腰痛を和らげる方法！腰痛対策のストレッチやトレーニングも紹介！

この記事を監修している人：木城 拓也（理学療法士免許所有）

腰痛は、日本人の多くの方が悩まされる痛みで、腰に痛みを覚えた経験がある方は少なくないでしょう。

特にデスクワークが多い方や立ち仕事の方は、腰痛によって仕事や日常生活に支障が出てしまう方も多いのではないでしょうか。

本記事では、腰痛を和らげる方法を中心に、腰痛対策のストレッチやトレーニング方法を紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

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腰痛になる原因は？

腰痛になる原因はさまざまなものが挙げられますが、以下の3つの要因が複合的に関係して腰痛を引き起こしているケースが多いといえます。

動作が原因になる場合（動作要因）

動作要因とは、動きや姿勢によってかかる腰への負担のことです。

重いものを持ち上げることや中腰の姿勢、長時間の立ち姿勢などが挙げられます。

それらの姿勢は腰への負担が大きく、腰痛を引き起こす直接的な要因となるため注意しましょう。

動作要因を減らすためには、こまめに姿勢を変えたり、荷物を持つ際は片膝をついて持つなど、日常生活での工夫が必要です。

環境が原因になる場合（環境要因）

環境要因とは、腰へ与えられる刺激や冷え、転倒などの外部から加えられる刺激を指します。

具体的には、極端に硬い椅子に長時間座ることや寒い場所で長時間過ごすこと、床や階段での転倒などが挙げられます。

環境要因は個人では対処することが難しい場合も多いですが、クッションの使用や衣服の調整などで対処できる場合もあるでしょう。

腰痛を引き起こしたり、悪化させたりしないためにも可能な範囲で腰に負担の少ない環境に変更する必要があります。

個人が原因になる場合（個人的要因）

個人的要因とは、年齢や性別、体格、筋力、既往歴、基礎疾患、精神疾患の有無などが挙げられます。

運動不足による筋力の低下や加齢による姿勢の変化、デスクワークをしているなど体格や日常生活の過ごし方にも腰痛は大きく関わります。

腰痛の一つの原因として、血管や内臓など臓器の疾患が関わっている場合もあるため、基礎疾患や既往歴も重要です。

腰痛が出た際は、個人的要因を整理して原因を考えてみても良いでしょう。

腰にまつわる3つの筋肉と腰痛の関係

腰痛には、筋肉が大きく関わっています。

特に腰回りにある3つの筋肉は、その役割から腰痛との関係が深いです。

その際に関わりの深いとされている筋肉は、以下の3つです。

3つの筋肉は、背骨の本来持つS字のカーブを保つ働きがあります。

このS字カーブは生理的弯曲せいりてきわんきょくと呼ばれ、その生理的弯曲が崩れることで腰への負担が非常に大きくなるため、十分に注意が必要です。

腸腰筋ちょうようきん

腸腰筋は、背骨から太ももにかけて付着する非常に大きな筋肉です。

股関節の前側の深い部分にあるインナーマッスルで、腸骨筋ちょうこつきん大腰筋だいようきん小腰筋しょうようきんの3つの筋肉から構成されます。

腸腰筋の働きは、股関節を深く曲げたり、身体を前や横に倒したりすることです。

椅子に座っている姿勢などで、腸腰筋が長時間にわたって縮められた状態が続くと、反り腰や骨盤が過度に前や横に倒れてしまう原因となります。

大腰筋は股関節の奥深くにある筋肉のため、皮膚の上からのマッサージではなかなか効果が期待できません。

腰方形筋ようほうけいきん

腰方形筋は、肋骨から骨盤の上の部分にかけて付着し、背骨を左右から安定させる筋肉です。

背骨と骨盤の左右のバランスを安定させ、姿勢を保持するために重要な筋肉です。

左右のバランスが崩れると骨盤が一方に傾いたり、腰を捻った際の痛みにつながります。

脊柱起立筋せきちゅうきりつきん

脊柱起立筋は、頭蓋骨から背骨の1番下まで背骨の横を沿うように付着している筋肉です。

棘筋きょくきん最長筋さいちょうきん腸肋筋ちょうろくきんの3つの筋肉から構成されており、背骨をまっすぐ正しい位置に整える働きがあり、左右差のない姿勢保持には欠かせません。

