当院の新型コロナ対策

座りっぱなしで腰痛になる人必見!専門家が勧める対策法5つ

 

「デスクワークの後に腰が痛い」

「テレワークで腰痛になった」

「腰痛がなかなか治らない」

この記事を読んでいるあなたは、このような腰痛にお悩みのことと思います。

 

デスクワークの方は、仕事中つい”座りっぱなし”になってしまいがち。

仕事が終わって一息、という時に、ふと腰の痛みに気付くことがありますよね。

 

自己流で痛いところを揉んでみたりしても、なかなか症状は改善しないもの。

長引く腰痛は「病院に行ったほうが良い?」とも思ってしまいます。

 

そんな座りっぱなしで腰痛になる人に、知っていただきたいことがあります。

 

座りっぱなしでの腰痛は、原因の特定と正しい対策で、軽減させたり予防することができます。

 

この記事では、体と動きの専門家である理学療法士が、座りすぎと腰痛の関係やおすすめの5つの対策法を紹介します。

 

※腰痛を今すぐに解消したい方は、正確な原因究明と施術ができる専門家への相談をすすめます。

 

座りっぱなしは腰痛になりやすい?

そもそも「座りっぱなしは腰痛になりやすい」のでしょうか?

 

これは本当です。

あなたの経験は、他にも多くの方が経験しています。

 

長時間の座り姿勢では、全身の筋肉をほぼ使わないため、血液の循環が滞ります。

また姿勢が崩れてくると、頭の重さを支えるために首の後ろや腰に負荷が集中します。

これらの血流不全負荷の一点集中が、座りっぱなしでの腰痛の原因です。

デスクワークなど、1日の中で座っている時間が多い方は、必然的に腰痛のリスクは高くなります。

 

座りっぱなしで腰痛になる4つの原因

座りっぱなしの腰痛は誰にでも起こる可能性がありますが、特に腰痛になりやすい方には4つの特徴があります。

  1. もともと体が硬い
  2. もともと背骨に歪みがある
  3. 座り方に問題がある
  4. 長時間同じ姿勢による疲労

これらの状態と腰痛との関係を詳しく見てみましょう。

 

もともと体が硬い

もともと体が硬い方は、座りっぱなしによる腰痛になりやすいです。

特に背中や腰、裏ももが硬い方は、座った姿勢が崩れやすく、腰への負担が高まります。

 

また、長時間座っているときに、人は無意識に座り直しをして、体重のかかる場所を変えています。

ですが、体が硬いと姿勢変化のバリエーションが少なくなり、負荷が一点集中になりがちです。

このため、腰への負荷もかかりやすくなります。

 

もともと背骨に歪みがある

背骨の歪みとは、背骨が過度に捻れたり、反ったりした状態のことを言います。

背骨の構造上、腰は特に反ったり捻れたりしやすい場所です。

背骨の歪みは特定の部位に負荷が集中しやすく、腰痛のリスクを高めます。

 

代表例は側弯症で、生まれつき、もしくは発育の過程で背骨の歪みが生じます。

 

以下のような場合には、背骨に歪みがある可能性があります。

普段の姿勢を思い浮かべたり、鏡で確認しながらチェックしてみましょう。

  • 一方の肩が極端に下がっている
  • くびれの位置が左右で違う
  • 肋骨や腰のフォルムが左右で違う

 

座り方に問題がある

もともと背骨に歪みがなくても、座りっぱなしで背骨が歪んでしまう方も少なくはありません

その理由は、座りっぱなしでの姿勢の崩れにあります。

 

座りっぱなしでは、誰しもが肘かけや背もたれなどどこかにもたれたくなります

この姿勢が極端に偏ってしまうと、特定の筋肉や筋膜が縮み、背骨の歪みに繋がってしまうのです。

 

「腰が痛い」と感じる時には、以下のような姿勢になっていることがあります。

  • 頭がパソコンの画面に近づく
  • どちらかの肘置きにもたれてる
  • 脚を組む
  • ズッコケ座りになる

ご自身に当てはまるものがないか、チェックしてみてください。

 

ただし、自分で鏡を見ると良い姿勢になりがちです。

実際の作業姿勢をチェックするには、ご家族や職場の同僚に協力してもらうのが良いでしょう。

 

長時間同じ姿勢による疲労

体の硬さがなく、椅子に座る姿勢に気をつけていたとしても、腰に痛みが出ることがあります。

その原因は、同じ姿勢を取り続けることによる”筋肉の疲労”です。

 

