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シンスプリントで『すねの内側』が痛む時の治療法を理学療法士が解説

 

スネの内側が痛い方、そのままにしておくとまずいかもしれません。

スネの内側が痛いのは、シンスプリントと呼ばれる症状の可能性があります。

シンスプリントは症状が慢性化しやすく、そのうち治るだろうと安易に考えていると、最悪の場合骨折してしまう恐れもあるので、早めに適切な対処が必要です。

今回は、シンスプリントでスネの内側が痛む時の治し方を理学療法士の視点から解説します。

 

すねの内側が痛いシンスプリントとは

シンスプリントとは、陸上競技の長距離やサッカーのように長距離、長時間走る競技で起こりやすく、すねの内側に痛みが出現する症状を指します。

症状が起こりやすい人としては、中学生や高校生、競技を始めたての新人選手に多く見られる症状だと言われています。

何故痛みが起こるかと言うと、スネの骨である脛骨けいこつの周りを覆っている骨膜こつまくと呼ばれる組織が炎症を起こし、そのせいで痛みを感じます。

 

すねの内側が痛いシンスプリントの症状

症状としては、運動時や運動後にスネの内側中央から下1/3にかけ、縦に長い範囲にズキズキとした痛みが特徴です。

主に、走る・跳ぶなどの激しい運動を繰り返すことによる、足の使い過ぎが原因とされています。

使い過ぎが主な原因なので、走ったり跳んだりする量や負荷を減らすことで軽快することもあります。

ですが、慢性化することも多いので、競技を再開すると再発を繰り返してしまうというパターンも多いです。

なので、痛い場合は我慢して続けるのではなく、根本となる原因を何とかしないといけません。

また、注意しないといけないのが疲労骨折です。

疲労骨折とは、1回の外傷で起こる通常の骨折とは異なり、骨の同じ部位に繰り返し加わる小さな力によって、骨にひびが入ったり、ひびが進んで完全な骨折に至った状態を言います。

参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

シンスプリントは最初は炎症で痛みが起こりますが、慢性化し進行すると、疲労骨折してしまう恐れもあるので、痛みが長引く場合は注意が必要です。

 

すねの内側が痛いシンスプリントに関係する筋肉

痛みの原因は、脛骨の骨膜をそこに付着している筋肉が引っ張ったり緩んだりを繰り返すことで起こる摩擦や炎症です。

なので、スネの内側の痛みは脛骨の内側に付着する筋肉が原因です。

スネの内側に付着するのは、以下の4つの筋肉です。

  • ヒラメ筋
  • 後脛骨筋こうけいこつきん
  • 長母趾屈筋ちょうぼしくっきん
  • 長趾屈筋ちょうしくっきん

これらは、つま先下へ伸ばしたり指を曲げる働きを持つ筋肉です。

走ったり跳んだりする際には、つま先や指先で強く地面を蹴るので、その動きの繰り返しが付着しているスネの内側に負担をかけることになります。

 

シンスプリントで『すねの内側』が痛くなる6つの原因

ここでは、シンスプリントでスネの内側が痛くなる原因を以下の6つに分けて解説します。

  1. 筋肉が硬い
  2. 走る動作で負担がかかる
  3. ジャンプ動作を繰り返す
  4. 急に運動を始めた
  5. 扁平足
  6. 体のバランスが悪い

それぞれ順に解説していきます。

 

1.筋肉が硬い

本来、筋肉は適度な柔軟性があり、ゴムのように伸ばされると勢いよく元に戻るような特徴があります。

このゴムのような特徴があるので、その力を利用して強く力を発揮できるというメリットもあります。

ですが、筋肉が硬い場合はゴムのような特徴が上手く機能しません。

例えば、指1本分くらいの短いゴムと腕1本分くらいの長いゴムをイメージしてください。

長いゴムは比較的簡単に伸ばせそうですが、短いゴムは伸ばすのにとても力が必要な気がしませんか?

この短いゴムは硬くなった筋肉と同じで、筋肉は硬くなると緊張して短く縮んでしまいます。

なので、その筋肉は伸びにくく、伸ばそうとすると付着している骨まで強く引っ張ってしまいます。

長く適度な柔軟性がある筋肉は、伸ばされても余裕があるので、付着している骨まで強く引っ張ってしまうことはありません。

走ったり跳んだりする際には、筋肉は強く伸ばされたり縮んだりを繰り返しています。

筋肉が硬い状態では、その度に骨も強く引っ張られてしまい、繰り返すうちに炎症が起こって痛くなってしまうというわけです。

 

