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内くるぶしの下・後ろの痛みの原因と対処法を理学療法士が徹底解説!

 

「スポーツをしていて内くるぶしが痛む」

「内くるぶしの骨が出っ張ってきて痛い」

 

日常生活でこのような悩みはありませんか?

 

『原因は何?』『いつまで痛みが続くの?』と不安にもなりますよね。

病院を受診するかどうか、悩んでいる方もいらっしゃるかと思います。

 

痛みがありつつも、忙しくてつい放置してしまっている方。

ネットなどで方法を検索しながら、自己流で対処している方。

 

「良くなってきた気がするけど、なんとなく完治しない」

このようなモヤモヤは一刻も早く解決したいですよね。

 

もし、内くるぶしの下や後ろが痛んだら、どのように対処すれば良いのでしょうか。

この記事では、内くるぶしの下や後ろが痛むときに考えられる原因と対処法を、体と動きの専門家である理学療法士が解説します。

内くるぶしの下・後ろが痛い時に考えられる4つの原因

内くるぶしの下・後ろが痛い時は、次の4つの原因が考えられます。

  1. 使いすぎ
  2. 捻挫
  3. 後脛骨筋炎
  4. 有痛性外脛骨

これらのうち、使い過ぎや捻挫は痛みの要因がハッキリしていることが多いです。

ですが、明らかな要因がなく、痛みがどんどん強くなるようであれば、後脛骨筋炎有痛性外脛骨の可能性があります。

4つの原因のそれぞれの特徴と、他の症状との見分け方を解説していきます。

 

使いすぎ

原因の1つ目は、足首の使いすぎが挙げられます。

これは、スポーツや重労働など、生活で足(特に足首周り)をたくさん使う方に起こりえます。

内くるぶし周りに繰り返しかかるストレスが炎症を引き起こし、痛みに繋がることがあります。

 

以下のような場合は、使いすぎが考えられます。

  • 足首を使うスポーツをしている(例:ランニング、クライミング)
  • 練習量/労働量が増えた
  • 靴を変えた
  • 急を運動を始めた
  • フォームを変えた
  • 体の他の場所(膝や反対側の足首)の痛みをかばった

 

捻挫

転倒などの直後から内くるぶしが痛むときは、捻挫の可能性があります。

 

足首の捻挫は、骨格の構造上、足首が強制的に内側へ曲げられて受傷する内反捻挫が多いです。

内反捻挫の場合は、外くるぶしの周りが腫れて痛みます。

 

しかし稀に、足首が強制的に外側へ曲げられて受傷する外反捻挫も起こります。

外反捻挫では、内くるぶしにつく靭帯が伸びたり損傷したりするため、内くるぶしの下や後ろが腫れて痛みます。

 

外反捻挫は、サッカー・アメフト・ラグビーなどの競技で見られることが多い症例です。

相手選手からのタックルやスライディングを受ける際、足首が外反の動きを強いられ、捻挫することがあります。

また、バスケットボール・バレーボールのジャンプを頻繁に行う競技や、トレイルランニングなど路面が不安定な競技も捻挫の可能性があります。

これは、他選手の足や何かの障害物の上に着地したときに足首が外側に捻られてしまうためです。

 

内くるぶしの痛みに加えて次のようなポイントがある場合は、捻挫の可能性が高いです。

  • 転倒した
  • 誰かの足や石などにつまづいて挫いた
  • 内くるぶしを中心に大きく腫れる
  • 内出血がある
  • 熱感がある
  • 可動域の低下
  • 足に体重がかけられず、歩けない

 

後脛骨筋炎

転倒などの原因はなく、徐々に痛みが強くなったのであれば、後脛骨筋炎の可能性があります。

後脛骨筋炎とは、どのような特徴があるのでしょうか?

