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腰痛で前屈できない人の原因とストレッチ方法

 
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木城拓也
理学療法士の国家資格を保有しています。 2011/4〜2014/ 3まで『医療法人社団慶優会 増本整形外科クリニック』、2014/12〜2017/12まで『医療法人社団明由会 今給黎整形外科クリニック』で理学療法士として勤務していました。 イタリアの医者と理学療法士が考案した『筋膜マニピュレーション』という国際コースを2016年8月に全て修了しています。 2018年10月より『青山筋膜整体 理学BODY』を開業し、筋膜調整により体の痛みで悩んでいる方に施術を行なっています。
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腰が痛くて床の物が拾えないんです。

ひどい時はお辞儀もできません。

後ろに反るのは全然大丈夫なんですけど・・・

なんでなんですか先生?

これ本当に辛いですよね・・・

私も高校時代、靴下を履くこともままならないくらいこの前屈で痛いタイプの腰痛に悩まされてきましたので、気持ちすごくよくわかります。

今日はそんなあなたの辛い腰痛の原因を解き明かし、腰を曲げると痛いあなたに適したストレッチをお伝えさせていただきたいと思います。

まずは念のためにあなたの腰痛のタイプをもう一度確認させてください

ストレッチの紹介に入る前に、簡単にあなたの腰痛のタイプを確認させてください。

ここでいうタイプというのは、すべり症、ヘルニア、椎間板症、変形性腰痛症、脊柱管狭窄症、分離症、などの診断名のことではなく、どっちに動かすと痛いか、という観点で腰痛をタイプ分けさせていただいています。

あなたの腰痛はどのタイプ?

  1. 前に体を曲げる
  2. 後ろに体をに反らす
  3. 左に体を倒す
  4. 右に体を倒す
  5. 左に体を捻る
  6. 右に体を捻る

この1~6の動きをしてみて、やっぱり1の前に体を曲げる動きが1番痛みを強く感じる。という方は、『前に体を曲げると痛いタイプの腰痛』になるので、今回の記事でご紹介するストレッチをやってみてください。

前に曲げると腰が痛いけど、後ろに反るほうがもっと痛いという方は、『後ろに反ると痛いタイプの腰痛』です。

後ろに反ると痛いタイプの方は▼の記事にストレッチ方法を書いていますので、そちらをご覧ください。

腰痛で後ろに反ると痛い原因とストレッチ方法

前に腰を曲げると痛いタイプの人の腰痛の原因

 前に曲げると痛い腰痛の人

▲の方の前屈を見てください。

この方の場合、股関節があまり動いていません。

股関節が動かないと、代わりにどこか別の場所を動かさなければなりません。

そして、この方の場合は代わりに黄色の〇で囲んでいる部分がたくさん動いてしまっています。

1番動いているこの部位に日常的に負荷がかかり続けるため、やがてここが炎症を起こします。

これが、前に腰を曲げると痛いタイプの人に多い、腰痛の原因です。

なんで股関節が前に曲げられないのでしょう?

一人ひとり人の体は異なるので一概には言えませんが、筋肉が硬くなっているせいで動かないという方が多いです。

特に今回のような股関節を前に曲げる動き(股関節屈曲)が硬いときは、股関節の後ろ側についている梨状筋やハムストリングスが硬くなっているケースが非常に多いです。

なぜ股関節の後ろの筋肉は硬くなってしまうのでしょうか?

当たり前のことと思われるかもしれませんが、股関節の後ろ側の筋肉が硬くなってしまうのは、普段からそこの筋肉を使いすぎているからです。

Kさん「先生!でも私はもう部活なんかとっくに引退してますし、今は筋トレとか走ったりなんかも全くしてませんよ。後ろの筋肉なんてほとんど使うことないんですけど、硬いです。なんでですか?」