いわゆる”良い姿勢”とは、骨盤が立っていて背筋を伸ばした姿勢です。

これをキープするためには、体幹(腹筋や背筋)に力を入れ続ける必要があります。

姿勢のキープには、腕相撲のような爆発力は必要ありませんが、同じ姿勢が1時間も続くとさすがに疲れてしまいます。

疲労している筋肉は血流不全を起こしており、これが直接腰痛の原因になります。

また、姿勢の崩れに繋がりやすく、間接的にも腰痛の原因になります。

 

適度に姿勢を変えることは、筋肉を休ませることにも効果があるのです。

 

座りっぱなしで腰痛になる4つのNG姿勢

これら4つの特徴の中でも、特に座り方に問題があるケースが目立ちます。

ここからは、特に腰に負担をかけてしまう4つの姿勢を詳しくみていきます。

 

猫背座り

猫背座りは、背中が丸まり頭が前に出ている座り方のことです。

 

猫背座りでは、腰の皮膚や筋・筋膜はピンと引き伸ばされた状態になります。

この状態が続くと、腰が重だるくなったり、立ったときに腰を伸ばすことが困難になったりします。

 

また、この猫背座りは、腰の椎間板に負荷がかかりやすい姿勢です。

椎間板は5つある腰(腰椎)の間を繋ぎ、クッションの役割をしています。

座りっぱなしが習慣化すると、この椎間板にかかる圧も偏ります。

これが繰り返されることで、椎間板が変性し、ヘルニアになるリスクを高めると考えられます。

椎間板は線維輪と髄核でできていて、背骨をつなぎ、クッションの役目をしています。その一部が出てきて神経を圧迫して症状が出ます。椎間板が加齢などにより変性し断裂して起こります。

悪い姿勢での動作や作業、喫煙などでヘルニアが起こりやすくなることが知られています。

参考:日本整形外科学会

ヘルニアでは、腰の痛みのほか、下肢にしびれや痛みが放散したり、足に力が入りにくくなります。

しびれが出るような場合は、速やかに医療機関(整形外科)を受診しましょう。

 

反り腰座り

逆に、腰が反りすぎた状態で座るのも危険です。

 

人間の腰は本来反っているのが正常ですが、良い姿勢をキープするには筋肉の支えが必要です。

反り腰は”腰の反りすぎ”であり、腹筋と背筋のバランスが悪くなることがその要因です。

中でも、腰の脊柱起立筋や腰方形筋の使いすぎによる腰痛が多いです。

 

デスクワークで気がついたら机に肘をついてしまう方は、反り腰腰痛に注意が必要です。

また立った時に「出っ尻」の姿勢になる方や、股関節の前の筋肉が硬い方は反り腰座りになりがちです。

妊娠中や急激な体重増加でお腹が出てしまった方もなりやすい傾向にあります。

 

反り腰では、腰椎の椎間関節に負荷がかかりやすくなります。

椎間関節への刺激の繰り返しは、長期化すると椎間関節痛腰痛の原因にもなってしまいます。

椎間関節性腰痛では、外傷などの単回の機械的刺激や、スポーツや日常業務による繰り返しの負担、加齢などが原因となり、椎間関節に炎症が起こることで痛みが生じます。そのような状態では、椎間関節の滑膜という関節を包む袋状の組織に、細かな異常な血管が生じ、その周りに神経が一緒になって増えてしまい、治りにくい痛みの原因になっていることが知られています。

参考:医療法人社団 祐優会

このような状態になると、長く座ることや、座った姿勢からすっと立ち上がるのが難しくなります。

 

仙骨座り

仙骨座りは、いわゆるズッコケ座りのことです。

 

椅子やソファに座る際、背もたれに首や背中を預け、腰と背もたれが離れた状態になっています。

ズッコケ座りは楽に感じるかもしれませんが、実はかなり要注意な姿勢です。

 

良い姿勢では体重を首から骨盤の体幹全体で受けますが、ズッコケ座りでは、背もたれから浮いている腰回りに負荷が集中するからです。

長時間続けることで、腰の椎間板への負担が大きくなることも考えられます。

 

左右どちらかに寄りかかっている

長時間の作業で姿勢が崩れてくると、左右のどちらかに体重が偏りやすくなります。

以下の動きは、左右どちらかに偏っていませんか?

