「ふと上を向いた時に首の痛みを感じる」そんな症状に悩まされていませんか？
特にデスクワークやパソコン作業、スマホの操作など、長時間画面を見ることが多い人はこのような症状に悩まされやすい傾向にあります。
「ただの首の凝りや肩凝りかな？」と我慢してしまいがちですが、ひどくなると痛みが慢性的になってしまったり、首の関節の動きが悪くなってしまう危険があります。
本記事では、そんな首の痛みの原因と対処法を理学療法士が詳しく解説していきます！
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上を向くと首が痛い時に起こる症状
上下左右の動きだけではなく、回転したり頭を支えたり、首は様々な場面で多方向へ働きます。
その中でも、特に「上を向いた時」に痛みが出る場合には以下の3つが考えられます。
- 首の関節由来の痛み
- 筋肉由来の痛み
- (しびれも一緒に出る場合は)神経由来の痛み
首の関節由来の痛み
私たちの首(頚椎)は7つの小さな椎骨と呼ばれる骨が積み重なって形成されます。
その7つの小さな骨は、前方では椎間板と後方では左右の椎間関節でお互いに繋がり合っています。
椎間板は、首にかかる衝撃を和らげるクッションの様な働きのほかに、椎骨が動きやすくしてくれています。
椎間関節は、手足の関節と同じ様に、骨同士が過剰に動かないように靭帯で保護されずれてしまわないような構造をとっています。
この関節に異常が生じると首を動かしたときに痛みが生じてしまいます。
7つの頚椎のどの関節の部分に障害が生じるかによって、痛みが生じる部分は変わってきます。
症状の特徴としては、他の原因と比べ以下の部分に局所的な痛みを感じることが多く見られます。
- 第2、3頚椎の間の障害では後頭部から首の後ろ
- 第3、4頚椎、第4、5頚椎の間の障害では首の後ろ〜首と肩の境目辺り
- 第5、6頚椎の間の障害では肩の上部
- 第6、7頚椎の間の障害では背中の上部
筋肉由来の痛み
上を向いたときに首の後ろ全体が重だるく痛む場合は、筋肉に問題が生じているかもしれません。
ラグビーなどのコンタクトスポーツで首を痛めてしまう他にも、寝違えや加齢による筋力の低下、運動不足などが原因で痛みにつながることは少なくありません。
それだけではなく、約6〜8kgほどの重さがある頭を常に支えながら、あらゆる方向の動きを可能にしている首の筋肉は、普段の生活の中でも負担を受けやすいです。
首の筋肉が痛みを感じるのは、長時間同じ姿勢を取ったり、猫背などの不良姿勢で緊張が高くなり、凝り固まってしまった時に多くみられます。
筋肉は本来、伸び縮みしながら力を発揮し関節の動きを可能にしますが、緊張が高く硬くなってしまうと、筋肉を伸ばしても縮めても痛みを生じてしまいます。
このように、局所的な痛みではなく、動かすことにより全体に痛みが生じる場合は、筋肉が原因となっている可能性が高いです。
(しびれも一緒に出る場合は)神経由来の痛み
症状が痛みだけにとどまらず、腕や手先にしびれを生じる場合は神経に問題が生じてしまっているかもしれません。
とくに、上を向いたとき（首を後ろへ反らせる動き)で痛みが強くなる代表的な病気には「頚椎症性脊髄症(頚髄症)」と「頚椎症性神経根症」があります。
頚椎症性脊髄症(頚髄症)と頚椎症性神経根症
骨の内側には脊柱管という神経の通るトンネルを脳につながる神経の束である脊髄(頸髄)が通っています。
腕や手指につながる神経は、その頸髄から枝分かれをし、頚椎の骨と骨の間を通っていきます。
頚椎が何らかの原因で変形してしまう病気を「頚椎症」と言いますが、この病気により神経が圧迫されると痺れや痛みが生じてしまいます。
脊髄が通るトンネル部分で神経が圧迫されると「頚椎症性脊髄症(頚髄症)」、枝分かれした部分(神経根)で圧迫されると「頚椎症性神経根症」と呼ばれます。
(※頚椎性脊髄症(頸髄症)の参照はコチラ↓)
原因と病態
加齢変化による頚椎症（椎間板の膨隆・骨のとげの形成）の変化によって、頚椎の脊柱管（骨の孔）の中にある脊髄が圧迫されて症状が出ます。
日本人は脊柱管の大きさが欧米人に比較して小さく、「脊髄症」の症状が生じやすくなっています。
症状
中年～高齢の人で肩～腕の痛みが生じます。腕や手指のシビレが出ることも多く、痛みは軽いものから耐えられないような痛みまで程度はそれぞれです。
一般に頚椎を後ろへそらせると痛みが強くなりますので、上方を見ることや、うがいをすることが不自由になります。上肢の筋力低下や感覚の障害が生じることも少なくありません。
