足のしびれを治したい方におすすめのストレッチ｜危険なケースや対処法まで

「足がしびれてつらい！」

「どうすればよくなるのか知りたい！」

このような悩みをかかえていませんか？

何もしていないのに、しびれを感じると不安になりますよね。

痛みと違って、しびれはどう対処したらいいかわからないと感じる方も多いです。

病院を受診すべきかどうかも気になりますよね。

実は、しびれは多くの場合、ストレッチで症状を改善することが可能です。

なぜならしびれは、以下で上げられる３つのことが原因であることが多いです。

大切なのは、しびれが起きている原因をしっかりと見分けることです。

原因がわからずに対処してしまうと、症状が悪化したり、病気のリスクを見逃してしまう可能性があり危険です。

でも安心してください。

本記事では、医療知識を持った現役の理学療法士が、足のしびれの見分け方や効果的なストレッチの方法をご紹介していきます。

ストレッチの方法が早く知りたい！という方は、足のしびれを治したい方向けのストレッチ5選をご覧ください。

また、足のしびれを今すぐ治したい！という方は、専門家に相談するのが一番効果的です。

当院は、今回ご紹介するしびれや痛みを即時的に改善することができる筋膜リリース専門店です。

そんな方は足のしびれを今すぐ治したい方へをご覧ください。

足がしびれる時に考えられる4つのこと

まずは、なぜしびれが起きてしまうかチェックすることが改善につながります。

しびれを感じたときは以下の4つが考えられます。

どのように見分けていけばよいのかわかりやすく解説していきます。

神経に問題がある

まずは神経の問題です。

神経が原因の場合、以下の2つが考えられます。

梨状筋症候群りじょうきんしょうこうぐんの場合には、足へ向かう坐骨神経が圧迫されてしびれ、冷えなどが起こります。

筋肉の硬さや姿勢によって神経が圧迫される場合は、ストレッチが有効です。

ストレッチ以外にも薬物療法や手術療法が適応となる場合もあるので、不安な方は医療機関を受診しましょう。

関節に問題がある

続いては関節が問題となる場合です。

慢性的な悪い姿勢や偏った体の使い方が影響し、関節が変形するとしびれが起きる場合があります。

主な例としては以下のものがあげられます。

基本的には医療機関でのレントゲンやMRIでの判断が必要です。

しびれを伴う関節の変形は、医療機関での診察を受けることを優先しましょう。

腰椎椎間板ヘルニア

痛みが強い時期には、安静を心がけ、コルセットをつけたりします。また、消炎鎮痛剤の内服や坐薬、神経ブロック（神経の周りに痛みや炎症を抑える薬を注射する）を行い、痛みをやわらげます。腰を温めるのも良いでしょう。痛みが軽くなれば、牽引を行ったり運動療法を行うこともあります。

これらの方法でよくならない場合や下肢の脱力、排尿障害があるときには手術をお勧めすることがあります。最近では内視鏡を使った低侵襲手術も広く行われるようになってきました。

引用：公益社団法人日本整形外科学会

腰部脊柱管狭窄症

手術ではない治療としてはリハビリテーション、コルセット、神経ブロックや脊髄の神経の血行を良くする薬などがあります。これらで症状が改善することもあります。

しかし、歩行障害が進行し、日常生活に支障が出てくる場合には手術を行うこともあります。また両足に症状が出ている場合には改善することが少ないので手術を行う場合が多いわけです。最近は内視鏡を使った低侵襲手術も行われています。

引用：公益社団法人日本整形外科学会

体のバランスや猫背・反り腰などの姿勢が影響する場合は、姿勢を修正することで症状が改善する場合があります。

本記事の後半、足のしびれを治したい｜ストレッチ以外の対処法4つでご紹介しています。

筋肉に問題がある

続いては、筋肉の問題です。

同じ姿勢を続けていたり、同じ動作を繰り返すと筋肉は疲労し、緊張に伴って硬くなってしまいます。

すると、筋肉周囲の神経や血管が圧迫され、足のしびれの症状が出てしまうのです。

今回ご紹介する中でストレッチが最も効果的なのが、この筋肉の硬さ由来のしびれです。

具体的なストレッチの方法は、足のしびれを治したい方向けのストレッチ5選をご覧ください。

病気の可能性がある

最後に病気の可能性がある場合です。

今回ご紹介する中で最も危険性が高いのが、片足のしびれや力が入りにくいといった症状がある場合です。

これは脳梗塞や脳出血に伴う症状でもあるので、少しでも不安な方は医療機関を受診するようにしましょう。

しびれや脱力が現れて1時間以内に治まってしまった場合も、一過性脳虚血発作という脳梗塞リスクが高まっている予兆として起こっている可能性があるため、できるだけ早く受診してください。