後脛骨筋腱炎は、通常、足首の関節の動き方に問題があるために、過度の緊張が継続することによって起こります。ほとんどの場合、患者の足のアーチは低く、(しばしば太りすぎのために)歩くときに足が外側を向く傾向があります。腱の機能障害が、足のアーチをさらに平らにする一因になっていることがあります。

参考:MSDマニュアル家庭版

後脛骨筋は、足の親指の付け根から内くるぶしの下・後ろ側を通り、すねの裏側の上部に繋がっている筋肉です。

ランニングなどで足首が内側に倒れる動きを繰り返す事によって、この後脛骨筋に炎症が発生し痛みを生じます。

 

後脛骨筋腱炎ではこのような症状がみられます。

  • 内くるぶしの後ろに沿って痛む
  • 着地や体重を掛けたときに痛い
  • 足首を外に返したり、つま先立ちをするとと痛む
  • 押すと痛い、腫れた感じがする
  • 足裏やふくらはぎ内側にも張り感がある
  • 転倒などの原因はなく、徐々に痛みが強くなった

 

有痛性外脛骨

痛みのある部分が出っ張ってきていると有痛性外脛骨の可能性があります。

有痛性外脛骨とはどのような病気でしょうか?

発症すると足の内くるぶしの前方足底部に硬い隆起物が触れるようになり、そこを押さえると強く痛みます。スポーツ活動の盛んな1015歳の思春期に発症することが多い足部の障害です。運動を繰り返しているうちに徐々に痛みが強くなることが多いですが、捻挫などの外傷がきっかけとなって発症することもあります。

参考:日本整形外科スポーツ医学会

有痛性外脛骨は、スポーツ活動が盛んな思春期に症状が出ることが多いです。

 

有痛性外脛骨では、次のような特徴がみられます。

  • 痛みのある部分の骨が出張っている
  • 腫れや熱感はない
  • 歩いていても痛む
  • 徐々に痛みが強くなってきた
  • 部活などで定期的にスポーツ活動をしている
  • 成長期(10〜15歳)である
  • 身長が伸びている
  • もともと扁平足である

 

内くるぶしの下・後ろが痛いのは後脛骨筋炎?

明らかに原因がなく、徐々に内くるぶしに痛みが生じる後脛骨筋炎。

後脛骨筋炎は、どのようにして起こるのでしょうか?

 

ここでは、後脛骨筋炎が起こるメカニズムや治療法を紹介します。

 

後脛骨筋炎の原因

後脛骨筋炎の原因は、内くるぶしを通る後脛骨筋腱への「伸張性のストレス」です。

この「伸張性ストレス」とは、筋肉が無理に引っ張られるストレスのことを言います。

 

後脛骨筋は、足の親指の付け根からすねの裏側の上部に繋がっています

その中で、内くるぶしの下・後ろ側を通る部分は”腱(けん)”と呼ばれています。

腱には、骨と筋肉を繋ぐ役割があります。

筋肉のように伸び縮みはしません。

 

反復横跳びのようなステップやランニングのような片脚支持は、後脛骨筋の腱に伸張ストレスをかけます。

特に、使いすぎや運動後の不十分なケアにより後脛骨筋が過緊張になると、腱が引っ張られやすくなり、痛みに繋がります。

 

また、扁平足は後脛骨筋腱に伸張ストレスをかけやすい状態です。

なぜなら、扁平足は足の骨の関節がぐらぐらと不安定な状態のため、足の骨につく後脛骨筋の腱が引っ張られやすいからです。

一方、甲高足であっても、着地などの急な衝撃が後脛骨筋にストレスをかけることもあります。

 

後脛骨筋炎の治療法

後脛骨筋炎の治療は、保存療法で行います。

 

後脛骨筋腱炎かな?と思ったら、まずは安静にしましょう。

痛みが増すようなスポーツ活動や仕事は一度中止します。

痛む部位が腫れて熱があるようであれば、アイシングを行いましょう。

 

そして、医療機関を受診しましょう。

スポーツが原因と考えられる場合は、正確に状況を確認するために、スポーツ整形外科医にかかることをおすすめします。

 

痛みに対しては安静や痛み止めの薬が処方されます。

その他にも、後脛骨筋の役割を助けるテーピングや、足のアーチをサポートするインソールや靴が処方されることがあります。

 

部活動の大会など、目標とする大会が近くに迫っていることもあるでしょう。

活動復帰のタイミングや治療のスケジュールも含めて、医療スタッフと適切な方法を選択しましょう。

 

内くるぶしの下が出っ張って痛いのは有痛性外脛骨?

