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自転車で坐骨が痛い人必見!対処法から正しいフォームを理学療法士が解説

 

ロードバイクを初めたばかりの方から「お尻が痛い」というお悩みを聞きます。

お尻の痛みは、誰もが一度は通ると言っても過言ではないくらい、ロードバイクでよくある悩みです。

 

「痛みがなくなると、もっと長く乗れるのに」

「痛みが出るのが恐くて遠くに行けない」

このように痛みがあると、どうしても行動が制限されてしまいがちです。

 

そんな、自転車あるあるのお尻の痛み

慣れていない事が原因の場合もありますが、何度乗っても痛みを感じるようなら対策が必要です。

 

繰り返す痛みには、どのような対策が打てるのでしょうか?

 

今回は、スポーツ用自転車でお尻(坐骨)が痛い方のために、痛みの原因や対処法や正しいフォームを解説します。

 

※坐骨の痛みを今すぐに解消したい方は、一度当院へご相談ください。

 

自転車で坐骨が痛い3つの主な原因とは?

自転車での坐骨の痛みは、坐骨が圧迫されることにより起こります

 

この痛みは、主に次の3つの原因が考えられます。

  1. ハンドルやサドルの高さが体に合っていない
  2. サドルの形状が合っていない
  3. 漕ぎ方の問題

それぞれを詳しく見ていきましょう。

 

高さが合っていない

坐骨の痛みでよくある原因は、お尻と接しているサドルの高さが合っていないことです。

 

お尻が痛む方は、多くの場合サドルの高さが低すぎます。

 

自転車の上では、主にハンドルとサドルの2箇所で体重を受けます

サドルの高さを低くすると、上体が起きます(ママチャリの姿勢に近づく)。

これは、視界が確保しやすい、走行中の安定感が増すなどのメリットがあります。

一方、サドルを下げれば下げるほどサドルにどっしり座ることにもなります。

 

ロードバイク初心者や通勤など日常的にロードバイクを使用している場合は、サドルを低めに設定することが多いです。

もちろん安全の確保が最優先ですが、必要以上にサドルを下げるとお尻の痛みの原因にもなり得ます。

 

サドルが合っていない

サドルには、形状材質が合っていないという原因も考えられます。

 

坐骨は座った時に座面に当たる左右の骨で、骨盤を形成する骨の1つです。

お尻の中で最も体重が掛かる部分のため、この坐骨を支えられるかがサドル選びの重要なポイントになります。

 

サドルの材質は、大きく硬いサドルと柔らかいサドルに分かれます。

一般的には、硬いサドル坐骨をしっかり支えられる一方、坐骨への圧迫感も強くなります

 

サドルの形状は、サドルを横から見た時にフラットなものウェーブ状のものに分けられます。

ウェーブ状のものは、谷の部分にお尻がはまりやすい構造になっています。

これは、サドル上でのお尻(坐骨)のポジションを決めやすく、股擦れを防ぐ効果があります。

一方、サドルの同じ位置に座り続けることになるため、坐骨への圧迫感は増します

 

また、サドルの幅もお尻付近の痛みに影響することがあります。

サドルの幅が狭すぎると、坐骨がサドルの上に納まらず、外に飛び出してしまいます

坐骨で支えられないと、乗車中での安定感を欠くだけでなく、お尻の他の部分、特に直接触れてしまう股間に大きな負担が掛かってしまいます

股間の圧迫による血流不全は、EDや骨盤底筋機能不全の原因にもなると言われています。

 

漕ぎ方に問題がある

サドルの高さや形状が合っていても、漕ぎ方や乗車姿勢の癖が痛みに関係していることがあります。

 

まず、単純にサドルに長時間座っていると、お尻が圧迫され痛みの原因になります

椅子に長時間座っていると、お尻が痛くなり座り直しますよね。

これは、サドルの上でも同じです。

 

また、肘をピンと伸ばした姿勢も、体重がサドルにかかりがちになります。

 

同じフォームでもペダルの回転率(ケイデンス)が低かったり重いギアを踏む傾向があると、サドルに体重がかかりやすくなります。

 