  • 肘掛けに肘を置く
  • 脚を組む
  • 頬杖をつく

これらの癖がある方は、自然と体重が左右どちらかに偏りがちです。

負荷も一方によりやすく、腰痛も左右どちらかに発症することが多いです。

 

また、「腰は左が痛いけど、首は右が痛い」ということも考えられます。

これは、どちらかの姿勢や痛みをかばって、もう一方の痛みを起こしているためです。

 

座りっぱなし腰痛に効く5つの対策法

ここからは、座りっぱなし腰痛を解消するための5つの対策法を解説します。

  1. 座り姿勢を整える
  2. 適度に休憩する
  3. ストレッチ
  4. 筋トレ
  5. 有酸素運動

 

座り姿勢を整える

まずは、普段の座り姿勢を見直してみましょう。

 

ひと目見て分かる良い姿勢は横から見た時に頭が骨盤の真上に乗っている状態です

逆に、頭が骨盤より前に出てしまうと、頭の重みを首や腰で受けてしまうためNGです。

 

他にも、下記のポイントを意識してみましょう。

  • 骨盤を立てて、背筋を伸ばした座り方をする
  • 椅子に深く座る
  • 背もたれと背中の隙間をなくす
  • 足の裏を床につける
  • 足は組まない
  • 膝の角度が90度になるようにする

背もたれはもたれすぎず、触れる程度に使いましょう。

テーブルに置く肘の角度が90度を保つようにすると背筋が伸び、腰の負担が軽くなります。

 

良い姿勢は腰の負担が軽くなるだけでなく、見た目も美しい座り方なのでおすすめです。

 

適度に休憩する

座りっぱなしを防ぐ一番簡単な対策法は休憩です。

 

ここで言う休憩は、横になることだけではありません。

椅子から立ち上がったり歩いたりしても、腰へのストレスを分散できます。

30分に一度が理想ですが、少なくとも1時間に1回は椅子から立ち上がれると良いでしょう

 

会議中などで立ち上がるのが難しい場合は、上記の座り姿勢を整えたり、小まめに座り直してみてください。

 

ストレッチ

デスクワークなどで縮こまった体はストレッチで伸ばしてあげることをおすすめします。

座りっぱなしを防ぐため、立ってできるストレッチをご紹介します。

 

股関節前面のストレッチ

股関節前面(そけい部)のストレッチです。

座りっぱなしでは、股関節が曲がったまま長時間過ごすことになります。

その後立ったり歩いたりするときに股関節が伸びにくくなってしまいます。

股関節前面のストレッチは、反り腰の予防にも繋がります。

 

  1. 立って足を前後に開く
  2. 前の足の膝は曲げ、後ろの膝は伸ばしたまま、体重を前の足に乗せる
  3. 伸ばした足の股関節の付け根が伸びるのを意識し、10〜20秒キープする
  4. 足を入れ替えて同様に行う

体重を前の足に乗せるときは、おへそが正面を向いたまま行いましょう。

 

脇腹・腰のストレッチ

いわゆる「伸び」のストレッチです。

とても簡単ですが、体幹のすべての筋肉を一度にストレッチできるため、かなりオススメです。

座ってやるのも良いですが、ストレッチ効果をより高めるためには立って行うのがおすすめです。

 

  1. 立って足を肩幅に開く
  2. 踵は床につけ、両手を組み天井に向け伸ばす
  3. お腹周りが気持ちよく引き伸ばされたところでゆっくり10秒キープ
  4. さらに手を右に倒し、ゆっくり10秒キープ(左脇腹ストレッチ)
  5. 手を左に倒し、同様に10秒キープ(右脇腹ストレッチ)
  6. ③から背中を丸め込むように前に倒れ10秒キープ(背筋ストレッチ)
  7. ③からみぞおちを引き上げるように少し後ろに倒れ10秒キープ(腹筋ストレッチ)

手を天井に向けて伸ばすと踵が浮きがちですが、踵は常に床につけておくように意識しましょう。

 

筋トレ

座った姿勢を支える筋力を鍛えることは、痛みの解消や予防に繋がります。

そのため、痛みが気になる時だけでなく、日常で取り入れてみることをおすすめします。

 

おすすめの筋トレは、お尻(大臀筋)、腸腰筋、体幹の3つです。

トレーニングの時は、鍛えている場所に力が入っているか感じたり、手で触ったりながら行いましょう。

 

体幹の筋トレ

体幹は体の”幹(みき)”という字の通り、体の軸になる部分のことです。

座り姿勢を整えるためには、体の軸である体幹の安定が大切です。

地味なトレーニングですが、1ヶ月続けると足が動かしやすくなると思います。

 

体幹のトレーニングは、次の順番でやってみましょう。

  1. うつ伏せで寝て、肘を肩の真下につく
  2. 両肘・両膝で体を支えるようにして、お腹を持ち上げる
  3. そのまま15秒キープする(慣れてきたら秒数を増やしてもOK)
  4. 2〜3セット繰り返す

 

この運動の際は、肩から膝が一直線になるようキープすることがポイントです。

腰が捻れたり反ったりしないよう注意しましょう

応用メニューもあるので、慣れてきたらさまざまなバリエーションでチャレンジしてみてください。

 