2.走る動作で負担がかかる

走る動作では、つま先と指の力で強く地面を蹴り出して前へ進みます。

そのため、スネの内側に付着するヒラメ筋や長母趾屈筋といったつま先や指に関わる筋肉の力を大きく使います。

上述した筋肉の硬さがこられの筋肉にあると、走る動作を長く行うほどスネの内側には負担がかかってしまいます。

また、膝や股関節の硬さもスネの内側に負担をかけてしまう原因の1つです。

走る時には、前に出ている足と反対側の足は体の後ろに伸びていますよね。

速く走るにはできるだけ大きく後ろへ足を伸ばすことが必要です。

この時、股関節が硬いと十分に足を後ろへ伸ばせないので、その分を膝や足首で補って強く蹴り出す必要があります。

それがつま先や指先で補った走り方になってしまうと、つま先や指先にはより負担がかかってしまうのです。

 

3.ジャンプ動作を繰り返す

ジャンプ動作も走る動作と同じで、高くジャンプするためにはつま先や指先で強く地面を蹴る必要があります。

これも上述したような筋肉の硬さがあると、強くジャンプしたりジャンプ動作を繰り返すほど、スネの内側には負担がかかってしまいます。

また、これも走る動作と同じですが、股関節や膝の硬さもスネの内側に負担をかけてしまう原因になることがあります。

例えば、膝の裏側の筋肉が硬く、膝が完全に伸びきらずに曲がってしまっている場合。

ジャンプする際には、股関節や膝を深く曲げた状態から真っ直ぐに伸ばしますが、膝が完全に伸びないと、地面を蹴った力が上手く伝わらず高くジャンプできません。

なので、膝が伸びきらない分を補ってつま先や指先でより強く蹴り出す必要があります。

そういったジャンプ動作を繰り返すと、スネの内側には負担がかかってしまいます。

 

4.急に運動を始めた

シンスプリントになりやすい方の特徴として、中学生や高校生、競技を始めたばかりの新人選手が多いです。

急に運動を始めた方も競技を始めたばかりの方と同じ括りになるでしょう。

中学生や高校生は学校の部活動があるので、その競技を初めて行う場合も多いかもしれません。

また、中学生に関してはまた体が未熟な部分もあるため、競技の負荷に体がついてこれないということも考えられます。

競技を始めたばかりや急に運動を始めた方も同じで、普段から使っていない部分を急に使うことで、体がその負担についてこれないというのが原因としては大きいでしょう。

なので、競技や運動を始めたばかりの場合は、いきなり長い距離や時間を走らずに徐々に距離や時間を延ばしていくようにすることが大切です。

 

5.扁平足(へんぺいそく)

扁平足はいわゆる土踏まずの部分が潰れて高さがなくなっていることを指します。

土踏まずの部分に高さがあることで、走ったり跳んだりする際に足に加わる衝撃を上手く吸収し、負担を和らげてくれます。

なので、扁平足の方は上手く衝撃を吸収することができず、走ったり跳んだりする度に足には大きな衝撃が加わっています。

それを繰り返すことで、衝撃による負担が足に蓄積し、最終的に痛みを起こす原因になってしまいます。

 

6.体のバランスが悪い

ここで言う体のバランスとは、体の左右や足首や膝、股関節などそれぞれを偏りなく上手く使って走ったり跳んだりできることを指します。

例えば、上述した股関節や膝の硬さがある場合、つま先や指先への負担が増えると言いましたが、これもバランスの悪さの1つです。

他にも、右側に偏って体重がかかっている方は、走ったり跳んだりする際にも左に比べて右足の力を強く発揮する傾向が予測されます。

すると、右足ばかりに負担がかかってしまい、それがスネの内側に負担がかかるとシンスプリントを引き起こす原因になります。

なので、体をバランス良く使って走ったり跳んだりすることは大切です。

 

スネの内側の痛みを改善する6つの方法

ここでは、スネの内側の痛みを改善する方法を以下の6つに分けて解説します。

  1. ストレッチ
  2. マッサージ
  3. 筋トレ
  4. 動き方の修正
  5. インソール
  6. テーピング

それぞれ順に解説していきます。

 

1.ストレッチ

スネの内側に付着するヒラメ筋、後脛骨筋、長母趾屈筋、長趾屈筋の4つが硬くなると、負担がかかりやすいです。

なので、これら4つの筋肉をストレッチすることが効果的です。

今回は足首に関わるヒラメ筋と後脛骨筋、足の指に関わる長母趾屈筋と長趾屈筋に分けて2つのストレッチを紹介します。

足首のストレッチ

このストレッチでは、ヒラメ筋と後脛骨筋をストレッチすることができます。

このストレッチのポイントは、膝を軽く曲げたままふくらはぎを伸ばすことです。

膝を伸ばしたままストレッチすると、別の筋肉が伸ばされてしまい、伸ばしたい筋肉が十分にストレッチできない可能性があります。

  1. 壁に両手をついて立つ
  2. 片足を後ろへ伸ばし、足の裏はしっかりとつけておく
  3. 伸ばした側の足の膝を軽く曲げる
  4. 反対側の足を前へ出す
  5. 伸ばした側の足のふくらはぎが伸びるように前へ体重をかける
  6. 10~20秒ストレッチする
  7. 反対も同様に行う