こんな症状は要注意!危険な2つのケース

自転車で坐骨が痛む場合、多くの場合は自転車を降りて休むことで、次の日には痛みが治まります。

しかし、自転車に乗っていないのに痛みが続くときは、坐骨の圧迫以外に原因がある可能性があります。

特に注意が必要なのは、坐骨神経痛坐骨滑液包炎です。

これらの症状についても確認しておきましょう。

 

坐骨神経痛

坐骨神経痛は、坐骨のすぐ隣を通る坐骨神経がダメージを受けることで、痛みやしびれなどの症状が起こります。

坐骨神経痛とは、腰から足にかけて伸びている「坐骨神経」がさまざまな原因によって圧迫・刺激されることであらわれる、痛みやしびれるような痛みなどの症状のことを指します。

多くの場合、腰痛に引き続いて発症し、次にお尻や太ももの後ろ、すね、足先などに痛みやしびれるような痛みがあらわれます。

参考:疼痛.jp

症状はお尻や太ももから脚の指先にかけての鋭い痛みしびれるような痛みです。

ふくらはぎの張りや異常感覚(冷感や灼熱感)、締めつけ感などの症状もあらわれます。

こうした症状は、坐骨周りだけに強く感じることもあれば、脚全体に感じる場合もあります。

 

坐骨神経痛は一般的には中高年の方に多く見られ、その原因は、腰椎椎間板ヘルニア腰部脊柱管狭窄症にあると言われています。

そのため、自転車ユーザーの坐骨神経痛も若年者よりは中高年の方のほうが起こりやすいです。

 

しかし、これらの原疾患がなくても、坐骨神経痛を発症する方は少なくありません。

特に自転車の場合、坐骨がサドルに長時間圧迫されることで坐骨神経痛の症状を引き起こすことがあります。

これは、坐骨神経が座面と坐骨の間に挟まり圧迫されることでダメージを受けてしまうからです。

 

自転車で坐骨神経痛を発症してしまった場合は、まず安静にして鎮痛薬などで様子を見ます。

坐骨神経の圧迫の原因がお尻などの筋肉にある場合は、後述するストレッチも有効です。

 

安静にしていても痛みが出る場合は、医療機関の受診をおすすめします

また、稀な症状ですが、尿もれなど膀胱や直腸などの排泄障害があらわれた場合は、必ず病院を受診しましょう。

 

ヘルニアや狭窄症がない場合、傷んだ坐骨神経が回復すれば、特に後遺症が残ることはありません。

痛みが落ち着いたら自転車も再開できますが、後述する対処法を参考に再発予防に努めましょう。

 

坐骨周囲の炎症(坐骨滑液包炎)

自転車以外でも座っていて坐骨がピンポイントで痛む場合は、坐骨の周りが炎症を起こしているかもしれません。

その代表例が、坐骨滑液包炎です。

 

滑液包は体の中にある小さな袋であり、骨や筋肉、皮膚が動くときの摩擦を減らし、すり減るのを防いでいます。

けがをしたり使いすぎたりすると、滑液包が炎症を起こして、中に余分な体液がたまることがあります。

滑液包炎は、滑液包(液体で満たされた平らな袋で、皮膚、筋肉、腱、靱帯と骨がこすれる部分で衝撃を吸収します)の痛みを伴う炎症です。

坐骨の滑液包は、座った時に坐骨と座面の間に挟まり、坐骨が傷まないようクッションの役割を担います。

ところが、座りすぎによる圧迫で炎症を起こすことがあります。

 

坐骨滑液包炎の治療は消炎鎮痛薬の服用安静ですが、

痛みが強い場合は滑液包の中に直接痛み止めを注射したり、逆に注射で滑液を抜く必要があります。

 

普段からデスクワークで座っていることが多い方や、自転車を休んでもピンポイントに坐骨が痛む場合は、坐骨滑液包炎を疑ってみても良いかもしれません。

 