左右のバランスが崩れたり、筋力低下を起こしたりすると、身体が左右どちらかに傾いたり、背中が丸まり猫背になったりなどの影響を及ぼします。

腰の痛みを和らげる方法を3つ紹介

腰痛にお悩みの方に対して、腰の痛みを和らげる3つの方法を紹介します。

基本的に先ほど紹介した3つの筋肉に対しての方法ですが、そのほかの骨盤や腰の周りの筋肉に対しても効果的な方法です。

筋肉のトレーニングとストレッチは腰痛の予防効果があるため、ぜひ参考にしてみてください。

筋肉トレーニング

腰痛には、背骨を前後で支える腹筋と背筋のバランスが非常に重要になります。

日頃から背骨を支える筋肉をトレーニングしておくことで、腰に負担の少ない姿勢に保ち腰痛を改善する効果が期待できるでしょう。

腰痛に関わる筋肉のトレーニング方法は、以下のとおりです。

腹直筋のトレーニング

代表的な方法は、カールアップです。

カールアップは腹直筋の上部に効果があり、腰にも負担が少ないため腰痛がある場合でも比較的実施しやすい方法です。

実施した際に腰痛があったり、痛みが強くなったりする場合は、無理して実施せず医療機関に相談しましょう。

脊柱起立筋のトレーニング

脊柱起立筋は先述のとおり、背骨の位置や姿勢を整えるためには欠かせません。

加えて腹直筋とバランスよく働くことで、腰に負担の少ない姿勢を保つことができます。

脊柱起立筋のトレーニングとして紹介するのは、バックエクステンションです。

専用の器具などがなくても、自重でできるため自宅でのトレーニングに向いています。

腹直筋のトレーニングと合わせて、バランスよく行いましょう。

以上の2つの方法は、腹直筋と脊柱起立筋をそれぞれ鍛える方法でしたが、腹直筋と脊柱起立筋を同時に鍛えることができるプランクをご紹介します。

プランクは自宅でも簡単にでき、腰への負担も少ないためおすすめのトレーニング方法です。

腰痛におすすめのストレッチについて

腰痛改善におすすめのストレッチ方法は、以下のとおりです。

それぞれ解説します。

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋は股関節の股関節の付け根についているため、正しいフォームでストレッチしなければ効果が期待できません。

鏡でフォームを確認しながら、正しく行うようにしましょう。

腰方形筋ストレッチ

腰方形筋も腸腰筋と同様に深層にある筋肉のため、フォームに気をつけて行うようにしましょう。

脊柱起立筋ストレッチ

脊柱起立筋は背骨に沿うように背中全体についている非常に長い筋肉のため、背中全体をしっかりとストレッチする必要があります。

そのほか、腰痛の方が絶対にやってはいけないストレッチの解説についても解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

経皮的電気刺激によるマッサージ（TENSについて）

トレーニングやストレッチは時間や場所が必要となり、手間が多いと感じる方もいらっしゃるでしょう。

そのような方には、家庭用電気刺激を使用したマッサージがおすすめです。

比較的、手に入りやすいTENSを利用したマッサージの方法を解説します。

TENSとは？

TENSとは、電気刺激装置の一種で、紹介するのは弱い電気刺激を利用したマッサージの方法です。

痛みのある部位もしくは、その周辺に電極を貼ります。

微弱の電気刺激を流し、感覚神経を刺激することで痛みの感じさせる経路を阻害する、ゲートコントロール理論を応用した痛みの緩和方法です。

TENSを使用すると、血流を改善し筋肉の緊張を軽減する効果が期待できるとされています。

血流が改善することで、痛みの軽減効果も期待できるでしょう。

TENSは短時間で効果が感じられ、終了後もしばらく効果が継続し、短時間で痛みが緩和される方法として非常に効果的です。

血行促進

マッサージを行うことで、筋肉の血流が改善されて緊張した筋肉を緩めることができます。

血流の流れが良くなることで、痛みを引き起こしている老廃物を循環させます。

老廃物が体外に放出されることで痛みの軽減も期待できるでしょう。

筋肉が凝り固まっている状態では、不良姿勢による腰痛の発症だけでなく、老廃物が蓄積することによる痛みを引き起こす場合もあります。

また、血流が低下することで酸素や栄養の供給も滞り、痛みの原因物質を体外に排出できません。

痛みによる刺激がさらに筋肉の凝りを増強し、血流の低下を招く悪循環に陥りやすくなるでしょう。

マッサージによる血流促進効果で悪循環を断ち切り、老廃物の排出や筋肉の凝りの緩和を図り、結果的に腰回りの痛みなどを軽減する効果が望めます。

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腰痛の症状を確認しよう

腰痛は時として、筋肉以外が原因で発生する場合があります。

重大な疾患のサインとして腰痛がみられる場合もあるため、以下のような腰痛が出た場合はすぐに医療機関を受診しましょう。

特に気をつけるべき腰痛は、悪性腫瘍や感染、骨折などを引き起こしている場合です。

それらはすべて、セルフケアだけでの根本的改善が見込めません。

また、足に強いしびれがある場合や尿漏れ、便失禁、尿が止まってしまう尿閉、おしりに力が入らないなどの膀胱直腸障害を伴った腰痛も、すぐに医療機関を受診してください。

腰痛の症状チェック項目

どの程度の腰痛で受診して良いかわからない方のために、腰痛の症状チェック表を紹介します。

当てはまる項目が少ない方でも3ヵ月以上症状が続いている場合は、医療機関への受診をおすすめします。

痛み以外に痺れや筋力低下、歩行障害などの神経症状が同時に出ている場合は、重症なことも少なくありません。

また、じっとしていても痛い場合は、内臓の疾患からの疼痛の可能性があります。

初期状態から対処を要する場合も多いため、②以降は速やかに病院へ相談しましょう。

まとめ

今回は、腰痛を和らげるための方法と腰痛対策に効果的なトレーニングやストレッチを紹介しました。

腰痛は日頃から身体のケアをし、予防することが大切です。

しかし、仕事が忙しかったり、日常生活のなかで十分に時間をとることが難しかったりするのが現実でしょう。

もし病院や治療院へ通ってもなかなか症状が改善しない場合は、筋膜のプロである私たちに一度ご相談ください。

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