足の指のストレッチ

このストレッチのポイントは、指の腹をしっかりと床につけることです。

指の腹が床につくことで、指の腹側が伸ばされる感覚があるはずです。

それを感じながらじっくりとストレッチしてみましょう。

  1. 正座になる
  2. 指の腹を床につけるようにし、かかとを上へ向ける
  3. そのまま10〜20秒ストレッチする

 

2.マッサージ

マッサージする目的としては、上述した4つの筋肉の硬さをほぐすためです。

ですが、それらの筋肉はふくらはぎの奥の方にあるため、専門的な技術がないと狙ってそれらをマッサージするのは難しいです。

そこで、簡単に効果的なマッサージをするポイントとして、内くるぶしから指を横に4本分上のふくらはぎをマッサージしましょう。

そこにはここまでで紹介した4つの筋肉を含め、複数の筋肉が交わるポイントになっています。

なので、そこをほぐすだけで複数の筋肉を同時にほぐすことができるので効果的です。

方法は特にこだわらなくて良いので、痛くなく気持ち良い程度にマッサージしてみてください。

 

3.筋トレ

筋トレするべき部位としては、スネの外側から足首の外側に付着する腓骨筋ひこつきんという筋肉です。

スネの内側に付着する筋肉がつま先を内側へ向けるのに対し、腓骨筋はつま先を外側へ向ける筋肉です。

スネの内側の筋肉が硬くなりやすいのは、そこばかりに使って負担がかかっているからです。

なので、反対のスネの外側の筋肉もバランス良く使ってあげることで、内側ばかりに負担がかかることは少なくなります。

方法としては以下の通りです。

ポイントは、かかとを真っ直ぐに持ち上げること、親指と小指側に体重をかけたまま持ち上げることです。

  1. かかととかかとを合わせて立つ
  2. つま先を30°程度外側へ向ける
  3. そのままかかとを持ち上げる
  4. かかとをゆっくりと降ろす
  5. 10〜20回繰り返す

 

4.動き方の修正

上述したように、股関節や膝が硬いと、それを補って足首や足の指ばかりを使って走ったり跳んだりして負担がかかってしまいます。

ですが、股関節や膝が硬くなかったとしても、動き方のくせで股関節や膝をあまり使わずに走ったり跳んだりすると、それも負担がかかる原因になります。

走ったり跳んだりする際に、股関節や膝がしっかりと伸びて、つま先や指ばかりに力が入っていないかを確認しましょう。

 

5.インソール

扁平足で土踏まずが潰れてしまうことが原因となっている場合は、土踏まず部分やかかとの内側に高さがあるようなインソールが効果的です。

ただ、その人によって足の形や動きのくせは違うので、既製品よりもインソールを作ることができる専門家に相談して処方してもらうのが一番でしょう。

 

6.テーピング

方法としては、扁平足のような土踏まずが潰れた状態を修正する巻き方と筋肉を圧迫して負担がかかりにくくする巻き方があります。

扁平足を修正する巻き方

扁平足で土踏まずが潰れてしまっている方に対して、かかとの内側の下から外側の上へ向かって持ち上げるようにテーピングを巻くことで、土踏まずの高さを作る巻き方です。

  1. かかとの外側から巻き始める
  2. かかとの下を通ってかかとの内側まで巻く
  3. かかとの内側から斜め外側へ向かって持ち上げるように巻く

筋肉を圧迫する巻き方

筋肉をテーピングで圧迫することで、筋肉の動きを制限し、痛みを起こす原因である骨膜を引っ張る力や摩擦が起こらないようにするための巻き方です。

  1. スネの内側で痛みのある場所を探す
  2. 痛みのある場所を中心にスネの内側からぐるっと一周テーピングを巻く
  3. 少し場所をずらして同じようにテーピングを巻く
  4. 3〜4回程度同じようにテーピングを巻く

 

まとめ

シンスプリントは、すねの内側に繰り返し負担が加わることで痛みが起こるものです。

今回は原因と対処法をそれぞれ6つずつ解説しました。

まずは、6つの原因から自分がどれに当てはまるのかをご自身の症状と照らし合わせて考えてみましょう。

そして、その原因を踏まえてどの対処法が適しているのか考えた上で実践してみましょう。

シンスプリントは慢性化しやすいので、ご自身がどの原因当てはまるのか、どの対処法が良いのか、症状と照らし合わせ、それに合った対処法を行うことに気を付けてくださいね。


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ABOUT US

木城 拓也
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックで医師と連携しつつプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアの医師が考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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