坐骨の痛みを解消【正しいフォーム】

坐骨の痛みの原因をおさえたところで、次は痛みを解消する方法を見ていきましょう。

 

坐骨の痛みを解消するために、正しいフォームを知りたい方もいらっしゃいますよね。

この正しいフォームって、実は個人差が大きいんです。

そのため「坐骨の痛みを解消するフォームはこれ!」というものはありません。

 

それに、先程もお伝えした通り、坐骨の痛みは長時間サドルに座っていることで起こります。

なので、サイクリングの中で姿勢を少しずつ変化させること、これが正しいフォームに代わる最善の策と言えるでしょう。

 

姿勢変化には、主に次のような工夫が含まれます。

  • こまめに休憩を取る(自転車から降りる)
  • サドル上で座る位置を変える(前寄り/後ろ寄り)
  • ダンシング(立ち漕ぎ)を入れる
  • 肘を軽く曲げる/伸ばす
  • グリップ位置を変える(ブラケット・下ハンドル・角など)

これらの工夫は、下記の6つの対処法の中でも触れていきます。

 

自転車で坐骨が痛い時6つの対処法

ここからは、自転車で坐骨が痛い時に試したい、6つの対処法をお伝えします。

 

その6つの対処法は、以下の通りです。

  1. 安静
  2. 自分に合ったサドル選び
  3. 高さを調整
  4. 座り方を見直す
  5. ストレッチ
  6. マッサージ

痛みの状態に応じて、これらから複数を組み合わせてみるのも良いでしょう。

 

では、1つずつ解説します。

 

安静

まずは、ロードバイクを降りて坐骨の圧迫を解放しましょう。

 

休む時に椅子に座ってしまうと、自転車と同じく坐骨を圧迫し痛みを誘発してしまいます

立って歩いたり寝て過ごすことで、坐骨の圧迫を防げます。

入浴で体を温めるのも良いでしょう。

横になって休む時は、仰向けよりうつ伏せや横向きをおすすめします。

 

サドルを変える

サドル選びのコツは多々ありますが、まずはサドルの形状(特にサドル幅)を気にしてみましょう。

 

サドル幅とは、サドル上で左右の坐骨が乗る部分を仮定して測定された距離のことです。

ロードバイク用のサドルであれば、商品情報に記載されていることが多いです。

一般的には左右の坐骨の幅+20mmが、適切なサドル幅とされています。

 

坐骨付近に痛みを感じている方は、一度ご自分の坐骨幅をチェックしてみましょう。

坐骨幅は専門店で計測してくれる店舗もあるようですが、目安を知りたい方は下記の方法で計測してみてください。

  1. メジャーを用意する
  2. メジャーを肩幅程度に広げ、左手の親指と人差し指でメジャーの0の目盛りのところを持つ
  3. 椅子に背筋を伸ばして座る[クッションのない平らな椅子もしくは台が望ましい]
  4. 座った姿勢から少しおじぎ(前傾)する[※ロードバイクの乗車姿勢と同じくらい]
  5. ④の姿勢で少しお尻を浮かせ、左の坐骨を探す
  6. 左の坐骨に②のメジャーの0を合わせる
  7. ⑤と同様の手順で、右手で右の坐骨を探す
  8. 右手でメジャーを張り、右の坐骨と合う位置を右手の親指と人差し指で持つ
  9. 姿勢を楽にして、⑧の目盛りを読み取る

 

サドル幅は左右の坐骨を受けられるだけのサイズが必要です

メーカーによっては、サドル幅などの違いで複数サイズから選べる商品もあります。

 

サドルの形状は、サドルを横から見た時に、フラットな形状なものとウェーブ状のものがあります。

どちらが良い、というわけではなく、一人ひとりのお尻の形や乗り方に合っているかが重要です。

 

坐骨の痛みではありませんが、深い前傾による股間の圧迫が気になる場合は、穴や溝のあるサドルを試してみるのも良いでしょう。

 

高さの調整

はじめに、サドルの高さを調整する際は、サドルを水平にセッティングしましょう。

サドルの前後角はサドルの高さが決まり、慣れてから調整すると良いです。

 

