当院の新型コロナ対策

横向きに寝ると股関節が痛い時に考えられる3つの原因

横向きに寝ると、下側にした股関節が痛くなってくる。

横向きに寝る時に上側になる股関節が痛くて、どこに足を置けば良いか分からない。

こんな悩みありませんか?

 

寝る時の姿勢は人それぞれですが、仰向けで寝るという方は案外少なく、横向きで寝るという方が多いのではないでしょうか?

普段から横向きで寝ている方が、痛みのせいで横向きで寝られないとなると、中々寝つけず眠りも浅くなってしまうかもしれません。

睡眠は誰しもが必ずする大事な事なので、それが満足にできないとなると、疲れが取れずに生活の質がガクッと下がってしまいます。

そこで、今回は横向きに寝ると股関節が痛い時に考えられる事、原因、対策までを解説していきます。

 

横向きに寝ると股関節が痛い時に考えられること

横向きに寝ると股関節が痛い時に考えられることとしては、主に以下の3つが挙げられます。

  • 臼蓋形成不全きゅうがいけいせいふぜん
  • 変形性股関節症へんけいせいこかんせつしょう
  • 筋肉の痛み

以下にそれぞれ解説していきます。

 

臼蓋形成不全

臼蓋形成不全とは、股関節を構成する大腿骨だいたいこつの受け皿である臼蓋きゅうがいが何らかの原因で発育不全となった状態を指します。

小児期の臼蓋形成不全は基本的には乳児の時に超音波やX線(レントゲン)で診断される画像上の診断名なので、臨床的に問題となるような症状はありません。
ただ発育性股関節形成不全のように、大腿の皮膚溝(しわ)が非対称であったり、脚の開きが悪いこと(開排制限)があります。

参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

本来、股関節は大腿骨頭だいたいこっとうと呼ばれる丸い形をした骨が臼蓋に上手くはまり込んで動いています。

もし、上手くはまり込まずに動くと、骨と骨がぶつかったり、腱や筋肉が股関節に挟み込まれたりして、痛みを感じます。

股関節の周りの靭帯や筋肉で上手くはまり込むようにコントロールしてくれるので、痛みなく股関節を自由に動かすことができるのです。

ですが、臼蓋形成不全は臼蓋の発育が不十分なので、大腿骨頭に対して臼蓋が小さい状態です。

臼蓋が小さいと、大腿骨頭は上手くはまり込むことができずに脱臼する方向へ動いてしまったり、体重をかけた時に臼蓋が狭いので一部分に負担が集中してしまう可能性があります。

 

横向きで寝る時も、股関節の角度によっては上手くはまり込まずに脱臼してしまう方向に動き、それが痛みの原因になっている可能性があります。

 

変形性股関節症

変形性股関節症とは、簡単に言うと関節の変形によって、痛みや関節の動きに制限が出てしまうことを言います。

変形性股関節症の主な症状は、関節の痛みと機能障害です。

股関節は鼠径部(脚の付け根)にあるので、最初は立ち上がりや歩き始めに脚の付け根に痛みを感じます。

関節症が進行すると、その痛みが強くなり、場合によっては持続痛(常に痛む)や夜間痛(夜寝ていても痛む)に悩まされることになります。

■参照元:公益社団法人日本整形外科学会

上述した通り、股関節は大腿骨頭とその受け皿である臼蓋で構成されており、その間には関節軟骨という組織があり、クッションのような役割をしています。

ところが、歳を重ねると関節軟骨がすり減ってきてしまい、関節の安定性を低くしたり、股関節へ加わる負担が一部分に集中します。

それが関節の変形につながり、痛みや動きの悪さを引き起こすのです。

横向きで寝る時も、変形によって関節の動きが制限されているので、姿勢によっては負担となって、そのまま長時間寝ることで痛みを引き起こすことにつながります。

 

筋肉の痛み

関節の変形など、構造的に問題がないのに痛みを感じる場合は、多くの場合筋肉が原因です。

股関節の周りには非常に多くの筋肉が付着しています。

それらの筋肉の柔軟性が低い場合、伸びる余裕があまりないのにもかかわらず無理に伸ばされることで、筋肉が強く緊張すると痛みを感じる場合があります。

他にも、お尻の小殿筋しょうでんきん梨状筋りじょうきんといった筋肉は、股関節の周りを包む袋状の関節包かんせつほうという組織とつながっています。

筋肉が引っ張られると、関節包も関節的に引っ張られ、筋肉の柔軟性が低いとより強く引っ張られる可能性があります。

関節包は痛みを感知しますので、筋肉自体に痛みを感じなくても関節包が強く引っ張られることによる痛みを感じる場合はあります。

 

