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腰が重い原因の多くは筋肉のコリ!原因や自分でできる対処法まで解説!

 

腰が重くて、歩いていると段々前かがみになってくる。

立っていると腰が重くなってきて疲れてくる。

腰が硬く、重い感じがして何をしていても気になる。

 

このような悩みありませんか?

腰が重く、こわばって動きにくい感じがあるのは、腰の関節や筋肉が硬くなっていて、動きが制限されていることが原因です。

いわゆる、筋肉の「コリ」が問題となっている場合が多いです。

そこで、今回は筋肉のコリによって起こる腰の重さに関して考えられる事や原因、対処法までを解説します。

 

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腰が重い時に考えられる事

腰が重い場合、単純に腰の関節や筋肉が硬くなっているだけではなく、その背景に病気が潜んでいる可能性もあります。

腰が重い時に考えられる事としては、主に以下の4つです。

  • 腰椎椎間板ようついついかんばんヘルニア
  • 腰部脊柱管狭窄症ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう
  • 腰椎分離症
  • 変形性脊椎症へんけいせいせきついしょう

それぞれ解説していきます。

 

腰椎椎間板ヘルニア

腰椎とは、背骨の腰にあたる部分ですが、腰椎と腰椎の間には椎間板があります。

椎間板は繊維輪せんいりん髄核ずいかくでできていて、背骨をつなぎ、クッションの役目をしています。

その一部が出てきて神経を圧迫して症状が出ます。

椎間板が加齢などにより変性し断裂して起こります。

参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

 

椎間板が後ろへ飛び出すことで、すぐ後ろに位置する神経を圧迫し、痛みやしびれ、筋力低下などの症状が生じます。

症状が生じる場所は圧迫される神経の場所によって異なります。

腰椎は5つ存在しており、それぞれの背骨の間から神経が出て、足の方へ伸びています。

例えば、上の方の腰椎から出ている神経が圧迫されると、股関節の前側や太ももの前側辺りに症状が生じる可能性があり、足を持ち上げたり膝を伸ばす筋肉が弱くなります。

腰自体も神経が圧迫されることで炎症が起こると痛みを感じます。

 

ヘルニアの痛み原因や対処法、痛みを増悪させないための注意点などは下記の記事にもわかりやすく解説しています。

L4/L5、L5/S1ヘルニア レントゲン画像

 

腰部脊柱管狭窄症

腰部脊柱管狭窄症とは、その名の通り、背骨の中にある脊柱管と呼ばれる神経の通り道が狭くなる病気です。

加齢、労働、あるいは背骨の病気による影響で変性した椎間板と、背骨や椎間関節から突出した骨などにより、神経が圧迫されます。

参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

脊柱管はいわば神経が通るためのトンネルのようなものですが、トンネルの周りにある背骨や靭帯、椎間板の変形によってトンネルが狭くなります。

狭くなると、トンネルの中を通る神経は圧迫されてしまい、神経に対応した部分に痛みやしびれが生じるのです。

腰椎椎間板ヘルニアと同様に、どこに症状が出現するのかは腰の中でもどこが障害されるのかで異なります。

ヘルニアと違う点は、ヘルニアが腰を曲げると症状が悪化しやすいのに対し、腰部脊柱管狭窄症は腰を反らすと脊柱管が狭くなり、症状が悪化しやすいという点です。

 

腰部脊柱管狭窄症原因や対処法、最新の治療については下記の記事でもわかりやすく解説しています。

 

腰椎分離症

腰椎分離症も名前の通りで、腰椎が分離して分かれてしまう病気です。

多くは体が柔らかい中学生頃に、ジャンプや腰の回旋を行うことで腰椎の後方部分に亀裂が入って起こります。

「ケガ」のように1回で起こるわけではなく、スポーツの練習などで繰り返して腰椎をそらしたり回したりすることで起こります。

参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

 

腰椎に亀裂が入るので、腰に痛みが出ますが、分離した腰椎が神経を圧迫すると、お尻や太ももの痛みやしびれが生じる場合もあります。

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症が中高年以降に生じやすいのに対し、腰椎分離症は10〜15歳頃に生じやすく、比較的若い世代に好発する病気というのが特徴の1つでしょう。

 

変形性脊椎症

これも名前の通りですが、脊椎が変形する病気です。

とは言っても、歳を重ねると脊椎を含め、靭帯や椎間板などには負担が蓄積されていくので、自然と変形していくので、悪い病気というわけではありません。

加齢により生じるもので、軽症なものは無症状のことも多く、病的とはいえないこともあります。

椎間板と後方の左右一対の椎間関節により脊柱の動きが可能になっていますが、これらが退行変性した状態を言います。

参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

上述したように、誰もが加齢とともに衰え、多少の変形はするものなので、多くの場合は無症状です。

ですが、変形が進んで高度になると、痛みや動きの制限、神経症状を引き起こす可能性もあります。

また、脊椎の変形によって脊柱管が狭くなると、腰部脊柱管狭窄症へと進行する場合もあります。

 