腸腰筋の筋トレ

腸腰筋は、座った姿勢で骨盤を立てる役割があります。

デスクワーク中心の生活では、腸腰筋を使う機会がほとんどありません。

筋力を落とさないためにも、普段から鍛えておきたい筋肉です。

 

腸腰筋のトレーニングは、次の順番でやってみましょう。

  1. 仰向けに寝て、肩甲骨が浮くくらいまで頭を持ち上げる(両手は腰に置く)
  2. 片足を上げる
  3. もう一方の足を入れ替える
  4. 10回程度繰り返す(慣れてきたら回数を増やしてもOK)

 

お尻(大臀筋)の筋トレ

お尻(大殿筋)を鍛えると、自前のクッションにもなります。

次の順番でやってみましょう。

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
  2. 片足を上げ、両手を太ももの裏で組み足を支える
  3. もう一方の足で地面を支え、お尻を上げる
  4. お尻を上げ切ったら、ゆっくり下ろす
  5. 10回程度繰り返す(慣れてきたら回数を増やしてもOK)
  6. 左右を入れ替えて同じ動きを繰り返す

 

有酸素運動

有酸素運動は、簡単に言うと長時間継続して行える運動です。

代表的なものには、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどが挙げられます。

これらはいわゆる全身運動であり、座りっぱなしでは動かさない下半身や肩甲骨周りを動かせるため、体の柔軟性を保つ効果が期待できます

また全身の筋肉を動かすため、血流の改善も期待できます。

 

有酸素運動の強度は、「ちょっとキツい」と感じるくらいが最適です。

 

「有酸素運動はハードルが高い」

そう思う方は、まず15分程度のウォーキングから始めてみてください。

体力は個人差があるため、無理のない運動を継続することが大切です。

運動に慣れてきたら、週150分程度運動できるようになると理想です。

 

運動の時間が取れない場合は、通勤途中に取り入れるのも1つの手です。

運動効果を上げたいのであれば、積極的に階段を取り入れるのも良いでしょう。

 

座りっぱなしの人が今すぐ取り入れたい工夫

これらの5つの対策法と併せて、作業環境を工夫してみるのも1つの手です。

下記の中から取り入れるものがあるか検討してみてください。

  • 背もたれのある椅子を使う
  • クッションを使う(肘の下や腰のすき間を埋めてリラックスさせる)
  • 立って仕事をする
  • タイマーをつける
  • スケジュールでの工夫(会議と作業時間を交互に入れる)
  • 机の高さ調整(肘が90°以上になるように)
  • モニターの高さ調整(画面の上部が目のレベルより少し低い位置)

さらに詳しく知りたい方はこちらもご参照ください。

 

今すぐ取りたい痛みは理学ボディへ

今回紹介した筋膜リリースで、腰痛が改善する人もいればしない人もいると思います。

痛みが改善する場合は継続していただけたら良いですが、痛みが改善しない場合はセルフケアには限界があるかもしれません。

 

筋膜はいくつもの層になって全身を覆っており、時に互いに影響を及ぼします。

そのため、腰痛の原因がふくらはぎの筋膜にある、ということもあります。

自己判断で正確に原因を特定することは難しいです。

専門家であれば、全身の筋膜の状態をみながら、時には症状がある部位から離れた筋膜にアプローチすることができます。

 

「専門店はどこに行ったらよいか分からない」

「少しでも早く痛みを解消したい」

ご自身でのケアに限界を感じたら、私たちプロを頼ってください。

 

私たち理学ボディは全員が理学療法士という国家資格を取得しており、医学的知識をもとに施術します。

私たちは筋膜に特化した施術(筋膜リリース)を行います。

そして3回以内に卒業できることにこだわっています。

もちろん、全員が1〜3回の施術で改善するわけではありませんが、他の整体や病院に行くよりは少ない回数で改善できる自信があります。

また、施術と合わせて全身の姿勢をチェックしたり、一人ひとりに合ったセルフケアの方法をお伝えすることもできます。

ですので、なかなか腰痛が改善しない人は、一度ご相談いただければと思います。

 

理学ボディは北海道から九州まで店舗を展開しています。

症状にお困りの方は、一度お近くの店舗にご相談ください。

まとめ

この記事では、座りすぎと腰痛の関係と、おすすめの5つの対策法を紹介しました。

 

座りすぎの腰痛に悩む方は、まず5つの対策法を試してみてください。

それでも「痛みが解消しない」「自分がどの姿勢なのかわからない」

と痛みに悩まされるようなら、私たち理学ボディを頼ってください。

 

現在、理学ボディではLINEで痛み診断や改善動画のプレゼントを行っています。

ご自身の痛みが気になっている方は、気軽にお問い合わせください。

 


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