サドルの高さの決め方は様々な方法がありますが、この記事では膝の角度をポイントにする方法をお伝えします。

  1. ペダルに足を乗せる
  2. ペダルを下死点(最下点)に置く
  3. 膝の角度が150°※前後になるようサドルの高さを調整する
    (※膝を伸ばしきった状態から30°程度)
  4. ペダルを上死点(最上点)に置く
  5. 姿勢に無理がないか(お腹と太ももとの間に空間があるか)を確認する
  6. ペダルを回し、動きに無理がないかを確認する
  7. ⑤⑥で無理があれば、5mm程度ずつサドルを下げる

 

サドル高は、安全を第一に設定しましょう。

サドルが高くて恐いと感じた場合は、理想値にこだわらず、安全に走行・停止できる高さまで下げましょう

 

座り方を見直す

座り方を見直してみることも、痛みの解消方法の1つです。

椅子に座っているときも同じですが、同じ座り方で長時間過ごすと、坐骨が圧迫され痛みに繋がります。

そのため、自転車に乗っているときは複数の乗車姿勢を組み合わせることがポイントです。

定期的に座り直したり、お尻の中でも体重を受ける位置を少しずつ変えることで、坐骨ピンポイントの圧迫を防ぐことができます。

 

乗車姿勢を変えるには、以下の方法があります。

  • サドル上で座る位置を変える(前寄り/後ろ寄り)
  • ダンシング(立ち漕ぎ)を入れる
  • 肘を軽く曲げ、前傾を強める
  • 肘を伸ばし、上体を起こす
  • グリップ位置を変える(ブラケット・下ハンドル・角など)

 

サドル上で座る位置を移動しやすくするためには、フラットなサドルの使用をおすすめします。

 

ストレッチ

痛みがピークを超えて緩和してきたら、安静より適度に動いたほうが症状が軽くなります

 

自分で簡単にできる方法としては、ストレッチがおすすめです。

ここでは、2つのストレッチを紹介します。

仕事や家事の合間や、1日の終わりに体をリフレッシュさせるつもりでやってみてください。

 

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは、坐骨につく筋肉の1つです。

自転車でハムストリングスが痛むことは、他のスポーツに比べると少ないですが、ハムストリングスが硬いと、上体を前傾させた乗車姿勢が取りにくくなります

理想の乗車姿勢が取れるよう、日頃からストレッチしておくことが大切です。

 

では、次の順番でやってみましょう。

  1. 椅子に浅く座り、ストレッチする側の足を前に出す
  2. 前に出した足は膝を伸ばし、かかとをつける
  3. 両手を前に出した足のももに置く
  4. 胸を張ったままお辞儀をする
  5. 痛気持ち良いと感じるところで止める
  6. そのまま30秒キープする
  7. 反対側も同じように行う

裏ももの筋肉が伸びていれば、正しくストレッチできている証拠です。

 

大臀筋のストレッチ

大臀筋は、お尻を覆う大きな筋肉で、自転車でよく筋肉の1つです。

長距離のライド後にお尻全体が痛むことがあれば、それは大臀筋の筋肉痛です。

大臀筋は自転車で使いすぎたり、逆にデスクワークで使わないことで硬くなります。

大臀筋が硬くなると、ハムストリングスと同様、上体を前傾した乗車姿勢が取りにくくなります

また、大臀筋が伸び縮みしにくくなると、パワーを発揮しにくくもなります

自転車を長く乗りたい方やデスクワークが多い方には必須のストレッチです。

 

では、次の順番でやってみましょう。

  1. 椅子に腰をかけ、片方の足首をもう片方の膝の上にのせる
  2. その姿勢のまま、背筋を伸ばしながら上半身を前に倒す
  3. お尻の伸びを感じながら20秒キープ
  4. 反対も同様に行う

お尻の筋肉が伸びていれば、正しくストレッチできている証拠です。

 