腰が重い時の原因

上記に挙げたような病気がある場合は、まず病院で整形外科を受診することをお勧めします。

ですが、上記のような病気がなかったとしても、腰の筋肉のコリや関節の動きの悪さによって腰が重いと感じることはあります。

そのような筋肉のこりなど、筋肉に原因があるものを総称して、筋筋膜性疼痛症候群きんきんまくせいとうつうしょうこうぐんと呼びます。

筋筋膜性疼痛症候群(Myofasical pain syndrome, MPS[エム・ピー・エス])とは、いわゆる「筋のコリ」による症状をきたす、世界中で一般的な病気です。

■参照元:一般社団法人日本整形内科学研究会

「肩が重いな。」、「腰が重いな。」と感じる原因の多くはこの筋肉のコリからくる筋筋膜性疼痛症候群なのです。

筋肉のコリを起こす原因としては、以下の5つのようなものが挙げられます。

  • 長時間同じ姿勢でいることが多い
  • 普段の姿勢が悪い
  • 腰に負担をかける動きをしている
  • 運動不足である
  • スポーツや仕事などで腰を酷使している

 

長時間同じ姿勢でいることが多い

デスクワークが多い方や立ち仕事が多い方は、自然と座ったまま、立ったままの姿勢でいる時間が長くなります。

腰痛と長時間の同一姿勢の関係はよく言われており、こまめに姿勢を変えることが推奨されています。

例えば、立ったままの姿勢は、姿勢を保つために腰についている脊柱起立筋せきちゅうきりつきんという筋肉が常に働いている状態です。

立ったまま腰の背骨の横あたりをさわると、筋肉がボコッと大きく、硬くなっているのが分かるはずです。

長時間立ったままでいると、脊柱起立筋がずっと緊張状態にあり、筋肉内にある血管は圧迫されてしまいます。

血管が圧迫されると、血液に乗って筋肉へ供給される酸素や栄養が上手く供給されず、筋肉が酸欠に陥ってしまいます。

すると、痛みを起こす発痛物質というものが作られるため、腰痛の原因になりますし、筋肉のコリの原因にもなります。

 

普段の姿勢が悪い

長時間同じ姿勢をとることが少なくても、普段から姿勢が悪いと腰に負担をかけている可能性があります。

多いのは、足に対してお腹が前に出て背中が丸くなったスウェイバックと呼ばれる姿勢、お尻が少し後ろへ引けて腰が反りかえっている反り腰と呼ばれるような姿勢です。

例えば、スウェイバックは背骨の腰部分と背中部分の境目に負担が強い姿勢です。

足に対してお腹だけ前に出るので、上半身は後ろへ傾き、腰椎も後ろへ傾くような形となります。

そのままでは後ろへ倒れてしまうので、バランスをとって背中を丸く、頭を前に突き出して重心を前に持ってきます。

この時、腰椎は後ろへ傾いていますが、背中は丸くなって後ろへカーブを描いているので、腰と背中の間では急激に方向が変わっています。

元々、首から背中、腰までの背骨は緩やかなS字のカーブを描いてはいますが、姿勢の悪さでS字が急なカーブになってしまっているのです。

なので、その崩れた姿勢を支えるために腰の筋肉は過剰に働く必要があり、その結果、筋肉のコリにつながります。

 

腰に負担をかける動きをしている

 

腰は曲げ伸ばしは大きな動きが可能ですが、ひねる動きにはあまり強い構造ではありません。

なので、物を頻繁に運んだりする際や狭い場所で作業する際に、腰を何度もひねったりひねったまま作業していると、腰にとっては負担が大きい動きになります。

また、背骨の後ろには椎間関節という関節がありますが、この関節は腰を伸ばすとカチッとはまって安定します。

反対に、腰を曲げると関節が離れるので不安定になります。

つまり、腰を曲げた状態での動きは不安定な状態で動くことになるので、これも腰にとっては負担の大きい動きになるでしょう。

腰を曲げたままひねる動きなどはかなり負担が強いので、知らず知らずに負担をかけてしまっているかもしれません。

 

運動不足である

筋肉は使わないと衰えていきます。

筋肉が衰えると、小さく弱くなるのはもちろん、硬く痛みに弱くなります

硬いので、十分に伸び縮みすることができず、筋肉内の血液の循環が起こりにくいことや血管が圧迫されて血液供給が不十分になることが考えられます。

例えば、運動不足でない人が30分歩くのは何も問題なくても、運動不足の人が30分歩くと筋肉内に十分な酸素や栄養が供給されないので、筋肉もすぐに疲労して重く緊張した状態となりやすいでしょう。