内くるぶしの下が出っ張って痛いのは有痛性外脛骨の可能性があります。

有痛性外脛骨とは聞き慣れない病気かもしれません。

ここでは、有痛性外脛骨の原因や治療法を紹介します。

 

有痛性外脛骨の原因

外脛骨とは、足部の過剰骨(余計にできた骨)のひとつで、内くるぶしの少し前の骨のふくらみの部分のことです。

外脛骨自体は病気ではなく、健常者の15%程度に認められます。

 

外脛骨のうち何らかの症状を呈する者は、10~30%程度とされています。

急な運動負荷や外傷がきっかけとなり、外脛骨に痛みが生じることがあります。

 

好発年齢はスポーツ活動が盛んな思春期(10~15歳頃)です。

スポーツでは、後脛骨筋炎と同じくステップやランニングを繰り返す種目が多いです。

運動量の増加や捻挫などがきっかけで症状が出現します。

 

中年以降での発症は、外傷が大きく関与していることが多いです。

女性に多く、80〜90%が両側性です。

 

有痛性外脛骨の治療法

有痛性外脛骨の治療は、保存的治療手術に分かれます。

 

骨の成長期である思春期の間は、外脛骨も変形しやすいため、痛みもある程度は続きます。

ですが、骨の成長が停まる15~17歳頃には自然と痛みが治まることが多いです。

この間の痛みを和らげるのが、保存療法の目的です。

 

保存療法は、主に以下の3つが挙げられます。

  1. 靴やインソール
  2. 薬による治療
  3. スポーツ活動の中止や制限

しかし、痛みのために十分なスポーツができない場合や痛みが強い場合には、手術になることもあります。

 

手術は以下の3つの種類があります。

症状や変形の程度により異なるため、主治医と相談の上適切な治療法を選択することになります。

  1. 外脛骨摘出と後脛骨筋腱移行術(Kidner変法)
  2. 骨接合術:外脛骨と舟状骨の骨癒合
  3. 経皮的ドリリング

 

先にチェック!病院に行くべき判断基準とは?

痛みがあると、病院を受診するかどうか悩みますよね。

ページの下部では、痛みに対する6つの対処方法をお伝えしますが、その前に”病院に行くべき判断基準”をお伝えします。

以下の基準が当てはまる場合は、セルフケアより先に病院を受診してください。

適切な治療を受けることで、怪我が早く治ったり、再発予防に繋がります。

 

病院に行くべき判断基準
  • 腫れている
  • 内出血がひどく、内くるぶしの周り全体が青黒い
  • 足がつけないくらい痛い
  • 痛み始めてから3日経っても、痛みがどんどん強くなる
  • 痛み始めてから3ヶ月以上立つ
  • スポーツだけでなく、日常生活にも支障がある
  • 大会が近い(テーピングなどが有効な場合あり)

 

「捻挫だし大したことないだろう」

「どうせ安静と言われるだけ」

そう思って、病院の受診を控える方もいらっしゃると思います。

特に、目標とする大会の前は、スポーツを禁止されたくなくて受診を嫌がる方がいます。

でも、無理にスポーツを続けてしまうと、症状がさらに悪化したりスポーツ自体が出来なくなってしまうかもしれません。

 

治療法は安静だけではありません。

スポーツ専門医を受診し、状況を伝えた上で、一緒に最適な治療法を選びましょう。

 