股関節の後ろ側の筋肉は決して運動をしているから硬くなるわけではありません。

例えばよくいるのが、いつも胸を張っている人。

このいつも胸を張っているというのも、股関節の後ろの筋肉を硬くします。

Kさん「たしかに私は胸を張っている姿勢になっているかもしれません。でもそれのどこが関係あるんですか?むしろ良いことだと思っていたんですが・・・。」

胸を張った姿勢というのは、良い姿勢と思われがちですが、体的にはそうともかぎりません。

今回、胸をいつも張った姿勢で問題なのは、重心の位置です。

胸をいつも張った姿勢というのは、ほとんどの場合前重心になります。

物理学的な話になるのですが、支点の位置から重心が前にいくとこのままでは体は前につんのめってしまいますよね。

そうすると倒れないように反対側で同じだけの力を作らないと立っていられません。

シーソーを想像していただけると分かりやすいと思います。

この反対側で使う同じ力が、股関節の後ろ側についているお尻の筋肉達なのです。

試しに、誰か近くにいる人のの太ももの後ろと前を触った状態で、その人に重心を前にしたり後ろにしたりしてもらってください。

必ず前側に重心があるときは、前ももが緩んで、後ろのももが硬くなります。

逆に重心が後ろのときは前ももが硬くなって後ろももが緩みます。

つまり、日常的に重心が前にある人は、それだけで後ろ側の筋肉は硬くなってしまいます。

Aさん「じゃあ私の場合この前重心の姿勢を直せばこの腰痛も治るんですか?」

その可能性はあります。

ただ今回はストレッチ編なので、姿勢の改善についてはここではこれ以上説明できません。

もし姿勢の改善に興味がある方は、以前▼の記事で書いていますのでそちらをご覧ください。

悪い姿勢を改善できない原因と治し方!

股関節の後ろの筋肉のストレッチ方法

ここでは股関節の後ろの筋肉のストレッチ方法を具体的に説明させていただきます。

ゆっくり持続的に30秒~1分ぐらいかけて伸ばしてください。

梨状筋のストレッチ

梨状筋ストレッチ

▲の写真のように反対の膝に足首を乗せた状態で股関節を手前に引きます。

この時に注意していただきたいのは、背中が丸まってしまうと骨盤が後傾してうまく伸びません。

胸を張って、骨盤を立てた状態で行ってください。

膝上に乗っけている足の側のお尻の筋肉が伸びている感覚があれば正解です。

ハムストリングスのストレッチ

 

ハムストリングスのストレッチ

▲の写真のように片足を台の上に乗せて、股関節から体を前に倒します。

この時注意していただきたいのは、梨状筋のストレッチと同じになりますが、背中が丸くならないようにしてください。

ハムストリングスは骨盤からついている筋肉なので、背中をいくら丸くしても全く効果は変わりません。

必ず股関節から前に曲げるようにしてください。

これでも前に曲げると痛い腰痛が改善しないという方

ここに載せたストレッチは、改善する可能性が高いというもので、必ずこれが効くというわけではありません。

なぜなら人の体は一人ひとり違うからです。

もしかしたらあなたの腰痛の原因は全然違うところにあるかもしれません。

また、ここに載せたストレッチはあくまで対症療法です。

お尻の筋肉が硬くなってしまう原因(姿勢や使い方)自体が改善しないと、またせっかく伸ばしたお尻の筋肉もまた硬く戻ってしまう可能性が高いです。

そういった方には、根本的な姿勢の改善や、専門的な治療が必要です。

私のサロンでは腰痛を改善するための専門的な治療や姿勢を改善するトレーニングを提供させていただいております。

▼に改善事例を動画にまとめたページがありますので、興味のある方はそちらをご覧ください。

改善事例の動画を載せているページ

まとめ

・痛い動きを、前後・左右・捻り、の6方向の動きで確認。

・前に曲げるのが1番痛い人は、股関節が硬くなっていて、腰が必要以上に動きすぎて痛くなっているケースが多い。

・股関節が前に動かないのは、股関節の後ろ側の筋肉が硬くなっているからの可能性が高い。

・股関節の後ろ側についている、梨状筋・ハムストリングスのストレッチをしましょう。

・それでも痛い人は原因が他にあるかもしれないので、1度専門家に見てもらってください。

以上です。

最後まで読んでいただきまして、ありがとうございました!

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木城拓也
理学療法士の国家資格を保有しています。 2011/4〜2014/ 3まで『医療法人社団慶優会 増本整形外科クリニック』、2014/12〜2017/12まで『医療法人社団明由会 今給黎整形外科クリニック』で理学療法士として勤務していました。 イタリアの医者と理学療法士が考案した『筋膜マニピュレーション』という国際コースを2016年8月に全て修了しています。 2018年10月より『青山筋膜整体 理学BODY』を開業し、筋膜調整により体の痛みで悩んでいる方に施術を行なっています。
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