原因と病態
加齢変化による頚椎症（椎間板の膨隆・骨のとげの形成）の変化によって、脊髄からわかれて上肢へゆく「神経根」が圧迫されたり刺激されたりして起こります。
遠近両用眼鏡でパソコンの画面などを頚をそらせて見ていることも原因となることがあります。
症状が似ている二つの病気ですが、頸髄症の場合は左右の両側に症状が生じることが多いのに対して、どちらか片方に症状が生じるのが頚椎症性神経根症である違いがあります。
※いずれの場合も手術が必要な場合もあるので、しびれなどの症状が現れた場合は、悪化する前に早めの受診が必要です。
※タイミングや動きによって生じる首の痛みの原因や対処法について、下記の記事でわかりやすく解説しています。
同じような症状でお悩みの方は覗いてみてください。
上を向くと首が痛い原因
上を向くと首が痛い時に考えられることに、関節・筋肉・神経のそれぞれに問題が生じていることがありました。
その原因は大きく以下の3つに分けて考えることができます。
- 首の動きが正常ではない
- 筋肉が硬い
- 猫背などの不良姿勢
首の動きが正常ではない
首の骨(頚椎)は先ほども述べたように、7つの小さな骨が積み重なって形成されています。
一見、重たい頭を支えるヤジロベエのような存在にみえますが、実はその7つの骨の中でも1番目と2番目の骨は特殊な形をとっています。
この頚椎の上の部分が首を左右に回す動き(回旋)を可能にしてくれます。
3番目以降の骨は似た様な形をしており、首を前後に倒したり、ひねったりする動きを可能にしています。
これらは骨の構造上の特徴ですが、それぞれの動きを可能にするためには筋肉の働きが必要不可欠です。
このそれぞれの動きには、たくさんの筋肉が関係していますが、以下で説明するように筋肉に問題が生じてしまうと首の動きに制限が出てしまいます。
この7つの骨は互いに繋がり合って働いているため、どれか1つに問題が生じると他の部分がカバーをするように無理な力が働いてしまいます。
動きが制限された状態から、無理に動かそうとすると痛みにつながってしまいます。
筋肉が硬い
首の動きの話にもつながってきますが、筋肉が硬くなるなどの異常が生じると頚椎の動きは制限されてしまいます。
骨と同様、首を支えるたくさんの筋肉の内どれか一つに問題が生じるとその他の部分にも負担が生じ、全体的な首の痛みにつながってしまいます。
上を向く動作(首を反らせる動き）は、首の後ろの筋肉がしっかりと収縮し、反対に首の前側の筋肉が十分に伸ばされることで可能となります。
力を発揮する首の後ろ側の筋肉が硬くなってしまうと、上手く関節の動きに繋がらず動きが制限されたり、痛みが生じてしまいます。
反対に、首の前の筋肉が硬くなってしまうと、首後ろに反らせようとした時に十分に伸びずに前側に引っ張ってしまい、動きに制限が出たり痛みが生じてしまいます。
筋肉が硬くなってしまう原因としては、使い過ぎや無理な動きにより負荷が掛かり、凝り固まってしまうことが多いです。
硬くなってしまった筋肉によって、血管が圧迫され血流が悪くなると首を動かさなくても痛みが生じてしまうこともあります。
どの筋肉も柔軟に保つことが痛みを引き起こさないためには大切です。
猫背などの不良姿勢
猫背などの姿勢の悪さが上を向いた時の首の痛みにつながっているケースも多く見られます。
パソコン作業やスマホの操作、テレビ画面に夢中になっているときなどは、自然と猫背になりやすくアゴが前に突き出た様な姿勢を取ってしまいがちです。
試してみるとわかるのですが、上記のような猫背でアゴが突き出た状態で上を向こうとしても、首が上手く動かせず、人によっては痛みを感じる人もいると思います。
反対に、背筋をまっすぐ伸ばした状態から、上を向くように首を反らせると、スムーズに動かすことができます。
これは、単純に「上を向く」という動作は頚椎の動きだけではなく、上半身全体が関係していることを意味しています。
首の動きの土台として、上半身がしっかり正しい位置で保たれていないと、痛みや動きにくさにつながってしまうのです。
上を向くと首が痛い時の対処法
痛みで上を向きにくいとき、動き自体に制限が生じている場合の対処法は
- 正しい体の使い方を覚える
- 上半身のストレッチ・マッサージを
- 首の筋肉のストレッチ・マッサージ
が効果的です。
正しい体の使い方を覚える