引用：脳と神経のクリニック橋本

足のしびれがストレッチでは治らない危険なケース

ここまで足がしびれてしまう理由についてご紹介してきました。

痺れを感じると、医療機関を受診すべきか不安になりますよね。

事実、しびれの中には、ストレッチでは解決することが難しい危険なケースがあります。

ここではどんな症状がある場合に危険なのかご紹介していきます。

上記のような症状に当てはまる方は、医療機関を受診することをおすすめします。

理由として、しびれが起きている原因が以下のような病気の可能性があるからです。

実際に受診をする際には、どれくらいの強さで、いつから、どこの部位がしびれているのかを医師に説明できるようにしておくと良いでしょう。

足のしびれを治したい方向けのストレッチ5選

ここまで、足のしびれが起きてしまう理由や危険なケースについて解説してきました。

ここからは、しびれに効果的なストレッチお方法を5つご紹介していきます。

今回ご紹介するストレッチの内容は、以下の通りです。

実際にストレッチを行って効きが良い部分が硬くなっているポイントです！

ストレッチをする際は、痛みやしびれの症状に注意して行いましょう！症状が悪化する場合は、すぐに中止しましょう！

おしりの表層ストレッチ

まずはおしりの表層のストレッチです。

おしりの表層には、大殿筋だいでんきんと中殿筋ちゅうでんきんという筋肉があります。

引用：ヨガジャーナルオンライン

大殿筋は、上半身と下半身を結ぶ大きな筋肉で、中殿筋は股関節をスムーズに動かしたり支えたりするのに重要な筋肉です。

硬くなるとしびれにも影響があるので、しっかりと伸ばしましょう！

開始姿勢：足を伸ばして仰向け

おしりの深層ストレッチ

続いておしりの深層のストレッチです。

おしりの深層には、深層外旋六筋しんそうがいせんろくきんという筋肉があります。

この筋肉は、股関節を支えるインナーマッスルで体にとってとても重要な筋肉です。

引用：POST

深層外旋六筋の間から出る坐骨神経が圧迫されると、足のしびれが起きてしまうので、ストレッチで筋肉を柔らかくしましょう！

開始姿勢：仰向けで両膝を立てる

太もも後面のストレッチ

次に太もも後面のストレッチです。

太ももの後面には、ハムストリングスという長い筋肉が付着しています。

ハムストリングスは、半腱様筋はんけんようきん、半膜様筋はんまくようきん、大腿二頭筋だいたいにとうきんという筋肉の3つの総称です。

引用：earthrunclub

主に膝を曲げる時に使われる筋肉ですが、立っている時には足から腰を支える重要な筋肉です。

ハムストリングスが硬くなると、足から腰全体の緊張が高くなりしびれの原因にもなるので注意が必要です。

開始姿勢：仰向けで膝を曲げた姿勢

股関節前側のストレッチ

続いて股関節前側のストレッチです。

股関節の前側には、腸腰筋と呼ばれる大きな筋肉があります。

腸腰筋は、大腰筋だいようきん、小腰筋しょうようきん、腸骨筋ちょうこつきんから構成される3つの筋肉の総称です。

引用：MELOS

腸腰筋は、背骨から足の大腿骨に付着しているインナーマッスルです。

腸腰筋が硬くなると、腸腰筋症候群と呼ばれしびれや痛みが起こる場合もあります。

姿勢改善にもつながるので、しっかりとストレッチしていきましょう！

開始姿勢：膝立ち

ふくらはぎのストレッチ

最後にふくらはぎのストレッチです。

ふくらはぎには、アキレス腱につながる下腿三頭筋があります。

下腿三頭筋は、腓腹筋ひふくきん、ヒラメ筋から構成される筋肉です。

引用：パーソナルトレーニングどこでもフィット

特にヒラメ筋が硬くなると足がむくみやすかったり、こむら返りやしびれの原因にもなりやすいです。

血行改善にも効果があるのでしっかりとストレッチしていきましょう。

開始姿勢：四つん這い

いかがでしたでしょうか？

今回ご紹介した足のしびれに効果的なストレッチ以外にもたくさんの方法があります。

当院では、よりあなたの症状に合ったストレッチをLINEでご紹介しています。

無料でどこでも見れるのでぜひチェックしてみてください。

また、ストレッチ以外にも何か効果的な方法はないか気になりますよね。

そんな方におすすめの方法が5つあります。

詳しくご紹介していくので、ぜひご覧ください。

足のしびれを治したい｜ストレッチ以外の対処法4つ

ここまで足のしびれに対する効果的なストレッチをご紹介してきました。

足のしびれがでる原因は、硬さだけではないのでストレッチが効きにくい場合も当然あります。

