腸脛靱帯は明らかに緊張が増し、時に靱帯の走行に沿って疼痛が放散します。
初期はランニング後に痛みが発生しますが、休むと消失します。しかし、ランニングを続けていると次第に疼痛は増強して、簡単に消失しなくなってきます。

引用:ランナー膝 別名:腸脛靱帯炎

 

腸脛靭帯炎は、頻繁に走る人や運動している人などは治りにくいため、悩んでいる人が多いです。

 

腸脛靭帯炎のチェック方法

腸脛靭帯炎は以下のような動きで確認ができます。

 

ランジによるチェック方法

痛い方の足を一歩前に出し、膝の屈伸で痛みが出るかをチェックします。

 

この時、つま先の位置を

  1. 外向き
  2. 真ん中
  3. 内向き

の三方向でチェックします。

toe out knee in toe in kneeout スクワッティングテスト

 

つま先が内向きだと腸脛靭帯が緊張する方向なので、他の二つの方向よりも痛みが出る可能性が高いです。

 

長く走らないと痛くない人などは、このチェック方法ではつま先がどの方向を向いていても痛みが出ないことも多いです。

 

圧迫によるチェック方法

太ももの先の方を腸脛靭帯を握るように圧迫し、そのまま自分で膝を曲げ伸ばしします。

腸脛靭帯ストレステスト 腸脛靭帯ストレステスト2

この時に痛みが発生した場合このチェック方法は陽性となり腸脛靭帯炎の可能性が高まります。

 

ただこちらの方法も、長く走らないと痛くない人などは、このチェック方法では痛みが出ないこともあります。

 

腸脛靭帯炎が完治するまでの期間

でも、そもそも腸脛靭帯炎はどれくらいの期間で完治するかってわかりますか?

 

答えは、約1ヶ月です。

それには明確な理由があります。

 

まず、腸脛靭帯炎は名前の通り腸脛靭帯の炎症です。

なので、本当に炎症であれば2~3日で炎症は収まるため、治るはずです。

 

もしも、腸脛靭帯に損傷などがあったとしても、靭帯の損傷は1ヶ月以内には治ります。

 

つまり、1ヶ月以上痛みが続いて治らないケースは、何かがおかしいと思っていただいた方がいいです。

 

腸脛靭帯炎の原因

腸脛靭帯炎は、大腿の骨の外側のでっぱりと腸脛靭帯が過度の摩擦を起こすことで炎症が起きるといわれていますが、ランナーの全員がなるわけではありません。

 

当然フルマラソンを走ってもならない人はならないわけです。

 

この差は何なのでしょうか?

 

それは、ランニング中に腸脛靭帯にどれだけ負荷がかかっていて、どれだけ腸脛靭帯が緊張しているかの差です。

 

つまり、腸脛靭帯に負担がかかる走り方をする事で、痛めるリスクが高くなってしまうんです。

 

腸脛靭帯に負担がかかる原因は2パターンあります。

 

1.膝の向きやねじれる走り方をする

走っている時に、膝が内側に捻れる人がいます。

 

これは、正式には、足のアーチが潰れやすい人に多かったりします!

 

足のアーチが潰れやすい人は、このように膝が内側にねじれやすいです。

腸脛靭帯緊張

 

そして、腸脛靭帯は膝が内側にねじれると緊張するので、走っている時に膝が内側にねじれる人は腸脛靭帯に負担がかかりやすくなります。

 

 

腸脛靭帯炎と走り方に関しては、こちらの記事でも書かれています。

 

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2.外側に体重がかかる走り方をする

腸脛靭帯炎は膝の外側にあるため、体重が外側にかかる走り方をする人も、腸脛靭帯炎になりやすくなります。

 

これは言い方を変えると、膝が外側に開いているとも言えます。

膝が外に開くと腸脛靭帯緊張

 

体重が外側にかかる走り方になってしまう原因として、足首の不安定さがあります。

 

特に、過去に足首の捻挫を1度でもした事がある人は、足首が不安定になりやすいです。

 

そして、人間の体の仕組み的に、足の外側に体重をかけると安定しやすくなるため、足首が不安定な人は足の外側に体重をかけやすくなります。

 

なので、このような走り方に当てはまる人は、改善が必要です。

 

足首の捻挫をした事がある人は、こちらの記事もオススメです。

 

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腸脛靭帯炎を早く治す方法を3つ紹介

腸脛靭帯炎 早く治す

腸脛靭帯炎を早く治すには3つの治療法があります。

 

1.サポーター・テーピング

腸脛靭帯炎はサポーターやテーピングをする事で負担を減らす事ができます。

 

このようにテーピングやサポーターをするだけでも、日々の負担を減らす事ができるので悪化を防ぐ事ができます。

 

腸脛靭帯炎 早く治す

引用:腸脛靭帯のためのテーピング

引用:ランナーがヒザを痛める主な原因

 

しかし注意しなければならないのは、これらはあくまで腸脛靭帯炎を悪化させないためのものなので、根本的に治す方法ではないという事です。

 

なので、腸脛靭帯炎の悪化を防ぎつつ、治すことも考えて行きましょう!