先ほど体験して頂いたように、猫背でアゴが突き出た様な不良姿勢では、上を向こうとしても首の正常な動きは起こらず、負担が掛かってしまします。
首を無理に動かす前に、まず土台となる上半身をしっかりと起こし、背筋を伸ばした状態をとりましょう。
上を向く際に首だけで動こうとすると、6〜8kgもある頭の重さを首の骨だけで支えることとなり、大きな負担が掛かってしまいます。
動き始めの際は、胸の中心を上に向けるように上半身から順に動かす様にし体を起こしてから、首の動きにつなげるように意識しましょう。
したから背骨の骨を一つずつ積み上げていくイメージで動かすようにし、正しい動きを覚えていきましょう。
上半身のストレッチ・マッサージ
猫背のまま体が固まってしまうと、首の正常な動きが出しにくくなってしまいます。
猫背のような不良姿勢では体の前側、特に胸の周りの筋肉が縮こまってしまいます。
このような姿勢がクセとなってしまうと、胸まわりの筋肉の柔軟性が低下してしまいます。
上半身をしっかりと柔軟に保つことは、首の負担の軽減には必要不可欠となるので、以下のストレッチを習慣にしていきましょう。
上半身のストレッチ①
- 背筋を伸ばした状態で両手を後ろで組む
- 組んだ手を斜め下に引き下げるようにし、胸を開く
※20秒キープを3〜4セット
上半身のストレッチ②
- ストレッチ①の開始姿勢をとる
- 組んだ両手を後ろに引っ張りながら胸を張る
- そのまま左右へ体をひねり、胸の前を伸ばす
※ぶらぶらと左右へ10回ひねる
上半身のストレッチ③
- 四つ這いの姿勢をとる
- 両手を斜め前へ少し広めに広げる
- ゆっくりとお尻を踵の方へ下、胸の前を伸ばす
20秒キープを3〜4セット
上半身 鎖骨周囲のマッサージ
猫背で硬くなりやすい鎖骨周りは、なかなかストレッチをしても伸ばしにくい部分でもあります。
部分的にマッサージをして、ほぐしておくと姿勢の改善に効果的です。
- 鎖骨の骨のすぐ下の部分に反対の手の指を沿わせる
- 小さな円を描くように優しくマッサージ
- 胸の中心側から腕の方へ徐々に場所を変えながら行う
首の筋肉のストレッチ・マッサージ
首の前側・後ろ側の筋肉を柔軟に保つことは、痛みや負担を軽減させるのにはもっとも効果的です。
パソコン作業の合間や、朝起きた後、夜寝る前など気づいた時に行うようにしましょう。
首周りのストレッチ①
普段負担が掛かりやすく、上を向く動きに直接的に関わる首の前側・後ろ側を伸ばすストレッチです。
※すでに痛みが出ている場合は無理せず、痛みのない範囲でゆっくりと行いましょう。
- 背筋を伸ばした状態で両手を頭の後ろで組む
- そのまま下を向き、両手の肘を近づける
- 手の重さで首の後ろをゆっくりと伸ばす
- 20秒キープを3〜4セット
首周りのストレッチ②
- 背筋を伸ばした状態で鎖骨の中心に両手を重ねる
- そこからゆっくりと上を向き、アゴを天井に突き出すようにして首の前側を伸ばす
20秒キープを3〜4セット
首の後ろのマッサージ①
マッサージでは、ストレッチでほぐしにくい部分を中心に優しくほぐしていきます。
首の後ろに付く後頭下筋群の緊張を緩めるマッサージです。
パソコン作業やスマホ操作など眼精疲労を伴う人にも効果的です。
※痛みの無い範囲で行ってみましょう。
- 両手の中指と薬指を後頭部の髪の生え際にある窪み（硬い骨のすぐ下の柔らかくなっている部分）に当てる
- 両手は固定しゆっくりと上を見上げ、首の後ろ側を緩める
- そこから首を小刻みに左右に振り優しくマッサージ
首の後ろのマッサージ②
- マッサージ①と同じ部分に両手の中指と薬指を当てる
- 顔を正面に向け、ゆっくりと小さな円を描くように優しくマッサージする
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まとめ
普段から、首を酷使する現代人には、不良姿勢からくる首の痛みとは切っても切り離せない関係になりつつあります。
特に上を向くと首に痛みが生じるのは、主に筋肉の硬さや姿勢の悪さ、関節の異常などが原因となっていることが多く見られます。
普段から、痛みを予防するためにも不良姿勢を見直し、首の負担を軽減することが大切です。
また、今回の記事でお伝えしたストレッチやマッサージを作業の合間や、休憩時間に少しずつ取り入れることで疲れを溜めないように心がけましょう。
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