そんな方におすすめしたいのが、ストレッチ以外の4つの対処法です。

今回は、自宅で簡単にできる対処法をご紹介します。

実際に動画も見ながら行えるのでぜひ試してみてください。

それでは順番に解説していきます。

マッサージ

「ストレッチが効いた感じがあまりない」

「ストレッチが少し痛い」

そんな方にはマッサージがおすすめです。

マッサージが効果的なのは主に以下の原因である方です。

内臓からくる糖尿病や、血管の循環不全には適応外となりますので注意しましょう。

ふくらはぎ内側のマッサージ

足のしびれには、筋肉の硬さや神経の動きの悪さなどが影響する場合があります。

そこで大切なのが後脛骨筋こうけいこつきんと脛骨神経けいこつしんけいです。

後脛骨筋は、ふくらはぎの内側にある足首を動かす筋肉です。

脛骨神経は、坐骨神経ざこつしんけいから枝分かれしてくる細かい神経です。

引用：徹底解剖学

脛骨神経は足の方までつながっているため後脛骨筋マッサージすることが重要となってきます。

マッサージ中に痛みやしびれが強くなる場合は控えましょう。

開始姿勢：足を曲げて座った姿勢

姿勢を見直す

次に大切なのが姿勢を見直すことです。

足のしびれは、筋肉や神経が硬くなっていたり、循環が悪くなっていたりと局所的な問題ととらえがちです。

しかし、実際はバランス悪い姿勢がストレス悪化の原因になっていることも多いんです。

まずは、姿勢の特徴を簡単にチェックしてみましょう。

引用：みどり堂接骨院

上記のセルフチェックは、猫背や反り腰のチェックが簡単行える方法です。

猫背・反り腰の方ともに共通しているのが腰への負担が大きいということです。

腰は負担が大きくなると筋肉が硬くなったり、背骨にある神経に負担がかかったりします。

状態が悪化すると脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアの腰部疾患にもなるので注意が必要です。

そこで大切なのが姿勢を修正するためのトレーニングです。

詳しいトレーニング方法については、次項で分かりやすく解説していきますのでぜひやってみましょう！

トレーニング

ここでは、猫背や反り腰の修正に効果的なトレーニングをご紹介していきます。

つらくなく自宅で簡単に取り組めるので一緒にやってみましょう！

猫背の方におすすめのトレーニング

ここでは腰を支えるのに重要な多裂筋たれつきん、腹横筋ふくおうきんをトレーニングしていきます。

開始姿勢：横向きで寝た姿勢

引用：特選街web

反り腰の方におすすめのトレーニング

続いては、股関節の付け根にある腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

股関節から背骨を支える力をアップさせましょう！

開始姿勢：仰向け

引用：特選街web

体を温める

寒い時期や夜間に足がしびれやすいという方は、体の冷えが原因です。

上記に当てはまる方は、血行が悪いことがしびれに影響している可能性があります。

そんな方には温かいホッカイロやホットパックで体を温めることが重要です。

温める場所として効果的なのは、足の付け根や腰をはじめとした太い動脈があるポイントです。

電子レンジで作れる蒸しタオルやしっかりと41℃ほどのお湯に10分程入浴するのも体が温まって効果的です。

足のしびれを今すぐどうにかしたい方へ

「ストレッチを試したけど効果がない」

「ほかの対処法もなかなかうまくいかない」

そんな方に最もおすすめな方法があります。

それは体の専門家に相談することです。

足のしびれは、症状や原因に個人差が大きく、慢性化すると一つの対処法ではなかなかうまくいかないのも事実です。

そのため、たくさんの方に施術を受けていただいた当院だから提供できる技術があります。

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2023.02.24

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まとめ

今回は、足のしびれを改善させたい方向けに効果的なストレッチをご紹介してきました。

本記事の内容のまとめです。

しびれを感じたときには、しっかりと原因を見ていくことがとても大切です。

もちろん、自己判断のみではなく、医療機関を受診することも重要です。

当院のような専門店では、しびれの症状を改善し、再発させないための体づくりが可能です。

ぜひ、当院へのご相談をお待ちしております！