内くるぶしの下・後ろが痛い時の6つの対処法

内くるぶしの下や後ろが痛むとき、すぐに病院を受診せず様子を見る場合や、他の対処法が知りたい方もいらっしゃるかと思います。

内くるぶしの下や後ろが痛むときは6つの対処法があります。

  1. 安静
  2. アイシング
  3. ストレッチ
  4. インソールや靴の見直し
  5. テーピング
  6. 足の使い方の修正

それぞれの対処法を解説します。

 

安静

動くのが苦痛になるくらい痛みが強い時は、無理をせず安静にしましょう。

痛みが強いのに無理をして動くと、かえって逆効果になりかねません。

まずは安静にして様子を見ましょう

併せて痛み止めの薬や湿布(消炎鎮痛剤)を使ってみても良いでしょう。

生活の中では、階段の使用を控えたり車を利用するなどをして、足への負担を減らして生活する事が重要です。

 

症状が緩和してきたら、痛みの程度に合わせて徐々に活動範囲を広げましょう。

仕事や家事は、合間に座り作業を入れてみるなど、一回の立ち仕事の時間を短くしてみるのがオススメです。

 

活動の目安は、動いてみて痛みが悪化しないこと、痛む場所が腫れたり熱を持ったりしないことです。

動いてみて再び痛みが悪化したり、腫れたりする場合は、急に動きすぎた可能性があります。

まずは痛みが治まるのを最優先にしましょう。

 

アイシング

アイシングとは、痛みのある部位を冷やすことです。

 

アイシングには、過剰な炎症を抑え、痛みのセンサーの感度を鈍らせるはたらきがあります。

特に、捻挫や後脛骨筋炎が原因で内くるぶしが腫れて痛むときには、アイシングが有効です。

 

アイシングは、以下の手順で行いましょう。

  1. 足関節内側の痛みのある部位の周りに氷(アイスバッグ)を当てます。
  2. 氷を当てたら、その上から弾性包帯などを巻いて固定します。この時、少し圧迫を加えながら固定すると良いでしょう。
  3. 固定ができたら、足を心臓より高い位置に挙げて、安静にします。

※アイシングを行う前に、痛みのある部位に出血や傷がないことを確認してください。

出血や傷がある場合は、止血や傷の処置が優先されます。

 

アイシングを実施する際は、アイスバッグの使用をおすすめします。

アイスバッグ
アイスバッグ

持ってない場合はビニール袋に氷を入れても良いです。

ただしビニール袋は薄いため、直接皮膚に当てると凍傷になる恐れがあるので注意しましょう

氷を薄手のタオルで覆ってから患部に当てるようにしましょう。

 

冷却時間は15~20分程度が望ましいとされています。

始めは冷えた感じがしますが、15~20分ほどで徐々に感覚が消失していきます。

凍傷を防ぐためにも、感覚がなくなったらアイシングを終了するようにしましょう。

 

捻挫の場合は、このアイシングを1~2時間おきに行います。

そして、炎症がピークを迎える受傷後24~72時間は継続することが望ましいと言われています。

後脛骨筋炎の場合は、それほど繰り返す必要性はありません。

もし繰り返す場合は、少なくとも2時間以上の間隔をあけることが推奨されています

 

有痛性外脛骨の痛みには、アイシングはあまり有効ではありません。

なぜなら、有痛性外脛骨は筋肉が骨を引っ張る刺激が原因のため、刺激の原因を取り除かない限りは痛みが続いてしまうからです。

 

ストレッチ

痛みはあるけれど動ける場合は、安静より適度に動いたほうが症状が軽くなります

自分で簡単にできる方法としては、ストレッチがおすすめです。

ここでは、2つのストレッチを紹介します。

仕事や家事の合間や、1日の終わりに体をリフレッシュさせるつもりでやってみてください。

 