横向きに寝ると股関節が痛くなる原因

横向きに寝ると股関節が痛くなる原因としては、以下の3つが考えられます。

  • マットレスが合っていない
  • 股関節が不安定
  • 筋肉の柔軟性が低い

それぞれ解説していきます。

 

マットレスが合っていない

横向きに寝ると、股関節の外側にある大転子だいてんしと呼ばれる骨の出っ張りが床面に当たります。

ここは脂肪も多くはない場所なので、硬いフローリングの上などに横になると、骨が当たって痛くなる可能性があります。

足の付け根、ビキニラインの真ん中辺りから外側へ手をスライドすると、骨の出っ張りがさわれます。

夜間、就寝時にも痛くなる場合は、マットレスが薄いことが原因かもしれません。

もし、ソファなど柔らかい場所で横になる、あるいは、大転子が床面と当たらないように少しずらしてみて痛みが無くなる場合は、大転子が床面に当たって痛みが出ている可能性が高いです。

 

股関節が不安定

股関節は臼蓋に骨頭がはまり込むことで、安定します。

臼蓋形成不全や変形性股関節症などの病気が背景にある場合は、それが原因で股関節のはまり込みが悪くなる可能性があります。

ですが、そういった病気がなくても上手くはまり込まずに不安定な状態となることがあります。

骨盤は前に倒れる前傾という動きと、後ろへ倒れる後傾という動きがあります。

 

骨盤が前傾すると臼蓋が骨頭を覆うように動き、反対に後傾すると臼蓋は骨頭から離れるように動くため、後傾すると股関節ははまり込みが悪く不安定になります。

横向きに寝る際、股関節と膝関節をある程度曲げていると思いますが、この時骨盤は後傾しています。

つまり、横向きに寝ている時、股関節は不安定な状態であり、その状態で寝返りや足を動かすと臼蓋に骨頭がぶつかって痛みが出たり、骨と腱や筋肉がこすれて痛みが出たりする可能性があります。

これは横向きに寝た際の上側、下側のどちら側の股関節にも起こる可能性があります。

 

筋肉の柔軟性が低い

筋肉の柔軟性が低いと、伸びる余裕があまりないのにもかかわらず無理に伸ばされることで、筋肉が強く緊張すると痛みを感じる場合があります。

また、柔軟性が低い筋肉が何度も繰り返し伸ばされることで、筋肉に微細な傷がつき、炎症を起こすことで痛みが起こる場合もあります。

例えば、横向きに寝た時に上側の股関節は曲がっており、下側の足に乗せず床につけると、お尻の筋肉が伸ばされます。

この時、お尻の大殿筋だいでんきん中殿筋ちゅうでんきんの柔軟性が低いと、伸ばされることで痛みが出る可能性があります。

また、お尻の筋肉が硬いと、骨頭が前に押し出されて臼蓋に上手くはまり込みにくいことがあります。

その状態で股関節を曲げたり内側に倒したりすると、臼蓋と骨頭がぶつかって股関節の前側で痛みが起こることもあります。

こちらも上側、下側のどちら側の股関節でも起こりうる可能性があります。

 

横向きに寝ると股関節が痛い時の対策

横向きに寝ると股関節が痛い時の対策としては以下の5つです。

  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • マットレスを変更する
  • 抱き枕やクッションを使う
  • 寝る時の姿勢を変える

それぞれ解説していきます。

 

ストレッチ

上述した通り、お尻の筋肉をはじめ、硬い部分があると股関節が上手くはまり込まず、痛みの原因になります。

筋肉の硬さ自体も伸ばされることで、痛みの原因になります。

なので、この場合はシンプルに硬い筋肉をストレッチすることが効果的です。

股関節の筋肉で特に硬くなりやすい大殿筋、中殿筋、腸腰筋ちょうようきんの3つの筋肉に対するストレッチを紹介します。

 

大殿筋のストレッチ

  1. 椅子にすわる
  2. 片側の足首を反対側の膝の上に乗せる
  3. 乗せた足首と膝を上から押さえ、足首から膝が床と平行になるようにする
  4. そのまま体を前に倒し、胸と足が近づくようにする
  5. できる限り近づけて、10〜20秒キープする
  6. 3回程度繰り返す

体を前に倒す際、腰が丸くなると上手く大殿筋が伸びないので、なるべく腰を真っ直ぐに保ったまま体を前に倒しましょう。

 

中殿筋のストレッチ

  1. 横向きに寝る
  2. 下側の股関節と膝を90度に曲げて前に出す
  3. 上側の足を体の直線上にくるようにする
  4. 上側の膝だけ90度に曲げ、床に近づけるように動かす
  5. なるべく近づけた位置で10〜20秒キープする
  6. 3回程度繰り返す