また、普段からあまり動かないので、筋肉も持久力に乏しく、すぐに疲れやコリを感じてしまいます。

 

スポーツや仕事などで腰を酷使している

運動不足が筋肉のコリを感じやすいのに対して、反対に筋肉の使いすぎも良くありません。

筋肉の使いすぎは、常に筋肉が緊張して働いている状態なので、筋肉が緩む暇がありません。

なので、筋肉の緊張で血管は圧迫され、筋肉が酸欠に陥りやすく、普段から筋肉が緊張して硬くコリを感じやすい状態になりやすいと言えるでしょう。

 

腰が重い時の対処法

筋肉のコリによって生じる腰の重さへの対処法としては、主に以下の

  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • 温める
  • こまめに姿勢を変える
  • 有酸素運動

それぞれ解説していきます。

 

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2022/9/20 修正済みの画像
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ストレッチ

ここでは腰の筋肉のストレッチを紹介します。

具体的な方法は以下の通りです。

  1. 正座になる
  2. かかとからなるべくお尻を浮かせないように肘を前方の床につく
  3. 尾骨を床へ向けるように、腰から首までをなるべく丸くする
  4. そのまま深呼吸しながら15〜20秒キープする
  5. 余裕があれば、肘をさらに前に出して行う

ポイントは、しっかりと尾骨を床へ向けることです。

尾骨を下へ向けないと、腰が上手く丸くならず、腰の筋肉もストレッチされないので、しっかりと意識しましょう。

 

筋トレ

ここでは、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる体の深部にある筋肉の筋トレを紹介します。

腰のインナーマッスルは多裂筋たれつきんと呼ばれ、腰の背骨を安定させてくれる役割があります。

具体的な方法は以下の通りです。

  1. 四つ這いになる
  2. 片手を真っ直ぐに体と並行になるまで持ち上げる
  3. 元に戻す
  4. 片足をまっすぐに体と並行になるまで持ち上げる
  5. 元に戻す
  6. 反対側の手足も同様に行う
  7. 余裕があれば、片手と反対側の足を同時に持ち上げる
  8. それぞれ10回、2セットずつ行う

ポイントは、手足を持ち上げる際に腰が過剰に反らないように軽くお腹に力を入れておくことです。

また、肘が曲がったり、肩がすくんでしまう場合もあるので、それにも注意しましょう。

 

温める

腰の筋肉が緊張していると、血管が圧迫されて血行不良に陥っている場合が多いです。

筋肉を温めると、血行が促進されるので、酸欠や栄養不足から解消され、筋肉がほぐれますし痛みも和らげることが期待できます。

お風呂でゆっくりと湯船に浸かったり、カイロを貼って温めたり、部屋の温度を調整するなど、なるべく温めて冷やさないようにしましょう。

 

こまめに姿勢を変える

長時間の同じ姿勢は腰痛と関連があることは分かっていることなので、こまめに姿勢を変えることが腰の重さを解消するためには必要です。

30分〜1時間に1回は背伸びしたり、少し体を曲げ伸ばししたり、同じ姿勢のままでいることは避けましょう。

 

有酸素運動

腰の重さや痛みは、骨折や捻挫などの怪我によって起こるわけではなく、疲労や筋肉が緊張した状態が続いた結果として現れます。

こういった急性の症状ではなく、慢性的な症状には有酸素運動が効果的です。

ウォーキングやジョギング、自転車漕ぎなど、自分に合った方法で有酸素運動を行いましょう。

時間にすると20〜30分、頻度は週に2〜3回程度行えるとベストです。

最初から20分やろうとか、早い速度でジョギングしようとしなくても良いので、少しずつ時間を増やしていければ良いです。

いきなり完璧を求めると、中々継続できずに止めてしまうことも少なくないので、それなら短い時間でも軽い運動でも良いので、継続することを大切にしましょう。

 

理学ボディのおすすめ

今回紹介した対策を実践しても中々腰の重さがなくならないという方は、理学ボディで施術を受けることがおすすめです。

理学ボディでは、最短で痛みを改善させることにこだわっており、筋膜という組織に対して施術を行います。

筋膜は筋肉を覆っている膜状の組織で、筋膜が硬くなると筋肉の柔軟性が低下、筋力が発揮しにくいなどが起こります。

筋膜の硬さのある場所はピンポイントで存在しているため、ストレッチやマッサージでは中々ほぐすことができません。

もし、筋膜の硬さが腰の重さや痛みに影響しているのなら、ストレッチやマッサージをしていても中々改善することは難しいでしょう。

ですが、筋膜の施術に精通している理学ボディのセラピストなら、ピンポイントの硬さでも見つけることができます。

もし、腰の重さがなくならなくて困っているという方は、ぜひ理学ボディにお越しいただき、筋膜の施術を受けてみてください。

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