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎにつく腓腹筋・ヒラメ筋のストレッチです。

この筋肉が硬くなると、立ったときにつま先荷重になりやすくなります。

すると、踵が浮いて足首が不安定になるため、後脛骨筋を始めくるぶし周りの筋肉で足首を支えようとします。

この状態が続くと、後脛骨筋炎や有痛性外脛骨に繋がってしまいます。

足首が安定して、踵に体重を乗せられるようになると、楽に立つことができます。

 

では、次の順番でやってみましょう。

  1. 壁の前に立つ
  2. 両手を壁にあて、左足(ストレッチする方の足)を一歩下げて前後に足を開く
  3. 左膝は伸ばしたままで、右膝をゆっくりと曲げていく
  4. 左のふくらはぎが気持ち良く張ったところで右膝を止める
  5. 30秒ほどキープする
  6. 反対側の足も同様に行う

後ろに下げた足のふくらはぎが気持ち良く伸びていると正しく出来ている証拠です。

これは体操でいう”アキレス腱伸ばし”ですが、正確にはアキレス腱(足首)を伸ばすのではなく、筋肉(膝に近い方)が伸びているのが正解です。

 

裏もものストレッチ

痛い部分のストレッチが不安な方は、少し離れた場所のストレッチから始めてみましょう

ここでは、裏もも(ハムストリングス)をストレッチします。

ハムストリングスはランニングやサッカーなどのスポーツで使いすぎることがあります。

また、立っているときの体重がつま先に寄ると、体が前に倒れないようにするために、ハムストリングスが頑張り過ぎてしまうことがあります。

ハムストリングスはふくらはぎの筋肉とも密接な関わりがあるので、セットでケアするのがオススメです。

 

では、次の順番でやってみましょう。

  1. 膝立ちになり、ストレッチする側の足を前に出す
  2. 前に出した足は膝を伸ばし、かかとをつける
  3. 両手を前に出した足のももに置く
  4. 胸を張ったままお辞儀をする
  5. 痛気持ち良いと感じるところで止める
  6. そのまま30秒キープする
  7. 反対側も同じように行う

 

裏ももの筋肉が伸びていれば、正しくストレッチできている証拠です。

 

もし、ストレッチで痛みが強くなるようであればすぐに中断してください。

やり方や部位が間違っているかもしれません。

時間をおいて再度やってみたり、他の対処法を試してみましょう。

 

インソールや靴の見直し

痛みがひどかったり、痛むけどどうしても仕事や家事をしなければならないときは、インソールや靴を見直す方法もあります。

 

まずはご自身の靴が自身に合っているかどうかを確認してみましょう。

靴は足の保護の他に、足首を安定させたり、衝撃を吸収する役割があります。

靴と足との相性が悪いと、足へ負担をかけてしまうことがあります。

 

次の順番に、ご自身の足と靴との相性をチェックしてみてください。

  1. 靴が古すぎないか(足の保護や衝撃吸収ができない)
  2. 靴は新品でないか(足に馴染むまで時間がかかることがある)
  3. 靴が硬すぎないか(足が靴の中で窮屈になり、自由に動けない)
  4. 靴が柔らかすぎないか(足が靴の中でぐらつく)
  5. 靴の形状は合っているか(当たりの原因になる)
  6. 踵の支えはあるか(足が靴の中でぐらつく)

靴の形状が合っているかどうかは、靴のインソール(中敷き)を取り、ご自身の足と合わせてみると分かりやすいです。

踵を合わせたときに、小指側が中敷きより出ていたり、つま先が中敷きからはみ出していると、靴が合っていない可能性が高いです。

また、かかとを支える機能がない靴(サンダルやローファーなど)は足への負荷という観点ではおすすめできません。

少なくとも痛みがあるうちは使用を控えましょう。

 

靴の確認と合わせて、インソールを別のものに変えてみるのも一つの方法です。

内くるぶしの痛みに対しては、足裏のアーチ(土踏まず)をサポートする機能のあるインソールがおすすめです。

インソールには既製品またはオーダーメイドのものがありますが、どちらも長所・短所があります。

重要なのは、ご自身の痛み症状の程度目的に合わせて適切なものを選ぶことです。

選び方を間違えると症状が悪化することもあります

 