上側の足を床に近づける時、股関節が曲がっていたり体が後ろに傾かないように注意しましょう。

 

腸腰筋のストレッチ

  1. 両膝を立てて立つ
  2. 片足を前に出す
  3. 前足に体重をかける
  4. 後ろ側の股関節の付け根を伸ばす
  5. そのまま10〜20秒キープする
  6. 3回程度繰り返す

前足に体重をかける時、腰が反らないように注意しましょう。

むしろ、軽く丸めるくらいにすると股関節の付け根がよく伸びます。

 

筋トレ

筋肉は反対の働きを持つ筋肉と互いに拮抗し合う関係にあります。

例えば、お尻の外側にある中殿筋と内ももの内転筋は反対の働きを持っています。

なので、中殿筋が働きすぎる、硬くなると、内転筋は弱く、力を発揮しにくくなります。

これを踏まえると、硬くなっている筋肉と反対の働きを持つ筋肉を鍛えれば、硬い筋肉を柔らかくすることができます。

今日は弱くなりやすい内転筋と裏もものハムストリングスの筋トレを紹介します。

 

内転筋の筋トレ

  1. 横向きに寝る
  2. 上側の股関節と膝を90度に曲げ、前に出す
  3. 下側の足をまっすぐ伸ばし、上に持ち上げる
  4. 元に戻す
  5. 持ち上げたり下ろしたりを10〜20回繰り返す

足を持ち上げる際、体が前後に傾かないように注意しましょう。

 

ハムストリングスの筋トレ

  1. 肩幅に足を開いて立ち、軽く膝を曲げる
  2. 股関節の前側、ビキニラインの真ん中を軽く押さえる
  3. 押さえた所から体を曲げるようにお辞儀する
  4. 元に戻る
  5. 10〜20回繰り返す

 

お辞儀する際、腰は丸くならないようになるべく真っ直ぐを保ったままお辞儀しましょう。

また、お辞儀するのに合わせて、お尻を後ろに突き出すようにしましょう。

 

マットレスを変更する

マットレスが薄くて痛い場合は、分厚いものに変えることで大転子が当たって痛いのは和らげることができます。

 

抱き枕やクッションを使う

足と足の間に抱き枕やクッションを挟んで寝るのも効果的です。

抱き枕を挟むことで、股関節がそれ以上内側に入らないので、筋肉が伸ばされる痛みや股関節の動きによる痛みは防ぐことができます。

また、人の体は接触する場所が広いほど安定します。

横向きに寝て足と足を重ねると、太ももと太ももの間やすねとすねの間はどうしても多少隙間ができてしまいます。

ですが、抱き枕やクッションでその間を埋めるように挟むと、体が接触する面積が広くなるので、安定してリラックスし、筋肉の緊張も和らぎます。

 

寝る時の姿勢を変える

ここまで挙げた対策を試してみてもまだ痛いという場合は、無理に横向きに寝ることにこだわらず、一旦仰向けや反対側を向いて横向きになるなどするのも1つの手です。

痛みが和らぐまでは姿勢を変えて寝て、痛みが落ち着いてきた段階でまた横向きに寝てみましょう。

痛みがあるのは負担がかかっているということなので、ストレッチや筋トレなどの対策をしつつ、負担が和らぐのを待ちましょう。

どうしても横向きに寝なくてはいけない事情がないのなら、負担のかかる姿勢を一旦避けるのは有効な手段です。

 

理学ボディのおすすめ

ストレッチや寝る姿勢を変えてもやっぱり痛みが変わらないという方は、理学ボディで施術を受けることがおすすめです。

理学ボディでは、最短で痛みを改善させることにこだわっており、筋膜という組織に対して施術を行います。

筋膜は筋肉を包んでいる膜状の組織で、筋膜が硬くなると筋肉も上手く伸びたり縮んだりすることができません。

ストレッチで筋肉を伸ばすことはできますが、筋膜が硬くなっている場合、まずは筋膜をほぐさないと筋肉は上手く伸ばすことができません。

硬くなった筋膜をほぐすことのはストレッチでは不十分な場合が多く、直接筋膜をほぐすことが有効なことが多いです。

なので、筋筋膜に精通しているセラピストに評価してもらい、ほぐしてもらうことで、筋膜も筋肉もほぐすことができ、股関節の動きが良くなった結果、痛みも解消されることが期待できます。

もし、横向きに寝た時の股関節の痛みを早く治したくてお困りでしたら、ぜひ理学ボディにお越しいただき、筋膜の施術を受けてみてください。


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