 

2.ストレッチ

腸脛靭帯は大腿筋膜張筋と大殿筋と繋がっています。

 

そのため、まずはこの2つの筋肉のストレッチをおこなってみてください。

 

大腿筋膜張筋のストレッチ

このような姿勢で太ももの外側に伸びた感覚があればOKです。

 

ゆっくり30秒~1分程度おこなってください。

 

大腿筋膜張筋のストレッチ

 

大殿筋のストレッチ

このような姿勢でお尻が伸びた感覚があればOKです。

 

ゆっくり30秒~1分程度おこなってください。

 

大殿筋ストレッチ

 

これらのストレッチも腸脛靭帯炎に有効ではありますが、あくまで悪化させないためのものなので、根本的に治す方法ではないです。

 

なので、日頃のケアとしては使えますが、根本的な解決にはなりません。

 

3.筋膜をほぐす

近年になって、筋膜が腸脛靭帯炎に関係している事がわかって来ています。

 

実際に腸脛靭帯は筋膜からできているだけでなく、このように全体的に繋がっています。

 

腸脛靭帯炎 早く治す

引用:トリガーポイント

そのため、腸脛靭帯炎と繋がってる

  • ふくらはぎ
  • モモ裏
  • お尻周り

 

などに筋膜の硬さがあると膝の外側に負担がかかり、痛みを出します。

 

つまり、腸脛靭帯炎だからと言って膝周りだけが悪いのではなく、繋がっている他の部位が悪い可能性が十分にあります。

 

そのような場合は、この外側で腸脛靭帯と繋がっている筋膜をほぐす事が効果的です。

 

腸脛靭帯炎 早く治す

 

腸脛靭帯炎と筋膜についてはこちらの記事でも解説しています。

 

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実際のやり方もありますので、やってみて痛みの変化を感じてみてください!

※マッサージを不適切な方法や自己流でやった場合は、効果がなかったり悪化するケースがあるので、わからない場合や痛みが悪化する場合は無理に行わないようにしましょう。

 

腸脛靭帯炎を1番早く治す方法

腸脛靭帯炎を1番早く治すためには、まずは今ある痛みを完全に抑える事が必要になります。

 

そして、そのあとにランニングフォームの微調整などを行う流れが1番早く治る印象です。

 

なぜなら、痛みがある状態ではランニングフォームを修正したりするのはやりにくく、思うように進まない事が多いからです。

 

なので、まずは腸脛靭帯炎の痛みをしっかりと抑える必要があります。

 

ちなみに当院にも腸脛靭帯炎で悩むランナーさんが多く来られますが、多くの人は3回以内の施術で改善する事が多く、早い段階で復帰できている人が多いです。

 

なので、今回は少し前に来たランナーさんの改善例を紹介します。

 

腸脛靭帯炎の改善例

Kさんは数年前からマラソンが趣味で、週に3~5回程度5kmのランニングをしています。

 

1年前ハーフマラソンの大会で走った時に右膝の外側に痛みがはじめて出現。

 

その後は痛みは出たり出なかったりで、テーピングをしたりしてなんとかランニングは続けることができていたみたいです。

 

ところが最近では、

  • 歩くだけでも痛む時がある
  • 踏ん張ると痛い
  • 長い距離は走れない

という状態でした。

 

Kさんの体で筋膜の硬い場所がないか探していくと、以下の場所の筋膜が硬くなっていました。

腸脛靱帯炎

次はこの硬い筋膜をほぐして行きました。

 

その結果は以下の動画をご覧ください。

Kさんは「痛くない!!これなら走れそう!!」

と大変喜ばれていました。

 

このように硬くなった筋膜をほぐす事で、腸脛靭帯炎を早く治す事ができます。

 

腸脛靭帯炎を走りながら治せた他のケースについては、こちらご覧ください!

 

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腸脛靭帯炎が治らない人へ

実際に当院では腸脛靭帯炎の場合であれば3回以内に改善するケースが多いです。

 

ですので、あなたの痛みも3回以内で治す事ができる可能性が高いです。

 

 

他にも気になる事がありましたら気軽にお問い合わせしてください。

 

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理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックでプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアのドクターが考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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