自分に合う靴やインソールをご自身で選ぶのは難しいです。

靴を選ぶときは、シューフィッターの方に足に合う靴を紹介してもらうのが良いでしょう。

インソールは、スポーツショップなどで購入できますが、医師が必要と判断した場合は医療機関で作製することもできます。

痛みが強い場合はまず医療機関を受診し、専門家に適切な装具と一緒に正しい装具を選びましょう

 

テーピング

テーピングも痛みの対処法の1つです。

内くるぶしの痛みには、筋肉の可動性や血流をサポートし、回復を早めるキネシオロジーテープがおすすめです。

こちらのリンクでは、後脛骨筋の動きをサポートするテーピングを紹介しています。

ご自身でできるテーピングもありますが、大会前などはスポーツトレーナーなどに巻いてもらうと良いでしょう。

 

足の使い方の修正

他の対処法で症状が落ち着いてきたら、足の使い方を見直してみましょう。

足に負荷をかける動きや姿勢を見直すことで、症状を抑えたり、再発を予防することもできます。

なぜなら、普段の何気ない姿勢や間違った体の使い方が足に負荷をかけている可能性があるからです。

具体的には、次のようなポイントがあります。

ご自身の普段の生活で当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。

  • 扁平足や外反母趾がある
  • 立っているとき、つま先に体重がかかりがち
  • 靴の親指側/小指側のどちらかが偏って擦り減っている
  • 片方の足に体重を乗せがち
  • 猫背や反り腰などの悪い姿勢
  • 膝を曲げて立っている
  • 体重が増えた、肥満である

 

足の体重のかけ方は、左右均等が足にとって負担が少ないです。

立っている時は、かかとに体重が乗っていて、膝が伸びていると良い姿勢です。

背筋を伸ばし、あごを引いた状態だと足に無理なく体重がかかります。

 

これらのポイントは自分でも確認ができますが。

ですが、足の使い方は細かくみると一人一人異なります。

ですので、理学療法士などの体の専門家と共に足の使い方の改善を行うことをおすすめします。

 

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今すぐ治したい痛みには筋膜リリースがおすすめ!

内くるぶしの下や後ろが痛むときは、このような方法で対処をしてみてください。

 

ですが、これらの方法でも痛みが治らないことがあります。

それは、痛みの原因が別の場所にあるからかもしれません。

痛みが長引いたり、痛みを根本からをしっかり治したい方は、専門家による施術をおすすめします。

 

「専門店はどこに行ったらよいか分からない」

「いち早く不調を解消したい」

 

このようなお悩みは、是非私たち理学ボディにご相談ください。

 

理学ボディは全員が理学療法士という国家資格を取得しており、医学的知識をもとに施術します。

その中でも、私たちは筋膜に特化した施術(筋膜リリース)を行います。

私たちが行う施術は国際的にも認められ、効果が期待できる方法です。

 

これは、スポーツが原因で足の痛みに悩み、当院に来院された方の例です。

走ると足の裏が痛い原因は足の裏にはありません!!

このように、足裏の痛みの原因が、ふくらはぎや太ももにあることもあるんです。

これは、自分で解決するには難しいです。

特に、過去に怪我をしたことがある方には、このような全身の筋膜調整が症状改善に有効な場合が多いです。

 

また、施術と合わせて全身の姿勢をチェックしたり、一人ひとりに合ったセルフケアの方法をお伝えすることもできます。

 

長引く不調にお困りのときは、是非お近くの理学ボディにお問い合わせください。

 

まとめ

今回は、内くるぶしの下や後ろが痛むときに考えられる原因と対処法を解説しました。

内くるぶしの下や後ろが痛むときは、病院の受診を念頭に置きながら、6つの対処法を試してみてください。

長引く痛みにお困りの方は、是非私達理学ボディにご相談ください。

 


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