もし、ストレッチで痛みが強くなるようであればすぐに中断してください。

やり方や部位が間違っているかもしれません。

時間をおいて再度やってみたり、他の対処法を試してみましょう。

 

マッサージ

お尻の筋肉の硬さに対して、マッサージが効果的なこともあります。

 

このマッサージは、坐骨神経痛梨状筋症候群の症状に対して行うこともあります。

お尻の筋肉を進む”筋膜”を擦ってマッサージします。

特に坐骨周りがピンポイントで痛む方は、一度こちらも試してみてください。

坐骨(お尻の骨の出っ張り)周りのマッサージ

  1. 坐骨(座ったときに体重が乗る骨)の場所を確認する
  2. お尻の外側から坐骨に向けてマッサージする

マッサージで注意点したいポイントは、刺激の強さです。

マッサージはつい手に力を入れたくなってしまいますが、実はゴリゴリとした強さは必要ありません

なぜなら、強すぎる刺激は逆に体を壊してしまう可能性があるからです。

 

刺激の強さは、気持ち良いと感じる圧で行うようにしましょう

 

自転車で坐骨が痛い人がするべき工夫

これらの6つの対処方法の他に、サイクリング中に工夫できることもあります。

 

その1つが、ルート(コース)選びです。

自分でルートを決めるときは、アップダウンを入れたりサイクリングロードと公道を混ぜてみてください。

サイクリングも一定速度だと同じ負荷量・同じ場所に負荷がかかりがちです。

斜面の上り下りは自然とお尻への体重のかかり方が変わります。

信号の多い公道は進みにくいですが、立ち止まることでお尻の圧迫を解放することもできます。

 

また、1回のサイクリングの中で、ゆっくり走るところと頑張るところのメリハリをつけることも手です。

走り方が変わることでも、坐骨にかかる負荷が分散されます。

 

このような工夫を取り入れると、自転車を楽しみつつ坐骨の痛みの軽減にも繋がるでしょう。

ご自身の脚力や安全を第一に考えた上で、検討してみてください。

 

どうにかしたい痛みでお困りの方へ

自転車で坐骨が痛むときは、このような方法で対処をしてみてください。

 

ですが、これらの方法でも痛みが治らないことがあります。

それは、痛みの原因が坐骨ではなく、別の場所にあるからかもしれません。

痛みが長引いたり、痛みを根本からをしっかり治したい方は、専門家による施術をおすすめします。

 

「専門店はどこに行ったらよいか分からない」

「少しでも早く痛みを解消したい」

 

このようなお悩みは、是非私たち理学ボディにご相談ください。

 

理学ボディは全員が理学療法士という国家資格を取得しており、医学的知識をもとに施術します。

その中でも、私たちは筋膜に特化した施術(筋膜リリース)を行います。

私たちが行う施術は国際的にも認められ、効果が期待できる方法です。

 

これは、当院で実際に来院された足底腱膜炎の方の施術例です。
(※足底筋膜炎と足底腱膜炎は同じ意味で用いられています)

走ると足の裏が痛い原因は足の裏にはありません!!

このように、足裏の痛みの原因が、ふくらはぎや太ももにあることもあるんです。

これは、自分で解決するには難しいです。

特に、過去に怪我をしたことがある方には、このような全身の筋膜調整が症状改善に有効な場合が多いです。

 

また、施術と合わせて全身の姿勢をチェックしたり、一人ひとりに合ったセルフケアの方法をお伝えすることもできます。

 

現在、理学ボディではLINEで痛み診断や改善動画のプレゼントを行っています。

ご自身の痛みが気になっている方は、気軽にお問い合わせください。

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まとめ

今回は、スポーツ用自転車でお尻(坐骨)が痛い方のために、痛みの対処法や正しいフォームを解説しました。

 

坐骨の痛みは、お尻の”長時間の圧迫”が原因です。

安静にして痛みの回復を図ると共に、サドルや体の使い方を見直すなどの対処をしてみてください。

 

もし、長引く坐骨の痛みでお困りのときは、是非お近くの理学ボディにご相談ください。

 


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